LANDMINE ROW
Una fila di mine utilizza un bilanciere ancorato e una maniglia a V per una trazione della cerniera dell'anca verso il busto
Il fissaggio della barra, la posizione sicura della maniglia e della piastra sono al primo posto in una serie di mine antiuomo. Posiziona i piedi su entrambi i lati dell'estremità libera della barra senza bloccarne il percorso, riporta i fianchi in una comoda posizione neutra del tronco e afferra la maniglia a V con entrambe le mani. Portare i gomiti dietro il busto senza estendere eccessivamente la parte bassa della schiena o far rimbalzare le piastre. Ritorna in 2-3 secondi.
- Muscoli principali
- Latissimus Dorsi · Romboidi
- Muscoli secondari
- Trapezio inferiore · Bicipite brachiale · Deltoidi posteriori
- Difficoltà
- Intermedio
- Tipo di movimento
- Trazione orizzontale bilaterale del bilanciere
Il percorso della barra ad arco è più sicuro per la zona lombare?
Può sembrare comodo per alcune persone, ma un percorso ad arco non elimina automaticamente la pressione sulla parte bassa della schiena né garantisce maggiore sicurezza per tutti. Sono ancora necessari un bagagliaio neutro e un carico controllato.
PASSO DOPO PASSO
5 passi per una ripetizione completa
- 1
Controllare il fissaggio della barra e la maniglia
Confermare che l'ancoraggio della mina e il fissaggio della piastra siano sicuri. Controllare che la maniglia a V sia posizionata stabilmente sotto il bilanciere e che le dita non possano rimanere intrappolate tra la maniglia, la barra e le piastre.
- 2
Impostare i piedi e la cerniera dell'anca
Posizionare i piedi su entrambi i lati dell'estremità libera della barra senza bloccarne il percorso ad arco. Manda indietro i fianchi finché la schiena non si trova in una comoda zona neutra.
- 3
Afferrare la maniglia a V con entrambe le mani
Afferrare saldamente la maniglia ed estendere le braccia. Iniziare solo entro un intervallo in cui le spalle non scivolino in avanti in modo scomodo, mantenendo il collo lungo.
- 4
Disegna i gomiti dietro il busto
Porta i gomiti dietro il corpo mentre la maniglia si sposta verso la parte inferiore del torace o la parte superiore dell'addome. Non iperestendere la parte bassa della schiena e non alzare le spalle per tirare la barra più in alto.
- 5
Ritorna in 2-3 secondi
Estendi le braccia sotto controllo per riportare la barra all'inizio. Non far rimbalzare i piatti sul pavimento e non iniziare la ripetizione successiva con un rimbalzo.
FIXATION & CLEARANCE
La sicurezza dell'ancora e la libertà di movimento delle dita vengono prima di tutto
In una fila di mine, verificare innanzitutto che la barra sia fissata all'ancoraggio, che le piastre siano fissate e che la maniglia a V sia stabile. Uno spazio tra la maniglia e la barra o le piastre può creare un rischio di intrappolamento delle dita.
Testare il percorso ad arco della barra con un carico leggero prima delle ripetizioni e tenere i piedi, le dita e gli indumenti fuori da quel percorso. Fermarsi immediatamente se l'attrezzatura si muove o se la maniglia è instabile.
Punto chiave: Non eseguire l'esercizio in una posizione in cui le dita possono rimanere intrappolate tra la maniglia a V, il bilanciere o i dischi.
HINGE & PULL
Mantieni l'articolazione dell'anca e manda i gomiti dietro il busto
Riporta i fianchi in una cerniera dell'anca e conferma che la schiena rimane in un range neutro confortevole. Porta i gomiti dietro il busto mentre la maniglia si avvicina alla parte inferiore del torace o alla parte superiore dell'addome.
Non iperestendere la parte bassa della schiena né utilizzare il rimbalzo del busto per tirare la barra più in alto. Se non è possibile mantenere un tronco neutro, il carico potrebbe superare il controllo corrente.
Punto chiave: Il percorso della barra ad arco non rimuove automaticamente la richiesta della parte bassa della schiena. Sono ancora necessari un bagagliaio neutro e un carico controllato.
RETURN & LOAD
Ritorno allo stesso ritmo controllato senza rimbalzo del piatto
Ritorna estendendo le braccia sotto controllo per 2-3 secondi. Le piastre rimbalzanti sul pavimento possono cambiare il percorso della ripetizione successiva e il controllo del tronco.
Utilizzare solo il carico che mantiene il tronco in posizione neutra, la presa della maniglia, il percorso della barra e un ritorno di 2-3 secondi. Ricontrollare l'ancoraggio e le piastre tra i set.
Punto chiave: Se un carico più pesante richiede rimbalzo, iperestensione o una presa instabile, supera il controllo attuale.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Posizionare le dita tra la maniglia a V e la barra
- Cosa osservi
- All'inizio o al ritorno, le dita sono vicine allo spazio tra la maniglia e il bilanciere o i dischi.
- Causa probabile
- La posizione della maniglia e la distanza delle dita potrebbero non essere state controllate.
- Come correggere
- Reimpostare la maniglia e verificare la distanza delle dita fuori dal percorso di cattura con un carico leggero.
Estensione eccessiva della parte bassa della schiena
- Cosa osservi
- Le costole si sollevano e la parte bassa della schiena si inarca bruscamente durante la trazione.
- Causa probabile
- Potrebbe essere stata data priorità a una posizione di tiro più alta o a un carico più pesante.
- Come correggere
- Ridurre il carico e fermarsi nell'intervallo che mantiene l'articolazione dell'anca e il tronco in posizione neutrale.
Utilizzo del rimbalzo della piastra
- Cosa osservi
- I piatti toccano il pavimento alla fine del ritorno e la ripetizione successiva rimbalza.
- Causa probabile
- Il ritorno potrebbe essere incontrollato o il carico potrebbe essere troppo elevato.
- Come correggere
- Utilizzare un ritorno di 2-3 secondi e ridurre il carico se il rimbalzo continua.
Alzando le spalle
- Cosa osservi
- Le spalle si alzano verso le orecchie e il collo si accorcia mentre i gomiti tirano.
- Causa probabile
- L'altezza della barra può avere la priorità rispetto al percorso del gomito.
- Come correggere
- Mantieni il collo lungo e fermati nella zona in cui le spalle rimangono controllate.
Non ricontrollare la fissazione tra le serie
- Cosa osservi
- La posizione dell'ancora, della piastra o della maniglia è cambiata dopo una serie.
- Causa probabile
- L'attrezzatura potrebbe essere stata controllata solo prima della prima ripetizione.
- Come correggere
- Ricontrollare l'ancoraggio, le piastre e la maniglia prima di ogni serie.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Fila di cavi
Impara una trazione bilaterale senza installazione di ancoraggio o cerniera dell'anca.
Fila di mine leggere
Confermare il fissaggio, la maniglia, la distanza delle dita e il percorso della barra a basso carico.
Fila di mine antiuomo standard
Mantieni l'articolazione dell'anca e un ritorno di 2-3 secondi mentre mandi indietro i gomiti.
Piccolo aumento del carico
Regolare solo quando ogni ripetizione evita rimbalzo, iperestensione e instabilità della presa.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Usalo 1–3 volte a settimana come parte dell'allenamento per la schiena, iniziando con 2–3 serie da 8–12 ripetizioni. Regolare le ripetizioni o caricare solo leggermente quando per ogni ripetizione rimangono la fissazione della barra, la posizione della maniglia a V, la distanza delle dita, la cerniera dell'anca e un ritorno di 2-3 secondi. Il percorso ad arco della barra non rimuove automaticamente la richiesta della parte bassa della schiena.
Rappresentanti
8–12
Controllare il fissaggio, l'impugnatura e il tronco neutro
Imposta
2–3
Riposa 60–90 tra le serie
Progressione
+1–2 ripetizioni
Solo senza rimbalzo o iperestensione
- Aggiungere 1-2 ripetizioni o regolare leggermente il carico nella sessione successiva solo quando per ogni ripetizione rimangono la fissazione della barra, la maniglia a V, la distanza delle dita, la cerniera dell'anca e un ritorno di 2-3 secondi.
- Interrompere immediatamente e reimpostare la configurazione se la fissazione è instabile, appare il rischio di intrappolare le dita, le placche rimbalzano, la parte bassa della schiena si iperestende o si verifica un dolore acuto.
- Registra insieme ancoraggio, bilanciere e dischi, maniglia a V, carico, serie e ripetizioni e tempo di ritorno.
Domande frequenti
Cosa succede se non ho una maniglia a V?
Utilizzare solo una maniglia che si trovi stabilmente sotto la barra e lasci spazio per le dita. Se non è disponibile una maniglia sicura, scegli una fila di cavi o un'altra variante della fila.
Quanto devo tirare la barra?
Tirare solo fino al punto in cui i gomiti si muovono dietro il busto mentre l'articolazione dell'anca e le spalle rimangono controllate. Non iperestendere la parte bassa della schiena e non alzare le spalle per tirare più in alto.
