LAT PULLDOWN
Il lat pulldown non è un esercizio in cui si abbassa il bilanciere, ma piuttosto un esercizio in cui si abbassano i gomiti e si tira la schiena.
Il lat pulldown è un esercizio di trazione verticale che consiste nel fissare le cosce su un cuscinetto e tirare la barra verso la parte superiore del torace con un'ampia presa prona, come mostrato nel video. I dorsali, i bicipiti brachiali, il grande rotondo e i muscoli attorno alle scapole lavorano insieme, ed è bene esercitarsi a tirare nella stessa direzione con un peso regolabile prima di imparare i pull-up. Tuttavia, aprire le mani quanto più possibile non significa automaticamente che i dorsali verranno utilizzati di più. In uno studio che confrontava direttamente le larghezze delle prese, l'attività lat era generalmente simile nell'ordine di circa 1-2 volte la larghezza delle spalle, e il peso che poteva essere sollevato era leggermente inferiore per prese troppo larghe. Utilizza l'impugnatura ampia nel video come punto di partenza, ma scegli una larghezza comoda per i polsi e le spalle e che ti consenta di tenere i gomiti abbassati.
- Muscoli principali
- lat
- Muscoli secondari
- Bicipite brachiale, grande rotondo, trapezio medio/inferiore, deltoide posteriore
- Difficoltà
- Principiante
- Tipo di movimento
- Sedersi e tirare il cavo verticale
Quanto dovrebbe essere larga l'impugnatura?
Per prima cosa prova a circa 1–1,5 volte la larghezza delle tue spalle. Nello studio, l'attività del latissimus dorsi nell'intervallo 1-2 volte era generalmente simile. La larghezza è adeguata per controllare sia il punto di partenza dell'estensione del braccio che il percorso della parte superiore del torace senza piegare il polso.
PASSO DOPO PASSO
6 passi per una ripetizione completa
- 1
Controllare i collegamenti dei pin, del cavo e della barra
Assicurarsi che il perno del peso sia completamente inserito e controllare che la guaina del cavo, le pulegge e il moschettone non siano danneggiati. Assicurarsi che la barra lunga sia saldamente centrata e non posizionare le mani o oggetti attorno al pacco pesi.
- 2
Applicare saldamente le imbottiture per le cosce
Regola l'altezza in modo che, quando ti siedi sul sedile, puoi inserire solo una o due dita tra la parte superiore delle cosce e l'imbottitura. Appoggia l'intera pianta del piede sul pavimento e piega le ginocchia a circa 90 gradi in modo da non sollevare il corpo verso l'alto.
- 3
Afferra una comoda impugnatura ampia e prona
Alzati e tieni la barra più larga della larghezza delle spalle, ma non forzarla fino alla fine. Usa una presa chiusa con il dorso delle mani rivolto verso il viso e i pollici che avvolgono la barra. Dopo esserti seduto, assicurati che i polsi siano paralleli agli avambracci.
- 4
Posiziona le costole e il bacino uno sopra l'altro e inclinati leggermente all'indietro.
Posiziona le cosce sotto l'imbottitura e solleva il petto in modo naturale. Contrai gli addominali e inclina leggermente il busto indietro rispetto alla verticale per evitare un sollevamento eccessivo delle costole. Tieni il collo lungo e lo sguardo dritto davanti a te o leggermente verso l'alto.
- 5
Abbassa i gomiti e tirali nella parte superiore del torace.
Espira e abbassa i gomiti verso il pavimento e i lati. Lascia che la barra passi davanti al tuo viso e verso la parte superiore del torace sotto la clavicola, e pensa ai gomiti che si muovono per primi invece di tirare la barra verso il basso con le mani.
- 6
Estensione controllata del braccio mantenendo la tensione
Una volta che la barra è vicina alla parte superiore del torace, non inarcare ulteriormente la schiena e non portare indietro le spalle. Alza la barra per 2-3 secondi, raddrizzando i gomiti e consentendo alle scapole di ruotare naturalmente verso l'alto, ma inizia la ripetizione successiva prima che il pacco pesi colpisca.
SEAT & THIGH PAD
Assicurati che i cuscinetti per le cosce siano saldi in modo da poter abbassare la barra invece di abbassare il corpo.
Se il cuscino è troppo alto, i fianchi e le ginocchia si solleveranno dal sedile quando sollevi il peso e la tua gamma di movimento varierà ogni volta. Al contrario, gli assorbenti non devono essere necessariamente così bassi da premere dolorosamente sulle cosce. Mira alla distanza minima tra i piedi che toccano il pavimento e le cosce che non cadono.
Non saltare o torcere le spalle per afferrare la barra. Se la barra è alta, tienila con entrambe le mani davanti al sedile e abbassa lentamente il corpo per metterti sotto il cuscino. Alla fine della serie, controlla le braccia, raddrizza, solleva il corpo e rilascia la barra.
Punto chiave: Controllo prima della serie: le cosce non escono da sotto l'imbottitura quando sollevi le ginocchia?
GRIP WIDTH
Una presa ampia è solo una delle opzioni, non l'interruttore segreto per aprire i dorsali
In uno studio che confrontava la larghezza della presa prona tra 1,5 e 2 volte la larghezza delle spalle, non è stata riscontrata alcuna differenza significativa nell'attività dei muscoli dorsali, trapezio e infraspinato durante l'intero movimento. Con le prese alla larghezza delle spalle e di larghezza media, il massimo di 6 ripetizioni era leggermente più alto che con la presa molto ampia. Fai la tua scelta in base alla tua capacità di estendere completamente le braccia e abbassare la barra davanti al petto senza dolore, piuttosto che allargare ulteriormente le mani.
Negli studi che confrontavano gli orientamenti dell'avambraccio, l'overhand aveva un'attività del latissimus dorsi più elevata rispetto all'underhand, ma in uno studio recente che confrontava più variazioni, le differenze nell'attività totale dei muscoli della schiena in base alla presa non erano evidenti. Invece di determinare una presa assoluta sulla base dei valori elettromiografici di uno studio, utilizzare come base la propulsione come mostrato nel video e utilizzare una variazione comoda per polsi, gomiti e spalle.
BAR PATH & TORSO
La barra passa davanti al viso e raggiunge la parte superiore del torace, con il busto che rimane fuori dal suo percorso.
All'inizio inclinati leggermente all'indietro, poiché mantenere il busto completamente verticale può far sì che la barra colpisca il tuo viso. Se abbassi i gomiti mantenendo quell'angolo, la barra passerà davanti al naso e al mento e arriverà sotto la clavicola. Se ti inclini all'indietro in modo significativo per abbassare la barra sullo stomaco, la tua trazione verticale sarà più vicina a una riga.
In uno studio che confrontava i lat pulldown davanti al torace e dietro il collo, un metodo non era superiore sotto tutti gli aspetti a causa della diversa attivazione a seconda del muscolo e della zona di contrazione. Il percorso della parte posteriore del collo richiede la rotazione esterna con la testa in avanti e le spalle ben aperte, quindi il beneficio che si ottiene dal movimento di base non è ovvio. Come mostrato nel video, dai la priorità al percorso di abbassare la barra davanti al viso e mantenere il collo in una posizione neutra.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Inclina il corpo all'indietro in modo significativo e tira come una fila.
- Cosa osservi
- Quando la barra scende, il tuo petto guarda verso il soffitto e la barra si sposta verso lo stomaco.
- Causa probabile
- Al momento hai difficoltà a controllare il peso in una tirata verticale o sei molto ansioso di portarlo sulla parte superiore del torace.
- Come correggere
- Abbassa il peso e mantieni la piccola magra del corpo che hai stabilito all'inizio. Fermati in un'area controllata con i gomiti ben abbassati, senza che la barra tocchi la parte superiore del torace.
Abbassa la barra dietro il collo
- Cosa osservi
- Il mento e la testa vengono spinti in avanti e la barra passa sotto la parte posteriore della testa.
- Causa probabile
- O stai seguendo la vecchia convinzione che il percorso della parte posteriore del collo sia migliore per i dorsali, oppure stai spaziando la macchina in modo errato.
- Come correggere
- Porta la barra davanti al viso e inclina leggermente il busto verso la parte superiore del torace. Se avverti fastidio alla spalla o al collo, usa una maniglia più stretta o più neutra.
Alza le spalle e avvicina le spalle alle orecchie
- Cosa osservi
- Il collo si accorcia e le spalle si alzano prima dei gomiti.
- Causa probabile
- O abbassi la barra solo con le mani oppure il tuo corpo si affloscia completamente al punto di partenza.
- Come correggere
- Pensa a tenere il collo lungo e i gomiti sul pavimento. Non forzare le scapole, ma usa un peso che non faccia alzare bruscamente le spalle.
Piega il polso e tira solo con il braccio
- Cosa osservi
- Il dorso delle mani si piega all'indietro e gli avambracci e i bicipiti si stancano per primi, lasciando i gomiti davanti.
- Causa probabile
- La tua presa potrebbe essere troppo ampia o stai tirando la barra con le mani invece di premerla verso il basso.
- Come correggere
- Stringi leggermente la presa e posiziona i polsi in linea con gli avambracci. Tieni le mani in un anello e concentrati sul movimento dei gomiti verso il basso.
Lascia andare la barra e colpisci il pacco pesi.
- Cosa osservi
- La sezione di ritorno è veloce e il disco atterra ogni volta con un suono forte.
- Causa probabile
- Solo la sezione di trazione era considerata una ripetizione, oppure il peso e la fatica erano fuori controllo.
- Come correggere
- Estendi le braccia per 2-3 secondi e mantieni la tensione fino a poco prima di toccare il disco. Per l'ultima ripetizione, solleva lentamente la barra tenendola e poi alzati.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
trazioni della spalla
Con pesi leggeri, pratica piccoli movimenti delle spalle su e giù con i gomiti quasi dritti.
Lat Pulldown con presa neutra
Se le tue spalle sono scomode sulla barra, impara la stessa trazione verticale con le maniglie rivolte verso i palmi delle mani.
pulldown lat sospeso
Nel punto in cui la barra si avvicina alla parte superiore del torace, fermati per un secondo e sostienila con la schiena senza indietreggiare.
set di lavoro standard
Ripeti lo stesso angolo del busto e il percorso della barra per 8-12 ripetizioni, lasciando 2 ripetizioni in più.
Pull up assistiti
Una volta che il percorso del lat pulldown è stabile, collega la stessa trazione verticale scaricando il peso su una fascia o una macchina.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Può essere utilizzato 1-3 volte a settimana come trazione verticale di base per gli esercizi per la schiena. Se esegui i pull-up nella stessa sessione, metti per primo il movimento che vuoi imparare e regola il numero combinato di serie per entrambi gli esercizi in modo che non superino l'intervallo recuperabile.
numero
Episodi 8–12
Mantenere l'angolazione del busto e il percorso della parte superiore del torace
impostato
2-4 serie
1–2 minuti di recupero tra le serie
velocità
Ritorno di 2-3 secondi
Mantenere la tensione prima che la pila colpisca
- Una volta che le cosce sono bloccate e la barra si trova sullo stesso percorso della parte superiore del torace per ogni ripetizione, aggiungi una ripetizione alla sessione successiva.
- Aumenta il pin solo quando hai raggiunto il massimo delle ripetizioni target in ogni serie e hai circa 2 ripetizioni da risparmiare.
- Se devi inclinarti molto o abbassare il bilanciere per completare una ripetizione, finisci la serie e abbassa il peso per la serie successiva.
Domande frequenti
Posso appoggiare indietro la parte superiore del corpo?
Una piccola inclinazione va bene, quanto basta per fare spazio alla barra per passare sul viso. Tuttavia, più tiri, più ti sdrai o la barra va verso lo stomaco, più avrai un rinculo e una trazione orizzontale maggiori. Mantieni lo stesso piccolo angolo per tutta la serie.
La barra deve toccarti il petto?
Non deve necessariamente essere toccante. Dipende dalla lunghezza del braccio e dall'ampiezza di movimento della spalla. Il range finale di un individuo è quando il collo e i polsi sono neutri, i gomiti sono sufficientemente abbassati e il busto non è ulteriormente inclinato.
I lat pulldown per il collo sono migliori per la schiena?
Non c'è motivo di credere che sia costantemente migliore. La differenza nell'attività muscolare tra il percorso della parte anteriore del torace e quella posteriore del collo variava a seconda della sezione del muscolo e della contrazione. Invece di sporgere la testa e ruotare in modo scomodo le spalle per creare un percorso dietro il collo, utilizza fondamentalmente un percorso davanti al petto.
Cosa devo fare se l'irritazione si verifica solo al braccio?
Pensa ad abbassare il peso e l'ampiezza della presa, a tenere i polsi dritti e ad abbassare i gomiti. Usare una pausa di 1 secondo nella parte superiore e un ritorno di 2-3 secondi rende più facile ridurre il rinculo e trovare la sensazione di tenersi alla schiena.
Evidenze e riferimenti
- 1. Andersen et al. — Confronto tra forza e attività muscolare in base all'ampiezza della presa del lat pulldown.
- 2. Lusk et al. — Effetti dell'ampiezza della presa e dell'orientamento dell'avambraccio sull'attività muscolare del lat pulldown.
- 3. Padovan et al. — Confronto dell'elettromiografia ad alta densità dei lat pulldown davanti al torace e dietro il collo.
- 4. Signorile et al. — Confronto tra l'uso dei muscoli lat pulldown della spalla e la posizione delle mani
- 5. Buonsenso et al. — Confronto dell'attività muscolare della schiena di sette variazioni del lat pulldown.
