LATERAL RAISE
Il sollevamento laterale non è una prova di sollevamento dei manubri in alto, ma un esercizio che mantiene il percorso che le tue spalle possono sostenere fino alla fine.
I sollevamenti laterali con manubri sono un esercizio di abduzione della spalla che comporta il sollevamento delle braccia verso l'esterno accanto al busto. L'obiettivo non è mandare i manubri il più lontano possibile o bloccare le braccia, ma mantenere la posizione dei polsi, dei gomiti e del busto e utilizzare la stessa quantità di tensione che i deltoidi laterali possono creare per ogni ripetizione. I manubri creano maggiori richieste di rotazione sulle spalle quando le braccia sono più vicine all'orizzontale rispetto a quando le braccia sono vicine al busto. Quindi, anche se il peso è lo stesso, è facile compensare scuotendo il busto o alzando le spalle nella parte superiore. Non c'è modo di determinare quale direzione del dorso della mano o del lato del braccio sia migliore per ognuno. Gli studi elettromiografici che confrontano le variazioni di sollevamento laterale sono brevi esperimenti con un numero limitato di tirocinanti sani, quindi mostrano solo modelli di attivazione muscolare e non garantiscono l'ipertrofia a lungo termine o il trattamento del dolore. Questa guida utilizza innanzitutto il criterio di mantenere il polso parallelo all'avambraccio entro un intervallo senza dolore, spostando comodamente il braccio tra la parte anteriore e laterale del busto e senza indietreggiare con il busto.
- Muscoli principali
- Deltoide laterale
- Muscoli secondari
- Deltoide anteriore · Trapezio superiore · Cuffia dei rotatori
- Difficoltà
- Principiante-Intermedio
- Tipo di movimento
- Abduzione della spalla
Devo sollevare i manubri più in alto dell'altezza delle spalle?
No. La priorità non è una particolare altezza del braccio; mantiene la posizione del collo, del busto e del polso senza dolore. Usa l'intervallo prima che le spalle si alzino o la schiena si inarchi.
PASSO DOPO PASSO
6 passi per una ripetizione completa
- 1
Scegli prima i manubri leggeri e uno spazio vuoto.
Inizia la tua prima serie con un peso che non ti costringa a cambiare forma nelle ultime ripetizioni. Fai spazio per far passare i manubri su entrambi i lati e, se il pavimento è scivoloso o ci sono oggetti sotto i piedi, rimuovili prima. Il manubrio più pesante che puoi sollevare una volta non è il peso iniziale per questo movimento.
- 2
Imposta una posizione tranquilla del busto con i piedi e il bacino
Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi e non bloccare le ginocchia. Espira finché le costole non si appoggiano comodamente sul bacino, creando una leggera tensione attraverso i fianchi e l'addome. Non inclinarti all'indietro per fare spazio per sollevare i manubri e mantieni lo sguardo dritto davanti a te senza spingere il mento in avanti.
- 3
Mantieni i polsi allineati con gli avambracci e i gomiti morbidi.
Posiziona i manubri vicino alle cosce e assicurati che i polsi non siano piegati verso l'interno o verso l'esterno. I gomiti possono essere tenuti in una piega molto piccola anziché completamente bloccati. Quella piccola curva non è un contraccolpo per rendere più facili i manubri, ma un punto di partenza per mantenere i polsi e i gomiti fermi nella corsa finale.
- 4
Apri le braccia tra la parte anteriore e i lati del busto
Espira delicatamente mentre sollevi entrambe le braccia lungo i lati. Non è necessario muoversi esattamente sul piano frontale. Se un percorso leggermente in avanti tra la parte anteriore e laterale del busto può essere ripetuto senza disagio nella parte anteriore della spalla, utilizzare quel percorso. Mantieni entrambe le mani in movimento ad un'altezza simile in modo che un manubrio non salti in avanti per primo o il gomito non vada indietro.
- 5
Trova l'intervallo finale prima che la spalla si alzi
Le tue braccia potrebbero avvicinarsi parallelamente al pavimento, ma quell'altezza è il risultato, non l'obiettivo. Se il collo inizia ad accorciarsi, le costole si sollevano o i polsi si deformano, fermati in un punto più basso. Non trasformare il movimento in una pressa dall'alto; ripetere solo fino al punto finale in cui la posizione della spalla e del busto rimane controllata entro un intervallo senza dolore.
- 6
Ritorna lentamente ai manubri prima che inizino a oscillare.
Dopo aver controllato brevemente la posizione alla fine, abbassare i manubri controllati fino ai lati delle cosce. Mentre scendi, non abbassare intenzionalmente le spalle o sbattere i manubri contro le cosce. Se i manubri rimbalzano in avanti quando inizi la ripetizione successiva, rallenta o abbassa il peso.
PRESA E PERCORSO
Più importante della direzione della mano è se il percorso del polso, del gomito e del braccio creano la stessa ripetizione.
Nelle alzate laterali, i manubri sono sospesi dalle mani e quanto più distanti sono le braccia, tanto maggiore è la richiesta di rotazione che le spalle devono sopportare. Quindi, se pieghi eccessivamente i polsi o raddrizzi i gomiti in modo diverso per ogni ripetizione, la sensazione trasmessa alle spalle e la compensazione al busto saranno diverse anche se sollevi lo stesso manubrio. Sia che il dorso delle mani sia rivolto verso l'alto o che i pollici siano leggermente in avanti, assicurati innanzitutto che i polsi siano un'estensione degli avambracci e che i manubri non siano troppo avanti rispetto ai gomiti.
Negli studi elettromiografici, i sollevamenti laterali in posizione neutra, con rotazione esterna e con rotazione interna hanno mostrato diversi modelli di attivazione muscolare. Tuttavia, i risultati sono il risultato di esperimenti eseguiti da un piccolo numero di bodybuilder competitivi a intervalli e velocità prestabiliti. Pertanto, piuttosto che utilizzare una direzione specifica della mano come prevenzione del dolore o garanzia di ipertrofia muscolare, è più pratico scegliere una direzione della mano e un lato del braccio che possano essere ripetuti senza dolore e quindi mantenere quella condizione per tutta la serie.
Punto chiave: Controlla ora: polsi in linea con gli avambracci · la stessa piccola piega del gomito ad ogni ripetizione · i manubri percorrono lo stesso percorso senza spingere il busto fuori posizione
SCAPOLA E RANGE
Non congelare le scapole, scegli invece un intervallo in cui puoi mantenere fermo il busto.
Quando le braccia sono sollevate, le scapole si muovono naturalmente sulla cassa toracica. Cercare di spingere le scapole completamente verso il basso o all'indietro può causare un'inutile rigidità attorno al collo e alle spalle. Al contrario, se le spalle si sollevano rapidamente verso le orecchie e il collo si accorcia, è probabile che il peso o la portata attuale vadano oltre ciò che il busto e le spalle possono sopportare.
vedrai spesso le tue braccia alzate quasi parallele al pavimento, ma quell'altezza non deve essere l'obiettivo di tutti. Un recente studio comparativo manubrio/cavo ha anche confrontato le due condizioni all'interno di un intervallo di abduzione della spalla prestabilito. Il tuo intervallo individuale di assenza di dolore può differire dall'intervallo determinato dallo studio. Nel momento in cui ti pieghi all'indietro o in avanti per alzare le braccia, dai priorità alla postura rispetto all'altezza per ridurre la portata o il peso.
CARICO E CONTROLLO
Un carico che puoi sostenere solo nella parte superiore mette alla prova lo slancio e il trapezio prima di mettere alla prova i deltoidi laterali.
I sollevamenti laterali con manubri tendono a diventare più difficili quanto più le braccia si allontanano dal busto. Pertanto, anche se riesci a eseguire una o due ripetizioni alte, se oscilli il busto da un lato all'altro o ti raddrizzi e pieghi le ginocchia per creare un rimbalzo nelle ultime ripetizioni, è difficile dire che stai allenando lo stesso movimento. Scegliendo un peso controllato sia durante la salita che durante la discesa, sarà più facile vedere quali variabili sono suddivise da una serie all'altra.
In uno studio che ha confrontato i sollevamenti laterali con manubri e cavi per un periodo di 8 settimane, entrambi i metodi sono stati associati a un aumento dello spessore del deltoide laterale nella condizione ranged, senza alcun chiaro vantaggio tra le condizioni. Ciò non significa che i manubri siano inferiori o che i cavi non siano necessari. Piuttosto che il nome dell'attrezzatura, il criterio principale per la selezione dovrebbe essere la capacità di mantenere un range senza dolore, un percorso coerente e un volume settimanale recuperabile.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
I manubri sporgono in avanti fin dalla prima ripetizione.
- Cosa osservi
- I manubri escono prima davanti al corpo invece che di lato, e sembra un sollevamento frontale piuttosto che un'estensione del braccio.
- Causa probabile
- All'inizio, le spalle vengono ruotate in avanti oppure si utilizzano prima i polsi e i gomiti per spostare il peso.
- Come correggere
- Metti in pausa i manubri accanto alle cosce per un momento, quindi allarga entrambe le mani verso l'esterno contemporaneamente. Non iniziare con i polsi sollevati o con i manubri lanciati davanti al corpo.
Le spalle si alzano verso le orecchie
- Cosa osservi
- Quando le braccia passano a metà altezza, il collo si accorcia e la parte superiore della schiena si tende per prima.
- Causa probabile
- Il tuo peso attuale o il range finale vanno oltre il controllo delle spalle e del busto oppure stai alzando le spalle per spingere i manubri più in alto a ogni ripetizione.
- Come correggere
- Abbassare i manubri e utilizzarli solo ad un'altezza che mantenga la lunghezza del collo. Invece di forzare le spalle verso il basso, assicurati innanzitutto che le costole e il bacino siano sovrapposti.
Bloccare i gomiti o piegarli in modo significativo ogni volta
- Cosa osservi
- Le braccia sono dritte in una ripetizione e i gomiti sono notevolmente piegati nella successiva, variando l'altezza e il percorso del manubrio.
- Causa probabile
- Stai cambiando le leve a metà posizione per portare il peso al punto finale.
- Come correggere
- Scegli una piccola piegatura comoda del gomito per iniziare e mantieni quella posizione fino alla fine. Se non riesci a mantenere quella forma, riduci il peso.
Inarcare la schiena per creare slancio
- Cosa osservi
- Quando i manubri si sollevano, le costole si aprono in avanti, il bacino si spinge in avanti o il busto oscilla da un lato all'altro.
- Causa probabile
- O le tue braccia spingono oltre ciò che possono fare, oppure i manubri sono troppo pesanti, quindi stai compensando con il movimento del busto.
- Come correggere
- Mantieni le ginocchia morbide e posiziona le costole sul bacino. Abbassare i manubri e terminare la serie prima che inizi l'oscillazione.
Sollevare i manubri piegando i polsi
- Cosa osservi
- Alla fine il dorso della mano viene inclinato eccessivamente verso l'alto oppure la maniglia del manubrio rotola nel palmo.
- Causa probabile
- Se la tua presa è poco profonda o sostieni i manubri con la punta delle dita, i tuoi polsi si stancheranno prima delle tue braccia.
- Come correggere
- Tenere ferma la maniglia con l'interno del palmo della mano e posizionare il polso in linea con l'avambraccio. Se avverti dolore al polso, ricontrolla il peso e la presa del manubrio.
Eliminazione della sezione discendente
- Cosa osservi
- I manubri vengono lasciati rapidamente dietro il punto finale, fatti oscillare davanti alle cosce e poi fatti rimbalzare indietro per iniziare la ripetizione successiva.
- Causa probabile
- O consideri solo la sezione di sollevamento come un esercizio, oppure stai perdendo il controllo del percorso dei manubri nelle ultime ripetizioni a causa della fatica.
- Come correggere
- Tieni tranquillamente i manubri vicino al tuo corpo prima di iniziare la ripetizione successiva. Se tale arresto non è possibile, termina la serie o abbassa il peso.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Esercitarsi con il percorso delle braccia davanti a un muro senza peso.
Stai a un passo dal muro e assicurati che il dorso delle mani e dei gomiti siano allo stesso livello. Apri e abbassa le braccia entro un intervallo in cui la parte bassa della schiena non è eccessivamente piegata verso il muro.
Gamma parziale con manubri leggeri
Ripeti 12-20 ripetizioni solo a metà corsa, mantenendo la posizione del collo e del busto. Non oscillare il busto per creare una portata più elevata.
sollevamento laterale con manubri a gamma completa in piedi
sollevati fino all'intervallo finale in cui puoi mantenere il percorso delle braccia e la posizione del busto senza dolore, quindi abbassa i manubri sotto controllo prima che inizino a oscillare.
Alzate laterali eseguite su un lato alla volta
Tieni un manubrio leggero con una sola mano e usa l'altra mano per controllare la posizione del busto. Se il bacino viene spinto di lato o il busto è inclinato, torna alla versione a due mani o ai manubri leggeri.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
utilizzare questo esercizio 2-3 volte a settimana come accessorio dopo il lavoro di spinta o trazione con la parte superiore del corpo oppure iniziare una sessione per le spalle con serie leggere. Usa la prima serie per verificare la tua forma, quindi inizia a lavorare sulle serie con un carico che lasci circa 2-3 ripetizioni di riserva. Se la tua settimana include già un volume notevole di pressioni sulle spalle o di allenamento del torace, monitora la risposta all'affaticamento e al dolore degli altri esercizi per le spalle prima di aggiungere serie di sollevamenti laterali.
Rappresentanti
12-20 ripetizioni
gamma in cui vengono mantenute la lunghezza del collo e la forma del polso/gomito
Imposta
2–4 set
recupero di 60–90 secondi tra gli stessi esercizi per le spalle
Tempo
1–2 s su · 1 s giù
Quando scendi, non utilizzare il rimbalzo del manubrio per la ripetizione successiva.
- Una volta che il busto è fermo e i polsi e i gomiti sono mantenuti durante tutte le ripetizioni, inizia aumentando il numero di ripetizioni fino al limite massimo dell'intervallo target.
- Aumenta il peso del manubrio con incrementi minimi solo dopo aver raggiunto il massimo delle ripetizioni nella stessa posizione per tutte le serie. Non aumentare il peso e raggiungere contemporaneamente lo stesso giorno.
- Se il tuo range finale diminuisce con ogni serie o le tue spalle iniziano ad alzare le spalle e la schiena si inarca, torna al peso o al range precedente. La ripetizione dello stesso percorso ha la precedenza sul numero di manubri.
Domande frequenti
Il pollice deve essere rivolto verso l'alto o verso il basso?
Nessuna direzione con una sola mano è giusta per tutti. Le variazioni di sollevamento laterale possono produrre diversi modelli di attivazione muscolare, ma i risultati non garantiscono la prevenzione del dolore o risultati a lungo termine. Scegli una direzione che stabilizzi i polsi e i gomiti senza causare dolore e rimani costante per tutta la serie.
Devo raddrizzare completamente i gomiti?
Non è necessario bloccare con forza i gomiti. È più importante mantenere la piccola curva impostata all'inizio simile per tutta la ripetizione. Se inizi a piegare i gomiti in modo significativo alla fine dell'escursione e mandi i manubri più in alto, abbassa il peso o l'escursione.
I cavi sono migliori dei manubri?
Sebbene la resistenza percepita durante l'arco di movimento vari a seconda dell'attrezzatura, gli studi che hanno confrontato diversi intervalli hanno dimostrato che sia i manubri che i cavi erano associati ad un aumento dello spessore del deltoide laterale, senza una chiara superiorità dell'uno rispetto all'altro. La prima priorità è se le attrezzature disponibili possono mantenere percorsi indolori e carichi controllabili.
Ho dolore alla spalla, posso recuperare con le alzate laterali?
I sollevamenti laterali sono un esercizio di resistenza generale e non sono destinati a diagnosticare o trattare la causa del dolore individuale. Se il dolore persiste, fa male durante la notte o causa debolezza o intorpidimento, chiedi una valutazione a un operatore sanitario piuttosto che aumentare il carico da solo.
Evidenze e riferimenti
- 1. Coratella et al. — Analisi elettromiografica delle variazioni di alzata laterale e di alzata frontale
- 2. Campos et al. — Attivazione della regione deltoidea per ogni esercizio della spalla negli allenatori di resistenza
- 3. Larsen et al. — Confronto dell'ipertrofia laterale del deltoide tra sollevamenti laterali con manubri e cavi
