LEANING LATERAL RAISE
un movimento di isolamento inclinato che massimizza la tensione al picco della contrazione per creare una larghezza delle spalle superiore
tieniti su un palo o una rastrelliera robusta con una mano e posiziona i piedi vicino alla base. Inclina il corpo verso l'esterno finché il braccio non pende verticalmente verso il pavimento. Tieni un manubrio con la mano esterna con una leggera piegatura del gomito. Espira mentre sollevi il manubrio lateralmente fino a raggiungere il livello delle spalle. A causa dell'inclinazione, sentirai una contrazione molto più forte nella parte superiore dell'arco. Fai una breve pausa, quindi abbassa lentamente il peso verso il corpo sotto controllo.
- Muscoli principali
- Deltoide laterale
- Muscoli secondari
- Deltoide anteriore · Trapezio superiore
- Difficoltà
- Intermedio
- Tipo di movimento
- Abduzione della spalla
È meglio dei rilanci da fermo?
mira a una parte diversa della curva di resistenza. Entrambi dovrebbero essere utilizzati per garantire il completo sviluppo del deltoide laterale.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
configurazione e snellimento
afferrare un palo e allontanare il busto da esso. Lascia che il manubrio penda in modo naturale, assicurandoti che il braccio sia perpendicolare al pavimento.
- 2
Alzare lateralmente
solleva il manubrio descrivendo un ampio arco verso il tuo fianco. Concentrati sulla conduzione con il gomito e sul mantenimento del polso fermo.
- 3
contrazione di picco
senti l'intensa compressione nel deltoide laterale quando il braccio raggiunge l'altezza della spalla (che è un angolo maggiore rispetto al busto).
- 4
Discesa controllata
abbassa lentamente il manubrio verso l'anca, mantenendo la tensione. Fermati appena prima che tocchi la tua gamba.
CURVA DI RESISTENZA ALTERATA
Riempi la "zona morta" del rilancio standard
In un sollevamento laterale standard in piedi, la resistenza diminuisce quando si raggiunge la cima. Appoggiandoti, sposti il punto di massima tensione meccanica più in alto nell'arco del movimento. Ciò mette alla prova il deltoide laterale nel suo stato più accorciato, che spesso è poco allenato nei movimenti tradizionali.
Tenersi su un palo elimina anche la possibilità di utilizzare lo slancio del busto (imbroglio), costringendo il deltoide laterale a gestire il 100% del carico. Ciò rende la versione inclinata una scelta superiore per l'ipertrofia pura e la definizione muscolare.
GAMMA, CARICO E TEMPO
scegliere un intervallo e un carico che mantengano ripetibile il sollevamento laterale in inclinazione
L'arco di movimento utile termina prima che il busto o le articolazioni che lavorano debbano cambiare posizione per spostare il carico. Mantieni il deltoide laterale che produce il movimento mentre il deltoide anteriore · trapezio superiore sostengono lo stesso allineamento dalla prima ripetizione all'ultima.
utilizzare una fase di abbassamento controllata di circa due o tre secondi ed evitare rimbalzi durante la transizione. Se le ripetizioni finali diventano più brevi, più veloci o visibilmente diverse dalle prime, riduci il carico o interrompi la serie prima che la tecnica si interrompa.
Punto chiave: Progredire con il sollevamento laterale in appoggio solo dopo ogni ripetizione si segue lo stesso percorso senza dolori articolari.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Utilizzo del post per dare slancio
- Cosa osservi
- Tirare o spingere contro il montante per aiutare a sollevare il peso.
- Causa probabile
- Utilizzo di un peso troppo pesante per consentire al deltoide di muoversi con precisione.
- Come correggere
- utilizzare il montante solo per la stabilizzazione. Mantieni l'angolazione del corpo costante per tutta la serie.
Alzare le spalle
- Cosa osservi
- La spalla si alza verso l'orecchio durante il sollevamento.
- Causa probabile
- trapezio superiore iperattivo o scarso controllo scapolare.
- Come correggere
- mantieni la spalla "schiacciata" verso il basso e concentrati sull'allungamento laterale anziché semplicemente "su".
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
sollevamento inclinato in pausa
mantenere la posizione superiore per 2-3 secondi per massimizzare il tempo sotto tensione nello stato completamente contratto.
sollevamento inclinato del cavo
esegui il rilancio inclinato utilizzando una macchina per cavi per fornire una tensione ancora più uniforme attraverso l'intero arco.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
i sollevamenti laterali inclinati portano lo sviluppo delle spalle a un livello superiore. Dai priorità alla forma rigorosa e al ritmo controllato.
Frequenza
2-3 volte a settimana
una stazione di finitura ad alta intensità perfetta per qualsiasi allenamento per le spalle o la parte superiore del corpo.
Volume
3-4 serie da 15-20 ripetizioni
Concentrati sulla "bruciatura" e sulle ripetizioni di alta qualità piuttosto che sul caricamento massimo.
- mantenere i gomiti leggermente piegati; non chiuderli fuori.
- non lasciare che il manubrio tocchi il tuo corpo nella parte inferiore per mantenere una tensione costante.
- Assicurati di allenare entrambe le braccia con la stessa intensità.
Domande frequenti
Quanto dovrei inclinarmi?
Un'inclinazione di circa 15-30 gradi è generalmente sufficiente per alterare in modo significativo la tensione sul muscolo.
