LEG EXTENSION
L'estensione della gamba non è un esercizio in cui sollevi una pila pesante, ma piuttosto un esercizio in cui controlli e raddrizzi le ginocchia con i muscoli quadricipiti.
Le estensioni delle gambe da seduti sono facili da allenare isolando i quadricipiti, ma se le ginocchia non sono allineate con l'asse della macchina o si utilizza un contraccolpo nella parte inferiore, ciò può causare disagio. Fissare la schiena e il bacino al cuscinetto, posizionare il rullo sulle caviglie, quindi sollevarlo e abbassarlo lentamente in un'area senza dolore.
- Muscoli principali
- Quadricipite
- Muscoli secondari
- muscolo tibiale anteriore, muscolo stabilizzatore dell'anca
- Difficoltà
- Intermedio
- Tipo di movimento
- Estensione del ginocchio
Posso raddrizzare completamente le ginocchia?
È possibile raddrizzarlo con controllo senza dolore, ma non bloccarlo con forza per inerzia. Se avverti disagio, fermati appena prima dell'estensione completa e mantieni la contrazione.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
Allineamento dello schienale e dell'asse del ginocchio
Regolare la profondità del sedile in modo che la linea dell'articolazione del ginocchio sia più vicina all'asse di rotazione della macchina. Posiziona i glutei e la schiena sul cuscinetto e tieni leggermente la maniglia.
- 2
Regolazione dei rulli e dell'intervallo di partenza
Posiziona il rullo sulla parte inferiore dello stinco, appena sopra l'articolazione della caviglia. Regolare l'angolo iniziale in modo che le ginocchia non si pieghino eccessivamente o causino dolore.
- 3
Estensione del ginocchio con quadricipiti
Espira e solleva gli stinchi. Punta le dita dei piedi e le ginocchia in avanti ed evita di sollevare il bacino dal sedile.
- 4
controlla la parte superiore e inferiore lentamente
Rallenta per stringere la parte anteriore delle cosce prima di scattare e bloccare le ginocchia. Inspira e ritorna al punto di partenza per 2 o 3 secondi.
KNEE AXIS
La linea dell'articolazione del ginocchio e l'asse della macchina devono essere vicini affinché il rullo possa seguirli in modo naturale.
Fuori asse può far sì che i rulli spingano gli stinchi su e giù o che il corpo si muova sul sedile. Allineare visivamente la linea articolare accanto al ginocchio con il centro di rotazione della macchina.
A seconda della struttura della macchina, potrebbe non combaciare perfettamente, quindi privilegiare una posizione che non provochi dolore e scivolamenti durante le ripetizioni.
Punto chiave: Spunto da usare subito: "Ginocchiate in asse, bacino sul sedile".
CONTROLLED LOCKOUT
La parte superiore non è il punto in cui calci forte, ma il punto in cui rallenti e contrai
Quando si raddrizzano rapidamente le ginocchia a causa dell'inerzia, il pacco pesi trema e lo shock viene trasmesso alle articolazioni. Rallenta man mano che ti avvicini alla cima.
Se l'estensione completa risulta scomoda, è possibile fermarsi ad un angolo che non provochi dolore. Percorsi identici e discese lente hanno la priorità rispetto agli intervalli di ripetizione.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
calcio dal basso con rinculo
- Cosa osservi
- gli stinchi pop e i pacchi pesi oscillano sulla prima gamba.
- Causa probabile
- L'angolo iniziale è troppo profondo o il peso è troppo pesante.
- Come correggere
- ridurre l'intervallo iniziale e il peso, fare una pausa per 1 secondo e quindi sollevare delicatamente.
Bacino sollevato dal sedile
- Cosa osservi
- Quando arrivi in cima, i fianchi scivolano in avanti e la parte bassa della schiena si solleva.
- Causa probabile
- Compensa con le articolazioni del busto e dell'anca per sollevare il rullo.
- Come correggere
- Rimontare lo schienale e il sedile, stabilizzarsi con le maniglie e abbassare il peso.
Bloccaggio approssimativo delle ginocchia
- Cosa osservi
- i lavori si aprono nella parte superiore e la tensione sulle cosce scompare.
- Causa probabile
- Terminare la ripetizione per inerzia o provare a riposare in alto.
- Come correggere
- Rallenta e supporta con i quadricipiti per 1 secondo in un punto in cui sei quasi dritto.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Siediti e raddrizza le ginocchia
controllare il range di estensione del ginocchio senza dolore e senza resistenza.
Estensione leggera su entrambi i piedi
Apprendere le impostazioni degli assi e dei rulli della macchina.
estensione della gamba Tempo
aumenta il controllo del quadricipite con una discesa di 3 secondi.
estensione della gamba singola
Controlla la differenza tra sinistra e destra, ma posiziona il bacino davanti.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Inizia con 2 serie come esercizio accessorio dopo gli squat o i leg press, aumentando le ripetizioni quando le ginocchia sono comode e puoi controllare la discesa.
Conteggio
10–15 volte
1 secondo per la cima, 2-3 secondi per la discesa
Imposta
2–3 set
recupero di 60–90 secondi tra le serie
frequenza
1–2 volte a settimana
volume totale del quadricipite e sommatoria
- Una volta che riesci a controllare la parte superiore e inferiore senza dolore al ginocchio, aumenta prima il numero di ripetizioni.
- Se si avverte un contraccolpo o un sollevamento pelvico, ridurre il peso e l'intervallo di partenza.
- Se avverti dolore acuto o gonfiore nella parte anteriore del ginocchio, interrompi l'esercizio e chiedi una valutazione professionale.
Domande frequenti
Cambiare la direzione delle dita dei piedi può rafforzare solo alcuni muscoli quadricipiti?
Ruotare in modo significativo le dita dei piedi può far disallineare le ginocchia. Fondamentalmente, dai la priorità a range stabili e carichi progressivi con i piedi e le ginocchia davanti.
Se mi fanno male le ginocchia, posso continuare con pesi leggeri?
Un dolore acuto o un disagio che peggiora con la ripetizione non è considerato normale affaticamento muscolare. Se il problema persiste anche dopo aver regolato le impostazioni e l'intervallo, interrompere e ottenere una valutazione.
