LEG PRESS
Nella pressa per gambe, la gamma di piegamento e raddrizzamento stabile del bacino e delle ginocchia ha la precedenza sulla forza di spinta del poggiapiedi.
La leg press può fornire una grande resistenza alla parte inferiore del corpo con il sostegno dello schienale, ma se sei avido di profondità e pieghi il bacino o blocchi bruscamente le ginocchia, perdi il vantaggio. Esegui con l'intero piede a contatto con il poggiapiedi, le ginocchia seguendo la direzione delle dita dei piedi e la parte bassa della schiena e il bacino stabili sul cuscinetto.
- Muscoli principali
- Quadricipite/gluteo massimo
- Muscoli secondari
- tendini del ginocchio, adduttori, polpacci
- Difficoltà
- Intermedio
- Tipo di movimento
- Estensione simultanea delle articolazioni del ginocchio e dell'anca
Dove devo posizionare i piedi sul poggiapiedi?
L'impostazione predefinita è la larghezza delle spalle e attorno al centro del poggiapiedi. Alzare o abbassare i piedi può modificare gli angoli articolari e lo sforzo muscolare, quindi dai la priorità a una posizione in cui i talloni e il bacino siano stabili.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
Sedili e dispositivi di sicurezza abbinati
Regolare il sedile e il fermo in modo che le articolazioni non si blocchino nel punto di partenza in cui i fianchi e la parte bassa della schiena sono a contatto con lo schienale e le ginocchia sono dritte. Controllare innanzitutto il funzionamento del blocco con la macchina vuota.
- 2
Sostenere il poggiapiedi con tutto il piede
Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e posiziona il tallone, la base dell'alluce e la base del mignolo sul poggiapiedi. Allinea le ginocchia in modo simile alla direzione del secondo dito del piede.
- 3
Abbassarsi finché il bacino non si curva.
Inspira, mantenendo l'addome fisso, piega insieme le ginocchia e le anche. Appena prima che la parte bassa della schiena o i fianchi si sollevino dal pad si trova il tuo range inferiore attuale.
- 4
Stiratura controllata tramite spinta del tallone
Spingere il poggiapiedi con tutto il piede e non lasciare che le ginocchia si muovano verso l'interno. Evita di bloccare forte le ginocchia nella parte superiore e riacquista l'equilibrio prima della ripetizione successiva.
PELVIS & DEPTH
La profondità è determinata dall'estensione del bacino che rimane sul cuscinetto anziché dall'angolo del ginocchio
Se provi ad avvicinare le ginocchia al petto e il bacino rotola, la parte bassa della schiena potrebbe cadere dallo schienale e sottoporre a sforzo inutile la colonna lombare. Controlla il contatto tra la parte bassa della schiena e il bacino lateralmente.
La profondità del comfort varia a seconda della posizione del piede e della struttura dell'articolazione dell'anca. Utilizzare la gamma prima che il tallone si sollevi dal poggiapiedi o che inizi il dolore alle articolazioni del ginocchio o dell'anca.
Punto chiave: Spunto da usare subito: “bacino sul cuscinetto, ginocchia verso le dita dei piedi”
FOOT PRESSURE
Spingi sul poggiapiedi con tutto il piede, non solo con la punta o il tallone
Se il tallone galleggia, il carico aumenta sulla parte anteriore del polpaccio e del ginocchio, mentre se la parte anteriore del piede galleggia, c'è il rischio di scivolare sul poggiapiedi. Muoviti mantenendo la pressione su tre punti.
Se la pressione del piede sinistro e destro varia o il bacino ruota mentre si distendono le ginocchia, abbassare il peso e riallineare entrambe le posizioni dei piedi.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Bacino arrotolato in basso
- Cosa osservi
- Più abbassi le ginocchia, più i fianchi e la parte bassa della schiena si sollevano dall'imbottitura.
- Causa probabile
- Il sedile è troppo vicino o abbassato più in profondità rispetto all'attuale range di movimento dell'articolazione dell'anca.
- Come correggere
- Regola il sedile e cambia direzione per mantenere il contatto pelvico.
Ginocchia girate verso l'interno
- Cosa osservi
- Quando si spinge verso l'alto, entrambe le ginocchia collassano sui piedi.
- Causa probabile
- Il peso è eccessivo oppure la posizione dei piedi e la stabilità delle anche non sono corrette.
- Come correggere
- abbassa il peso, porta il ginocchio verso il secondo dito del piede e mantieni la pressione sul piede.
Blocca facendo scattare le ginocchia in alto
- Cosa osservi
- Alla fine di ogni ripetizione, il ginocchio si raddrizza rapidamente e si avverte uno shock nell'articolazione.
- Causa probabile
- Sostenere il peso per inerzia o creare un punto di appoggio.
- Come correggere
- Rallenta quando le ginocchia sono quasi dritte e non bloccare troppo le articolazioni.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
box squat a corpo libero
apprendi la pressione del piede e il percorso del ginocchio senza carico.
pressa per gambe leggera
Praticare il contatto pelvico e l'uso delle restrizioni.
pressa per gambe a gamma completa
Aumenta il numero di iterazioni entro un intervallo controllabile.
pressa per gambe su un lato
Controlla le differenze tra sinistra e destra, ma esegui senza rotazione pelvica.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Inizialmente, utilizza un carico che includa il peso della macchina con un po' di spazio rimasto per le ultime 2-3 ripetizioni e dai priorità al contatto con l'anca e al percorso del ginocchio rispetto alla profondità.
Conteggio
8–12 volte
Controllo della profondità con discesa di 2-3 secondi
Imposta
2–4 set
Recupero di circa 2 minuti tra le serie
Frequenza
1–2 volte a settimana
combinato con il volume della parte inferiore del corpo come gli squat
- Aumentare il peso solo quando il contatto pelvico e la pressione del piede vengono mantenuti durante tutte le ripetizioni.
- Riduci il peso di almeno il 10% se le ginocchia si uniscono o rimbalzi in alto.
- Se avverti un dolore acuto alle ginocchia, ai fianchi o alla parte bassa della schiena, fermati immediatamente e regola nuovamente il sedile e la gamma.
Domande frequenti
Quanto in profondità dovrei abbassare le ginocchia?
Abbassa il bacino e la parte bassa della schiena fino al punto in cui rimangono sul cuscinetto, i talloni non galleggiano e non c'è dolore. Non è necessario imporre a tutti un angolo particolare.
Non riesco a raddrizzare completamente le ginocchia?
È possibile raddrizzarlo quasi sotto controllo, ma non bloccarlo per inerzia o appoggiarlo contro lo snodo. Anche in alto il carico è sostenuto dai muscoli.
