LUNGE
L'affondo non è un test per abbassare il ginocchio il più profondamente possibile, ma un esercizio che mantiene la traiettoria del bacino e del ginocchio completamente su un piede.
L'affondo è un esercizio per la parte inferiore del corpo con una gamba sola in cui si fa un passo avanti con un piede, si abbassa il corpo, quindi si spinge da terra con il piede anteriore e si ritorna alla posizione di partenza. Il quadricipite femorale e i muscoli glutei della gamba anteriore sono fortemente coinvolti, mentre i muscoli posteriori della coscia, gli adduttori, il gluteo medio, i polpacci e i muscoli attorno al busto lavorano insieme per mantenere le ginocchia e il bacino stabili. Pertanto, l'obiettivo di questo movimento non è quello di legare il ginocchio anteriore dietro le dita dei piedi o forzare il ginocchio posteriore a toccare il pavimento, ma di alzarsi di nuovo in un'area senza dolore con l'intero piede anteriore stabilizzato e il ginocchio che segue la direzione del piede. In uno studio biomeccanico sull’affondo in avanti, le richieste meccaniche sulle anche e sulle caviglie aumentavano all’aumentare del peso, ed è stata osservata una maggiore attività muscolare in diversi muscoli della parte inferiore del corpo quando la lunghezza del passo era maggiore. Tuttavia, questo è un confronto con un campione adulto sano in condizioni di prestazione definite. Passi più lunghi o maggiore profondità non significano che le ripetizioni siano più sicure o migliori per tutti. In questa guida, utilizziamo lo standard di iniziare con una lunghezza del passo che mantenga l'allineamento del busto, del bacino e del ginocchio anteriore e di controllare il ritorno alla sezione del piede anteriore con la stessa qualità della sezione del passo.
- Muscoli principali
- Quadricipiti, glutei
- Muscoli secondari
- tendini del ginocchio, adduttori, gluteo medio, polpacci
- Difficoltà
- Principiante
- Tipo di movimento
- Affondi in avanti
Il ginocchio anteriore non può essere davanti alle dita dei piedi?
Questa non è una regola assoluta che si applica a tutte le persone, alla lunghezza del passo o alle proporzioni del corpo. I criteri più importanti sono che l'intero piede anteriore rimanga sul pavimento, che il ginocchio anteriore segua la direzione del dito medio e che il bacino possa essere controllato senza dolore o instabilità. Se sollevi i talloni o inclini eccessivamente il busto per forzare la posizione del ginocchio all'indietro, regola nuovamente la lunghezza e la profondità del passo.
PASSO DOPO PASSO
6 passi per una ripetizione completa
- 1
Controllare prima il pavimento e lo spazio circostante
Start on a level, non-slip surface and allow space to step forward and back. Prima di sollevare i manubri, fai un passo lento di lato a corpo nudo e controlla dove atterreranno i piedi e il tuo equilibrio. Start your first working set with light dumbbells or bodyweight exercises so you don't have to step or twist your torso on the last rep.
- 2
Organizzazione di piedi, bacino e sguardo nella postura eretta
Place your feet comfortably within the width of your hips and do not shift your weight to one foot. Crea un busto rilassato con le costole appoggiate sul bacino e mantieni lo sguardo su un punto davanti a te. Hold the dumbbells at both sides without bending your wrists, but do not stiffen your torso by pulling your shoulders toward your ears.
- 3
Cammina silenziosamente con il piede anteriore per trovare un passo stabile
When taking a step forward, do not just place your heel firmly, but let your entire foot quietly find the floor. Set the stride length to a length that allows you to control your front knee and pelvis without lifting the entire front foot when going down. Non forzare la lunghezza del passo con una regola che dice che il ginocchio anteriore dovrebbe essere sempre dietro le dita dei piedi, ma assicurati che il ginocchio si muova nella stessa direzione del dito medio.
- 4
Scendere mantenendo il piede anteriore e il bacino
Inhale and bend both knees and hips together to lower your body down. Your torso does not need to be held completely vertical, but do not arch your back or tilt your torso to one side to create balance. Il ginocchio posteriore può avvicinarsi leggermente al pavimento, ma non è obbligato a toccarlo e si abbassa solo prima di perdere il controllo del piede anteriore, del ginocchio e del bacino.
- 5
Controllare se il ginocchio anteriore segue la direzione del piede
Assicurarsi che il lato dell'alluce, il lato del mignolo e il tallone del piede anteriore tocchino tutti il pavimento nella posizione più bassa. Se il tuo ginocchio anteriore collassa verso l'interno o viene spinto verso l'esterno, se il tuo bacino cade da un lato o se il tuo piede anteriore viene sollevato, non sarai in grado di scendere ulteriormente. Se avverti dolore acuto, instabilità o intorpidimento alle ginocchia o alle anche, fermati immediatamente e riduci la portata, la lunghezza del passo e il carico.
- 6
Ritorna in posizione eretta spingendo il pavimento con il piede anteriore
Espira e spingi l'intero piede anteriore sul pavimento per tornare alla posizione di partenza. Non rimbalzare sul piede posteriore né bloccare improvvisamente il ginocchio anteriore per creare un contraccolpo. Dopo che entrambi i piedi sono di nuovo stabili nella posizione eretta, iniziare dall'altro lato. Se la lunghezza del passo, la profondità e la velocità del busto sono significativamente diverse a sinistra e a destra, dare priorità al lato controllabile rispetto al numero di ripetizioni.
STEP & BASE
La lunghezza del passo non è un numero predeterminato, ma piuttosto uno spazio di lavoro che può tenere insieme l'intero piede anteriore e il bacino.
Se la lunghezza del passo dell'affondo in avanti è troppo breve, il ginocchio anteriore si sposterà rapidamente in avanti nella posizione più bassa e, se è troppo lunga, potrebbe diventare difficile controllare contemporaneamente il piede anteriore, il bacino e il busto. Gli studi hanno dimostrato che passi più lunghi portano a una maggiore attività muscolare in diversi muscoli della parte inferiore del corpo, ma ciò non significa che passi più lunghi siano un punto di partenza migliore per tutti. L'attuale range di movimento, l'equilibrio, il movimento della caviglia e la lunghezza del passo che ti consente di alzarti di nuovo senza che il piede anteriore si sollevi sotto il carico del manubrio vengono prima di tutto.
La regola secondo cui il ginocchio anteriore non deve mai superare le dita dei piedi non si applica a tutte le proporzioni del corpo e alla lunghezza del passo. Invece, mantieni l'intero piede anteriore sul pavimento, mantieni il ginocchio nella direzione del dito medio e osserva il dolore, l'instabilità o la brusca rotazione del bacino. Se trovi ogni volta una nuova posizione del piede, esercitati a tornare nella stessa posizione con il tuo corpo prima di aggiungere i manubri.
Punto chiave: Controlla ora: Piede anteriore completamente a terra Ginocchio anteriore verso la punta centrale Anca non spostata da un lato Il piede posteriore aiuta con l'equilibrio ma non prende il posto del piede anteriore
DEPTH & TRUNK
Andare più in profondità non significa una ripetizione migliore, e mantenere il busto eretto non significa che devi fermare il bacino.
In un affondo, non è necessario che il ginocchio posteriore tocchi il pavimento o che il ginocchio anteriore sia esattamente a 90 gradi. Le linee guida per la pratica clinica raccomandano inoltre di andare solo a profondità controllabili. Quando il piede anteriore viene sollevato o il ginocchio anteriore inizia a collassare verso l'interno e la posizione della parte bassa della schiena, del bacino e del collo cambia, è difficile vedere intervalli più profondi come ripetizione dello stesso movimento.
Il busto può inclinarsi leggermente in avanti a seconda dei movimenti dell'anca e della caviglia e della lunghezza del passo dell'individuo. Se provi a congelarlo completamente in verticale, potresti finire per compensare sollevando i talloni o iperestendendo la parte bassa della schiena. Conversely, suddenly folding your torso forward or turning to one side to avoid the dumbbells is also a sign of loss of alignment. Scendi lentamente entro un intervallo che non cambi in modo significativo il rapporto tra le costole e il bacino e scegli una profondità che ti permetta di spingere indietro con il piede anteriore.
RETURN & LOAD
Sollevare i manubri è una progressione dopo che è già stato ottenuto il controllo del piede anteriore, i carichi più pesanti sono una condizione diversa
L'affondo in avanti è una ripetizione, non solo durante la discesa ma anche durante il ritorno alla posizione di partenza spingendo il pavimento con il piede anteriore. Gli esperimenti hanno dimostrato che un aumento del carico esterno può aumentare significativamente le richieste meccaniche sull'anca e sulla caviglia, ma queste sono medie per partecipanti specifici e condizioni di peso. Pertanto, il criterio per aumentare il peso del manubrio non è la profondità o l’affaticamento post-esercizio, ma se il percorso del piede anteriore, del ginocchio e del bacino può essere invertito alla stessa velocità su entrambi i lati sinistro e destro.
Se il tuo piede anteriore oscilla dentro o fuori nelle ultime ripetizioni, calci forte con il piede posteriore per alzarti o i manubri iniziano a colpire le gambe, il tuo carico attuale potrebbe essere oltre ciò che puoi controllare. Innanzitutto, esegui il numero stabilito di ripetizioni con manubri a corpo libero o leggeri, tutti con la stessa qualità. Quindi aumenta le ripetizioni o il carico con piccoli incrementi, ma non entrambi nello stesso giorno.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
salire con decisione sul piede anteriore e spingere immediatamente il ginocchio verso l'interno.
- Cosa osservi
- Il tallone colpisce con un forte tonfo, il ginocchio si muove rapidamente in avanti prima che l'intero avampiede si stabilizzi.
- Causa probabile
- I passi su e giù vengono eseguiti con un movimento frettoloso, quindi non c'è tempo per controllare la posizione del piede anteriore, del ginocchio e del bacino.
- Come correggere
- Dopo aver toccato silenziosamente il piede anteriore, ritrova brevemente l'equilibrio e scendi. Metti giù i manubri e ripeti la stessa posizione dei piedi sul tuo corpo per determinare la lunghezza del passo.
il ginocchio anteriore collassa verso l'interno
- Cosa osservi
- Quando si scende o si ritorna, il ginocchio anteriore si muove bruscamente verso l'alluce e il bacino cade sullo stesso lato.
- Causa probabile
- Alla lunghezza/profondità/carico del passo attuale, il piede anteriore e l'area dell'anca non controllano la direzione del ginocchio.
- Come correggere
- Ruota delicatamente il ginocchio anteriore nella direzione in cui è rivolto il dito medio e abbassalo solo quanto riesci a mantenere tale allineamento. Accorcia i passi o torna alla fase a corpo libero.
sollevamento del tallone o dell'esterno del piede anteriore
- Cosa osservi
- Nella posizione più bassa, il tallone fluttua o il piede si inclina verso l'interno o verso l'esterno, facendo perdere terreno all'intero piede anteriore.
- Causa probabile
- La lunghezza o la profondità del passo è maggiore del movimento e dell'equilibrio attuali dell'articolazione della caviglia/anca, oppure il peso corporeo non è distribuito sull'intero piede anteriore.
- Come correggere
- Smetti di andare più in profondità e cerca la piena portata del piede. Regola leggermente la posizione del piede anteriore, ma non stringere eccessivamente le dita dei piedi per stabilizzare il piede.
Colpire forte il ginocchio posteriore sul pavimento
- Cosa osservi
- Quando si scende, il ginocchio posteriore colpisce il pavimento e il busto e i manubri tremano.
- Causa probabile
- O pensi che il tuo ginocchio posteriore debba toccare il pavimento per completare la ripetizione, oppure non controlli la velocità della discesa.
- Come correggere
- Il ginocchio posteriore può fermarsi vicino al pavimento o toccarlo leggermente, ma non è necessario avere un impatto. Cambia direzione ad un'altezza che mantenga il controllo del piede anteriore, delle ginocchia e delle anche.
Calcia all'indietro con il piede posteriore invece che con quello anteriore
- Cosa osservi
- Quando ti alzi, il tuo piede posteriore spinge con forza il pavimento, il tuo corpo scatta in avanti e il percorso del ginocchio anteriore e dei manubri trema bruscamente.
- Causa probabile
- Invece di creare forza ed equilibrio spingendo il pavimento con il piede anteriore, crei una posizione di partenza con il contraccolpo del piede posteriore.
- Come correggere
- Innanzitutto, trova la sensazione di spingere l'intero piede anteriore sul pavimento e riportare il corpo su e indietro. Se hai difficoltà con l'equilibrio, posiziona i manubri verso il basso ed esercitati tenendo leggermente il supporto.
crea equilibrio ruotando il busto mentre tieni un manubrio.
- Cosa osservi
- Un manubrio oscilla ampiamente davanti alla coscia e le costole e il bacino ruotano verso il piede anteriore o il lato opposto.
- Causa probabile
- Il carico del manubrio sinistro e destro o la lunghezza del passo sono maggiori di quanto il busto e il bacino possono attualmente controllare, oppure insisti sullo stesso numero di ripetizioni anche dopo la fatica.
- Come correggere
- Abbassa i manubri a un peso che puoi tenere tranquillamente vicino al tuo corpo. Esegui lo stesso numero sui lati sinistro e destro, ma se un lato perde prima l'allineamento, la serie termina su quel lato.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
postura divisa con il corpo con presa leggera su un oggetto di supporto
tenersi leggermente su una parete o su un supporto fisso con una mano, posizionare i piedi avanti e indietro e piegare e raddrizzare entrambe le ginocchia in un piccolo intervallo. Per prima cosa, impara se viene mantenuta la direzione dell'intero piede anteriore e del ginocchio anteriore.
affondo in avanti a peso corporeo
da una posizione eretta, fai un passo avanti con un piede in silenzio, raggiungendo l'intero piede anteriore, quindi abbassati a una profondità controllabile. Mantieni la posizione del piede e l'area di ritorno costanti per 6-10 ripetizioni su ciascun lato senza manubri.
affondo in avanti con manubri leggeri in ciascuna mano
tieni tranquillamente i manubri vicino al tuo corpo e mantieni la lunghezza e la profondità del passo del peso corporeo esistente. Se il manubrio colpisce la gamba o il busto si gira, riprendi prima il controllo dal passaggio precedente, non il peso.
falcata controllata o progressione del carico
Se i passi sinistro e destro, la direzione del ginocchio anteriore e la velocità di ritorno vengono mantenuti in tutte le serie, regolare la lunghezza del passo o i manubri con piccoli incrementi. I passi lunghi non sono automaticamente una scelta migliore e vengono utilizzati solo se viene mantenuto l'allineamento dell'avampiede e del bacino.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
1–3 volte a settimana, può essere utilizzato all'inizio degli esercizi per la parte inferiore del corpo o come esercizio ausiliario su una gamba dopo gli squat o i movimenti dell'anca. Innanzitutto, controlla la posizione del piede sinistro e destro e l'equilibrio con il corpo, quindi inizia la serie di lavoro con un carico che mantenga l'allineamento dei piedi anteriori, delle ginocchia e del bacino fino all'ultima ripetizione. Se esegui esercizi che causano un notevole affaticamento della parte inferiore del corpo, come squat, stacchi o salti, nello stesso giorno, dovresti osservare se hai ancora il controllo delle ginocchia e dei fianchi prima di aggiungere profondità di affondo e peso con manubri.
Conteggio
6–12 volte a sinistra e a destra
gamma in grado di mantenere l'intera direzione dell'avampiede e del ginocchio
Imposta
2–4 set
recupero di 60–120 secondi dopo aver eseguito sia il lato sinistro che quello destro
Velocità
abbassamento di 1–2 secondi, ritorno di 1–2 secondi
Non iniziare la ripetizione successiva battendo il piede o calciando indietro con il piede posteriore
- Con l'intero piede anteriore che rimane sul pavimento e il ginocchio anteriore che segue la direzione del piede in ogni ripetizione, aumentare innanzitutto il numero di ripetizioni fino al limite massimo dell'intervallo target.
- Aumenta il carico del manubrio o la lunghezza del passo con incrementi più piccoli solo dopo aver raggiunto la parte superiore di ciascun obiettivo di ripetizione sinistro e destro alla stessa lunghezza e profondità del passo per tutte le serie. Non li pubblico entrambi nello stesso giorno.
- Se il ginocchio anteriore collassa verso l'interno o il piede anteriore si solleva e il piede posteriore calcia o il corpo inizia a ruotare, ritorna all'intervallo precedente o al carico precedente. Ritornare sullo stesso percorso ha la precedenza sulla ripetizione più profonda.
Domande frequenti
Il ginocchio posteriore deve toccare il pavimento?
No. Puoi avvicinare il ginocchio posteriore al pavimento o toccarlo leggermente, ma toccarlo con l'impatto non è l'obiettivo. Raggiungi solo una profondità che mantenga l'allineamento del piede anteriore, del ginocchio anteriore e del bacino e scegli una profondità inferiore se avverti dolore o instabilità.
I passi più lunghi sono sempre migliori per i glutei?
Gli studi hanno dimostrato un'attività muscolare più elevata in diversi muscoli della parte inferiore del corpo durante condizioni di falcata lunga, ma i risultati non determinano quale lunghezza del passo sia migliore per tutti. Se noti che il tuo piede anteriore si solleva o perdi l'allineamento anca/ginocchio durante i passi lunghi, un passo più breve e più controllato potrebbe essere più appropriato per te in questo momento.
Quando posso iniziare a sollevare i manubri?
aggiungi manubri leggeri quando puoi ripetere la posizione del piede sinistro e destro, la direzione del ginocchio anteriore e la sezione di ritorno in modo coerente a piedi nudi. Se devi sbattere i piedi o ruotare il busto dopo aver sollevato i manubri, sei ancora nella fase in cui pratichi il controllo del corpo piuttosto che il carico.
Mi fa male il ginocchio. Posso risolverlo con gli affondi?
Gli affondi sono un esercizio di resistenza generale e non sono destinati a diagnosticare o trattare la causa del dolore al ginocchio di un individuo. Se il dolore persiste o avverti gonfiore, blocco, instabilità o intorpidimento, chiedi una valutazione a un medico piuttosto che aumentare la lunghezza del passo o il peso da solo.
Evidenze e riferimenti
- 1. Riemann et al. — Biomeccanica articolare dell'affondo in avanti in condizioni di carico esterno.
- 2. Escamilla et al. — Attività dei muscoli della parte inferiore del corpo di affondo in avanti in base alla lunghezza del passo e al cambiamento del passo
- 3. Mayo Clinic: linee guida per l'esecuzione di affondi e allineamento ginocchio-busto
- 4. Escamilla et al. — Carico sull'articolazione femoro-rotulea e altezza del gradino negli affondi anteriori e laterali.
