MACHINE LATERAL RAISE
Esercizio alla macchina che isola perfettamente i deltoidi laterali e riempie il volume delle spalle con una traiettoria fissa.
Sedersi sulla macchina con il petto premuto contro l'imbottitura oppure appoggiarsi all'indietro e tenere la maniglia. Tieni i gomiti sui cuscinetti e abbassa le spalle. Espira e solleva il cuscinetto come se spingessi i gomiti verso i lati. Dopo aver sentito una forte contrazione dei muscoli deltoidi laterali nella parte superiore, resistere lentamente alla resistenza e ritornare alla posizione di partenza.
- Muscoli principali
- Deltoide laterale
- Muscoli secondari
- Trapezio superiore · Deltoide anteriore
- Difficoltà
- Principiante
- Tipo di movimento
- Abduzione della spalla
Le macchine sono migliori dei manubri?
Le macchine forniscono resistenza e stabilità costanti, rendendole adatte per l'allenamento in isolamento, mentre i manubri sono ottimi per sviluppare i muscoli della coordinazione. Mescolare i due correttamente.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
Impostazione e posizionamento
Regolare l'altezza del sedile in modo che i gomiti siano centrati sull'imbottitura della macchina. Tieni leggermente la maniglia per stabilizzare le spalle.
- 2
Flessioni con i gomiti
Sollevare il cuscinetto da un lato all'altro come se lo si spingesse con i gomiti e non con le mani. Concentrarsi sull'isolamento dei deltoidi laterali.
- 3
Contrazione dell'apice
fai una breve pausa in cui le braccia sono parallele al pavimento per massimizzare la tensione muscolare.
- 4
Ritorna lentamente
Abbassare il peso lentamente e sotto controllo. Fermati appena prima che il pacco pesi tocchi terra per evitare di allentare la tensione nelle spalle.
L'ALLINEAMENTO È FONDAMENTALE
Allineamento dell'asse di rotazione e del gomito
La cosa più importante nei sollevamenti laterali della macchina è far corrispondere l'asse di rotazione delle articolazioni della spalla con l'asse di rotazione della macchina.
Il disallineamento può causare lo scivolamento del gomito dall'imbottitura durante il movimento o creare forze di taglio non necessarie sull'articolazione della spalla. Regola con precisione l'altezza del sedile per trovare la posizione più stimolante.
GAMMA, CARICO E TEMPO
scegliere un intervallo e un carico che mantengano ripetibile il sollevamento laterale della macchina
L'arco di movimento utile termina prima che il busto o le articolazioni che lavorano debbano cambiare posizione per spostare il carico. Mantieni il deltoide laterale che produce il movimento mentre il trapezio superiore · deltoide anteriore sostengono lo stesso allineamento dalla prima ripetizione all'ultima.
Utilizzare una fase di abbassamento controllata di circa due o tre secondi ed evitare rimbalzi durante la transizione. Se le ripetizioni finali diventano più brevi, più veloci o visibilmente diverse dalle prime, riduci il carico o interrompi la serie prima che la tecnica si interrompa.
Punto chiave: Avanzare la macchina con i sollevamenti laterali solo dopo ogni ripetizione si segue lo stesso percorso senza dolori articolari.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Utilizzo eccessivo del muscolo trapezio
- Cosa osservi
- una condizione in cui i muscoli del collo diventano tesi quando l'imbottitura viene sollevata, provocando un'alzata di spalle alle spalle.
- Causa probabile
- Non c'è abbastanza forza per abbassare la spalla oppure il peso è troppo pesante.
- Come correggere
- Con le spalle premute e fisse, concentrati sulla sensazione di mandare solo i gomiti lateralmente.
Tenere saldamente la maniglia con la mano.
- Cosa osservi
- Fenomeno in cui viene applicata una forza eccessiva ai muscoli del polso e dell'avambraccio.
- Causa probabile
- Mancanza di comprensione dei movimenti guidati dal gomito.
- Come correggere
- Tieni leggermente la maniglia come se la stessi solo posizionando e concentra tutta la tua forza sul gomito.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Sollevamento della macchina con un braccio
Esegui con un braccio per sentire più da vicino la stimolazione di ciascun muscolo deltoide laterale e correggere gli squilibri.
Sollevamento macchina in posizione
fare una pausa da 2 a 3 secondi nel punto di massima contrazione per aumentare l'attività del sistema nervoso muscolare.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
I sollevamenti laterali della macchina sono eccellenti per aumentare la definizione del deltoide laterale. Scegli un peso che ti permetta di mantenere una postura corretta.
Frequenza
2-3 volte a settimana
È molto efficace se eseguito come esercizio finale dopo i sollevamenti con manubri.
Volume
3~4 serie, 15~20 volte
Approfitta della stabilità della macchina per stancare completamente i tuoi muscoli con ripetizioni elevate.
- Mantieni la parte superiore del corpo saldamente sul pad e non utilizzare il rinculo.
- Mantenere una velocità costante durante tutto il movimento.
- Utilizza l'intera gamma di movimento per rilassare completamente i muscoli.
Domande frequenti
È lo stesso per le macchine fisse?
Sì, le macchine in piedi potrebbero richiedere un coinvolgimento leggermente maggiore, ma i principi di base sono gli stessi.
