MACHINE SHOULDER PRESS
Esercizio con macchina che aumenta in modo sicuro ed efficiente le dimensioni e la forza dei muscoli delle spalle attraverso una traiettoria fissa.
Regolare l'altezza del sedile della macchina in modo che la maniglia sia all'altezza delle spalle. Appoggiare la schiena allo schienale e tenere la maniglia con entrambe le mani. Pianta i piedi saldamente sul pavimento e tendi il core. Espira e spingi la maniglia verso l'alto sopra la testa. Dopo aver sentito la contrazione della spalla nella parte superiore, ritorna lentamente e in modo controllato alla posizione di partenza.
- Muscoli principali
- Deltoide anteriore
- Muscoli secondari
- Tricipite brachiale deltoide laterale
- Difficoltà
- Principiante
- Tipo di movimento
- Spinta verticale
Sono meno efficaci dei pesi liberi?
No, lo scopo è diverso. I pesi liberi sono utili per sviluppare coordinazione e stabilità, mentre le macchine possono essere migliori per l’isolamento muscolare e l’ipertrofia.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
Impostazione e preparazione
Regola l'altezza del sedile in base alla forma del tuo corpo. L'altezza è adeguata in modo che non ci sia sforzo sulle spalle quando si tiene la maniglia.
- 2
Spingi verso l'alto
Spingere la maniglia verticalmente verso l'alto lungo la traiettoria della macchina. Concentrati sul lasciare che i muscoli delle spalle prendano il comando.
- 3
Contrazione dell'apice
Quando distendi il braccio, fai una pausa per un momento mantenendo la tensione nei muscoli delle spalle. Non bloccare completamente i gomiti.
- 4
Ritorno lento
Abbassare lentamente il peso nella posizione iniziale sotto controllo. Inizia la ripetizione successiva prima che il pacco pesi tocchi completamente terra.
VANTAGGI DELLA MACCHINA
Approfitta degli allenamenti con la macchina
La pressa per spalle elimina la necessità di equilibrio, consentendoti di concentrarti esclusivamente sull'isolamento del deltoide. Questo è molto efficace quando si eseguono allenamenti ad alte ripetizioni o drop set per l'ipertrofia.
Presenta anche un basso rischio di lesioni, il che lo rende un'ottima scelta come esercizio di defaticamento per stancare completamente i muscoli delle spalle dopo la pressatura con pesi liberi.
GAMMA, CARICO E TEMPO
Scegli un intervallo e un carico che mantengano ripetibile la macchina per la stampa sulle spalle
L'arco di movimento utile termina prima che il busto o le articolazioni che lavorano debbano cambiare posizione per spostare il carico. Mantieni il deltoide anteriore che produce il movimento mentre il deltoide laterale del tricipite brachiale sostiene lo stesso allineamento dalla prima ripetizione all'ultima.
Utilizzare una fase di abbassamento controllata di circa due o tre secondi ed evitare rimbalzi durante la transizione. Se le ripetizioni finali diventano più brevi, più veloci o visibilmente diverse dalle prime, riduci il carico o interrompi la serie prima che la tecnica si interrompa.
Punto chiave: Progredisci con la macchina per la stampa delle spalle solo dopo che ogni ripetizione segue lo stesso percorso senza dolori articolari.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Quando i fianchi vengono spinti in avanti
- Cosa osservi
- Una postura in cui i glutei si allontanano dal sedile quando si spinge il peso.
- Causa probabile
- Un movimento compensatorio che cerca di abusare dei muscoli del torace (grande pettorale superiore) perché il peso è troppo pesante.
- Come correggere
- Premi profondamente i glutei sullo schienale e contrai i muscoli addominali per fissare la parte superiore del corpo.
Alzata di spalle
- Cosa osservi
- Condizione in cui le spalle si sollevano verso le orecchie durante tutto il movimento e il muscolo trapezio diventa eccessivamente teso.
- Causa probabile
- Assenza di forza di abbassamento della spalla (depressione scapolare).
- Come correggere
- Premi verso il basso e fissa la spalla e spingi con la sensazione che si muova solo il braccio.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Pressa per macchina con impugnatura neutra
Se disponi di una maniglia che tiene i palmi delle mani uno di fronte all'altro, usala per prevenire il conflitto sulla spalla e colpire ulteriormente i deltoidi anteriori.
Pressa per macchina a un braccio
esegui con un braccio alla volta per massimizzare la stimolazione di ciascuna spalla e bilanciare la forza sinistra e destra.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
La pressa per spalle è molto efficace nell'aumentare le dimensioni dei muscoli delle spalle. Posizionalo all'inizio o a metà della tua routine.
Frequenza
1-2 volte a settimana
combinalo con la pressa con pesi liberi o utilizzalo come esercizio principale.
Volume
3~4 serie, 10~15 volte
Il numero di ripetizioni è buono per indurre il pompaggio muscolare sfruttando le caratteristiche della macchina.
- Non cercare di forzare il cambiamento della traiettoria della macchina, lasciala semplicemente seguire dal flusso.
- Appoggia comodamente la testa sullo schienale durante tutto il movimento.
- Utilizza l'intera gamma di movimento per rilassare completamente i muscoli.
Domande frequenti
Dove devo tenere la maniglia?
Generalmente, per innestare i deltoidi laterali, è preferibile una presa leggermente più larga della larghezza delle spalle, ma scegliere la posizione più comoda in base alla geometria della macchina.
