NARROW NEUTRAL-GRIP LAT PULLDOWN
Il pulldown a presa stretta non è un esercizio in cui si abbassa la maniglia, ma piuttosto una trazione verticale con i gomiti diretti verso i fianchi.
Il video mostra un lat pulldown in cui tieni una maniglia a forma di V con una presa neutra stretta con entrambi i palmi rivolti l'uno verso l'altro e tira la maniglia verso la parte superiore del torace dal punto di partenza con le braccia distese sopra la testa. La maniglia stretta facilita il mantenimento dei polsi e degli avambracci in posizione neutra e ti consente di abbassare i gomiti più vicino al corpo, rendendo più semplice creare una lunga gamma di movimento, ma non è una presa magica che isolerà ulteriormente i tuoi dorsali. In uno studio che ha confrontato tre larghezze di presa eccessiva in 15 persone, l'attività muscolare complessiva del gran dorsale, del trapezio e dell'infraspinato era generalmente simile, e in uno studio che ha confrontato sette variazioni, inclusa una presa neutra stretta, in 40 persone esperte, non sono state riscontrate differenze significative nella maggior parte dei muscoli della schiena. Blocco della coscia, angolo ripetibile del busto, percorso del gomito e ritorno controllato hanno la precedenza sul nome dell'impugnatura.
- Muscoli principali
- Gran dorsale e rotondo maggiore
- Muscoli secondari
- Bicipite brachiale, brachiale, trapezio medio e inferiore
- Difficoltà
- Principiante-Intermedio
- Tipo di movimento
- tiro verticale
Una presa stretta è migliore per i dorsali rispetto a una presa ampia?
È difficile dire che questo sia assolutamente vero. Nei vari studi, le differenze nell’attività del latissimus dorsi in base all’ampiezza della presa e all’orientamento erano piccole o incoerenti. Scegli una presa che ti consenta di eseguire ripetizioni a lungo raggio e di aumentare gradualmente il carico senza dolore.
PASSO DOPO PASSO
6 passi per una ripetizione completa
- 1
Controllare i collegamenti del cavo e della maniglia a V
Assicurarsi che il moschettone sia completamente bloccato, che il cavo non sia sfilacciato o rotto e che il perno del peso sia completamente inserito. Tirare leggermente la maniglia e verificare che la connessione non oscilli.
- 2
Allineare l'imbottitura della coscia e la posizione del piede
Quando sei seduto, regola l'altezza in modo che l'imbottitura prema saldamente contro le cosce ma non eserciti pressione sulle ginocchia o sull'inguine. Appoggia entrambi i piedi sul pavimento e non lasciare che il bacino oscilli da un lato all'altro.
- 3
Tieni la maniglia a forma di V con il polso neutro
Avvolgi i palmi delle mani attorno alla maniglia uno di fronte all'altro e chiudi i pollici. Invece di piegare i polsi verso l'interno, tienili in modo che il dorso della mano e l'avambraccio siano su una linea.
- 4
Allunga le braccia e mantieni il busto fermo
Estendi i gomiti sopra la testa, senza bloccarli, e appoggia i glutei sul sedile. Imposta l'angolo iniziale mantenendo il busto eretto o inclinandoti all'indietro di 10-15 gradi senza sollevare eccessivamente le costole.
- 5
Tirare i gomiti lungo i fianchi
Espira e solleva delicatamente il petto e indirizza i gomiti verso il pavimento e i lati. Invece di tirare con le mani, pensa alla parte superiore delle braccia che scende vicino al busto.
- 6
Fai una pausa nella parte superiore del torace e ritorna lentamente.
Fermati quando la maniglia si avvicina alla parte superiore del torace sotto la clavicola e i gomiti sono vicini al busto. Estendi le braccia per 2-3 secondi e ripristina per la ripetizione successiva prima di colpire il piatto del peso.
ELBOWS DOWN
Se decidi tu la direzione in cui si muoverà il gomito e non la maniglia, il percorso del lat diventerà più chiaro.
I dorsali sono largamente coinvolti nella compressione ed estensione della spalla, che abbassa la parte superiore del braccio verso il busto. Se provi a forzare la maniglia a toccare il petto, i tuoi polsi potrebbero piegarsi, i tuoi gomiti potrebbero passare dietro il busto e la fine del movimento potrebbe trasformarsi in una fila. È sufficiente avere i gomiti rivolti verso il pavimento e i fianchi e la parte superiore delle braccia vicino al busto.
Nella parte superiore, evita sia gli agganci passivi che spingono le spalle verso le orecchie, sia le ripetizioni che limitano la gamma di movimento a tal punto che la scapola non si muove affatto. Estendi le braccia entro un intervallo senza dolore, consenti alle scapole di ruotare naturalmente verso l'alto e controlla le spalle in modo che non si alzino eccessivamente nelle spalle alla trazione successiva.
Punto chiave: Suggerimento da usare subito: "Spingi i gomiti nelle tasche sotto i fianchi" anziché "abbassare la maniglia".
GRIP REALITY
Una presa neutra stretta è un'opzione, non una risposta assoluta all'attivazione del lat.
In uno studio che confrontava le larghezze delle prese, l'attività muscolare complessiva dei dorsali era generalmente simile tra gli overgrip stretti, medi e larghi, e il peso del 6RM delle prese strette e medie era leggermente superiore a quello della presa larga. Uno studio recente inoltre non ha riscontrato differenze significative nella maggior parte dei muscoli, compresi i dorsali, il trapezio medio e inferiore e i bicipiti, tra sette varianti di pulldown lat, inclusa una presa neutra stretta.
Pertanto, l'impugnatura a V è un ottimo strumento quando i polsi e le spalle sono comodi e puoi ripetere un'ampiezza di movimento sufficiente. Potresti sentire più affaticamento del braccio a causa della maggiore ampiezza di flessione del gomito rispetto a una barra larga, ma questo da solo non significa che l'esercizio sia sbagliato. Valuta percorsi senza dolore, velocità uguali e carichi progressivi piuttosto che mirare alla sensazione muscolare.
TROUBLESHOOTING
Se l'angolazione del busto e l'allineamento del polso non sono corretti, i pulldown si trasformano in file o esercizi per le braccia.
Se inclini il busto indietro di oltre 30-40 gradi e tiri la maniglia verso lo stomaco, la trazione orizzontale sarà maggiore di quella verticale. Una leggera inclinazione crea spazio affinché la maniglia possa spostarsi oltre il viso e scendere nella parte superiore del torace, ma dovresti mantenere gli stessi 10-15 gradi dentro o fuori durante tutta la ripetizione e impedire al bacino di spostarsi dal sedile.
Quando si tiene stretta la maniglia a V, piegare il polso verso l'interno o spingere il gomito dietro il corpo può causare disagio alla parte anteriore del polso, al gomito e alla spalla. Mantieni i polsi e gli avambracci in una linea e ferma i gomiti vicino al busto mentre la maniglia si avvicina alla parte superiore del torace. Non modifica l'allineamento del giunto per tirarlo più in basso.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Inclinare eccessivamente il busto all'indietro
- Cosa osservi
- Ogni volta che tiri, il tuo corpo si trova ad almeno 30-40 gradi e la maniglia è rivolta verso lo stomaco, non verso la parte superiore del torace.
- Causa probabile
- Attualmente, il peso non può essere controllato con una trazione verticale, quindi utilizza il peso corporeo e il rinculo.
- Come correggere
- Abbassa il peso e mantieni l'angolazione del busto a 10-15 gradi. Mantenere il contatto pelvico con il sedile con le cosce sotto il cuscino.
piegare il polso verso l'interno
- Cosa osservi
- Giri e stringi l'estremità della maniglia, il dorso della mano e l'avambraccio si piegano e senti una pressione all'interno del polso.
- Causa probabile
- Ho provato a stringere più forte la maniglia stretta o a tirarla solo con la mano.
- Come correggere
- Chiudi il pollice, ma non stringere eccessivamente la maniglia e mantieni il dorso della mano e l'avambraccio su una linea. Se il dolore persiste, utilizzare un'impugnatura neutra diversa.
Le spalle si alzano verso le orecchie
- Cosa osservi
- Nella parte inferiore, le spalle si stringono nelle spalle, il collo è accorciato e solo la maniglia tocca il petto.
- Causa probabile
- Il peso è pesante oppure lo stai tirando giù con le mani anziché con i gomiti.
- Come correggere
- Inizia il primo movimento con i gomiti che si abbassano e tira le spalle solo finché sono comode.
Mettere i gomiti troppo indietro rispetto al corpo
- Cosa osservi
- La maniglia scende fino al petto o allo stomaco e sporge la parte anteriore della spalla.
- Causa probabile
- Pensavo che una posizione più bassa avrebbe comportato una maggiore contrazione del lat.
- Come correggere
- Fermati dove la parte superiore delle braccia è vicino al busto e le maniglie sono vicine alla parte superiore del torace.
Rilascia il peso sulla gamba di ritorno
- Cosa osservi
- Le braccia vengono estese rapidamente, i dischi dei pesi entrano in collisione e le spalle vengono improvvisamente tirate verso l'alto.
- Causa probabile
- Pensavo alla sezione di trazione solo come a una ripetizione, altrimenti la mia presa e le mie braccia si stancavano prima.
- Come correggere
- Estendi le braccia per 2-3 secondi e fermati prima che tocchino la piastra del peso. Terminare la serie quando la velocità di ritorno scompare.
I cuscinetti per le cosce sono allentati
- Cosa osservi
- Quando si tira, le ginocchia e il bacino si sollevano e tutto il corpo si muove su e giù lungo la maniglia.
- Causa probabile
- L'altezza del cuscino è troppo alta o la posizione di seduta non è adatta alla vostra corporatura.
- Come correggere
- Abbassare in modo che l'imbottitura poggi saldamente sulle cosce ma non eserciti pressione sulle articolazioni. Appoggia entrambi i piedi sul pavimento.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Pulldown leggero con impugnatura a V
Per prima cosa, impara a fissare le cosce, mantieni i polsi in posizione neutrale e ritorna per 2 o 3 secondi con un peso che può essere eseguito almeno 15 volte.
Interrompere il pulldown con presa stretta
Quando la maniglia si avvicina alla parte superiore del torace, fermarsi per un secondo e controllare il percorso del gomito senza contraccolpi.
Graduale aumento di peso
Mantieni la stessa angolazione del busto e la stessa velocità di ritorno per 8-12 ripetizioni, quindi aumenta i pesi un passo alla volta.
Pulldown con presa neutra con maniglia indipendente
Utilizza le maniglie sinistra e destra separatamente per trovare un percorso comodo per i tuoi polsi e le tue spalle e controlla la differenza tra i lati sinistro e destro.
Trazioni assistite o trazioni con presa neutra
Dopo aver eseguito un pulldown costante, passa a un pulldown a corpo libero con la stessa presa neutra. Mantieni la tua tecnica con i pesi di assistenza.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Può essere utilizzato 1–3 volte a settimana come esercizio accessorio per la trazione verticale principale o il pull-up nell'allenamento della schiena. Per la prima serie, controlla la risposta della spalla e del polso, la stabilità della coscia e il percorso del cavo con un peso che ti consenta di eseguire almeno 15 ripetizioni e scegli un peso che lasci 2-3 ripetizioni da riservare fino alla fine.
numero
Episodi 8–12
Stesso angolo del busto e percorso della parte superiore del torace.
impostato
2-4 serie
60-120 secondi di recupero tra le serie
velocità
1–2 secondi di trazione, 1 secondo di pausa, 2–3 secondi di ritorno
Controllo senza collisione con il piatto peso
- Prima della prima serie, controllare il cavo, il moschettone, la maniglia a V, il perno del peso e il cuscinetto per le cosce e determinare un range indolore con un peso leggero.
- Se mantieni lo stesso angolo del busto, polsi neutri, finitura della parte superiore del torace e ritorno di 2-3 secondi per tutte le ripetizioni, aggiungi una ripetizione alla sessione successiva.
- Dopo aver raggiunto il massimo delle ripetizioni target in ogni serie, aumenta il perno del peso solo di un passaggio. Se si verifica una torsione del busto o un ritorno rapido, tornare al peso precedente.
Domande frequenti
Quanto dovrebbe scendere la maniglia?
È sufficiente un punto sotto la clavicola, vicino alla parte superiore del torace e con la parte superiore del braccio vicino al busto. Non chinarsi né appoggiare indietro i gomiti per abbassare la maniglia sullo stomaco.
Quanto posso appoggiarmi allo schienale?
È sufficiente una piccola inclinazione di 10–15 gradi per lasciare spazio alla maniglia per passare sopra il viso. Se l'angolo cambia durante una ripetizione o ti sdrai a pancia in giù per più di 30 gradi, abbassa il peso.
È sbagliato perdere prima la forza nelle braccia?
I pulldown sono un esercizio complesso che utilizza anche i flessori del gomito, quindi è normale avvertire un po' di affaticamento del braccio. Tuttavia, se i tuoi polsi cedono o il tuo corpo rimbalza, abbassa il peso e regola nuovamente la traiettoria del gomito e la velocità di ritorno.
Dovrei lasciare che le mie spalle penzolino completamente in alto?
Estendi le braccia in un intervallo senza dolore e consenti alle scapole di muoversi in modo naturale, ma evita l'impiccagione passiva dove le spalle vengono improvvisamente sollevate dal peso. Controlla la ripetizione successiva con un ritorno di 2-3 secondi.
Posso fare semplicemente questo esercizio invece dei pull-up?
Entrambe sono trazioni verticali, ma il modo in cui il corpo viene tenuto e caricato è diverso. Se il tuo obiettivo è eseguire trazioni alla sbarra, è vantaggioso modificare il movimento creando forza e percorso con trazioni a presa stretta e poi praticando insieme trazioni ausiliarie.
Evidenze e riferimenti
- 1. Andersen et al. — Confronto tra 6RM e attività muscolare in base all'ampiezza della presa del lat pulldown
- 2. Carangelo et al. — Attività muscolare di sette variazioni del lat pulldown inclusa una presa neutra stretta.
- 3. Lusk et al. — Ampiezza della presa del lat pulldown, direzione dell'avambraccio e attività muscolare
- 4. Lehman et al. — Confronto dell'attività muscolare mediante movimento di allenamento lat
