ONE-ARM DUMBBELL ROW
Il rematore con manubri a un braccio non è un esercizio in cui si solleva il manubrio in alto, ma piuttosto un esercizio in cui si mantiene il busto fisso e si spingono indietro i gomiti.
Il rematore con manubri a un braccio è una trazione orizzontale a un braccio in cui metti una mano e il ginocchio sullo stesso lato sulla panca e tiri il manubrio con la mano opposta verso il lato del corpo, come mostrato nel video. I dorsali, il trapezio medio, i romboidi, i deltoidi posteriori e i flessori del gomito muovono i manubri e i muscoli del tronco supportano la postura contro il carico asimmetrico. Nello studio sulla fila a un braccio, l'attività dei muscoli obliqui era maggiore rispetto alla variazione a due bracci, e nell'altro studio era richiesta la capacità del tronco di resistere alla rotazione. Tuttavia, questi studi non avevano esattamente le stesse condizioni del rematore con manubri su panca nel video, quindi i valori muscolari specifici non possono essere applicati direttamente. In pratica, utilizza il supporto della panca per stabilizzare il più possibile il bacino e le costole e dai priorità ai percorsi ripetibili rispetto all'altezza dei manubri.
- Muscoli principali
- lat
- Muscoli secondari
- Trapezio medio, romboidi, deltoidi posteriori, bicipiti brachiali, obliqui
- Difficoltà
- Principiante
- Tipo di movimento
- Supporto per panca/tiro orizzontale con un braccio
Dove tiri i manubri: al petto o alla vita?
Per il percorso lat-centrico in questo video, porta i gomiti verso i fianchi, vicino al busto, e tira i manubri vicino alle costole inferiori. Tirare i gomiti più in fuori e più vicini al petto creerà una variazione diversa della fila, con contributi diversi dalle spalle posteriori e dalla parte superiore della schiena.
PASSO DOPO PASSO
6 passi per una ripetizione completa
- 1
Controlla l'area intorno alla panca e ai manubri
Assicurarsi che la panca sia stabile e che tutti i piedini antiscivolo siano appoggiati sul pavimento. Controllare se il blocco del manubrio è solido e assicurarsi che ci sia spazio in modo che il piede sul lato che tira non entri in collisione con il manubrio.
- 2
Sostenere una mano e il ginocchio sullo stesso lato
Come mostrato nel video, posiziona la mano di supporto leggermente davanti alla spalla e posiziona il ginocchio sullo stesso lato sulla panca. Posiziona il piede opposto sul pavimento accanto alla panca e piega comodamente il ginocchio in modo che i tre punti creino una base stabile.
- 3
Allineare il bacino e le costole
Porta indietro i fianchi, inclina la parte superiore del corpo e allunga dalla testa al bacino. Allinea il petto e il bacino verso il pavimento e rafforza lo stomaco e i fianchi, ma non forzare la schiena a iperestendersi.
- 4
Appendere i manubri sotto le spalle
Estendi il braccio libero verso il pavimento in modo che i manubri siano sotto le spalle. Mantieni i polsi neutri e il collo lungo senza che le spalle si alzino troppo rapidamente verso le orecchie. Mantieni le scapole completamente ferme e consenti loro di muoversi entro un intervallo controllato.
- 5
Tira i gomiti verso i fianchi
Espira e porta i gomiti indietro e verso i fianchi, vicino al busto. Man mano che i manubri si avvicinano alle costole inferiori, fermati in un punto in cui non ruoti di più il busto o non alzi le spalle.
- 6
Abbassalo lentamente fino a sotto le spalle
Estendi i gomiti e abbassa i manubri sulla stessa linea verticale per 2-3 secondi. Consenti alle scapole di muoversi naturalmente in avanti sopra le costole, ma inizia la ripetizione successiva prima che la parte bassa della schiena si giri o i manubri tocchino il pavimento.
THREE-POINT SUPPORT
Il triangolo formato dalla mano d'appoggio, dal ginocchio e dal piede opposto è la base stabile della fila.
Avvicinare troppo la mano e il ginocchio di supporto restringerà la base e posizionare il piede che tira direttamente sotto la panca può bloccare il percorso del manubrio. Metti le mani sotto o leggermente davanti alle spalle, le ginocchia sotto i fianchi e il piede opposto all'esterno del pavimento per creare un'ampia base davanti, dietro e da un lato all'altro.
Il braccio di supporto preme sulla panca con il braccio di supporto quasi dritto anziché bloccare il gomito. Se la spalla di supporto si alza verso l'orecchio o il torace si abbassa verso il pavimento, anche il percorso della spalla sul lato che tira il manubrio cambierà ogni volta. Pensa a una lunga linea tra le spalle e non variare molto l'altezza durante la serie.
Punto chiave: Controllo prima della serie: il tuo corpo non cade di lato anche se sollevi leggermente la mano di supporto per un momento senza sollevare il manubrio?
TRUNK CONTROL
I carichi su un braccio tentano di ruotare il busto, ma l'obiettivo è controllare la rotazione, non la rotazione stessa
Uno studio che ha confrontato i rematori a un braccio con quelli a due braccia ha riscontrato una maggiore attività obliqua esterna nella condizione a un braccio, e uno studio sui rematori con cavi a un braccio ha anche riportato una richiesta di resistenza rotazionale del busto. Ciò non significa che devi ruotare attivamente il busto. Come mostrato nel video, posiziona il petto e il bacino verso il pavimento e tieniti in modo che la spalla e il bacino sul lato di lavoro non si aprano verso il soffitto mentre i manubri si sollevano.
Inoltre, non è necessario forzare le scapole e la cassa toracica a rimanere completamente immobili. Quando il gomito va indietro, la scapola si sposta indietro sopra le costole, e poi di nuovo in avanti quando il braccio è esteso. La chiave è distinguere tra sollevamento di manubri con un'ampia rotazione della parte bassa della schiena e del bacino e movimento normale delle scapole.
ELBOW & SCAPULA
Muovi i gomiti verso la parte posteriore del busto e verso i fianchi, non verso l'alto.
Tieni i gomiti vicini al busto e tira verso i fianchi in modo che i manubri siano vicini alle costole inferiori. Se apri i gomiti all'altezza delle spalle e li tiri verso le ascelle, la proporzione dei deltoidi posteriori e della parte superiore della schiena cambierà, rendendo più facile per le spalle alzare le spalle. Nessuna delle due varianti è assolutamente sbagliata, ma questa guida si basa sul percorso vicino al gomito centrato sui dorsali mappati nel video.
I manubri non devono necessariamente toccare il busto. È sufficiente un punto in cui la parte superiore delle braccia sia vicina alla linea del busto e le scapole siano spostate indietro in modo controllato. Se pieghi i polsi, spingi la parte anteriore delle spalle in avanti o ruoti il busto per tirare più in alto, non stai aumentando la gamma di movimento, ma piuttosto aggiungendo compensazione ad altre articolazioni.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Apri e tira il busto e il bacino verso il soffitto.
- Cosa osservi
- Mentre i manubri si alzano, la spalla e il bacino del lato che lavora si alzano insieme e il petto guarda di lato.
- Causa probabile
- Il peso potrebbe essere oltre il tuo attuale controllo rotazionale, oppure il tuo obiettivo è sollevare i manubri più in alto.
- Come correggere
- Abbassa il peso e pensa allo sterno e alla fibbia della cintura che toccano il pavimento. Ripeti l'intervallo, mantenendo il busto mentre abbassi l'altezza superiore.
Alzare le spalle e alzare troppo i gomiti
- Cosa osservi
- Il collo viene accorciato, la spalla del lato che lavora viene avvicinata all'orecchio e il gomito viene sollevato ben al di sopra della schiena.
- Causa probabile
- Prova a tirare i manubri fino alle ascelle o semplicemente tirali con le mani e le braccia.
- Come correggere
- Tieni il collo lungo e i gomiti verso i fianchi, non verso l'alto. I manubri si fermano in un punto di controllo vicino alle costole inferiori.
Arrotondare o inarcare eccessivamente la schiena
- Cosa osservi
- La schiena è arrotondata nella parte inferiore, le costole sono sollevate nella parte superiore e la curva della parte bassa della schiena cambia in modo significativo.
- Causa probabile
- Se i tuoi piedi non sono posizionati correttamente sulla panca, potresti allentare la tensione nello stomaco e spostare la gamma di movimento nella parte bassa della schiena.
- Come correggere
- Porta indietro i fianchi per creare una colonna vertebrale quasi neutra, quindi riduci l'escursione a un peso più leggero. Scattare una foto di lato per verificare che la lunghezza dalla testa al bacino sia mantenuta.
Fai oscillare i manubri davanti alle spalle
- Cosa osservi
- I manubri inferiori oscillano avanti e indietro più che sotto le spalle e il percorso nella parte superiore varia.
- Causa probabile
- Inizi con un contraccolpo o il tuo piede di supporto blocca il percorso del manubrio.
- Come correggere
- Muovi leggermente il piede opposto verso l'esterno, metti il manubrio sotto la spalla per 1 secondo e poi tira. Abbassatelo lungo la stessa linea verticale.
Insistere sullo stesso peso su entrambi i lati sinistro e destro
- Cosa osservi
- Solo sul lato debole la rotazione del tronco e l'alzata delle spalle saranno maggiori e l'intervallo di ripetizione sarà più breve.
- Causa probabile
- Potresti pensare che usare lo stesso peso e le stesse ripetizioni su ciascun lato sia bilanciato, ma il tuo controllo effettivo può variare.
- Come correggere
- Inizia dal lato più debole e usa il numero di ripetizioni controllate su quel lato come limite superiore per il tuo lato più forte. Se necessario, crea lo stesso percorso con un peso più leggero su entrambi i lati.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Fila di spalle con supporto per panca
Usando manubri leggeri o mani nude, padroneggia una piccola gamma di movimento con i gomiti quasi dritti e le scapole che si muovono avanti e indietro sulle costole.
Rematore leggero con manubri a un braccio sospeso
Fai una pausa per 1 secondo in basso e in alto e ripeti lo stesso percorso senza rimbalzare il busto.
Fila di supporto per panca standard
Come mostrato nel video, posiziona una mano e il ginocchio sullo stesso lato sulla panca ed esegui da 8 a 12 ripetizioni, lasciando circa 2 ripetizioni in più.
Rematore in posizione divisa supportato dalla panca con una mano
Posiziona entrambi i piedi sul pavimento e appoggia solo una mano sulla panca per aumentare leggermente il carico sulla parte inferiore del corpo e sul busto.
Voga a un braccio non supportata
Progredire verso variazioni che mantengano l'articolazione dell'anca senza supporto su panca, ma solo quando si dispone di un sufficiente controllo lombare e rotazionale.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Può essere utilizzato 1-3 volte a settimana come trazione orizzontale con un braccio in un esercizio per la schiena. Se alterni la sinistra e la destra senza riposare, la respirazione e il controllo del busto potrebbero prima collassare, quindi, se necessario, fai un breve respiro tra entrambi i lati.
numero
8-12 volte a sinistra e a destra
Partendo dal lato debole, segui lo stesso percorso.
impostato
2-4 serie
1–2 minuti di recupero tra le serie
velocità
2–3 secondi di discesa
Ripulire lo swing con manubri dal basso
- Inizia con il tuo lato debole ed esegui sull'altro lato solo tante ripetizioni quante sono il busto e le spalle mantenute.
- Quando raggiungi il massimo del tuo obiettivo di ripetizioni in ogni serie e hai circa 2 ripetizioni da perdere, aumenta con incrementi più piccoli.
- Se devi ruotare il busto o alzare le spalle per sollevare i manubri più in alto, finisci la serie con quella ripetizione e abbassa il peso per la serie successiva.
Domande frequenti
Posso girare leggermente il busto in alto?
Non è necessario bloccare i piccoli movimenti naturali della cassa toracica e delle scapole, ma più si sollevano i manubri, la spalla e il bacino che lavorano insieme si aprono significativamente verso il soffitto, il che è una reazione. Usa un intervallo in cui il petto e il bacino sono per lo più sul pavimento durante tutta la serie.
Dovrei tenere la scapola trattenuta?
NO. Le scapole si muovono naturalmente in avanti sopra le costole quando il braccio è esteso e indietro quando il braccio viene tirato. Invece di fissare con forza le scapole, controlla il movimento delle spalle che si alzano verso le orecchie o il movimento del busto che crolla.
Dovrei usare lo stesso peso su entrambi i lati sinistro e destro?
Puoi puntare a un volume di allenamento simile a lungo termine, ma non devi necessariamente mantenere lo stesso peso subito. Inizia con pesi e ripetizioni che ti permettano di controllare il busto e le spalle sul lato debole e abbina quelle ripetizioni anche sul lato forte.
A quale riga devo cambiare se ho fastidio alla schiena?
Innanzitutto, abbassare il peso e l'ampiezza di movimento e riallineare la posizione di supporto della panca. Se questo risulta ancora scomodo, potresti prendere in considerazione varianti con maggiore supporto per il busto, come file con supporto per il torace o file con macchina seduta. Se avverti un dolore acuto o persistente, non spingerlo nell'esercizio e fatti valutare.
Evidenze e riferimenti
- 1. Saeterbakken et al. — Confronto dell'attività muscolare centrale tra esercizi a due braccia e a un braccio
- 2. Fenwick et al. — Confronto tra l'attività dei muscoli del tronco, il movimento della colonna vertebrale e il carico in base alla variazione della fila
- 3. Mannarino et al. — Confronto dei cambiamenti dei flessori del gomito nel rematore con manubri a un braccio e nell'allenamento con manubri curl.
- 4. Kibler et al. — Analisi dell'attività muscolare di esercizi di controllo della spalla in serie di remature
- 5. Confronto dei cambiamenti acuti di spessore nei flessori del gomito dopo le file con manubri e i curl con manubri
