PENDLAY ROW
La riga Pendlay non è una riga in cui tieni il bilanciere continuamente, ma una riga in cui inizi ogni ripetizione dal pavimento.
Il pendlay row nel video è un movimento in cui il disco del bilanciere viene posizionato sul pavimento, il corpo viene reso quasi parallelo al pavimento e il bilanciere viene tirato rapidamente verso la parte superiore dell'addome e le costole inferiori, quindi abbassato nuovamente sul pavimento per ripristinare ogni ripetizione. Questo è diverso dalla normale fila di bentover, in cui tieni la barra in aria e mantieni una tensione continua per tutta la serie. Sebbene gli studi diretti sul Pendlay Row siano limitati, nello studio sul rematore in piedi e sui piegamenti, è stato osservato il carico maggiore sulla schiena tra i movimenti confrontati insieme a una maggiore attivazione muscolare su tutta la schiena, e nello studio sulla velocità del carico del rematore piegato con bilanciere, la velocità della barra diminuiva sistematicamente all'aumentare del peso. Pertanto, il dead stop a terra non dovrebbe essere utilizzato come momento per accumulare il rinculo, ma come momento per ricreare la stessa cerniera dell'anca e la stessa tensione del busto ad ogni ripetizione.
- Muscoli principali
- Gran dorsale, trapezio medio, romboidi
- Muscoli secondari
- Deltoide posteriore, bicipite brachiale, erettori spinali, glutei, muscoli posteriori della coscia
- Difficoltà
- Avanzato
- Tipo di movimento
- Tirante orizzontale inferiore con arresto morto, cerniera dell'anca
Qual è la differenza tra i rematori Pendlay e i rematori con bilanciere?
Per la riga Pendlay, reimpostare abbassando completamente il disco sul pavimento con il busto quasi parallelo al pavimento e ad ogni ripetizione. I piegamenti regolari consentono al busto di essere più eretto e spesso mantengono la barra in aria per tutta la serie.
PASSO DOPO PASSO
6 passi per una ripetizione completa
- 1
Controllo del pavimento piatto e dell'altezza del disco
Selezionare un'area piana dove il bilanciere non possa rotolare e utilizzare dischi dello stesso diametro su entrambi i lati. Questi dischi sono più piccoli delle piastre paraurti standard. Se la barra diventa troppo bassa, livellala con blocchi o supporti sicuri.
- 2
Stai con la barra sui piedi centrali
Posiziona i piedi a una distanza compresa tra la larghezza delle anche e quella delle spalle e posiziona la barra sopra la parte centrale del piede, vicino agli stinchi. Se la barra è verso le dita dei piedi, la distanza tra la parte bassa della schiena e il carico aumenta.
- 3
Riporta i fianchi in modo che siano quasi orizzontali.
Piega le ginocchia quanto necessario e porta indietro i fianchi in modo che il busto sia più o meno parallelo al pavimento. Mantieni le costole e il bacino impilati e la schiena e il collo lunghi e neutri.
- 4
Prendi un overgrip leggermente più largo delle tue spalle
Tieni la barra con i palmi rivolti all'indietro e avvolgi i pollici attorno ad essi. Scegli una larghezza che consenta ai tuoi polsi di essere dritti e ai gomiti nella parte superiore di essere accanto e dietro il busto e creare tensione sotto le ascelle e lo stomaco prima di sollevare la barra.
- 5
Tira rapidamente dal pavimento allo stomaco
Appoggia i piedi sul pavimento, mantieni l'angolazione del busto e porta indietro i gomiti. Sollevare la barra vicino agli stinchi e vicino alla verticale in modo che tocchi o sia vicino alla parte superiore dell'addome e alle costole inferiori.
- 6
Prendi il controllo sul pavimento per resettarlo completamente
Abbassatelo lungo lo stesso percorso in modo che il disco tocchi stabilmente il pavimento. Assicurati che la barra si fermi prima di rimbalzare e, se necessario, fai un altro respiro prima di iniziare la ripetizione successiva.
DEAD-STOP RESET
Nel momento in cui il disco tocca il pavimento, la ripetizione termina e inizia l'impostazione per la ripetizione successiva.
La caratteristica più evidente del Pendlay Row è il deadstop, dove il disco poggia sul pavimento per ogni ripetizione. Se la barra è in aria, è più simile a una normale fila di Bentover, e se fai rimbalzare forte il disco, è un movimento diverso che sfrutta il rimbalzo del fondo. Dopo aver toccato il pavimento, rilascia tutta la tensione e, invece di far crollare la parte bassa della schiena, mantieni la posizione del piede e della presa e ristabilisci la respirazione e la pressione del busto.
Invece di rimbalzare più volte in una serie, ogni ripetizione dovrebbe sembrare una posizione di partenza separata. Se la barra rotola, non forzarla, ma riportala sopra la parte centrale del piede. Utilizzare un disco dello stesso diametro della piattaforma di sollevamento per ridurre il rumore e l'impatto.
Punto chiave: Criteri di ripetizione: Fermare il disco → Controllare la tensione del busto → Tirare i gomiti → Ritornare nella stessa posizione.
TORSO & BAR PATH
Quando il busto viene sollevato, il percorso della barra viene accorciato ma le condizioni per la fila di Pendlay vengono eliminate.
Se alzi il petto nel momento in cui tiri la barra, la parte inferiore del corpo e i fianchi guadagneranno velocità contro la barra, rendendo più facile raggiungere la cima. Tuttavia, ad ogni ripetizione, l'angolo del corpo cambia e anche il punto di contatto oscilla dal basso verso l'alto. Se fotografato di lato, assicurati che l'altezza delle spalle e dei fianchi non cambi molto tra l'inizio e la cima.
La barra inizia sopra la parte centrale del piede, passa vicino agli stinchi e alle cosce e si sposta nella parte superiore dell'addome e nelle costole inferiori. Iniziando dalle punte dei piedi o spostando la barra più in avanti nella parte superiore si allungherà la leva tra la parte bassa della schiena e il carico. Se la barra si incastra nelle ginocchia, regola nuovamente i fianchi e la posizione iniziale invece di piegare ulteriormente le ginocchia e portarle in avanti.
BRACE & SPEED
Un rapido aumento non è un segnale per allentare la schiena, ma è il risultato di costruire su un busto solido.
Il Pendlay Row è ottimo per tiri da terra relativamente veloci, ma essere il più veloce possibile non significa lanciare il busto. Gli studi sulla velocità di carico che hanno coinvolto i rematori piegati con bilanciere hanno mostrato una chiara relazione con velocità inferiori del bilanciere all’aumentare del peso. Un improvviso rallentamento della velocità e del calcio della parte inferiore del corpo possono essere visti come un segno che è difficile mantenere la tecnica prevista con il peso attuale.
Inspira prima di tirare la barra per stringere lo stomaco e i fianchi, quindi respira di nuovo quando necessario dopo che la barra ritorna al pavimento. Le file in piedi e in flessione allenano l'intera schiena, ma richiedono anche molto supporto per la schiena. Se la posizione di ripristino cambia a causa dell'affaticamento della schiena, termina la serie anche se rimangono ripetizioni.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Il disco continua a galleggiare sul pavimento.
- Cosa osservi
- Tra una ripetizione e l'altra, inizia la tirata successiva con la barra che rimane in aria davanti agli stinchi e la schiena appoggiata.
- Causa probabile
- Ho provato a eseguire la fila Pendlay come una normale fila piegata o cercando di evitare il rumore del pavimento.
- Come correggere
- Utilizzare un disco dello stesso diametro su una piattaforma ammortizzante e abbassarlo completamente fino alla battuta per ogni ripetizione. Se non puoi farlo sul pavimento, il nome dell'esercizio è Bent Over Row.
Alza il corpo e lancia la barra
- Cosa osservi
- Mentre tiri, le spalle si alzano in modo significativo, i fianchi si muovono in avanti e il punto di contatto si alza verso il petto.
- Causa probabile
- Ho spostato il peso, che non potevo controllare con la schiena, con la parte inferiore del corpo e l'estensione della schiena.
- Come correggere
- Abbassa il peso del 10–20% e spara lateralmente. Contare solo le ripetizioni che non modificano significativamente l'altezza delle spalle e dei fianchi.
La parte bassa della schiena è arrotondata sul pavimento.
- Cosa osservi
- Quando abbassi il disco, il bacino si curva e la schiena si curva in modo più arrotondato prima della ripetizione successiva.
- Causa probabile
- L'altezza del pavimento è inferiore alla tua gamma di movimento personale oppure ti manca il supporto per i muscoli posteriori della coscia e il busto.
- Come correggere
- Alzare la barra e abbassare il peso con dischi o blocchi di diametro standard. Inizia con un busto neutro il più in alto possibile con i fianchi indietro.
Abbassa i fianchi e inizia come uno squat.
- Cosa osservi
- Le tue ginocchia sono molto davanti alla barra e il tuo busto è eretto in modo che la barra poggi sulle tue ginocchia.
- Causa probabile
- Ho usato la stessa posizione iniziale dello stacco per sollevare il peso dal pavimento.
- Come correggere
- Raddrizza leggermente le ginocchia e riporta indietro i fianchi in modo che il busto sia quasi orizzontale. Posiziona la barra vicino al mesopiede e agli stinchi.
La barra inizia dalle dita dei piedi
- Cosa osservi
- La distanza tra la barra e gli stinchi è ampia e la barra disegna un'ampia curva verso il tuo corpo mentre ti alzi.
- Causa probabile
- La barra è rotolata tra le serie o non hai controllato la posizione dei piedi.
- Come correggere
- Prima di ogni ripetizione, riporta la barra sopra la parte centrale del piede e tendi i dorsali per avvicinare la barra alle gambe.
Rimbalza il disco sul pavimento e capovolgilo immediatamente
- Cosa osservi
- Non appena tocca il pavimento, il disco rimbalza e inizia la ripetizione successiva senza impostare il corpo.
- Causa probabile
- Ho cambiato il punto morto con un tocco veloce e sono andato ad aumentare il numero di ripetizioni.
- Come correggere
- Dopo che il disco si è fermato completamente, respira e stabilizza nuovamente il busto. Abbassare il peso laddove l'impatto non può essere controllato.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Bloccare l'impostazione bassa della cerniera dell'anca
Per prima cosa impara le posizioni del mesopiede, della tibia e dell'anca e un busto neutro su una barra elevata.
Fila supportata dal torace
Allena lo schema di trazione del gomito e della spalla con un supporto ridotto del busto.
Riga Pendlay del blocco barra vuota
Ripeti ogni ripetizione con uno stop e un angolo del busto ad un'altezza che corrisponda alla tua gamma di movimento personale.
Supporto per piastra paraurti basso
Mantenere 4-8 aumenti rapidi e ripristini controllati dall'altezza del pavimento standard.
Fila di pendlay pesante
Effettua piccoli aumenti solo quando il punto di partenza e l'angolo del busto sono gli stessi per tutte le ripetizioni e termina la serie prima che la velocità inizi a peggiorare.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Posizionali 1–2 volte a settimana sulla parte anteriore dell'esercizio per la schiena poiché richiedono tiri rapidi e azzeramento delle ripetizioni. Nella prima settimana, dopo 8 ripetizioni, impara la posizione a terra e la respirazione con un peso che rimane per almeno 3 ripetizioni, e se l'affaticamento del supporto lombare appare davanti alla schiena, completa le serie rimanenti con file supportate dal torace.
numero
4–8 volte
Ogni disco ripetuto viene completamente interrotto
impostato
3-5 serie
2-3 minuti di recupero tra le serie
velocità
Salita veloce, discesa controllata
Mantenere l'angolazione del busto e la posizione del pavimento
- Prima della prima serie di lavoro, utilizza una barra vuota o un disco luminoso per controllare l'altezza del pavimento, la posizione del mesopiede e il contatto della parte superiore della pancia.
- Se mantieni un arresto completo del fondo, la stessa angolazione del busto e il percorso stretto delle gambe ad ogni ripetizione, aggiungi una ripetizione alla sessione successiva.
- Aumenta leggermente il peso solo dopo aver raggiunto il massimo delle ripetizioni in ogni serie e torna immediatamente al peso precedente se il disco rimbalza o il busto si solleva.
Domande frequenti
Devo appoggiare il bilanciere sul pavimento ogni volta?
SÌ. Il ripristino del deadstop è la chiave per distinguere una riga Pendlay. Se vuoi ripetere con il disco fluttuante, è più accurato registrarlo come una variazione diversa più vicina a una normale fila piegata, piuttosto che come un errore in sé.
Il busto deve essere completamente orizzontale?
Fondamentale è una postura quasi parallela, ma ci sono piccole differenze a seconda del tipo di corporatura e dell'altezza del pavimento. Dai la priorità a un punto di partenza come un busto neutro sollevando la barra con blocchi anziché arricciare la schiena e costringerla a essere orizzontale.
Devo alzarmi velocemente?
L'intenzione di tirare velocemente è appropriata, ma non il rinculo che proietta il busto e le anche. Da una posizione fissa, porta rapidamente indietro i gomiti e termina la serie quando rallenti in modo significativo o sollevi il corpo.
Dove dovrebbe toccare la barra?
Per un overgrip leggermente più largo delle spalle, la parte superiore dell'addome e le costole inferiori sono uno standard pratico. Varia leggermente a seconda del tipo di corporatura. Non forzare il contatto piegando i polsi o sollevando il busto.
È sbagliato avere forza nella parte bassa della schiena?
I muscoli erettori della colonna vertebrale sostengono un busto quasi orizzontale, quindi possono affaticarsi. Tuttavia, se senti la schiena inarcarsi dopo ogni ripetizione, un dolore acuto in un'area specifica o un formicolio che si diffonde alle gambe, non trattarlo come un normale affaticamento muscolare e fermati immediatamente.
Evidenze e riferimenti
- 1. Fenwick et al. — Attività muscolare del tronco, movimento della schiena e carico per variazione delle file
- 2. Loturco et al. — Relazioni carico-velocità per le variazioni dei remi, compresi i rematori con bilanciere.
- 3. Nieto-Acevedo et al. — Profili di genere/velocità di carico di tre righe.
- 4. Bull et al. — Attività dei muscoli trapezio e dentato anteriori in base alla presa del rematore piegato
