PUSH PRESS (JERK)
Push press e push jerk sono tecniche di potenza che non piegano le ginocchia e forzano la barra, ma sollevano la barra con un dip verticale e una spinta della parte inferiore del corpo, quindi la bloccano a diverse altezze.
Per entrambi i movimenti, posiziona il bilanciere davanti alle spalle, abbassalo brevemente e poi alzati con forza per trasferire la potenza della parte inferiore del corpo alla barra. Il push press si completa con la parte superiore del corpo che raddrizza le gambe, mentre il push jerk viene eseguito piegando nuovamente le ginocchia per afferrarle sotto la barra mentre la barra fluttua. Se il busto si inclina in avanti durante un dip o la barra si separa dalle spalle, perderai potenza, quindi esercitati nel percorso verticale con una barra vuota e distingui tra i due metodi di ripresa.
- Muscoli principali
- muscolo deltoide, muscolo quadricipite, muscolo gluteo massimo
- Muscoli secondari
- Tricipiti, polpacci, addome, parte superiore della schiena
- Difficoltà
- Intermedio
- Tipo di movimento
- guida profonda della parte inferiore del corpo e chiusura superiore
Qual è la differenza fondamentale tra push press e push jerk?
Il push press viene completato con le braccia tese dopo il drive, mentre il push jerk viene completato con le ginocchia piegate all'indietro sotto la barra e le braccia tese.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
Creazione di un portapacchi anteriore stabile
Tieni la barra dal rack sopra la clavicola e il deltoide anteriore. Afferralo con tutte le mani, con i gomiti leggermente davanti alla barra e i piedi alla larghezza dei fianchi.
- 2
Brevi flessioni verticali con tutto il piede
Mantieni il busto eretto e piega brevemente le ginocchia e le articolazioni delle anche. Tieni la barra vicino alle spalle in modo che i talloni non galleggino o il petto non si inclini in avanti.
- 3
Allunga le gambe e solleva la barra
Spingi il pavimento con i piedi per raddrizzare rapidamente caviglie, ginocchia e articolazioni dell'anca. Lascia che la barra si sollevi dalle spalle e collega le braccia.
- 4
ottieni un sovraccarico allineato al comportamento target
Il push press blocca le braccia con le gambe tese, mentre il push jerk piega nuovamente rapidamente le ginocchia e blocca le braccia sotto la barra. Dopo la stabilizzazione, stare dritto e abbassarsi sul rack.
VERTICAL DIP
Nei dip, la barra e il corpo devono essere verticali insieme per fornire spinta verso l'alto.
Tira indietro i fianchi, abbassa il petto e lascia che la barra rotoli in avanti. Premi tutto il piede e indirizza il ginocchio verso le dita dei piedi.
I dip non sono squat profondi. Cambia rapidamente direzione su un breve raggio che ti consente di mantenere il busto in posizione verticale.
Punto chiave: Suggerimento per provare subito: "Immergiti verticalmente e solleva prima la barra con le gambe."
PRESS OR RE-DIP
Il push press estende le gambe una volta, il jerk le riporta sotto la barra
In un push press, piegare le ginocchia due volte genera un jerk, mentre un rientro lento dal jerk determina un press pesante. Decidi il movimento target prima della serie.
Nella ripresa jerk, piega le ginocchia con le braccia tese, controlla il tuo equilibrio, quindi raddrizza le gambe per completare la presa.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Il petto e la barra vengono tirati in avanti durante i tuffi
- Cosa osservi
- La barra scivola dalle spalle e si sposta davanti alla faccia dopo la guida.
- Causa probabile
- Bacino tirato indietro o perdita di pressione del tallone.
- Come correggere
- pratica brevi dip verticali con una barra vuota, mantenendo i piedi pieni e il busto in posizione verticale.
Le braccia iniziano a spingere prima delle gambe
- Cosa osservi
- A partire dalla parte inferiore del dip, i gomiti si muovono e le spalle e i tricipiti si stancano per primi.
- Causa probabile
- La barra non può essere sostenuta dalle spalle o il tempismo di guida è brusco.
- Come correggere
- mantieni le braccia rilassate e concentrati sull'estensione delle gambe finché la barra non si solleva dalle spalle.
inarcamento eccessivo della parte bassa della schiena dall'alto
- Cosa osservi
- le costole vengono sollevate e la barra viene posizionata dietro la metà dei piedi.
- Causa probabile
- compensa la mobilità delle spalle e la stabilità del busto.
- Come correggere
- Abbassa il peso, mantieni le costole abbassate e blocca la barra sopra la parte centrale dei piedi.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
allenamento a intervalli
massimizza l'efficienza del consumo calorico ripetendo l'intensità alta e bassa.
Tempo e resistenza aumentati
Rafforza la tua resistenza aumentando il tempo di prestazione o aumentando il livello di resistenza della macchina.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Sono appropriate serie brevi da 3 a 6 ripetizioni per il push press e da 1 a 3 ripetizioni per la tecnica jerk. Se il tuo percorso profondo e il tuo equilibrio generale sono disattivati, non continuare a ripetere i fallimenti.
Frequenza
da 3 a 5 volte a settimana
Se il tuo obiettivo è perdere grasso corporeo, è importante farlo con costanza.
Volume
20~40 minuti
Aumenta gradualmente il tempo in base al tuo livello di forma fisica.
- eseguire questa operazione bevendo molta acqua.
- Proteggi le tue articolazioni attraverso un leggero stretching prima e dopo l'esercizio.
Domande frequenti
Quanto deve essere profondo il calo?
è sufficiente un breve raggio d'azione con il busto in posizione eretta e la piena pressione del piede mantenuta. Se il torace diventa più profondo e si abbassa, la trasmissione della forza peggiora.
I gomiti devono essere alti quanto il front squat?
Posizionare la barra abbastanza in avanti da sostenere le spalle, ma non così in alto da bloccare il percorso della stampa. Trova una posizione comoda per i polsi e le spalle.
