REVERSE FLY
La mosca inversa non è un esercizio in cui sollevi i manubri in alto, ma un esercizio in cui allarghi le braccia con il busto fisso.
I movimenti inversi sono chiamati pettorali inversi, cavi, fasce e persino variazioni della panca inclinata con lo stesso nome, ma il movimento mostrato in questa pagina è un movimento con manubri in piedi senza supporto per il torace. In uno studio che confrontava direttamente le rotazioni inverse con manubri e le variazioni della fascia, entrambe le condizioni miravano principalmente al deltoide posteriore, con la condizione con manubri che mostrava un'attività leggermente superiore per quel muscolo. Tuttavia, l’elettromiografia di superficie è un dato che confronta l’attività elettrica istantanea dei muscoli e non garantisce direttamente la crescita muscolare a lungo termine. Gli studi meccanici e proni vengono utilizzati separatamente come base supplementare per comprendere la posizione delle mani e i movimenti delle spalle.
- Muscoli principali
- deltoide posteriore
- Muscoli secondari
- Trapezio centrale, romboidi, infraspinato, erettori spinali, glutei, muscoli posteriori della coscia
- Difficoltà
- Intermedio
- Tipo di movimento
- Mantenere la cerniera dell'anca, alla larghezza delle spalle
Qual è la differenza tra una volata inversa e un rilancio laterale?
I sollevamenti laterali allenano principalmente i muscoli deltoidi medi sollevando le braccia lungo i fianchi da una posizione eretta. La mosca inversa in questo video aumenta la proporzione dei deltoidi posteriori e dei muscoli attorno alle scapole piegando il busto e allargando le braccia verso la parte posteriore e i lati del busto.
PASSO DOPO PASSO
5 passi per una ripetizione completa
- 1
Preparare manubri leggeri e uno spazio sicuro.
Assicurati di lasciare uno spazio in cui persone o attrezzature non ti tocchino quando allarghi le braccia lateralmente. Reverse flyes start with lighter dumbbells than your usual rows or lateral raises, as small changes in weight significantly change shoulder torque due to the long lever.
- 2
Stabilizza i piedi e crea la cerniera dell'anca
Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi o leggermente più larghi e piega delicatamente le ginocchia. Porta indietro i fianchi, inclina il busto e contrai lo stomaco mantenendo una lunghezza quasi neutra dalla testa al bacino.
- 3
Allinea i manubri sotto le spalle
Tieni i manubri con i palmi delle mani uno di fronte all'altro e lascia che le braccia penzolino sotto le spalle. Piegare solo leggermente i gomiti, senza bloccarli, e mantenere quest'angolo quasi fino in cima.
- 4
Apri le braccia ai lati del corpo
Tenendo le spalle lontane dalle orecchie, allarga i gomiti e i manubri lungo i fianchi. Think of your upper arms, not your hands, as leading the movement, and stop at a control point where your upper arms are closer to your torso line or shoulder height.
- 5
Scendere nella stessa orbita per 2-3 secondi
Senza raddrizzare il busto, riporta lentamente i manubri sotto le spalle. Non sbattere i manubri l'uno contro l'altro nella parte inferiore e non rilassare il busto; correggere lo scuotimento e poi ripetere.
HIP HINGE & TRUNK
In una posizione non supportata, l'angolo del busto deve essere fissato prima del movimento della spalla.
Poiché il movimento nel video non posiziona il torace contro la panca, i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli erettori della colonna vertebrale supportano isometricamente la cerniera dell'anca. Invece di accovacciarsi con le ginocchia profondamente piegate o incurvare la schiena, manda indietro i fianchi e punta il busto verso il pavimento. Quanto più il busto è vicino all'orizzontale, tanto meglio la direzione in cui apri le braccia ai lati corrisponde alla resistenza alla gravità, ma se l'angolo fa collassare la parte bassa della schiena, è meglio scegliere una postura leggermente più eretta.
Se sollevi i manubri e alzi il petto ad ogni ripetizione, la gamma di abduzione orizzontale della spalla diminuirà e la reazione dell'intero corpo aumenterà. Quando si fotografa di lato, verificare che il rapporto tra orecchie, costole e bacino e l'angolo del busto siano approssimativamente costanti. Se la tua schiena si stanca prima, puoi abbassare il peso o passare ai voli inversi con inclinazione supportata dal petto per garantire l'allenamento dei muscoli target.
Punto chiave: Controlla prima della regolazione: anche quando apri le braccia senza manubri, il busto si solleva nella parte superiore o la schiena si piega?
ARM PATH
Mantieni una piccola piegatura dei gomiti e apri tutte le braccia formando un ampio arco.
Se blocchi completamente i gomiti, le articolazioni potrebbero essere scomode e, al contrario, se li pieghi e li raddrizzi molto, ti ritroverai più vicino a una fila che a una mosca inversa. Imposta una leggera curva nella parte inferiore e mantienila fino in cima. I manubri iniziano appena sotto le spalle e si muovono descrivendo un ampio arco da un lato all'altro.
Come mostrato nel video, usa una posizione della mano quasi neutra, ma non ruotare i manubri piegando i polsi. In uno studio su una macchina con mosca inversa, la posizione neutra della mano ha prodotto una maggiore attività muscolare media del deltoide posteriore e dell'infraspinato rispetto alla posizione prona, ma il percorso della macchina e il peso libero del manubrio non erano gli stessi. Quindi, invece di decidere come risposta la forma di una mano, dai la priorità a un intervallo neutro che mantenga i polsi comodi e le spalle non rotolino in avanti.
SHOULDER & SCAPULA
La spalla posteriore e la scapola si muovono insieme ma non sollevano la spalla verso l'orecchio.
Nello studio sul pettorale inverso, l'attività del deltoide posteriore era maggiore rispetto ai rematori da seduti e ai lat pulldown inclinati, e nello studio sull'abduzione orizzontale in posizione prona, l'attività dei muscoli trapezi medio e inferiore variava a seconda dell'angolo del braccio. Questi risultati mostrano che la mosca inversa non è un movimento che isola semplicemente il muscolo deltoide posteriore, ma è un rapimento orizzontale che utilizza anche i muscoli attorno alle scapole. Tuttavia, entrambi gli studi differiscono dalle condizioni con manubri in piedi nel video attuale.
Quando apri le braccia, lascia che le scapole si spostino naturalmente indietro sulle costole, ma non stringerle eccessivamente dall'inizio alla fine. Se il tuo collo è corto nella parte superiore, le tue spalle sono più vicine alle orecchie o le tue mani sono molto più alte della linea del busto, hai molto peso o libertà di movimento. Trova un punto intorno all'altezza delle spalle in cui le spalle posteriori e la parte centrale della schiena si contraggono e il collo rimane lungo.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Alza il busto e fai oscillare i manubri
- Cosa osservi
- Quando i manubri si alzano, il petto si solleva, i fianchi si muovono in avanti e la velocità aumenta improvvisamente nella seconda metà della serie.
- Causa probabile
- Il peso va oltre la tua capacità di controllare il busto e le spalle, oppure stai cercando di forzare l'altezza della parte superiore.
- Come correggere
- Abbassa il peso e l'altezza superiore e scatta una ripresa di profilo davanti a un muro. Vengono conteggiate solo le ripetizioni in cui vengono mantenute la linea dalla testa al bacino e l'angolo del busto.
Piega i gomiti e mettiti in una posizione bassa.
- Cosa osservi
- Nella parte superiore, i manubri sono più vicini al busto e l'angolo del gomito è molto più piccolo che nella parte inferiore.
- Causa probabile
- Sto accorciando la leva per sollevare manubri più pesanti.
- Come correggere
- Innanzitutto, imposta un angolo del gomito leggermente piegato nella parte inferiore e allargalo. Non lasciare che i manubri si avvicinino al busto.
alzando le spalle alle orecchie
- Cosa osservi
- Il collo si accorcia, i muscoli trapezi superiori vengono attivati per primi e le spalle si sollevano verso le orecchie.
- Causa probabile
- Cerca di sollevare i manubri in alto o di portare indietro le scapole e sollevarle contemporaneamente.
- Come correggere
- Pensa a tenere il collo lungo e le braccia larghe ai lati del busto. Fermati nell'intervallo appena prima che le tue spalle si alzino.
Le mani sollevate troppo in alto sopra la linea del busto
- Cosa osservi
- Nella parte superiore, i manubri sono ben sopra la schiena e la parte anteriore delle spalle è pizzicata o i polsi sono attorcigliati.
- Causa probabile
- Penso che una maggiore gamma di movimento significhi ripetizioni migliori.
- Come correggere
- Alza la parte superiore delle braccia solo fino a un punto vicino alla linea del busto o all'altezza delle spalle. Dai priorità alla copertura personale indolore.
Schiantarsi con i manubri in fondo
- Cosa osservi
- Ad ogni ripetizione, i manubri colpiscono, le braccia si aprono di nuovo in reazione e le spalle si inclinano in avanti.
- Causa probabile
- Ho lasciato andare la discesa oppure il mio busto si è rilassato per la stanchezza.
- Come correggere
- Abbassare per 2-3 secondi, lasciando un piccolo spazio tra i manubri. Pulisci eventuali oscillazioni nella parte inferiore e inizia la ripetizione successiva.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Sollevamento a T del corpo prono
Sostieni il petto sul pavimento o su una panca bassa e impara il percorso delle braccia e delle scapole senza manubri.
Volo inverso con inclinazione supportata dal petto
Posiziona il petto sulla panca per ridurre lo sforzo sulla parte bassa della schiena e sulla cerniera dell'anca ed esegui con manubri leggeri.
volo inverso della banda
Alzati e allarga la fascia per imparare l'estensione orizzontale delle spalle posteriori. Tieni presente che all'aumentare della banda aumenta la resistenza.
Luce piegata su volo inverso con manubri
Dai la priorità all'abbassamento per 2-3 secondi e ad un angolo fisso del busto in una posizione non supportata, come mostrato nel video.
Top 1 secondo di pausa volo inverso
Quando tutte le ripetizioni sono mantenute stabili, aggiungi uno stop in alto e poi aumenta con incrementi più piccoli.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Può essere utilizzato 1–3 volte a settimana alla fine di un allenamento per la schiena o le spalle come esercizio accessorio per la zona posteriore delle spalle e delle spalle. Nei giorni in cui l'affaticamento della cerniera dell'anca senza supporto è elevato, passare a una variazione supportata dal torace, dando priorità a un angolo del gomito costante e a una discesa lenta rispetto al peso.
numero
10-20 volte
Peso con 2-3 ripetizioni in più
impostato
2-4 serie
1–2 minuti di recupero tra le serie
velocità
Abduzione di 1–2 secondi, abbassamento di 2–3 secondi
Mantenere gli angoli del busto e del gomito
- La prima serie prevede manubri molto leggeri per controllare l'angolo del busto, l'altezza delle spalle e l'angolo del gomito.
- Aumenta con incrementi più piccoli solo quando hai raggiunto il massimo delle ripetizioni target e non hai calci, alzate di spalle o flessioni del gomito in tutte le ripetizioni.
- Se la schiena o il collo si stancano prima delle spalle, interrompi la serie e abbassa il peso o utilizza una variazione supportata dal petto.
Domande frequenti
Quanto dovrebbero essere piegati i miei gomiti?
Piegati leggermente, quanto basta per non bloccarlo completamente, e mantieni quell'angolo per tutta la ripetizione. Quando pieghi i gomiti maggiormente verso l'alto, la tua leva si accorcia, rendendo il movimento più vicino a una riga.
I manubri dovrebbero essere tenuti più in alto delle spalle?
NO. È sufficiente un punto in cui la parte superiore delle braccia è vicina alla linea del busto o all'altezza delle spalle e la parte posteriore delle spalle e la parte centrale della schiena sono controllate. Non alzare le spalle e non ruotare i polsi per sollevarli più in alto.
Dovrei continuare a riportare indietro le scapole?
Non è necessario fissarlo saldamente dall'inizio alla fine. Le scapole si muovono naturalmente in avanti sopra le costole quando il braccio è abbassato e indietro quando il braccio è esteso. Limita le grandi compensazioni che sollevano le spalle fino alle orecchie o sollevano il petto.
Cosa devo fare se mi fa male prima la schiena?
Ricrea la cerniera dell'anca abbassando il peso e piegando delicatamente le ginocchia e riportando indietro i fianchi. Tuttavia, se la parte bassa della schiena si stanca prima, passa a una variante con supporto per il busto, come una mosca inversa inclinata supportata dal petto o una piattaforma per pettorali inversi.
Evidenze e riferimenti
- 1. Calatayud et al. — Confronto dell'attività muscolare della parte superiore del corpo tra manubri, volate con fascia e volate inverse
- 2. Schoenfeld et al. — Confronto dell'attività dei muscoli posteriori della spalla in base alla posizione della mano sulla macchina per il volo inverso.
- 3. Bottone et al. — Confronto dell'attività dei muscoli deltoidi tra il reverse pec deck, il row da seduti e il lat pulldown
- 4. Arlotta et al. — Attività dei muscoli trapezi medio e inferiore mediante angolo di abduzione orizzontale prono
- 5. Tsuruike et al. — Cambiamenti nell'attività della spalla e dei muscoli della spalla a seconda della posizione della spalla
