REVERSE PEC DECK
Esercizio con macchina che isola la parte posteriore della spalla per creare una linea di spalla tridimensionale e aiuta a correggere la forma del corpo
Sedersi a faccia in giù sulla macchina Pec Deck Fly e premere il petto contro lo schienale. Regolare l'altezza del sedile in modo che la maniglia sia all'altezza delle spalle. Afferra la maniglia e mantieni i gomiti leggermente piegati. Espira e allarga entrambe le braccia indietro, tirandole con la sensazione di comprimere i muscoli dietro le spalle invece di sentire lo spazio tra le scapole insieme. Dopo aver sentito la contrazione nella parte superiore, ritorna lentamente e in modo controllato alla posizione di partenza.
- Muscoli principali
- Deltoide posteriore
- Muscoli secondari
- Trapezio medio · Romboidi · Infraspinato
- Difficoltà
- Principiante
- Tipo di movimento
- Abduzione orizzontale della spalla
È un esercizio per la schiena o per le spalle?
Questo è un esercizio per le spalle che colpisce principalmente la parte posteriore della spalla (deltoidi posteriori), ma coinvolge anche i muscoli della parte superiore della schiena.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
Impostazione e preparazione
Sedersi di fronte alla macchina e premere il petto contro l'imbottitura. Regolare l'altezza del sedile in modo che le braccia siano parallele al pavimento quando si tiene la maniglia.
- 2
Apri indietro
Con i gomiti fissi, allarga le braccia formando un arco. Usa la forza dei muscoli dietro le spalle.
- 3
Contrazione dell'apice
Nel punto di massima contrazione, sentire la stimolazione del deltoide posteriore e fare una breve pausa.
- 4
Ritorna lentamente
Ritorna alla posizione iniziale, controllando il peso. Abbassare il peso appena prima di toccarlo per mantenere la tensione muscolare.
ISOLAMENTO DEL DELT POSTERIORE
Tira dietro le spalle, non i muscoli della schiena
L'errore più comune nel deck a becco inverso è piegare eccessivamente la scapola (osso dell'ala) e utilizzare i muscoli della schiena (trapezio, romboide) come motore principale.
Per isolare correttamente i deltoidi posteriori è necessario tenere le scapole ferme o in leggero movimento ed eseguire il movimento con i gomiti tirati in fuori e lontani dal corpo. Il consiglio è rilassare i polsi e condurre con i gomiti.
GAMMA, CARICO E TEMPO
Scegli un intervallo e un carico che mantengano ripetibile il Reverse Pec Deck
L'arco di movimento utile termina prima che il busto o le articolazioni che lavorano debbano cambiare posizione per spostare il carico. Mantieni il deltoide posteriore che produce il movimento mentre il trapezio medio · romboidi · infraspinato sostengono lo stesso allineamento dalla prima ripetizione all'ultima.
Utilizzare una fase di abbassamento controllata di circa due o tre secondi ed evitare rimbalzi durante la transizione. Se le ripetizioni finali diventano più brevi, più veloci o visibilmente diverse dalle prime, riduci il carico o interrompi la serie prima che la tecnica si interrompa.
Punto chiave: Progredisci con il Reverse Pec Deck solo dopo ogni ripetizione segue lo stesso percorso senza dolori articolari.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Alzata di spalle
- Cosa osservi
- Fenomeno in cui la spalla si solleva verso l'orecchio durante il movimento.
- Causa probabile
- Coinvolgimento eccessivo del muscolo trapezio superiore.
- Come correggere
- Stabilizza la parte superiore del corpo premendo le spalle verso il basso e il petto più vicino al cuscino.
Gamma di movimento eccessiva
- Cosa osservi
- Un movimento che manda le braccia troppo indietro rispetto al corpo.
- Causa probabile
- Azione compensativa per utilizzare più muscoli della schiena.
- Come correggere
- I muscoli deltoidi posteriori sono sufficientemente contratti anche se le braccia sono divaricate fino al punto in cui sono parallele al busto.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Deck Peck inverso a un braccio
Eseguire con un braccio alla volta per aumentare l'isolamento dei muscoli deltoidi posteriori e controllare da vicino gli squilibri sinistro e destro.
presa neutra o presa prona
Prova ad alternare una presa con i palmi rivolti verso il basso e una presa con i palmi rivolti verso il basso, scegliendo il metodo che ti dà più stimolazione.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
La pedana con picchetti inversi è il pezzo finale per creare una spalla tridimensionale. Eseguilo in modo coerente per correggere le spalle curve.
Frequenza
2-3 volte a settimana
Ottimo da includere come seconda metà di una routine per le spalle o in una routine di allenamento per la schiena.
Volume
3~4 serie, 12~15 volte
I deltoidi posteriori sono piccoli muscoli che si stancano facilmente, quindi concentrati sulla stimolazione con pesi adeguati.
- Non raddrizzare completamente i gomiti, ma tenerli leggermente piegati.
- Non sollevare il torace dal cuscinetto durante il movimento.
- Non utilizzare il rinculo e muoversi a velocità costante.
Domande frequenti
Devo tenere saldamente la maniglia?
Se lo tieni con le dita come se stessi camminando con leggerezza, puoi rilassare i polsi e gli avambracci e concentrarti maggiormente sulla parte posteriore delle spalle.
