SINGLE-LEG DEADLIFT
Lo stacco da terra a gamba singola non è un esercizio che solleva in alto la gamba posteriore, ma un'articolazione dell'anca che muove il busto e la gamba posteriore come un tutt'uno attorno all'articolazione dell'anca della gamba portante.
i movimenti dell'anca in posizione eretta su un piede richiedono il controllo rotazionale della caviglia e del bacino, nonché dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei. Se ti concentri sull'altezza del piede posteriore, sarà facile per il bacino aprirsi e la parte bassa della schiena ruotare. Premi leggermente contro il muro e impara a muovere l'intero piede d'appoggio e il livello pelvico in un breve raggio, quindi regola l'assistenza e carica con le mani.
- Muscoli principali
- tendini del ginocchio/gluteo massimo
- Muscoli secondari
- Gluteo medio, adduttori, erettori spinali, stabilizzatori della caviglia
- Difficoltà
- Intermedio
- Tipo di movimento
- cerniera per anca su un lato
La gamba posteriore deve essere sollevata parallelamente al pavimento?
No. È sufficiente che il bacino non si apra e che il piede d'appoggio sia ad un'altezza stabile.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
Creazione di un treppiede con piedini di supporto
Premere la base dell'alluce e del mignolo e il tallone di un piede e piegare leggermente il ginocchio. Se necessario, appoggia leggermente la mano opposta sul muro.
- 2
Fissaggio del bacino in avanti
Allineare entrambe le ossa pelviche verso il pavimento in modo che il bacino sul lato della gamba che verrà sollevata non si apra verso l'alto. Contrai gli addominali e i glutei della gamba portante.
- 3
Inclinazione del busto e delle zampe posteriori insieme
mandare indietro l'articolazione dell'anca di supporto, spostare il busto in avanti e la gamba posteriore all'indietro. Mantieni la colonna vertebrale lunga e fermati prima che la pressione sui piedi di supporto si interrompa.
- 4
stare indietro con i fianchi supportati
Spingi il piede di supporto sul pavimento, contrai i glutei e ruota insieme il busto e la gamba posteriore fino alla posizione iniziale. Non ruotare il bacino né inarcare la schiena nella parte superiore.
SQUARE HIPS
Quando il bacino della zampa posteriore viene aperto, la cerniera si trasforma in un movimento rotatorio.
punta le dita dei piedi posteriori verso il pavimento e pensa che entrambe le ossa pelviche siano allo stesso livello. La rotazione è facile da controllare guardandosi direttamente allo specchio o tenendo una barra contro il bacino.
Il punto in cui il livello pelvico viene interrotto corrisponde all'attuale range di movimento. Non ruotare il busto per sollevare più in alto la gamba posteriore.
Punto chiave: Spunto da usare subito: "Le dita dei piedi posteriori sono abbassate, i fari del bacino sono sul pavimento."
SUPPORTED PRACTICE
Il supporto consente di allenare separatamente l'equilibrio e la forza della cerniera dell'anca
Se ti ritrovi ad accorciare il raggio d'azione o a stringere le dita dei piedi per mantenere l'equilibrio, posiziona una mano sul muro. Questo non è un trucco facile, ma piuttosto un modo per concentrarsi sui muscoli target e sul controllo pelvico.
una volta mantenuti la pressione del piede e il livello pelvico senza supporto, è possibile aggiungere resistenza rotazionale tenendo un manubrio leggero nella mano opposta.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Il bacino della zampa posteriore si apre verso l'alto
- Cosa osservi
- Petto e ventre rivolti di lato, dita dei piedi posteriori rivolte verso l'esterno.
- Causa probabile
- attenzione all'altezza della gamba posteriore o alla mancanza di controllo rotatorio dell'articolazione dell'anca di supporto.
- Come correggere
- riduci la portata e punta le dita del piede posteriore verso il pavimento.
Squat con ginocchio di supporto
- Cosa osservi
- Il bacino non va indietro e solo le ginocchia sono piegate profondamente.
- Causa probabile
- focalizzato sull'abbassamento delle mani sul pavimento anziché sulla cerniera dell'anca.
- Come correggere
- esercitarsi nel movimento pelvico con la cerniera touch a parete e ignorare l'altezza delle mani.
stringi le dita dei piedi e scuoti
- Cosa osservi
- L'arco portante del piede collassa e la caviglia oscilla da un lato all'altro.
- Causa probabile
- La richiesta di bilanciamento ha superato l'intervallo o il carico corrente.
- Come correggere
- tenere il supporto e ridurre la portata per ripristinare la pressione del treppiede.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Cavalletto RDL
posiziona il tallone anteriore del piede posteriore sul pavimento e impara a usare la cerniera.
stacco a gamba singola supportato
Aiuta a mantenere l'equilibrio con una mano.
stacco a gamba singola a peso corporeo
mantiene il livello pelvico e la pressione del piede.
Variazione del manubrio della mano opposta
aumenta il carico durante l'esecuzione senza rotazione.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Inizia dal lato più debole e non confondere il fallimento dell'equilibrio con il fallimento della forza. Se necessario, utilizzare supporti per adattare la portata e la velocità su entrambi i lati.
Conteggio
6–12 volte ciascuno
Discesa 2~3 secondi, bacino orizzontale
Imposta
2–4 set ciascuno
recupero di 60–120 secondi dopo entrambi i lati
frequenza
1–2 volte a settimana
Diversa cerniera dell'anca e regolazione del volume
- Una volta mantenuti il livello pelvico e la pressione del piede, aumentare prima il numero di ripetizioni.
- Se si verificano rotazioni, tremori alle caviglie o piegamenti della schiena, ridurre la portata e il peso.
- supporto sicuro in luoghi in cui esiste il rischio di caduta.
Domande frequenti
In quale mano tieni il manubrio?
La mano opposta alla gamba di supporto fornisce resistenza rotazionale e la stessa mano fornisce diverse esigenze di equilibrio. Innanzitutto, controlla il tuo allineamento con un carico leggero nella mano opposta.
È inefficace se il bilanciamento è difettoso?
Tenendo il supporto è ancora possibile allenare sufficientemente i muscoli posteriori della coscia e la cerniera dei glutei. Equilibrio e forza possono essere sviluppati separatamente.
