SISSY SQUAT
Il Sissy Squat non è un trucco che consiste semplicemente nell'inclinare indietro la parte superiore del corpo, ma un esercizio difficile che abbassa il corpo con i muscoli quadricipiti mantenendo un'unica linea dalle ginocchia alle spalle.
Gli squat Sissy creano una lunga leva nei quadricipiti sollevando i talloni e inclinando tutto il corpo all'indietro mentre spingi le ginocchia in avanti. Poiché impone maggiori esigenze di piegamento del ginocchio e di equilibrio rispetto a uno squat normale, non è necessario andare in profondità fin dall'inizio o eseguirlo senza supporto. Impara l'allineamento in intervalli brevi e indolori trattenendo una struttura solida con una mano.
- Muscoli principali
- Quadricipite
- Muscoli secondari
- Retto dell'addome, ileopsoas, polpaccio
- Difficoltà
- Intermedio
- Tipo di movimento
- Squat a peso corporeo dominante sul ginocchio
Le mie ginocchia possono andare oltre le dita dei piedi?
Questo esercizio presuppone un movimento in avanti deliberato ma un range progressivo indolore. Non giudicare la sicurezza solo in base alla posizione; cercare sintomi e controlli.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
Preparati per un supporto solido e a corto raggio
Tenere un supporto fisso, ad esempio un montante del rack, con una mano. Inizia con ripetizioni molto superficiali con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- 2
Solleva i talloni e porta il corpo in una linea
Premi la parte anteriore del piede sul pavimento e solleva lentamente il tallone. Contrai i glutei e gli addominali per creare una linea quanto più lunga possibile dalle ginocchia alle spalle.
- 3
Inclinazione completa con le ginocchia in avanti
Piega le ginocchia e spostale in avanti inclinando contemporaneamente tutto il corpo all'indietro. Lascia che le ginocchia si fermino a una profondità confortevole prima che i fianchi crollino o la parte bassa della schiena affondi.
- 4
Spingi il piede anteriore per tornare sulla stessa linea
Spingi a terra con i muscoli quadricipiti, raddrizza le ginocchia e solleva tutto il corpo. I supporti aiutano solo con l'equilibrio e non ti tirano su con le braccia.
ONE LONG LINE
Quando il bacino collassa, la lunga leva del quadricipite del sissy squat scompare.
Se tiri indietro i fianchi durante la discesa, diventa simile a uno squat normale. Contrai insieme addominali e glutei in modo che le cosce e il busto si muovano come un'unica unità.
Dai la priorità alle ripetizioni a breve distanza che mantengono l'allineamento piuttosto che spingere il corpo più indietro.
Punto chiave: Suggerimento da usare subito: "Appoggiati dal ginocchio alla spalla come una tavola".
BUILD TOLERANCE
Il carico davanti al ginocchio deve essere adattato gradualmente
Ciò non significa che lo spostamento in avanti del ginocchio stesso sia pericoloso, ma non deve superare l'intervallo e la velocità che il tessuto può gestire. Abbassa l'intensità con supporti e raggio corto.
Se avverti dolore lancinante, sensazione di instabilità o dolore che persiste a lungo dopo l'esercizio, riduci l'intervallo o sostituiscilo con un altro esercizio per i quadricipiti.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Basta piegare indietro la vita
- Cosa osservi
- Le costole vengono sollevate, la pressione viene esercitata sulla parte bassa della schiena e il movimento del ginocchio è minimo.
- Causa probabile
- L'intervallo viene creato con l'estensione lombare anziché con l'inclinazione dell'intero corpo.
- Come correggere
- Contrai gli addominali e i glutei e muovi insieme le ginocchia, i fianchi e le spalle a intervalli molto brevi.
Giù così in profondità da perdere l'equilibrio
- Cosa osservi
- Tieni saldamente la barra di supporto o muovi i piedi e avverti un rinculo quando ritorni.
- Causa probabile
- Profondità prioritaria rispetto alla forza del quadricipite e all'equilibrio della caviglia.
- Come correggere
- Alzare il fondo e ritornare su un supporto a due mani o su una macchina dedicata.
Ripetere con dolore al ginocchio
- Cosa osservi
- Dolore acuto o sensazione di instabilità nella parte anteriore del ginocchio.
- Causa probabile
- volume iniziale e portata aumentati rapidamente.
- Come correggere
- Interrompi immediatamente e sostituisci gli squat spagnoli o le estensioni delle gambe in un intervallo indolore.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
supporta lo squat spagnolo
Apprendi il carico di flessione del ginocchio con il busto eretto.
Sissy Squat supportato da due mani
Esercitati con una linea a breve distanza.
Sissy Squat supportato con una mano
Ridurre l'assistenza al bilanciamento.
Sissy Squat libero
Tentare solo quando c'è controllo e tolleranza sufficienti.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
posiziona gli esercizi assistiti per i quadricipiti più avanti nella sessione e differenzia tra bruciore muscolare e dolore articolare. Durante la prima settimana, usate solo poche ripetizioni e intervalli brevi.
Conteggio
6–15 volte
Utilizzo del supporto, portata indolore
Imposta
2–3 set
recupero di 60–120 secondi tra le serie
Frequenza
1–2 volte a settimana
Controllare la reazione del ginocchio entro il giorno successivo
- Una volta mantenuta una linea e un range indolore, aumentare gradualmente la profondità.
- Se avverti rinculo, piegamento della schiena o dolore al ginocchio, abbassa immediatamente il livello di difficoltà.
- Non considerare le prestazioni non supportate come un progresso essenziale.
Domande frequenti
Quanto devo alzare il tallone?
Solleva solo il massimo possibile per mantenere la parte anteriore dei piedi stabile e il corpo in linea. Non è necessario massimizzare l'altezza dei piedi.
Tenere il supporto riduce l'effetto?
No. I supporti riducono i fallimenti dell'equilibrio e consentono di concentrarsi sull'azione del quadricipite. Basta non tirarti su con le braccia.
