SMITH MACHINE ROW
Lo Smith Machine Row non è un esercizio in cui allinei la barra con il tuo corpo, ma piuttosto è un esercizio in cui allinei il tuo corpo con un percorso fisso della barra.
La Smith Machine Row nel video è una fila con overgrip bentover che tira la barra appena sotto le ginocchia verso la parte superiore dell'addome e le costole inferiori. La Smith Machine semplifica il percorso limitando il movimento in avanti e all'indietro della barra, ma non sostituisce la cerniera dell'anca e il supporto del busto. In uno studio che ha coinvolto la Smith Machine Bentover Row, le velocità della barra diminuivano prevedibilmente all'aumentare del carico, e in uno studio separato che confrontava le file, la fila in piedi e quella di flessione attivavano significativamente l'intera schiena, ponendo anche il carico maggiore sulla schiena tra i movimenti confrontati. Quindi, invece di pensare alla traiettoria fissa come a un "percorso automatico sicuro per la schiena", dovresti prima allineare la posizione del piede e i fermi di sicurezza e mantenere lo stesso angolo del busto per tutta la ripetizione.
- Muscoli principali
- Gran dorsale, trapezio medio, romboidi
- Muscoli secondari
- Deltoide posteriore, bicipite brachiale, erettori spinali, glutei, muscoli posteriori della coscia
- Difficoltà
- Intermedio
- Tipo di movimento
- Cerniera tirante/anca orizzontale ad orbita fissa
Gli Smith Machine Rows sono più sicuri dei Free Barbell Rows?
Sebbene abbia il vantaggio di ridurre l'oscillazione avanti e indietro della barra e di utilizzare fermi di sicurezza, non elimina il supporto per la schiena e il busto. Se i tuoi piedi non sono posizionati su un percorso fisso, il tuo corpo potrebbe compensare, quindi non dividere semplicemente i due movimenti in sicuri e pericolosi.
PASSO DOPO PASSO
6 passi per una ripetizione completa
- 1
Regolare l'altezza della barra e del fermo di sicurezza
Posiziona la barra ad un'altezza che ti consenta di afferrarla appena sotto le ginocchia e posiziona il fermo di sicurezza leggermente più in basso rispetto al punto di partenza. Esercitarsi prima con il metodo di rotazione della barra e con la posizione di bloccaggio di emergenza su una barra vuota.
- 2
Allinea i piedi con il percorso della barra
Trova una posizione con i piedi alla larghezza dei fianchi e gli stinchi non troppo vicini al percorso verticale della barra. Sia all'inizio che in alto, la barra dovrebbe essere in grado di avvicinarsi alle gambe e raggiungere la parte superiore dell'addome e le costole inferiori.
- 3
Spingi indietro i fianchi ed esegui un cerniera dell'anca
Piega leggermente le ginocchia, porta indietro i fianchi e abbassa il busto. Mantieni le costole e il bacino allineati, la schiena e il collo lunghi e sostieni la postura con i muscoli posteriori della coscia e i glutei.
- 4
Rilascia la barra con un overgrip alla larghezza delle spalle.
Tieni il pollice con un overgrip con il palmo rivolto all'indietro e mantieni il polso dritto. Senza muovere il busto, sollevare leggermente la barra per sbloccare la rotazione e verificare l'equilibrio nel punto di partenza.
- 5
Porta indietro i gomiti e tirali verso lo stomaco
Espira e porta i gomiti ai lati e dietro il busto. Invece di alzare le spalle verso le orecchie o sollevare improvvisamente il petto, mantieni la barra vicino alla parte superiore dell'addome e alle costole inferiori su una linea verticale fissa.
- 6
Abbassa le ginocchia per 2-3 secondi.
Raddrizza lentamente i gomiti e abbassali lungo la stessa linea verticale. Lascia spazio alle spalle per muoversi in avanti, ma controllale in modo da non far rotolare la parte bassa della schiena o colpire la barra contro il fermo e assicurati di ruotare e bloccare la barra dopo l'ultima ripetizione.
FIXED BAR PATH
In una traiettoria verticale, la posizione del piede determina il punto di contatto con la barra
Un bilanciere libero può muoversi leggermente avanti e indietro lungo il percorso creato dal corpo, mentre una barra Smith non devia dalla linea stabilita dalle rotaie. Se i tuoi piedi sono troppo in avanti, la barra si allontanerà dalle ginocchia e creerà una lunga leva nella parte bassa della schiena. Se i tuoi piedi sono troppo indietro, la barra interferirà con gli stinchi e le ginocchia o ti costringerà a sollevare il busto nella parte superiore. Sposta la barra vuota da sotto le ginocchia alla parte superiore dell'addome, trovando prima una posizione naturale del piede per entrambi i punti.
A seconda della macchina, le rotaie sono completamente verticali o leggermente inclinate. Su una macchina Smith inclinata, dovresti stare nella direzione in cui la barra si muove verso il tuo corpo mentre si alza. Non copiare le posizioni dei piedi da altre macchine senza verificare la costruzione del produttore.
Punto chiave: Controllo prima della serie: quando collego il punto di partenza e la parte superiore con una barra vuota, devo cambiare l'angolazione del busto per evitare le ginocchia?
HIP HINGE & BRACE
Mentre tiri la schiena, la parte inferiore del corpo e il busto diventano un supporto stazionario.
Anche se la Smith Machine stabilizza la barra, il busto deve sostenere il carico nell'aria. Un piccolo studio che ha confrontato le file in piedi e quelle con i piegamenti ha mostrato una maggiore attivazione simmetrica dell'intera schiena, ma ha anche avuto il carico sulla schiena più elevato. Lo studio non era limitato alla Smith Machine, quindi i numeri non sono letterali, ma è pratico notare che la resistenza lombare e il controllo dell'articolazione dell'anca possono essere fattori limitanti per questo movimento.
Piega leggermente le ginocchia e riporta indietro i fianchi per trovare una posizione che tende i muscoli posteriori della coscia. Rassoda lo stomaco e i fianchi e mantieni le costole e il bacino lontani l'uno dall'altro durante tutta la serie. Se il tuo busto è sempre più eretto a causa dell'affaticamento della schiena, la tua capacità di sostegno posturale ha raggiunto il limite prima dei muscoli della schiena, quindi riduci il peso o le ripetizioni.
ELBOW & SCAPULA
Muovi i gomiti e le scapole ma non alzare le spalle per creare range.
Nella parte inferiore, le braccia sono estese e le scapole possono spostarsi naturalmente in avanti sopra le costole. Mentre ti alzi, manda indietro i gomiti e unisci le scapole dietro di te, ma non tirare le spalle verso le orecchie né forzare le scapole in posizione dall'inizio alla fine. È sufficiente che la barra sia vicina alla parte superiore dell'addome e alle costole inferiori e che i gomiti passino attraverso il busto.
Mani e gomiti più larghi aumenteranno il punto di contatto della barra e aumenteranno il coinvolgimento della spalla posteriore e del trapezio, ma questo video mostra un overgrip alla larghezza delle spalle e un percorso del gomito vicino al busto. Invece di allargare i gomiti a metà percorso per creare lo stimolo di un'altra variazione di fila, scegli una variazione separata adatta al tuo scopo.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Piedi non allineati con il percorso della barra
- Cosa osservi
- Muovi il busto avanti e indietro in modo che la barra si allontani dalle ginocchia nella parte inferiore o non tocchi lo stomaco nella parte superiore.
- Causa probabile
- Senza controllare la traiettoria fissa della barra Smith, mi sono trovato nella stessa posizione del bilanciere libero.
- Come correggere
- Prova a collegare il punto iniziale e quello superiore con una barra vuota, muovendo i piedi di qualche centimetro finché entrambi i punti non ti sembreranno naturali.
La parte bassa della schiena si inarca ad ogni ripetizione.
- Cosa osservi
- Quando abbassi la barra, il bacino si curva, la curva della schiena cambia in modo significativo e solo il collo si alza.
- Causa probabile
- La profondità della cerniera dell'anca supera l'attuale mobilità dei tendini del ginocchio o la capacità di supporto del busto, oppure il peso è troppo pesante.
- Come correggere
- Alzare leggermente il punto di partenza della barra e abbassare il peso. Usa solo l'intervallo che ti consente di mantenere la distanza tra le costole e il bacino mantenendo i fianchi indietro.
Alza il corpo e fai rimbalzare la barra
- Cosa osservi
- Nel momento in cui tiri, le ginocchia e le anche si raddrizzano, il petto si solleva e la barra rimbalza rapidamente verso l'alto.
- Causa probabile
- Il peso che non potevo controllare con la schiena veniva spostato dalla reazione della parte inferiore del corpo.
- Come correggere
- Abbassa il peso del 10–20% e filma l'angolazione del busto. Conta solo le ripetizioni in cui l'altezza delle spalle non cambia in modo significativo all'inizio e in alto.
Alza le spalle verso le orecchie
- Cosa osservi
- Nella parte superiore il collo si accorcia e le spalle si alzano prima dei gomiti.
- Causa probabile
- Ho aumentato la mia gamma di movimento tirando la barra troppo in alto o sollevando le scapole.
- Come correggere
- Abbassa il punto di contatto con la parte superiore dell'addome e le costole inferiori e riporta indietro i gomiti. Termina la ripetizione appena prima che le spalle si alzino.
I polsi sono piegati e la barra è arricciata.
- Cosa osservi
- In alto, piega il dorso delle mani verso gli avambracci, ferma i gomiti e solleva ulteriormente la barra con le mani.
- Causa probabile
- La presa è sul lato delle dita o stai cercando di creare un range finale con i bicipiti.
- Come correggere
- Tieni la barra in profondità tra i palmi delle mani e mantieni i polsi e gli avambracci su una linea. Fermati nel punto di contatto prima che il polso si pieghi.
Bloccaggio incompleto della barra dopo una serie
- Cosa osservi
- Quando provi a lasciare la presa, la barra scivola verso il fermo o si aggancia solo da un lato.
- Causa probabile
- La posizione di blocco della rotazione della barra non è stata controllata mentre era affaticata.
- Come correggere
- Dopo l'ultima ripetizione, ruotare la barra ad un'altezza stabile con le braccia tese fino ad agganciare entrambi i ganci. Dopo aver confermato che il carico è applicato, rilasciare le mani.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Tocco della parete della cerniera dell'anca
Impara la posizione del piedistallo, riportando i fianchi verso il muro e mantenendo gli angoli delle ginocchia e un busto neutro.
Fila supportata dal torace
Per prima cosa esercitati con lo schema di trazione del gomito e della spalla in un ambiente con una panca che sostiene il busto.
Riga vuota della macchina Smith Bar
Allinea la posizione del piede con il fermo di sicurezza e ripeti lo stesso percorso verticale da sotto le ginocchia fino alla parte superiore dell'addome.
fila della macchina Smith
Procedere gradualmente fino a un peso che consenta di mantenere l'angolo del tronco e abbassarlo per 2-3 secondi per 6-12 ripetizioni.
Rematura con bilanciere a pesi liberi
Controlla in modo affidabile il percorso Smith e la cerniera dell'anca, quindi si estende a variazioni autocontrollate del percorso della barra avanti e indietro secondo necessità.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Posizionalo nella parte anteriore o centrale dell'allenamento per la schiena 1-2 volte a settimana. Per la prima settimana, impara la posizione del piede e l'angolo del busto con una barra vuota o un peso con 3 o 4 riserve rimaste dopo 12 ripetizioni e, se l'affaticamento del supporto lombare appare prima delle tirate all'indietro, dividi le serie con file supportate dal petto.
numero
Episodi 6–12
Mantenere lo stesso angolo del busto e punto di contatto
impostato
2-4 serie
2-3 minuti di recupero tra le serie
velocità
Aumento di 1–2 secondi / abbassamento di 2–3 secondi
Controllato lungo il binario senza contraccolpi
- Prima del primo lavoro, controllare il meccanismo di bloccaggio, il fermo di sicurezza, la posizione del piede e i punti di contatto con la barra vuota.
- Se mantieni l'angolo del busto, l'allineamento del polso e la discesa di 2-3 secondi per tutte le ripetizioni, aggiungi una ripetizione alla sessione successiva.
- Aumenta leggermente il peso solo dopo aver raggiunto il limite massimo delle ripetizioni target per ogni serie e ritorna immediatamente al peso precedente non appena raddrizzi il busto o pieghi la schiena.
Domande frequenti
Il busto dovrebbe essere parallelo al pavimento?
Questo non deve essere il caso. Puoi anche eseguirlo con un angolo del busto di circa 35–45 gradi, come mostrato nel video. L'importante è che l'angolo di partenza venga mantenuto per tutta la serie, che la parte bassa della schiena non sia arricciata e che la barra si muova naturalmente da sotto le ginocchia alla parte superiore dell'addome.
Dove dovrebbe atterrare la barra sulla barca?
Per un overgrip alla larghezza delle spalle e un percorso del gomito vicino al busto, l'area vicino all'addome superiore e alle costole inferiori è un pratico punto di partenza. Varierà leggermente a seconda del tipo di corporatura e della traiettoria della macchina. Non forzare il contatto sollevando il busto o piegando i polsi.
Dovrei tenere unite le scapole?
NO. Quando il braccio è esteso nella parte inferiore, le scapole possono muoversi naturalmente in avanti e riunirsi nuovamente quando vengono tirate. Se lo forzi dall'inizio alla fine, il tuo livello di comfort potrebbe diminuire.
Se hai la schiena tesa, la tua postura è sbagliata?
I muscoli erettori della colonna vertebrale sostengono un busto piegato, quindi possono affaticarsi. Tuttavia, se senti la schiena inarcarsi dopo ogni ripetizione, un dolore acuto in un punto specifico o un formicolio che si estende alle gambe, non trattarlo come un normale affaticamento muscolare e fermati immediatamente.
Quanto dovrebbe essere pesante?
Mantieni l'angolo del busto, il punto di contatto della parte superiore dell'addome e la discesa per 2-3 secondi per 6-12 ripetizioni e utilizza un peso che ti consenta di eseguire 2-3 ripetizioni. Lo studio sui rematori della Smith Machine ha anche mostrato una chiara relazione tra peso e velocità della barra, quindi interrompere la serie quando la velocità rallenta e si verifica un contraccolpo.
Evidenze e riferimenti
- 1. Loturco et al. — Relazioni carico-velocità per variazioni di fila, comprese le file piegate di Smith Machine.
- 2. Fenwick et al. — Attività muscolare del tronco, movimento della schiena e carico per variazione delle file
- 3. Bull et al. — Attività dei muscoli trapezio e dentato anteriori in base alla presa del rematore piegato
- 4. Nieto-Acevedo et al. — Profili di genere e velocità di carico delle tre righe.
