STEP DOWN
Lo step down non è un esercizio in cui trovi il pavimento con il piede discendente, ma piuttosto un esercizio di controllo unilaterale in cui abbassi lentamente il corpo con la gamba di appoggio su una scatola.
Stare in piedi con una gamba su una scatola e abbassare il tallone opposto verso il pavimento può allenare il controllo eccentrico dei quadricipiti e dei glutei, nonché la stabilità pelvica. Se ti spingi con i piedi sul pavimento o la scatola è troppo alta, il tuo obiettivo andrà perso. Inizia con un'altezza e un supporto bassi e utilizza solo intervalli che mantengano il ginocchio di supporto puntato verso le dita dei piedi.
- Muscoli principali
- Quadricipite e grande gluteo
- Muscoli secondari
- Gluteo medio, muscoli posteriori della coscia, polpacci, stabilizzatori della caviglia
- Difficoltà
- Intermedio
- Tipo di movimento
- squat eccentrico unilaterale
Posso appoggiare completamente il piede inferiore sul pavimento?
Puoi toccare leggermente il tallone o il piede, ma la chiave è non caricarci sopra il peso o spingerti verso l'alto.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
Scegliere una scatola bassa e stabile
Utilizzare inizialmente gradini bassi di circa 10-20 cm. Assicurarsi che l'intero piede di supporto sia sollevato e che la scatola non scivoli.
- 2
Allineamento dei piedi di supporto e del bacino
posizionarsi vicino al bordo della scatola e premere il treppiede sul pavimento. Mantieni il busto lungo e tieni lo sguardo in avanti in modo che il bacino opposto non cada.
- 3
piegare il ginocchio di supporto e abbassarlo lentamente
per 2-4 secondi, piegare l'articolazione del ginocchio e dell'anca di supporto e indirizzare il tallone opposto verso il pavimento. Le ginocchia seguono la direzione del secondo dito e i talloni si toccano solo.
- 4
Spingere con il piede sulla scatola per tornare alla posizione iniziale
Spingere la scatola verso l'alto con tutto il piede di appoggio senza caricare il peso sul piede che tocca il pavimento. Raddrizza le ginocchia e le anche, riacquista l'equilibrio e ripeti.
OWN THE SUPPORT LEG
Il movimento è creato dalla gamba sopra la scatola, il piede sotto fornisce solo informazioni sulla profondità.
Il controllo eccentrico unilaterale scompare quando si spinge sul pavimento con la parte inferiore del piede. Non appena il tallone tocca leggermente, cambia direzione con il piede sulla scatola.
È sufficiente che il ginocchio di supporto e il bacino siano allineati senza toccare il pavimento.
Punto chiave: Suggerimento da utilizzare subito: "Tocca con il piede inferiore, continua a lavorare con il piede superiore".
PELVIS & KNEE
Il livello del bacino e l'orientamento del ginocchio sono più importanti dell'altezza del box
Quando il bacino opposto cade, è probabile che anche il ginocchio di supporto si sposti verso l'interno. Controlla l'altezza del tuo bacino allo specchio o con le mani.
Se l'allineamento viene interrotto, ridurre le richieste di equilibrio abbassando l'altezza della scatola o sostenendola.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
spingiti verso l'alto dal pavimento con il piede inferiore
- Cosa osservi
- Metti il peso sul piede inferiore e ritorna come un salto a due gambe.
- Causa probabile
- La scatola è troppo alta o la forza della gamba di supporto è insufficiente.
- Come correggere
- Abbassa l'altezza, tocca leggermente il tallone, quindi solleva la parte superiore del piede.
il ginocchio di supporto collassa verso l'interno
- Cosa osservi
- Durante la discesa, il ginocchio si sposta verso l'interno verso l'alluce e l'arco del piede si abbassa.
- Causa probabile
- Il controllo pelvico e la pressione del piede sono allentati o fuori range.
- Come correggere
- Tieni il supporto e sposta il ginocchio verso il secondo dito del piede, riducendo la profondità.
Il bacino scende sul lato opposto
- Cosa osservi
- il bacino verso la parte inferiore della gamba viene abbassato e il busto è inclinato di lato.
- Causa probabile
- Profondità prioritaria rispetto al controllo del medio gluteo.
- Come correggere
- Abbassare la scatola e utilizzare solo la gamma che mantiene entrambe le ossa pelviche alla stessa altezza.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Trasferimento del peso su un lato del supporto
impara la pressione di un piede e il livello del bacino.
scatola bassa discendente
controlla il campo eccentrico corto.
scatola alta discendente
aumenta la portata quando viene mantenuto l'allineamento.
Step Down con manubri
aggiungere leggermente il carico quando sinistra e destra sono alla stessa velocità.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Inizia dal lato debole e applica altezze e ripetizioni uguali su entrambi i lati. Ai fini della riabilitazione i criteri e l'ambito del dolore prevalgono sul piano dello specialista curante.
Conteggio
6–12 volte ciascuno
Discesa 2-4 secondi, toccare solo la parte inferiore del piede
Imposta
2–4 set ciascuno
recupero di 60–120 secondi dopo entrambi i lati
frequenza
2–3 volte a settimana
Considerando la risposta del ginocchio e il volume della parte inferiore del corpo
- Se vengono mantenuti il livello pelvico e l'allineamento del ginocchio, aumentare l'altezza o il numero di ripetizioni.
- Se avverti una spinta con la parte inferiore del piede, un collasso del ginocchio o dolore, abbassa immediatamente la scatola.
- La differenza tra i due viene regolata in base al campo di controllo del lato più debole.
Domande frequenti
Quanto deve essere alta la scatola?
iniziare da un'altezza che è possibile abbassare lentamente mantenendo il bacino e l'orientamento del ginocchio a livello. Le scatole basse sono già abbastanza difficili.
Le tue ginocchia non possono essere davanti alle dita dei piedi?
Puoi andare avanti. È più importante che tutto il piede rimanga unito, che il ginocchio segua la direzione della punta e che non ci sia dolore.
