STRAIGHT ARM PULLDOWN
Il pulldown a braccia tese non è un esercizio in cui premi la barra con le braccia, ma piuttosto un esercizio in cui porti la parte superiore delle braccia al busto formando un arco con le braccia tese.
Il pulldown a braccio teso nel video è un movimento di estensione dell'articolazione della spalla tramite cavo in cui la persona tiene una barra dritta su una puleggia alta e abbassa il braccio dalla parte anteriore della testa alla coscia senza modificare l'angolo del gomito. Il latissimus dorsi è attaccato all'omero e contribuisce all'estensione, alla compressione e alla rotazione interna della spalla. Studi anatomici hanno dimostrato che, grazie alla sua lunga struttura di fibre muscolari, può generare forza mentre la sua lunghezza cambia in modo significativo durante l'arco di movimento della spalla. Tuttavia, gli studi che verificano direttamente la crescita muscolare a lungo termine di questo esercizio stesso o della "stimolazione del solo muscolo gran dorsale" sono limitati. Pertanto, piuttosto che bloccare completamente il gomito o forzare la scapola verso il basso, è più accurato usarlo come esercizio ausiliario per la schiena che riproduce il movimento della parte superiore del braccio e la tensione del dorsale entro un intervallo senza dolore.
- Muscoli principali
- Gran dorsale e rotondo maggiore
- Muscoli secondari
- Deltoide posteriore, capo lungo del tricipite brachiale, muscoli addominali
- Difficoltà
- Principiante-Intermedio
- Tipo di movimento
- Estensione dell'articolazione della spalla con gomito fisso
Dovrei raddrizzare completamente i gomiti?
NO. Piega delicatamente di 10–20 gradi e mantieni approssimativamente lo stesso angolo per tutta la ripetizione. È più importante allontanare la parte superiore del braccio dalla spalla piuttosto che bloccare l'articolazione.
PASSO DOPO PASSO
6 passi per una ripetizione completa
- 1
Controllo delle pulegge alte e delle barre diritte
Tenere la puleggia nella posizione più alta e assicurarsi che la barra diritta sia completamente bloccata nell'anello del cavo. Collegare il perno a un peso leggero e controllare innanzitutto che il cavo non sia usurato, intoppi e traffico attorno ad esso.
- 2
Stabilisci una posizione di partenza uno o due passi dietro
Tieni la barra con un overgrip leggermente più largo della larghezza delle spalle e fai uno o due passi indietro. Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi, piega leggermente le ginocchia e riporta leggermente i fianchi indietro per trovare una posizione in cui il cavo sia teso.
- 3
Stabilizzare il busto sovrapponendo costole e bacino
Premi leggermente la pancia e posizionala sul bacino senza far sollevare le costole in avanti. Non incurvare o inarcare eccessivamente la schiena, ma mantieni la stessa piccola cerniera dell'anca e il collo neutro dall'inizio alla fine.
- 4
Tieni i gomiti leggermente piegati
Alza le braccia davanti alla testa, fermandoti in un'area senza dolore e piegando delicatamente i gomiti di circa 10-20 gradi. Questo angolo ha lo scopo di evitare di bloccare l'articolazione e causare ulteriore flessione ed estensione durante la ripetizione.
- 5
Muovi la parte superiore del braccio descrivendo un arco verso la coscia
Espira e porta la parte superiore delle braccia verso il basso e indietro, sentendo la parte posteriore delle ascelle contrarsi. Avvia la barra lontano dal corpo e inarcala verso la parte anteriore delle cosce, mantenendo i gomiti e i polsi alla stessa angolazione.
- 6
Ritorna all'intervallo iniziale per 2-3 secondi
Quando la barra si avvicina alle cosce, fai una pausa senza inarcare la schiena. Alza le braccia davanti alla testa per 2-3 secondi per evitare di essere trascinato dal cavo e inizia la ripetizione successiva quando le spalle sono a tuo agio.
SHOULDER EXTENSION
Il ruolo dei dorsali diventa chiaro quando la parte superiore del braccio si muove all'altezza dell'articolazione della spalla, non del gomito.
Il focus del pulldown a braccio teso non è la flessione o l'estensione del gomito, ma l'estensione dell'articolazione della spalla, che abbassa la parte superiore del braccio davanti alla testa verso il lato del corpo. Il latissimus dorsi e il grande rotondo contribuiscono a questo movimento, e anche il deltoide posteriore e il capo lungo del tricipite brachiale possono aiutare a seconda della postura e degli angoli articolari. Il nome "braccia completamente tese" non significa bloccare i gomiti, ma è un modo pratico per dire che dovrebbero rimanere approssimativamente allo stesso angolo per tutta la ripetizione.
Se pieghi bruscamente i gomiti e porti la barra dritta vicino al busto, il movimento diventa più una pressione sui tricipiti. Al contrario, non è necessario bloccare eccessivamente i gomiti e forzare polsi e spalle. Spara di lato con un peso leggero per assicurarti che gli angoli del gomito siano simili all'inizio e alla fine.
Punto chiave: Criteri chiave: l'angolo del gomito rimane più o meno lo stesso, solo la parte superiore del braccio è spostata sul lato del busto davanti alla testa
RANGE & CABLE
Scegli un intervallo di partenza indolore che mantenga la tensione del cavo anziché la massima elasticità.
Più alzi le braccia, più a lungo funzioneranno i tuoi dorsali, ma non tutti hanno bisogno della stessa escursione sopra la testa. Se la parte anteriore o superiore delle spalle è pizzicata o devi sollevare le costole per alzare le braccia, fermati subito prima. Se fai un passo o due indietro, è facile trovare la tua autonomia personale mantenendo la tensione del cavo anche con pesi inferiori.
Forzare la barra verso la parte posteriore delle cosce può creare una rotazione del busto e un eccessivo movimento in avanti delle spalle piuttosto che un'ulteriore ampiezza di movimento. È sufficiente finire in un punto in cui le braccia sono vicine al busto e puoi stringere i dorsali. Utilizzare una posizione del piede che non permetta allentamenti del cavo sia all'inizio che alla fine.
TROUBLESHOOTING
Il calcio del tronco e la flessione del gomito sono segni che il peso va oltre le tue attuali capacità.
Se il peso è troppo pesante, spesso spingerai i fianchi in avanti o inclinerai il busto all'indietro prima di muovere la barra e solleverai le costole alla fine. A questo punto, anche se la barra si abbassa, l’effettiva estensione creata dalle spalle si riduce. Mantieni la pressione del piede e l'angolazione del busto uguali per ogni ripetizione e termina la serie non appena termina il ritorno di 2-3 secondi.
Evita di iniziare con le spalle sollevate verso le orecchie o di spingerle verso il basso alla fine. Le scapole possono muoversi naturalmente sopra le costole mentre il braccio si alza e si abbassa. Esegui questo esercizio in un intervallo in cui il collo è lungo e le spalle sinistra e destra sono ad altezze simili.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Piega e raddrizza ampiamente i gomiti
- Cosa osservi
- La barra viene abbassata vicino al petto, solo i gomiti sono estesi alla fine e l'affaticamento dei tricipiti viene prima.
- Causa probabile
- O il peso è elevato oppure ho seguito il percorso di una normale pressione del cavo.
- Come correggere
- Abbassa il peso e mantieni i gomiti leggermente piegati. Contare solo le ripetizioni in cui la parte superiore del braccio disegna un arco attorno alla spalla.
Inclina il busto all'indietro e abbassa la barra.
- Cosa osservi
- Non appena inizi a tirare, il bacino si sposta in avanti, le costole si sollevano e la parte bassa della schiena si piega bruscamente.
- Causa probabile
- Al momento non riesco a controllare il peso semplicemente estendendo le spalle o sto cercando di spingerlo sulle cosce.
- Come correggere
- Fissare i piedi e la piccola cerniera dell'anca e ridurre il peso. Utilizzare solo fino alla zona di finitura, appena prima che l'angolazione del busto cambi.
Alza le spalle verso le orecchie
- Cosa osservi
- Inizialmente, il collo diventa corto e una spalla si solleva per prima, causando disagio nella parte anteriore e superiore della spalla.
- Causa probabile
- Hai alzato le braccia più in alto del tuo range di movimento personale o ti sei riposato sui cavi.
- Come correggere
- Mantieni l'altezza iniziale bassa e il collo lungo. Ristabilire la tensione del cavo in un punto comodo per le spalle e poi tirare.
gomiti completamente bloccati
- Cosa osservi
- Durante le ripetizioni, l'articolazione del gomito è sovraestesa e la pressione è concentrata sul polso e sul gomito.
- Causa probabile
- Il “braccio teso” nel nome dell’esercizio è stato interpretato come bloccaggio articolare.
- Come correggere
- Piega delicatamente i gomiti di 10-20 gradi e mantieni quell'angolo. Una posizione articolare naturale e indolore è una priorità.
Al traguardo, spingi la barra dietro il tuo corpo
- Cosa osservi
- La barra passa attraverso le cosce e dietro il corpo, portando in avanti la parte anteriore delle spalle.
- Causa probabile
- Pensavo che un range di movimento più lungo sarebbe stata una ripetizione migliore.
- Come correggere
- Fermati con la parte superiore delle braccia vicino al busto e appena prima che la barra tocchi la parte anteriore delle cosce. Si basa sull'intervallo prima che la spalla venga spinta in avanti.
Lascia andare la sezione di restituzione
- Cosa osservi
- La barra si alza rapidamente, il tuo corpo si trascina verso il cavo e le piastre dei pesi si scontrano.
- Causa probabile
- Pensavo alla sezione di abbassamento solo come a una ripetizione, oppure i miei dorsali e la presa erano già stanchi.
- Come correggere
- Alza le braccia per 2-3 secondi e controlla i pesi prima che si colpiscano a vicenda. Se il ritmo non viene mantenuto, termina la serie.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Pulldown con braccio teso con corda leggera
L'uso di una corda rende più facile per le mani e le spalle trovare un percorso comodo in modo da poter imparare prima gli angoli del gomito e la stabilità del busto.
Pulldown con braccio dritto con barra dritta
Come mostrato nel video, usa una barra dritta con overgrip per muovere le braccia sinistra e destra alla stessa velocità e ripetere una determinata posizione finale.
Pulldown con il braccio teso in mezza ginocchio
Posiziona un ginocchio sul pavimento per ridurre la rotazione del busto ed esercitati nell'allineamento delle costole e delle anche con pesi leggeri.
ripetizione lenta del rilassamento
Dopo una ripetizione di base controllata, alza le braccia per 3-4 secondi per diventare più preciso con la distanza iniziale e la presa del busto.
Tiraggio del cavo su un solo lato
Utilizzare la maniglia con una sola mano per controllare separatamente l'ampiezza di movimento sinistra e destra. Inizia con pesi leggeri che non ruotino il busto.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Può essere utilizzato 1–3 volte a settimana come esercizio ausiliario per allenare ulteriormente i dorsali dopo la trazione verticale e orizzontale. Per la prima serie, utilizzare un carico leggero di almeno 15 ripetizioni. Controlla la risposta della spalla e il percorso del cavo e aumenta il carico solo entro l'intervallo che non interrompe gli angoli del gomito e del busto.
numero
10-15 volte
Peso con 2-3 ripetizioni in più
impostato
2-4 serie
60–90 secondi di recupero tra le serie
velocità
1–2 secondi di discesa, 2–3 secondi di ritorno
Angoli fissi del gomito e del busto
- Prima della prima serie, usa un peso leggero per controllare gli anelli e i perni del cavo e determina un intervallo iniziale che non ti pizzichi le spalle quando alzi le braccia.
- Se mantieni la stessa posizione del piede, la piccola cerniera dell'anca, approssimativamente lo stesso angolo del gomito e il ritorno di 2-3 secondi per tutte le ripetizioni, aggiungi una ripetizione alla sessione successiva.
- Dopo aver raggiunto il massimo delle ripetizioni target in ogni serie, aumenta il perno del peso solo di un passaggio. Se pieghi i gomiti o fletti il busto, ritorna immediatamente al peso precedente.
Domande frequenti
Di quanto abbassare la barra?
È sufficiente un punto in cui la parte superiore delle braccia sia vicino al busto e la barra sia vicina alla parte anteriore delle cosce. Se devi piegare la schiena o spingere le spalle in avanti per scendere ulteriormente, fermati poco prima.
Perché lo sento più nei tricipiti che nei dorsali?
Se pieghi e raddrizzi i gomiti in modo significativo durante le ripetizioni, la natura della stampa aumenterà. Abbassa il peso, mantieni fisso l'angolo del gomito e pensa a te stesso che muovi la parte superiore del braccio verso la coscia, non verso la mano.
Cos'è meglio, una corda o una barra dritta?
Puoi usarli entrambi. La corda facilita la regolazione libera del percorso del polso e della spalla e la barra dritta facilita lo spostamento a destra e a sinistra nello stesso percorso. Scegli uno strumento in grado di stabilizzare i gomiti e il busto senza dolore.
Quanto dovrei chinarmi?
Angoli più grandi non sono la risposta. È sufficiente piegare leggermente le ginocchia e spostare leggermente i fianchi indietro per alzare le braccia, purché le costole e il bacino siano allineati. Mantieni la stessa angolazione per tutta la ripetizione.
Posso semplicemente fare questo esercizio invece del lat pulldown?
È difficile vederlo come un sostituto completo. Il pulldown a braccia tese è un esercizio assistito dall'estensione della spalla con flessione ridotta del gomito, mentre il pulldown lat regolare è una trazione verticale composta che coinvolge i flessori del gomito e diversi muscoli della schiena che lavorano insieme. Mettili insieme in base al tuo scopo e al tuo recupero.
Evidenze e riferimenti
- 1. Marrone et al. — Caratteristiche di forza e lunghezza della struttura del latissimus dorsi e dell'ampiezza di movimento della spalla
- 2. Marchetti·Uchida — Attività del muscolo grande pettorale, del gran dorsale e del braccio di momento esterno durante il pullover
- 3. Doma et al. — Confronto tra cinematica e attività muscolare tra trazioni alla sbarra e lat pulldown
