T-BAR ROW
Il rematore con barra a T è un esercizio che prevede il mantenimento dell'angolo del busto mentre si tira lungo l'arco di un bilanciere fisso.
Il nome fila con barra a T a volte si riferisce sia alle macchine supportate dal torace, sia alle macchine con barra a T dedicate, sia alle varianti del bilanciere Landmine. Il movimento mostrato in questa pagina prevede il posizionamento di un bilanciere tra i piedi senza supporto per il torace e la trazione con la maniglia a V fissata a una barra fissata a una mina. Pertanto, non puoi lasciare il busto sul supporto come su una macchina per il supporto del torace, e devi mantenere la cerniera dell'anca e la tensione del busto con i fianchi indietro per tutta la serie. Esistono ricerche limitate che confrontano direttamente la postura della fila con barra a T stessa. Tra le prove riportate di seguito, lo studio sul rematore in piega senza supporto fornisce le condizioni del busto più vicine per questo movimento, mentre lo studio sul rematore con bilanciere frontale supportato dal petto fornisce un riferimento per comprendere l'ampiezza di movimento per le trazioni orizzontali. Poiché l'attrezzatura e la postura non sono esattamente le stesse, i valori specifici di attivazione muscolare non possono essere tradotti direttamente nelle file con barra a T.
- Muscoli principali
- lat
- Muscoli secondari
- Trapezio centrale, romboidi, deltoidi posteriori, bicipiti brachiali, erettori spinali, muscoli glutei, muscoli posteriori della coscia
- Difficoltà
- Intermedio
- Tipo di movimento
- Mantenere l'articolazione dell'anca e tirare entrambe le braccia orizzontalmente
Qual è la differenza tra i rematori con barra a T e i rematori con bilanciere?
La fila con barra a T in questo video utilizza un arco con un'estremità del bilanciere fissata a una mina e una maniglia a V neutra. Le file con bilanciere coinvolgono l'intera barra che si muove liberamente e di solito vengono tenute sopra o sotto la mano. Entrambi utilizzano una cerniera dell'anca non supportata, ma la direzione della forza, il percorso del polso e del gomito e la stabilità dell'attrezzatura sono diversi.
PASSO DOPO PASSO
6 passi per una ripetizione completa
- 1
Controlla che la mina, la maniglia e il disco siano fissati.
Assicurati che la punta del bilanciere sia completamente inserita nell'albero dedicato alle mine antiuomo, che l'impugnatura a V sia appesa simmetricamente sotto la barra e che il disco sia bloccato con il collare abbinato alla barra. Evitare di appoggiare estemporaneamente la barra contro il bordo del muro poiché ciò potrebbe causare lo spostamento della barra e danneggiare l'installazione.
- 2
Stai ampio con la barra tra i piedi
Come mostrato nel video, posizionati sull'estensione della barra con i piedi tra le barre. Posiziona i piedi leggermente più larghi dei fianchi, con le dita dei piedi in una direzione comoda e piega leggermente le ginocchia per assicurarti che la barra e il disco non tocchino gli stinchi o i piedi.
- 3
Riporta indietro i fianchi per creare una cerniera dell'anca
Invece di abbassare semplicemente il petto, inclina il busto spingendo indietro i fianchi. Mantieni una lunghezza quasi neutra dalla testa al bacino e contrai lo stomaco per evitare che il busto venga tirato nella direzione in cui viene tirata la barra.
- 4
Tenere l'impugnatura a V con una presa neutra
Tieni entrambe le maniglie nella stessa posizione con i palmi delle mani uno di fronte all'altro. Nella parte inferiore delle braccia, mantieni il collo abbastanza lungo da evitare che le spalle si alzino fino alle orecchie e imposta un'altezza iniziale controllabile appena prima che il disco tocchi il pavimento.
- 5
Tira indietro i gomiti lungo i fianchi
Premi la pianta dei piedi sul pavimento, mantieni un angolo rispetto al busto e manda i gomiti indietro e vicini al corpo. Puntare la maniglia tra la parte inferiore dello sterno e la parte superiore dell'addome, ma non sollevare il petto o inarcare la schiena per toccare la maniglia con il corpo.
- 6
Mettilo giù nello stesso arco per 2-3 secondi.
In alto, esegui un movimento breve e controllato senza alzare le spalle, raddrizza i gomiti e abbassa la barra lungo l'arco dell'asse della mina. Inizia la ripetizione successiva senza far rimbalzare il disco sul pavimento o rilassare il busto.
SETUP & BAR PATH
Un bilanciere con un punto fisso disegna un arco attorno all'asse del punto di riferimento anziché una linea retta.
Quando un'estremità del bilanciere è fissata, la maniglia non si alza e non si abbassa completamente verticalmente come una fila con bilanciere a pesi liberi. Se il tuo corpo è troppo lontano dal punto di ancoraggio, la barra ti trascinerà in avanti man mano che ti avvicinerai alla vetta; se è troppo vicino, i dischi e le maniglie potrebbero colpire le gambe o il busto. Controlla lentamente la parte inferiore e superiore con una barra vuota o un disco luminoso per trovare la distanza naturale tra la maniglia e la parte inferiore dello sterno e la parte superiore dell'addome.
Se si sovrappongono più dischi di grande diametro, i dischi potrebbero entrare in contatto prima con il pavimento o con il corpo, accorciando la gamma inferiore di movimento. Se il peso totale è lo stesso, utilizzare un disco di diametro inferiore se necessario, ma è necessario rispettare il carico consentito dal produttore e il fissaggio del collare. Non è consigliabile stare su una base instabile per aumentare la libertà di movimento.
HIP HINGE & TRUNK
Le file con barra a T senza supporto per il torace richiedono la trazione posteriore e il supporto del busto allo stesso tempo.
Uno studio che ha confrontato i file piegati senza supporto con altri file ha mostrato il carico lombare maggiore insieme a una maggiore attivazione muscolare su tutta la schiena. Sebbene questo studio non sia esattamente lo stesso punto di riferimento del rematore con barra a T, supporta l’idea che il controllo del busto deve avere la precedenza sul peso nelle remature di squat senza supporto del torace.
Invece di bloccare le ginocchia, porta indietro i fianchi e lascia che i glutei e i muscoli posteriori della coscia supportino la tua posizione. Se il tuo petto si solleva rumorosamente e i tuoi fianchi sporgono in avanti ad ogni ripetizione, stai spostando la barra attraverso la reazione della parte inferiore del corpo invece di tirarla verso la schiena. È una buona idea scattare una foto del profilo laterale prima della serie per verificare se il rapporto tra testa, costole e bacino e l'angolo del busto sono simili per ogni ripetizione.
Punto chiave: Se la parte bassa della schiena si stanca prima: abbassa il peso e sposta il carico su file supportate dal torace o posiziona le file con barra a T nella parte anteriore della sessione.
ELBOW & SCAPULA
Le maniglie a V neutre mantengono i gomiti vicini al corpo ma senza forzare le spalle indietro.
Nella presa quasi neutra mostrata nel video, i gomiti sono spostati indietro in modo da sfiorare i fianchi e la maniglia è più vicina alla parte superiore dell'addome. Allargare i gomiti all'altezza delle spalle può modificare la proporzione della schiena e della parte superiore della schiena e la sensazione delle spalle. Questa pagina si basa sul percorso vicino al gomito mappato nell'immagine.
Quando estendi le braccia, le scapole si muovono naturalmente in avanti sopra le costole e poi indietro quando le tiri indietro. Non è necessario contrarre completamente le scapole dall'inizio o tirare la spalla fino all'orecchio nella parte superiore. Se il percorso del gomito e l'angolo del busto collassano prima che la maniglia tocchi il corpo, quel punto è l'attuale massimo controllabile.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Tirare il busto in posizione verticale ad ogni ripetizione.
- Cosa osservi
- Verso l'alto, il petto si solleva, i fianchi si spingono in avanti e la velocità della barra aumenta improvvisamente.
- Causa probabile
- Il peso supera la tua capacità di controllare la schiena e il busto, oppure vuoi assicurarti che la maniglia tocchi il tuo corpo.
- Come correggere
- Abbassa il peso, imposta l'angolo del busto in basso e tira solo all'interno di quell'angolo. Puoi abbassare leggermente l'altezza superiore.
dorso arrotondato
- Cosa osservi
- Mentre ti abbassi verso il basso, il bacino ruota, il centro della schiena si arrotonda e sollevi il collo per guardare avanti.
- Causa probabile
- Potrebbe esserci una mancanza di range di movimento della cerniera dell'anca, oppure stai creando range nella colonna vertebrale per abbassare ulteriormente il disco.
- Come correggere
- Piega ancora un po' le ginocchia e riporta indietro i fianchi. Abbassare solo il più in alto possibile per mantenere la neutralità e, se necessario, utilizzare un disco di diametro inferiore.
Alza le spalle e allarga i gomiti
- Cosa osservi
- Il collo è accorciato, i gomiti sono divaricati all'altezza delle spalle e la maniglia è sollevata sopra il petto.
- Causa probabile
- Potresti sentire il bisogno di stringere più forte nella parte superiore o di tirare su la barra solo con le braccia.
- Come correggere
- Tieni il collo lungo e i gomiti dietro i fianchi. Impara di nuovo il percorso con pesi leggeri con la maniglia rivolta verso la parte superiore dell'addome.
Il disco rimbalza sul pavimento
- Cosa osservi
- Si sente un rumore d'impatto su ciascun fondo e la ripetizione successiva inizia con un contraccolpo, con un breve rilascio della tensione del busto.
- Causa probabile
- La velocità di discesa è troppo elevata oppure l'ampiezza di movimento è eccessiva rispetto al diametro attuale del disco.
- Come correggere
- Abbassati per 2-3 secondi e fermati appena prima di toccare il pavimento. Se l'obiettivo è ripristinare ogni ripetizione, fermati completamente, quindi sforzati e tira di nuovo.
Evita di fissare il punto di riferimento, la maniglia e il collare.
- Cosa osservi
- I punti di ancoraggio potrebbero spostarsi, l'impugnatura a V potrebbe spostarsi su un lato o il disco potrebbe essere spinto verso l'esterno.
- Causa probabile
- Pensavo che andasse bene perché era un set di preparazione leggero, ma non ho controllato le specifiche dell'attrezzatura.
- Come correggere
- Controllare i punti di riferimento dedicati, i centri delle impugnature e i collari dei dischi prima di ogni serie. Non avviare il set con apparecchiature in movimento.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
fila della macchina per il supporto del torace
Per prima cosa impara le tirate orizzontali e i movimenti delle spalle usando il supporto del busto.
Fila di cavi seduti
Utilizzare il poggiapiedi e la resistenza del cavo per familiarizzare con il percorso del gomito, ma limitare il contraccolpo del busto.
Fila con barra a T per mine terrestri leggere
Su attrezzature come il video, viene data priorità alle discese di 2-3 secondi e ad un angolo fisso del busto.
Top 1 secondo stop con barra a T bassa
Tieni un peso leggero in alto per un secondo per ridurre l'alzata di spalle e il calcio del busto.
Fila di barre a T di peso standard
Aumenta con incrementi più piccoli quando vengono mantenuti lo stesso percorso e la stessa velocità per tutte le ripetizioni del target.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Può essere utilizzato 1–2 volte a settimana come trazione orizzontale a due braccia per gli esercizi per la schiena. A causa della cerniera dell'anca non supportata, la parte bassa della schiena e la presa potrebbero affaticarsi prima dei dorsali, quindi in giorni come stacchi o file con bilanciere, calcola anche l'affaticamento totale della cerniera dell'anca.
numero
Episodi 6–12
Un peso che lascia circa 2 ripetizioni in più.
impostato
2-4 serie
1,5–3 minuti di recupero tra le serie
velocità
1 secondo di trazioni verso l'alto, 2-3 secondi verso il basso
Mantenere l'angolo e l'arco del corpo
- La prima serie di preparativi prevede una barra vuota o un disco luminoso per controllare l'ancoraggio dell'attrezzatura, il posizionamento del piede e il punto di impatto del disco.
- Aumenta con incrementi più piccoli solo quando raggiungi il massimo delle ripetizioni in ogni serie e mantieni l'angolo del busto, la traiettoria del gomito e la velocità di discesa.
- Se inizi a piegare la schiena, sollevare il busto o far rimbalzare il disco, termina la serie con quella ripetizione e abbassa il peso o il numero di ripetizioni per la serie successiva.
Domande frequenti
Dove tiri la maniglia: il petto o lo stomaco?
In una presa neutra e ravvicinata come quella mostrata nel video, lo spazio tra la parte inferiore dello sterno e la parte superiore dell'addome è naturale. Se devi sollevare il busto o alzare le spalle per raggiungere la maniglia, fermati al punto di controllo prima di raggiungerlo.
Il busto dovrebbe essere parallelo al pavimento?
Non devono necessariamente essere paralleli. L'angolo può variare a seconda del range di movimento della cerniera dell'anca dell'individuo e dell'arco dell'attrezzatura. I criteri importanti sono che la forma della schiena e l'angolo del busto non cambino in modo significativo durante la serie e che la barra passi in modo sicuro sopra le gambe e il busto.
C'è un motivo per utilizzare un disco piccolo?
Un disco grande può toccare prima il pavimento nella parte inferiore, riducendo la gamma di movimento. Se usi lo stesso peso con un disco di diametro inferiore, puoi creare un range più lungo, ma se la parte bassa della schiena si incurva più la abbassi in profondità, è meglio accorciare il range.
Cosa devo fare se mi fa male la schiena o mi stanco prima?
Abbassare il peso, allungarsi e ristabilire la tensione dell'articolazione dell'anca e della pancia. Se il dolore è acuto o diffuso piuttosto che un semplice affaticamento muscolare, fermati. Per ridurre lo sforzo sulla schiena e ottenere più allenamento per la schiena, puoi passare ai rematori con supporto per il petto o ai rematori seduti.
Evidenze e riferimenti
- 1. Fenwick et al. — Confronto tra l'attività dei muscoli del tronco, il movimento della colonna vertebrale e il carico in base alla variazione della fila
- 2. Saeterbakken et al. — Confronto dell'attività muscolare centrale in condizioni a due braccia, a un braccio e instabili
- 3. Fischer et al. — Confronto dell'attività muscolare in base all'ampiezza di movimento per i rematori con bilanciere anteriori supportati dal petto
- 4. Youdas et al. — Attività dei muscoli della schiena e del tronco in base alle condizioni di presa e supporto per le file invertite
- 5. Kring et al. — Effetto della presa spessa sull'attività muscolare e sulla forza massima nei rematori piegati
