UPRIGHT ROW
un esercizio di trazione verticale che rafforza i deltoidi laterali e il trapezio superiore per creare una linea di spalla tridimensionale.
Tieni il bilanciere leggermente più stretto della larghezza delle spalle e posizionalo davanti al corpo. Tenendo la schiena dritta e il core teso, solleva la barra verso il mento. I gomiti dovrebbero essere sempre più alti delle mani. Quando il bilanciere raggiunge la parte superiore del torace, fai una breve pausa per sentire la contrazione, quindi abbassalo lentamente e in modo controllato nella posizione iniziale.
- Muscoli principali
- Trapezio superiore deltoide laterale
- Muscoli secondari
- Deltoide anteriore·Bicipite brachiale
- Difficoltà
- Intermedio
- Tipo di movimento
- Tiro verticale
Devo alzare il bilanciere fino al mento?
No, è sufficiente sollevarlo fino alla parte superiore del torace per stimolare i muscoli deltoidi laterali. Il benessere delle tue articolazioni è più importante del sollevamento pesi troppo in alto.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
pronto e impugnabile
tieni un bilanciere e stai in piedi con la schiena dritta. La presa dovrebbe essere alla larghezza delle spalle o leggermente più stretta, con i palmi rivolti verso il corpo.
- 2
Tirare verso l'alto verticalmente
Tieni il bilanciere il più vicino possibile al corpo e sollevalo verticalmente con i gomiti divaricati ai lati.
- 3
Contrazione del vertice
Quando il bilanciere è vicino alla parte superiore del torace o al mento, fermati con i gomiti leggermente sopra l'altezza delle spalle.
- 4
Rallenta
Abbassa lentamente il bilanciere davanti alle cosce controllando il peso. Mantieni le spalle rilassate.
ALTEZZA GOMITO
La posizione del gomito determina la stimolazione
Nelle file in posizione verticale, i gomiti dovrebbero essere sempre più alti dei polsi. Ciò ti consente di utilizzare i muscoli deltoidi laterali come motore principale e riduce lo sforzo sulle articolazioni.
Tuttavia, sollevare i gomiti eccessivamente oltre l'altezza delle spalle può causare la sindrome da conflitto della spalla, quindi potrebbe essere sicuro sollevarli solo all'altezza del torace entro un intervallo senza dolore.
GAMMA, CARICO E TEMPO
Scegli un intervallo e un carico che mantengano ripetibile la fila verticale
L'arco di movimento utile termina prima che il busto o le articolazioni che lavorano debbano cambiare posizione per spostare il carico. Mantenere il trapezio superiore deltoide laterale che produce il movimento mentre il deltoide anteriore e il bicipite brachiale supportano lo stesso allineamento dalla prima ripetizione all'ultima.
Utilizzare una fase di abbassamento controllata di circa due o tre secondi ed evitare rimbalzi durante la transizione. Se le ripetizioni finali diventano più brevi, più veloci o visibilmente diverse dalle prime, riduci il carico o interrompi la serie prima che la tecnica si interrompa.
Punto chiave: Progredisci con l'Upright Row solo dopo che ogni ripetizione segue lo stesso percorso senza dolori articolari.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Quando il bilanciere si allontana dal corpo
- Cosa osservi
- Il movimento di sollevamento di un bilanciere come se lo lanciassi in avanti.
- Causa probabile
- Coinvolgimento eccessivo dei bicipiti o peso eccessivo.
- Come correggere
- Mantieni una traiettoria verticale con la sensazione che il bilanciere passi sul tuo corpo.
Impugnatura eccessivamente stretta
- Cosa osservi
- Quando si tiene il bilanciere con entrambe le mani quasi insieme.
- Causa probabile
- Azione compensativa per aumentare più in alto.
- Come correggere
- allargare leggermente l'impugnatura fino a circa la larghezza della spalla per garantire la libertà di movimento dell'articolazione della spalla e ridurre il rischio di collisione.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Rematore verticale con manubri
Usa i manubri per aumentare la libertà del polso e della spalla, riducendo lo sforzo articolare.
Easy Bar verticale basso Eseguire questa operazione utilizzando il
EZ-Bar per inclinare i polsi per un'angolazione più confortevole.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
I ferri verticali sono ottimi per creare un effetto tridimensionale sulle spalle. L'effetto è massimizzato se eseguito insieme ad un esercizio di sollevamento.
Frequenza
1-2 volte a settimana
Colpisce contemporaneamente le spalle e i muscoli della parte superiore della schiena, quindi includilo nella tua routine per quelle aree.
Volume
3~4 serie, 10~15 volte
Questo è un esercizio che può essere faticoso per le articolazioni, quindi concentrati sulla traiettoria e sulla stimolazione corrette piuttosto che sul peso.
- Non usare mai il rinculo per far rimbalzare il bilanciere.
- Mantieni la schiena dritta e il core contratto durante tutto il movimento.
- Guida con il gomito, facendo attenzione a non piegare il polso.
Domande frequenti
Non diventeranno troppo grandi solo i muscoli trapezio?
Puoi aumentare la proporzione dei deltoidi laterali tenendo la presa leggermente più ampia. Tuttavia, lo sviluppo del muscolo trapezio superiore aiuta a completare la struttura dell’intera spalla.
