WALL SLIDE
Miglior esercizio correttivo per aumentare la stabilità scapolare e migliorare la mobilità della spalla utilizzando il muro
Stai con le spalle al muro e premi la testa, la parte superiore della schiena e i glutei contro il muro. Forma entrambe le braccia a forma di "W", con i gomiti e il dorso delle mani che toccano il muro. Contrai il core per evitare che la parte bassa della schiena si stacchi dal muro. Espira e spingi lentamente le braccia sopra la testa, tenendo i gomiti e il dorso delle mani lontani dal muro. Fai una breve pausa in alto, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.
- Muscoli principali
- Trapezio inferiore · Serrato anteriore
- Muscoli secondari
- Romboidi · Cuffia dei rotatori
- Difficoltà
- Principiante
- Tipo di movimento
- Rotazione scapolare verso l'alto
Il mio braccio non riesce a raggiungere il muro, cosa devo fare?
all'inizio potresti non riuscire a raggiungerlo. Se ti alleni con costanza, lavorando solo fin dove puoi arrivare, la tua flessibilità migliorerà gradualmente.
PASSO DOPO PASSO
4 passi per una ripetizione completa
- 1
Tieni il corpo contro il muro
Stai con le spalle al muro e posiziona i piedi a circa 10-15 cm davanti al muro. Posizionati completamente contro il muro dalla testa ai glutei.
- 2
Creazione di una postura a forma di W
Alza le braccia e appoggia i gomiti e il dorso delle mani al muro. Assicurati che le tue braccia abbiano la forma di una "W".
- 3
scorrere verso l'alto
Estendi lentamente le braccia sopra la testa. In questo momento, rafforza l'addome in modo che la parte bassa della schiena non si sollevi.
- 4
Ritorna lentamente
Tira i gomiti verso i fianchi e torna alla posizione "W". Concentrati sul movimento della scapola.
RITMO SCAPOLARE
Ritmo delle spalle per spalle sane
Lo slide a parete rafforza selettivamente i muscoli trapezio inferiore e dentato anteriore, che aiutano con la rotazione verso l'alto della scapola. Molte persone abusano dei muscoli trapezi superiori quando sollevano le spalle, ma questo esercizio ti aiuta a reimparare i corretti schemi di utilizzo dei muscoli.
Soprattutto se hai le spalle rotonde o la sindrome da conflitto della spalla, garantire la stabilità della scapola attraverso le guide a parete può essere molto utile per alleviare il dolore e migliorare la gamma di movimento. È molto più importante mantenere il contatto con il muro piuttosto che estendere con forza le braccia.
GAMMA, CARICO E TEMPO
Scegli un intervallo e un carico che mantengano ripetibile il Wall Slide
L'arco di movimento utile termina prima che il busto o le articolazioni che lavorano debbano cambiare posizione per spostare il carico. Mantenere il trapezio inferiore · dentato anteriore producendo il movimento mentre i romboidi · cuffia dei rotatori supportano lo stesso allineamento dalla prima ripetizione all'ultima.
utilizzare una fase di abbassamento controllata di circa due o tre secondi ed evitare rimbalzi durante la transizione. Se le ripetizioni finali diventano più brevi, più veloci o visibilmente diverse dalle prime, riduci il carico o interrompi la serie prima che la tecnica si interrompa.
Punto chiave: Progredisci con il Wall Slide solo dopo ogni ripetizione segue lo stesso percorso senza dolori articolari.
RISOLUZIONE DEI PROBLEMI
Correggi la causa dell'errore, non solo il suo aspetto
Parte inferiore della schiena staccata dal muro
- Cosa osservi
- Una postura in cui la parte bassa della schiena è eccessivamente piegata quando si solleva il braccio, creando spazio tra muro e muro.
- Causa probabile
- tentativo di risolvere la mancanza di mobilità delle spalle compensando la parte bassa della schiena.
- Come correggere
- Contrai con forza i muscoli addominali per premere la colonna lombare contro il muro e muovi le braccia solo quanto puoi sollevarle.
Il dorso della mano o del gomito pende dal muro
- Cosa osservi
- Fenomeno per cui parte del braccio cade dal muro durante il movimento.
- Causa probabile
- Mancanza di mobilità della colonna vertebrale toracica o ridotta capacità di ruotare esternamente la spalla.
- Come correggere
- muoviti solo entro l'intervallo che non cade dal muro ed espandi gradualmente la gamma di movimento.
REGRESSIONE E PROGRESSIONE
Regola la difficoltà prima di aggiungere carico
Scivolo da parete con rullo in schiuma
Eseguito con foam roller tra parete e braccio per aumentare ulteriormente l'attività del muscolo dentato anteriore.
Scivolo da parete a fascia
Rafforza gli stabilizzatori delle spalle appendendo una mini fascia attorno al polso ed eseguendo l'operazione con la resistenza applicata verso l'esterno.
PROGRAMMA PER PRINCIPIANTI
Una struttura pratica per iniziare
Lo scivolo a muro è un esercizio che è come un tonico per raddrizzare le spalle curve delle persone moderne. Usalo come riscaldamento.
frequenza
tutti i giorni o 3-4 volte a settimana
Trattandosi di un esercizio correttivo, quanto più spesso lo si esegue, migliore sarà l'effetto.
Volume
2~3 serie, 10~15 volte
Esegui lentamente e senti la stimolazione corretta.
- Non smettere di respirare e mantienilo naturale.
- Tira in dentro il mento e mantieni il collo allineato.
- Concentrati sul contatto e sul movimento precisi piuttosto che sulla velocità.
Domande frequenti
È difficile farlo stando in piedi. Posso farlo stando seduto?
Sì, puoi ottenere lo stesso effetto sedendoti sul pavimento con la schiena contro il muro.
