Calcolatore delle zone di frequenza cardiaca
Le tue 5 zone di frequenza cardiaca di allenamento in base all'età
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Le zone di frequenza cardiaca dividono l'intensità dell'allenamento in cinque fasce della tua frequenza cardiaca massima (220 meno l'età). La Zone 2 è ideale per bruciare grassi e resistenza; le Zone 4–5 sviluppano la velocità. Aggiungere la frequenza cardiaca a riposo usa il metodo Karvonen (riserva di frequenza cardiaca), più personalizzato.
Come usare questo calcolatore delle zone cardiache
Inserisci la tua età: le cinque zone di allenamento vengono calcolate all'istante, senza registrazione. Aggiungere la frequenza cardiaca a riposo (bpm) è facoltativo ma consigliato: con essa il calcolatore passa dalle semplici zone in %FCmax al metodo di Karvonen, più personalizzato. Per un dato affidabile, misura il battito a riposo al mattino, prima di alzarti dal letto.
Come leggere il risultato
La Zona 1 (50–60%) è uno sforzo molto leggero per riscaldamento e recupero; la Zona 2 (60–70%) è la classica zona 'brucia grassi' e di base aerobica, in cui riesci ancora a conversare; la Zona 3 (70–80%) sviluppa la capacità aerobica. La Zona 4 (80–90%) allena la soglia del lattato e la Zona 5 (90–100%) è uno sforzo massimale e breve. La maggior parte degli atleti di endurance migliora trascorrendo circa l'80% del tempo nelle Zone 1–2.
La formula e la scienza alla base
La frequenza cardiaca massima è stimata come 220 − età, formula resa popolare da Fox e colleghi nel 1971. Se inserisci il battito a riposo, le zone vengono calcolate con il metodo di Karvonen (1957): obiettivo = FC riposo + (FC max − FC riposo) × intensità. Basandosi sulla riserva cardiaca, riflette la forma fisica individuale meglio del semplice %FCmax.
Limiti e consigli pratici
220 − età è una media di popolazione: il massimo reale può variare di ±10 bpm o più, e farmaci come i betabloccanti, oltre a caffeina, caldo e stress, alterano la frequenza cardiaca. Se conosci il tuo vero massimo grazie a un test o a una gara, fidati di quel valore più che della formula. Abbina questo strumento ai nostri calcolatori di FC massima, FC target e VO2 max — e registra allenamenti e pasti nell'app CaloNote.
Domande frequenti
- What is a heart rate zone calculator?
- A heart rate zone calculator estimates your five training zones in beats per minute based on your maximum heart rate. The zones range from light recovery to peak effort, helping you train at the right intensity for endurance, fat burning, or performance goals.
- What is the Karvonen method and why enter resting heart rate?
- The Karvonen method calculates zones from your heart rate reserve (max heart rate minus resting heart rate), which personalizes the result to your fitness level. Entering your resting heart rate makes the zones more accurate than using max heart rate alone.
- Which heart rate zone burns the most fat?
- Zone 2, roughly 60 to 70 percent of your max heart rate, uses the highest proportion of fat for fuel and is ideal for building aerobic base. Higher zones burn more total calories but rely more on carbohydrates.