Calcolatore delle zone di frequenza cardiaca
Le tue 5 zone di frequenza cardiaca di allenamento in base all'età
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Le zone di frequenza cardiaca dividono l'intensità dell'allenamento in cinque fasce della tua frequenza cardiaca massima (220 meno l'età). La Zone 2 è ideale per bruciare grassi e resistenza; le Zone 4–5 sviluppano la velocità. Aggiungere la frequenza cardiaca a riposo usa il metodo Karvonen (riserva di frequenza cardiaca), più personalizzato.
Come leggere il risultato
La Zona 1 (50–60%) è uno sforzo molto leggero per riscaldamento e recupero; la Zona 2 (60–70%) è la classica zona 'brucia grassi' e di base aerobica, in cui riesci ancora a conversare; la Zona 3 (70–80%) sviluppa la capacità aerobica. La Zona 4 (80–90%) allena la soglia del lattato e la Zona 5 (90–100%) è uno sforzo massimale e breve. La maggior parte degli atleti di endurance migliora trascorrendo circa l'80% del tempo nelle Zone 1–2.
Come usare questo calcolatore delle zone cardiache
Inserisci la tua età: le cinque zone di allenamento vengono calcolate all'istante, senza registrazione. Aggiungere la frequenza cardiaca a riposo (bpm) è facoltativo ma consigliato: con essa il calcolatore passa dalle semplici zone in %FCmax al metodo di Karvonen, più personalizzato. Per un dato affidabile, misura il battito a riposo al mattino, prima di alzarti dal letto.
La formula e la scienza alla base
La frequenza cardiaca massima è stimata come 220 − età, formula resa popolare da Fox e colleghi nel 1971. Se inserisci il battito a riposo, le zone vengono calcolate con il metodo di Karvonen (1957): obiettivo = FC riposo + (FC max − FC riposo) × intensità. Basandosi sulla riserva cardiaca, riflette la forma fisica individuale meglio del semplice %FCmax.
Limiti e consigli pratici
220 − età è una media di popolazione: il massimo reale può variare di ±10 bpm o più, e farmaci come i betabloccanti, oltre a caffeina, caldo e stress, alterano la frequenza cardiaca. Se conosci il tuo vero massimo grazie a un test o a una gara, fidati di quel valore più che della formula. Abbina questo strumento ai nostri calcolatori di FC massima, FC target e VO2 max — e registra allenamenti e pasti nell'app CaloNote.