Calcolatore della frequenza cardiaca target
Frequenze cardiache delle zone di allenamento Karvonen
Scatta una foto e l'IA registra il tuo pasto. Dieta e allenamenti in un'unica app.Scarica l'app gratisil tuo battito a riposo, idealmente misurato al risveglio
Calcolatore della frequenza cardiaca target
Allenarsi alla giusta frequenza cardiaca rende il cardio molto più efficace. Questo calcolatore usa la formula di Karvonen — basata sulla tua riserva di frequenza cardiaca (massima meno frequenza a riposo) — per fornire i battiti al minuto per ogni intensità di allenamento dal 50% al 90%, oltre alla classica zona brucia-grassi 60–70%. Poiché usa la tua frequenza cardiaca a riposo, è più personalizzato di una semplice percentuale della massima. Inserisci la tua età e il battito a riposo per impostare obiettivi di zona accurati per qualsiasi allenamento.
Usa la formula di Karvonen sulla riserva di frequenza cardiaca: target = (massima − riposo) × intensità + riposo, con massima ≈ 220 − età. È più personale di una semplice % della massima perché considera la forma fisica tramite la tua frequenza cardiaca a riposo.
Come usare questo calcolatore della frequenza cardiaca target
Inserisci la tua età e la frequenza cardiaca a riposo, il polso che hai da calmo e fermo, misurato idealmente al risveglio prima di alzarti. Premi calcola e le tue zone di allenamento compaiono subito in battiti al minuto, da un leggero 50% a un impegnativo 90%, senza registrazione. Misura il polso a riposo tastando il polso o il collo per un minuto intero, oppure copialo da un orologio sportivo che lo registra durante la notte.
Come leggere e usare il tuo intervallo
Ogni riga è la finestra di bpm da mantenere a quello sforzo. Per il recupero leggero o il lavoro brucia-grassi resta nelle zone basse, intorno al 50–70% della tua riserva, dove puoi ancora parlare a frasi corte. Per costruire il fondo cardiovascolare sali nella fascia più dura del 70–85% durante le ripetute o una corsa a ritmo. Controlla il polso a metà seduta, o indossa una fascia toracica o un orologio, e rallenta o accelera per tenere il numero dentro la tua zona.
La scienza dietro i numeri
Questo strumento usa il metodo di Karvonen, basato sulla tua riserva di frequenza cardiaca: target = (MHR − RHR) × intensità + RHR, dove MHR è il tuo massimo stimato, circa 220 − età. La riserva è solo la differenza tra il tuo massimo e il tuo riposo, ed è la parte del tuo intervallo che l'esercizio usa davvero. Ancorare le zone alla tua RHR le rende più personali di una semplice percentuale della MHR, perché un cuore allenato batte più lento a riposo e ne tiene conto.
Limiti e consigli pratici
Le zone valgono quanto i loro dati: la regola 220 − età per la MHR può sbagliare di una dozzina di battiti in alcune persone, e un polso a riposo misurato dopo il caffè, lo stress o una notte storta risulta alto. Misura la RHR con calma al risveglio e ricorda che caffeina, malattia e alcuni farmaci la spostano. Ricalcola ogni poche settimane, perché migliorando la forma la tua RHR scende. Per un quadro più ampio, abbinalo ai calcolatori di Frequenza Cardiaca Massima, Zone di Frequenza Cardiaca e VO2 Max di CaloNote, e registra i tuoi allenamenti nell'app CaloNote.
Domande frequenti
- What is target heart rate and how is it calculated?
- Target heart rate is the beats-per-minute range that keeps you in a chosen training intensity. This tool uses the Karvonen heart-rate-reserve method, which factors in your resting heart rate and age, giving more personalised zones than a plain percentage of maximum heart rate.
- How does the Karvonen formula work?
- Karvonen subtracts your resting heart rate from your maximum (about 220 minus age) to get heart-rate reserve, multiplies that by the target intensity percentage, then adds resting heart rate back. Enter your age and resting pulse and the calculator builds each training zone for you.
- What heart rate is the fat-burning zone?
- The fat-burning zone usually sits around 60–70% of heart-rate reserve, a moderate effort where you can still hold a conversation. It's where a high share of calories comes from fat, though higher-intensity work burns more total calories per minute.