体脂肪率計算機
体脂肪率とフィットネス区分を推定
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体脂肪率は体重に占める脂肪の割合で、体重やBMIより健康・体型をよく表します。米海軍の周囲径法は正しく測れば誤差約3〜4%、BMI法はメジャーが無い場合の概算です。
体脂肪率計算機の使い方
2つの方法から選べます: 米海軍(U.S. Navy)式のメジャー測定法(デフォルト)と、BMIをもとにした簡易推定法です。海軍式では性別を選び、身長・ウエスト・首回りを入力します — 女性はヒップも追加します。BMI式なら年齢・身長・体重だけで計算できます。メートル法(cm·kg)とヤード・ポンド法(in·lbs)はいつでも切り替えられ、登録不要で結果が即座に表示されます。
結果の読み方
結果は体脂肪率(%)とカテゴリー(必須脂肪・アスリート・フィットネス・平均・高め)で表示されます。男性はおよそ6–13%がアスリート級、14–17%がフィットネス、18–24%が平均で、25%以上は高めです。女性は必須脂肪が多いため全体に高く、14–20%がアスリート級、21–24%がフィットネス、25–31%が平均、32%以上が高めとなります。1回の数値より数週間のトレンドが重要なので、毎回同じ条件で測定しましょう。
計算式と科学的背景
デフォルトの計算は、1984年に米海軍健康研究センターのホジドンとベケットが開発した周囲径測定法です。ウエスト・首(女性はヒップも)の周囲径と身長の対数から体密度を推定し、水中体重測定などの実験室的手法と概ね3–4%以内で一致するとされています。もう一つのBMI式はデュレンベルグ(Deurenberg)の式(1.2 × BMI + 0.23 × 年齢 − 10.8 × 性別 − 5.4)を使う集団レベルの推定で、メジャーがないときに便利です。
限界と活用のヒント
測定のコツが大切です: 素肌の上で測り、メジャーは水平に保ち、締め付けすぎず、いつも同じ時間帯に測りましょう。周囲径の式は筋肉が非常に多い、または非常に細い体型では誤差が出やすく、BMIベースの推定はあくまで大まかな平均値です。より全体像をつかむには、BMI・TDEE・マクロ計算機や体重シミュレーターを併用し、CaloNoteアプリで食事を記録して数値を行動につなげてください。
よくある質問
- 健康的な体脂肪率はどれくらいですか?
- 男性は約10–20%、女性は約18–28%が健康的とされます。必須脂肪は男性約3–5%、女性約10–13%です。
- Navy法とBMI法のどちらが正確ですか?
- 正しく測定すればU.S. Navyのメジャー法がより正確です(±3–4%)。BMI法はメジャーがないときの大まかな推定です。
- 体脂肪をどうやって減らしますか?
- 適度なカロリー不足を保ち、十分なタンパク質を摂り、筋力トレーニングと有酸素を組み合わせて筋肉を維持しながら脂肪を減らします。