BMR計算機
完全な安静時に消費するカロリーを推定
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基礎代謝量(BMR)は安静時に体を維持するために必要なカロリーです。1日の摂取カロリー目標の基準で、BMRに活動係数を掛けるとTDEEになります。多くの人はMifflin-St Jeorが最も正確で、体脂肪率が分かればKatch-McArdleが適しています。
BMR計算機の使い方
性別を選び、3つの計算式から1つを選択します — 多くの人に推奨されるミフリン・セントジョー式、古典的なハリス・ベネディクト式、体脂肪率が分かる場合のカッチ・マカードル式です。続いて年齢・身長・体重を入力します。メートル法(cm·kg)とヤード・ポンド法(in·lb)は自由に切り替え可能です。カッチ・マカードル式では年齢の代わりに体脂肪率を入力し、結果は登録不要で即座に表示されます。
結果の読み方
BMR(基礎代謝量)は、呼吸・血液循環・体温維持・細胞修復など、生命維持のためだけに完全な安静状態で消費されるエネルギーです。これは下限であって摂取目標ではありません。BMRを下回る食事を長く続けると代謝が落ち、筋肉を失う恐れがあります。体重が減ったり年齢を重ねたりするとBMRも下がるため、数か月ごとに再計算し、単発の数値より推移を見ましょう。
計算式と科学的根拠
ミフリン・セントジョー式(10×体重 + 6.25×身長 − 5×年齢、男性+5/女性−161)は1990年に発表され、米国栄養士会が現代人に最も正確な式と評価しています。ハリス・ベネディクト式は1919年に遡る、今も広く使われる古典です。カッチ・マカードル式(370 + 21.6×除脂肪体重)は除脂肪体重に基づくため、体脂肪率が分かっている細身や筋肉質の人に最適です。
限界と活用のヒント
どの式も集団平均の推定であり、遺伝・ホルモン・筋肉量によって実際のBMRは約±10%異なることがあります。筋肉量が非常に多い人、高齢者、妊娠中の方では精度がさらに下がります。BMR単体は1日のカロリー予算ではありません — TDEE計算機で活動量を掛け、カロリー赤字・マクロ・タンパク質計算機で摂取計画を立てましょう。CaloNoteアプリで食事を記録すれば、推定値と実際の結果のずれを確認できます。
よくある質問
- BMRとTDEEの違いは何ですか?
- BMRは完全な安静時に体が消費するカロリーです。TDEEはBMRに日常活動と運動で消費するカロリーを加えた値です。
- どのBMR計算式が最も正確ですか?
- 一般人口にはMifflin-St Jeorが最も正確です。体脂肪率がわかっている場合はKatch-McArdleがより適しています。
- BMRを上げられますか?
- 筋力トレーニングで筋肉を増やすと、筋肉は脂肪より代謝が活発なためBMRがわずかに上がります。極端なダイエットはBMRを下げます。