心拍数ゾーン計算機
年齢別の5つのトレーニング心拍数ゾーン
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心拍数ゾーンはトレーニング強度を最大心拍数（220から年齢を引いた値）の5つの帯域に分けます。ゾーン2は脂肪燃焼と持久力に最適で、ゾーン4〜5はスピードを高めます。安静時心拍数を加えると、より個人に合わせた Karvonen（心拍予備量）法が使われます。
結果の読み方
ゾーン1(50–60%)はウォームアップや回復のためのごく軽い強度、ゾーン2(60–70%)は会話しながら続けられる代表的な「脂肪燃焼」・有酸素ベースの領域、ゾーン3(70–80%)は有酸素能力を高める領域です。ゾーン4(80–90%)は乳酸性作業閾値を鍛え、ゾーン5(90–100%)は短時間しか維持できない最大強度です。多くの持久系アスリートはトレーニング時間の約80%をゾーン1–2で過ごすのが効果的です。
心拍ゾーン計算機の使い方
年齢を入力するだけで5つのトレーニングゾーンが即座に計算されます — 登録は不要です。安静時心拍数(bpm)は任意ですが、入力をおすすめします。入力すると単純な最大心拍数の割合(%HRmax)方式から、より個人に合ったカルボーネン法に切り替わります。安静時心拍数は朝、起き上がる前にベッドで測るのが最も正確です。
計算式と科学的背景
最大心拍数は、1971年にFoxらが広めた「220 − 年齢」で推定します。安静時心拍数を入力すると、1957年にフィンランドの生理学者カルボーネンが提案した方法で計算します:目標心拍数 = 安静時心拍数 + (最大心拍数 − 安静時心拍数) × 強度。心拍予備能(HRR)を基準にするため、単純な%HRmaxより個人の体力レベルを反映しやすい方法です。
限界と活用のヒント
「220 − 年齢」は集団の平均値で、実際の最大心拍数は±10bpm以上ずれることがあります。ベータ遮断薬などの薬、カフェイン、暑さ、ストレスも心拍数を変化させます。テストやレースで実測した最大心拍数があれば、公式よりそちらを優先してください。最大心拍数・目標心拍数・VO2max計算機も併用し、CaloNoteアプリで運動と食事を記録しましょう。