目標心拍数計算機
カルボーネン式トレーニングゾーン心拍数
写真を撮るだけでAIが食事を記録 — 食事も運動もひとつのアプリで。アプリを無料ダウンロード安静時の脈拍。できれば起床直後に測定した値
目標心拍数計算機
適切な心拍数でトレーニングすると、有酸素運動の効果は格段に高まります。この計算機は予備心拍数（最大から安静時心拍数を引いた値）に基づくカルボーネン法を用い、50％から90％までの各トレーニング強度の毎分心拍数と、代表的な60–70％の脂肪燃焼ゾーンを示します。安静時心拍数を使うため、単純な最大値の割合よりも個人に最適化されています。年齢と安静時の脈拍を入力して、どんな運動にも正確なゾーン目標を設定しましょう。
予備心拍数にカルボーネン法を適用します：目標 = (最大 − 安静) × 強度 + 安静、最大心拍数 ≈ 220 − 年齢。安静時心拍数を通じて体力を反映するため、単純な最大値の％よりも個人に合った値になります。
ゾーンの読み方と使い方
各行はその強度で保つべきbpmの範囲です。軽い回復や脂肪燃焼の運動では、予備心拍（HRR）の約50〜70%にあたる低いゾーンにとどまりましょう。短い文なら会話できる程度です。心肺持久力を高めるには、インターバルやテンポ走できつい70〜85%帯まで上げます。運動の合間に脈を確認するか、チェストストラップやウォッチを着け、選んだゾーン内に数値が収まるようペースを緩めたり上げたりします。
目標心拍数計算機の使い方
年齢と安静時心拍数を入力します。安静時心拍数は落ち着いて静かにしているときの脈拍で、朝目覚めて起き上がる前に測るのが最も正確です。計算ボタンを押すと、軽い50%からきつい90%まで各運動強度の目標ゾーンが1分あたりの拍数（bpm）で即座に表示され、登録は不要です。安静時の脈は手首か首で1分間数えるか、夜間に測定してくれるスマートウォッチの値をそのまま入力してください。
数字の裏にある科学
この計算機は予備心拍を土台にしたKarvonen法を使います：目標 =（MHR − RHR）× 強度 + RHR。MHRは推定最大心拍で約220 − 年齢です。予備心拍は最大心拍と安静時心拍の差にすぎず、運動が実際に使う範囲です。自分のRHRを基準にゾーンを決めると、単純なMHRの割合よりも個人に合ったものになります。心肺が鍛えられているほど安静時の心拍は遅くなり、その分がそのまま反映されるからです。
限界と実用的なヒント
ゾーンの正確さは入力値しだいです。MHRを求める220 − 年齢の式は人によって十数拍ずれることがあり、コーヒーやストレス、睡眠不足の後に測った安静時脈は高く出ます。RHRは目覚めた直後に落ち着いて測り、カフェインや体調不良、一部の薬が値を動かすことを覚えておきましょう。体力がついてRHRが下がったら、数週間ごとに測り直してください。さらに詳しくは、CaloNoteの最大心拍数、心拍ゾーン、VO2 Maxの各計算機と併せて使い、運動の記録はCaloNoteアプリに残しましょう。