ARNOLD PRESS
សារព័ត៌មាន Arnold គឺជាលំហាត់ដែលរួមបញ្ចូលគ្នានូវការបង្វិល និងការរុញលើក្បាលក្នុងលំហូរតែមួយ ប៉ុន្តែផ្តល់អាទិភាពដល់ស្ថេរភាពនៃស្មា និងខ្នងលើទម្ងន់។
សារព័ត៌មាន Arnold គឺជាបំរែបំរួលនៃការចុចស្មា dumbbell ជាមួយនឹងការបង្វិលដៃបន្ថែម។ ចាប់តាំងពីអ្នកចាប់ផ្តើមដោយបាតដៃរបស់អ្នកប្រឈមមុខនឹងមុខរបស់អ្នក រាលដាលកែងដៃរបស់អ្នក ហើយរុញលើក្បាលរបស់អ្នក សាច់ដុំ deltoid ផ្នែកខាងមុខ និងចំហៀងចេញកម្លាំងជាចម្បង។ ជួរបង្វិលធំជាងមិនមានន័យថាវាមានប្រសិទ្ធភាពជាងនោះទេ ហើយប្រសិនបើស្មារបស់អ្នកមិនស្រួល ឬខ្នងរបស់អ្នកមានទំនោរខ្លាំងពេក អ្នកគួរតែកែតម្រូវទម្ងន់ស្រាលជាងមុន និងជួរខ្លីជាង។
- សាច់ដុំចម្បង
- Deltoid ខាងមុខ · Deltoid ចំហៀង
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- Triceps Brachii · Upper Trapezius
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- Dumbbell Overhead ចុចជាមួយនឹងការបង្វិល
តើវាល្អសម្រាប់ការរីកចម្រើនជាងម៉ាស៊ីនបោះពុម្ពធម្មតាឬ?
ការបង្កើនជួរនៃចលនាអាចប្រសើរជាងសម្រាប់ការរំញោចសរសៃ ប៉ុន្តែការចុចស្តង់ដារគឺប្រសើរជាងសម្រាប់ចលនាទម្ងន់អតិបរមា។ ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត សូមប្រើទាំងពីរក្នុងទម្លាប់របស់អ្នក។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
កំណត់ទីតាំងចាប់ផ្តើម
អង្គុយលើកៅអីហើយកាន់ dumbbells នៅពីមុខទ្រូងរបស់អ្នកនៅកម្ពស់ស្មា ដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខអ្នក (មុខ)។
- 2
ចុចជាមួយការបង្វិល
ដកដង្ហើមចេញហើយចុច dumbbells ឡើងលើ។ បង្វិលកដៃរបស់អ្នកទៅខាងក្រៅបន្តិចម្តងៗ ដើម្បីឱ្យបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខទៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា។
- 3
ការបង្រួមអប្បបរមា
មានអារម្មណ៍ថាស្មារបស់អ្នកចុះកិច្ចសន្យាយ៉ាងពេញលេញនៅចំណុចខ្ពស់បំផុតរបស់ពួកគេ។ ត្រូវប្រាកដថា dumbbells មិនប៉ះ។
- 4
ការបង្វិលបញ្ច្រាសនៅពេលចុះក្រោម
ដកដង្ហើមចូល និងបន្ទាប dumbbells បង្វែរកដៃរបស់អ្នកទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម (បាតដៃបែរមុខអ្នក)។
Arnold Press
ពេលវេលាបង្វិល និងការភ្ជាប់សារធាតុរាវ
ភាពជោគជ័យរបស់ Arnold Press អាស្រ័យលើពេលវេលាបង្វិល។ នៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមចុច ចាប់ផ្តើមបង្វិលដើម្បីឱ្យបាតដៃរបស់អ្នកពាក់កណ្តាលទៅចំហៀង ហើយបែរមុខទៅខាងលើ។ ចលនាសារធាតុរាវនេះធានាថាសរសៃសាច់ដុំ deltoid ទាំងអស់ត្រូវបានជ្រើសរើសតាមលំដាប់លំដោយ។
ជួរនៃចលនាដែលបានពង្រីកអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដាក់ភាពតានតឹងលើសន្លាក់ស្មារបស់អ្នកច្រើនជាងការចុចស្តង់ដារ។ ដើម្បីធ្វើជាម្ចាស់លើផ្លូវ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ដែលស្រាលជាងការចុចស្មាធម្មតារបស់អ្នក 20-30%។ ត្រូវប្រាកដថាកែងដៃរបស់អ្នកមិនបត់ទៅក្រោយឆ្ងាយពេក។ រក្សាចលនានៅចំកណ្តាលទ្រូងរបស់អ្នក
ចំណុចសំខាន់: កុំបង្វិលភ្លាមៗ។ ការចុច និងការបង្វិលត្រូវតែបញ្ចូលគ្នាជាលំហូរបន្តគ្នាដោយរលូន។
ជួរ ផ្ទុក និង TEMPO
ជ្រើសរើសជួរ និងផ្ទុកដែលរក្សា Arnold Press ដដែលៗ
ជួរដ៏មានប្រយោជន៍នៃចលនាបញ្ចប់មុនពេលដងខ្លួន ឬសន្លាក់ធ្វើការរបស់អ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូរទីតាំងដើម្បីផ្លាស់ទីបន្ទុក។ រក្សា deltoid ខាងមុខ · deltoid ក្រោយបង្កើតចលនាខណៈពេលដែល triceps brachii · trapezius ខាងលើគាំទ្រការតម្រឹមដូចគ្នាពីពាក្យដដែលៗដំបូងទៅចុងក្រោយ។
ប្រើដំណាក់កាលបញ្ចុះកម្រិតដែលបានគ្រប់គ្រងប្រហែល 2 ទៅ 3 វិនាទី ហើយជៀសវាងការលោតតាមរយៈការផ្លាស់ប្តូរ។ ប្រសិនបើពាក្យផ្ទួនចុងក្រោយកាន់តែខ្លី លឿនជាង ឬមានភាពខុសប្លែកពីដំបូង កាត់បន្ថយការផ្ទុក ឬបញ្ឈប់សំណុំ មុនពេលបច្ចេកទេសខូច។
ចំណុចសំខាន់: ដំណើរការ Arnold Press តែបន្ទាប់ពីរាល់ពាក្យដដែលៗដើរតាមផ្លូវដដែលដោយគ្មានការឈឺចាប់សន្លាក់។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ជួរប្រតិបត្តិការមិនពេញលេញ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ឈប់ពាក់កណ្តាលផ្លូវ ដោយមិនត្រលប់ទៅទ្រូងវិញ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ទម្ងន់ធ្ងន់ពេក ឬការបង្វិលមានអារម្មណ៍ឆ្គង។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ទាប dumbbells ចុះក្រោមរហូតទាល់តែបាតដៃរបស់អ្នកប្រឈមមុខនឹងមុខរបស់អ្នក ដូច្នេះ delts ខាងមុខរបស់អ្នកត្រូវបានពង្រីកយ៉ាងពេញលេញ។
គ្រវីស្មាហួសហេតុ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- អន្ទាក់ដែលឡើងដល់ត្រចៀកអំឡុងពេលសារព័ត៌មាន
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ពឹងផ្អែកលើអន្ទាក់ច្រើនពេកជាជាង deltoids
- របៀបកែតម្រូវ
- សង្កត់ស្មារបស់អ្នក ហើយផ្តោតលើការចុច និងបង្វិលដោយគ្រាន់តែដៃរបស់អ្នក។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ចុច dumbbell ស្រាលជាមួយនឹងខ្នងបញ្ឈរ
មុននឹងបន្ថែមការបង្វិល សូមស្គាល់ខ្លួនអ្នកជាមួយនឹងផ្លូវរុញបញ្ឈរនៃ dumbbells ស្រាលជាមួយនឹងខ្នង និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកមានស្ថេរភាពទល់នឹងខ្នង។
Arnold Press ជាមួយនឹងការបង្វិលដោយផ្នែក
បើកដៃរបស់អ្នកទៅចំណុចដែលបាតដៃរបស់អ្នកប្រឈមមុខនឹងគ្នាបន្ទាប់មកចុច។ នៅពេលដែលស្មា និងកដៃរបស់អ្នកសម្រាក ហើយផ្លូវឆ្វេង និងស្តាំដូចគ្នា បង្កើនជួរបន្តិចម្តងៗ។
ជួរពេញ Arnold Press
ភ្ជាប់ការបង្វិលដោយរលូន ហើយចុចដោយមិនពត់ខ្នង ឬកៀបស្មារបស់អ្នក ហើយចុះមកយឺតៗក្នុងផ្លូវដូចគ្នា។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ស្វែងយល់ពីផ្លូវបង្វិលដោយប្រើទម្ងន់ស្រាលជាងការចុចស្មា dumbbell ស្តង់ដារ បន្ទាប់មកបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗជាមុនសិន ក្នុងចន្លោះដែលងាយស្រួលសម្រាប់ស្មារបស់អ្នក។
ធ្វើម្តងទៀត
8-12 ដង
គ្រប់គ្រងការបង្វិល និងចុចក្នុងលំហូរតែមួយ។
កំណត់
2-3 ឈុត
សម្រាក 90-120 វិនាទីរវាងឈុត។
ទម្ងន់
ការចាប់ផ្តើមងាយស្រួល
រក្សាការតម្រឹមខ្នង និងកដៃរហូតដល់ពាក្យដដែលៗចុងក្រោយ។
- ជំនួសឱ្យការបង្វិលកដៃរបស់អ្នក សូមឱ្យកែងដៃ និងដៃខាងលើរបស់អ្នកបង្វិលជាមួយគ្នាដោយធម្មជាតិ។
- ប្រសិនបើខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាសើម ឬផ្លូវ dumbbell វិលវល់ ចូរបន្ថយទម្ងន់ ហើយប្រើជំនួយខ្នង។
- ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការប៉ះទង្គិចស្មា ឬការឈឺចាប់ខ្លាំង កាត់បន្ថយជួរបង្វិលរបស់អ្នក ឬប្តូរទៅការសង្កត់អព្យាក្រឹតធម្មតា។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើ Arnold Press គួរតែធ្ងន់ប៉ុណ្ណា?
ប្រើបន្ទុកដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបំពេញពាក្យដដែលៗដែលបានគ្រោងទុក ខណៈពេលដែលរក្សាការដំឡើង ជួរនៃចលនា និងចង្វាក់ដែលបានពិពណ៌នាខាងលើ។ បញ្ចប់សំណុំនៅពេលដែលអ្នកមិនអាចបង្កើតឡើងវិញនូវផ្លូវរួមគ្នាដដែល។ បន្ថែមទម្ងន់តែបន្ទាប់ពីកំពូលនៃជួរពាក្យដដែលៗមានអារម្មណ៍ថាត្រូវបានគ្រប់គ្រងយ៉ាងហោចណាស់ពីរវគ្គ។
