សារព័ត៌មាន Arnold — ការរៀបចំ បច្ចេកទេស និងកំហុសទូទៅ

ARNOLD PRESS

សារព័ត៌មាន Arnold គឺជាលំហាត់ដែលរួមបញ្ចូលគ្នានូវការបង្វិល និងការរុញលើក្បាលក្នុងលំហូរតែមួយ ប៉ុន្តែផ្តល់អាទិភាពដល់ស្ថេរភាពនៃស្មា និងខ្នងលើទម្ងន់។

សារព័ត៌មាន Arnold គឺជាបំរែបំរួលនៃការចុចស្មា dumbbell ជាមួយនឹងការបង្វិលដៃបន្ថែម។ ចាប់តាំងពីអ្នកចាប់ផ្តើមដោយបាតដៃរបស់អ្នកប្រឈមមុខនឹងមុខរបស់អ្នក រាលដាលកែងដៃរបស់អ្នក ហើយរុញលើក្បាលរបស់អ្នក សាច់ដុំ deltoid ផ្នែកខាងមុខ និងចំហៀងចេញកម្លាំងជាចម្បង។ ជួរបង្វិលធំជាងមិនមានន័យថាវាមានប្រសិទ្ធភាពជាងនោះទេ ហើយប្រសិនបើស្មារបស់អ្នកមិនស្រួល ឬខ្នងរបស់អ្នកមានទំនោរខ្លាំងពេក អ្នកគួរតែកែតម្រូវទម្ងន់ស្រាលជាងមុន និងជួរខ្លីជាង។

សាច់ដុំចម្បង: Deltoid ខាងមុខ · Deltoid ចំហៀង
សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ: Triceps Brachii · Upper Trapezius
កម្រិតលំបាក: កម្រិតមធ្យម
ប្រភេទចលនា: Dumbbell Overhead ចុចជាមួយនឹងការបង្វិល

តើវាល្អសម្រាប់ការរីកចម្រើនជាងម៉ាស៊ីនបោះពុម្ពធម្មតាឬ?

ការបង្កើនជួរនៃចលនាអាចប្រសើរជាងសម្រាប់ការរំញោចសរសៃ ប៉ុន្តែការចុចស្តង់ដារគឺប្រសើរជាងសម្រាប់ចលនាទម្ងន់អតិបរមា។ ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត សូមប្រើទាំងពីរក្នុងទម្លាប់របស់អ្នក។

ជំហានម្តងៗ

4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ

1
កំណត់ទីតាំងចាប់ផ្តើម
អង្គុយលើកៅអីហើយកាន់ dumbbells នៅពីមុខទ្រូងរបស់អ្នកនៅកម្ពស់ស្មា ដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខអ្នក (មុខ)។
2
ចុចជាមួយការបង្វិល
ដកដង្ហើមចេញហើយចុច dumbbells ឡើងលើ។ បង្វិលកដៃរបស់អ្នកទៅខាងក្រៅបន្តិចម្តងៗ ដើម្បីឱ្យបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខទៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា។
3
ការបង្រួមអប្បបរមា
មានអារម្មណ៍ថាស្មារបស់អ្នកចុះកិច្ចសន្យាយ៉ាងពេញលេញនៅចំណុចខ្ពស់បំផុតរបស់ពួកគេ។ ត្រូវប្រាកដថា dumbbells មិនប៉ះ។
4
ការបង្វិលបញ្ច្រាសនៅពេលចុះក្រោម
ដកដង្ហើមចូល និងបន្ទាប dumbbells បង្វែរកដៃរបស់អ្នកទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម (បាតដៃបែរមុខអ្នក)។

Arnold Press

ពេលវេលាបង្វិល និងការភ្ជាប់សារធាតុរាវ

ភាពជោគជ័យរបស់ Arnold Press អាស្រ័យលើពេលវេលាបង្វិល។ នៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមចុច ចាប់ផ្តើមបង្វិលដើម្បីឱ្យបាតដៃរបស់អ្នកពាក់កណ្តាលទៅចំហៀង ហើយបែរមុខទៅខាងលើ។ ចលនាសារធាតុរាវនេះធានាថាសរសៃសាច់ដុំ deltoid ទាំងអស់ត្រូវបានជ្រើសរើសតាមលំដាប់លំដោយ។

ជួរនៃចលនាដែលបានពង្រីកអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដាក់ភាពតានតឹងលើសន្លាក់ស្មារបស់អ្នកច្រើនជាងការចុចស្តង់ដារ។ ដើម្បីធ្វើជាម្ចាស់លើផ្លូវ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ដែលស្រាលជាងការចុចស្មាធម្មតារបស់អ្នក 20-30%។ ត្រូវប្រាកដថាកែងដៃរបស់អ្នកមិនបត់ទៅក្រោយឆ្ងាយពេក។ រក្សាចលនានៅចំកណ្តាលទ្រូងរបស់អ្នក

បច្ចេកវិទ្យា Arnold Press — ពេលវេលាបង្វិល និងការភ្ជាប់សារធាតុរាវ

ចំណុចសំខាន់: កុំបង្វិលភ្លាមៗ។ ការចុច និងការបង្វិលត្រូវតែបញ្ចូលគ្នាជាលំហូរបន្តគ្នាដោយរលូន។

ជួរ ផ្ទុក និង TEMPO

ជ្រើសរើសជួរ និងផ្ទុកដែលរក្សា Arnold Press ដដែលៗ

ជួរដ៏មានប្រយោជន៍នៃចលនាបញ្ចប់មុនពេលដងខ្លួន ឬសន្លាក់ធ្វើការរបស់អ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូរទីតាំងដើម្បីផ្លាស់ទីបន្ទុក។ រក្សា deltoid ខាងមុខ · deltoid ក្រោយបង្កើតចលនាខណៈពេលដែល triceps brachii · trapezius ខាងលើគាំទ្រការតម្រឹមដូចគ្នាពីពាក្យដដែលៗដំបូងទៅចុងក្រោយ។

ប្រើដំណាក់កាលបញ្ចុះកម្រិតដែលបានគ្រប់គ្រងប្រហែល 2 ទៅ 3 វិនាទី ហើយជៀសវាងការលោតតាមរយៈការផ្លាស់ប្តូរ។ ប្រសិនបើពាក្យផ្ទួនចុងក្រោយកាន់តែខ្លី លឿនជាង ឬមានភាពខុសប្លែកពីដំបូង កាត់បន្ថយការផ្ទុក ឬបញ្ឈប់សំណុំ មុនពេលបច្ចេកទេសខូច។

សារព័ត៌មាន Arnold — ជ្រើសរើសជួរ និងផ្ទុកដែលរក្សា Arnold Press ដដែលៗ — ជ្រើសរើសជួរ និងផ្ទុកដែលរក្សា Arnold Press ដដែលៗ

ចំណុចសំខាន់: ដំណើរការ Arnold Press តែបន្ទាប់ពីរាល់ពាក្យដដែលៗដើរតាមផ្លូវដដែលដោយគ្មានការឈឺចាប់សន្លាក់។

ដោះស្រាយបញ្ហា

កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ

ជួរប្រតិបត្តិការមិនពេញលេញ

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: ឈប់ពាក់កណ្តាលផ្លូវ ដោយមិនត្រលប់ទៅទ្រូងវិញ។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: ទម្ងន់ធ្ងន់ពេក ឬការបង្វិលមានអារម្មណ៍ឆ្គង។
របៀបកែតម្រូវ: បន្ទាប dumbbells ចុះក្រោមរហូតទាល់តែបាតដៃរបស់អ្នកប្រឈមមុខនឹងមុខរបស់អ្នក ដូច្នេះ delts ខាងមុខរបស់អ្នកត្រូវបានពង្រីកយ៉ាងពេញលេញ។

គ្រវីស្មាហួសហេតុ

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: អន្ទាក់ដែលឡើងដល់ត្រចៀកអំឡុងពេលសារព័ត៌មាន
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: ពឹងផ្អែកលើអន្ទាក់ច្រើនពេកជាជាង deltoids
របៀបកែតម្រូវ: សង្កត់ស្មារបស់អ្នក ហើយផ្តោតលើការចុច និងបង្វិលដោយគ្រាន់តែដៃរបស់អ្នក។

ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន

សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក

ចុច dumbbell ស្រាលជាមួយនឹងខ្នងបញ្ឈរ

មុននឹងបន្ថែមការបង្វិល សូមស្គាល់ខ្លួនអ្នកជាមួយនឹងផ្លូវរុញបញ្ឈរនៃ dumbbells ស្រាលជាមួយនឹងខ្នង និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកមានស្ថេរភាពទល់នឹងខ្នង។

Arnold Press ជាមួយនឹងការបង្វិលដោយផ្នែក

បើកដៃរបស់អ្នកទៅចំណុចដែលបាតដៃរបស់អ្នកប្រឈមមុខនឹងគ្នាបន្ទាប់មកចុច។ នៅពេលដែលស្មា និងកដៃរបស់អ្នកសម្រាក ហើយផ្លូវឆ្វេង និងស្តាំដូចគ្នា បង្កើនជួរបន្តិចម្តងៗ។

ជួរពេញ Arnold Press

ភ្ជាប់ការបង្វិលដោយរលូន ហើយចុចដោយមិនពត់ខ្នង ឬកៀបស្មារបស់អ្នក ហើយចុះមកយឺតៗក្នុងផ្លូវដូចគ្នា។

កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម

ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម

ស្វែងយល់ពីផ្លូវបង្វិលដោយប្រើទម្ងន់ស្រាលជាងការចុចស្មា dumbbell ស្តង់ដារ បន្ទាប់មកបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗជាមុនសិន ក្នុងចន្លោះដែលងាយស្រួលសម្រាប់ស្មារបស់អ្នក។

ធ្វើម្តងទៀត

8-12 ដង

គ្រប់គ្រងការបង្វិល និងចុចក្នុងលំហូរតែមួយ។

កំណត់

2-3 ឈុត

សម្រាក 90-120 វិនាទីរវាងឈុត។

ទម្ងន់

ការចាប់ផ្តើមងាយស្រួល

រក្សាការតម្រឹមខ្នង និងកដៃរហូតដល់ពាក្យដដែលៗចុងក្រោយ។

ជំនួសឱ្យការបង្វិលកដៃរបស់អ្នក សូមឱ្យកែងដៃ និងដៃខាងលើរបស់អ្នកបង្វិលជាមួយគ្នាដោយធម្មជាតិ។
ប្រសិនបើខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាសើម ឬផ្លូវ dumbbell វិលវល់ ចូរបន្ថយទម្ងន់ ហើយប្រើជំនួយខ្នង។
ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការប៉ះទង្គិចស្មា ឬការឈឺចាប់ខ្លាំង កាត់បន្ថយជួរបង្វិលរបស់អ្នក ឬប្តូរទៅការសង្កត់អព្យាក្រឹតធម្មតា។

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើ Arnold Press គួរតែធ្ងន់ប៉ុណ្ណា?

ប្រើបន្ទុកដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបំពេញពាក្យដដែលៗដែលបានគ្រោងទុក ខណៈពេលដែលរក្សាការដំឡើង ជួរនៃចលនា និងចង្វាក់ដែលបានពិពណ៌នាខាងលើ។ បញ្ចប់សំណុំនៅពេលដែលអ្នកមិនអាចបង្កើតឡើងវិញនូវផ្លូវរួមគ្នាដដែល។ បន្ថែមទម្ងន់តែបន្ទាប់ពីកំពូលនៃជួរពាក្យដដែលៗមានអារម្មណ៍ថាត្រូវបានគ្រប់គ្រងយ៉ាងហោចណាស់ពីរវគ្គ។

ភស្តុតាង និងឯកសារយោង

1. ACE - ការជ្រើសរើសលំហាត់ប្រាណសម្រកទម្ងន់

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

រុញចិញ្ចៀន

Ring Push-Up

ការរុញបាល់សម្រាប់កន្លែងហាត់ប្រាណ

Stability Ball Push-Up

ផ្នែកបន្ថែមខាងក្រោយ

Back Extension

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

តើ​វា​ល្អ​សម្រាប់​ការ​រីក​ចម្រើន​ជាង​ម៉ាស៊ីន​បោះពុម្ព​ធម្មតា​ឬ?

4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ

កំណត់ទីតាំងចាប់ផ្តើម

ចុចជាមួយការបង្វិល

ការបង្រួមអប្បបរមា

ការបង្វិលបញ្ច្រាសនៅពេលចុះក្រោម

ពេលវេលាបង្វិល និងការភ្ជាប់សារធាតុរាវ

ជ្រើសរើសជួរ និងផ្ទុកដែលរក្សា Arnold Press ដដែលៗ

កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ

ជួរប្រតិបត្តិការមិនពេញលេញ

គ្រវីស្មាហួសហេតុ

សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក

ចុច dumbbell ស្រាលជាមួយនឹងខ្នងបញ្ឈរ

Arnold Press ជាមួយនឹងការបង្វិលដោយផ្នែក

ជួរពេញ Arnold Press

ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើ Arnold Press គួរតែធ្ងន់ប៉ុណ្ណា?

ភស្តុតាង និងឯកសារយោង

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

រុញចិញ្ចៀន

ការរុញបាល់សម្រាប់កន្លែងហាត់ប្រាណ

ផ្នែកបន្ថែមខាងក្រោយ

តើវាល្អសម្រាប់ការរីកចម្រើនជាងម៉ាស៊ីនបោះពុម្ពធម្មតាឬ?