BAND EXTERNAL ROTATION
បច្ចេកទេសពង្រឹងដៃបង្វិល និងធានាស្ថេរភាពនៃសន្លាក់ស្មា ដោយប្រើខ្សែការពារ។
ធានាចុងម្ខាងនៃខ្សែធន់ទៅនឹងបង្គោល ឬកាន់វាដោយដៃទាំងពីរ។ ដាក់កែងដៃរបស់អ្នកនៅសងខាងរបស់អ្នកហើយពត់វាទៅ 90 ដឺក្រេ។ ចាប់ផ្តើមដោយស្មារបស់អ្នកចុះក្រោម និងទ្រូងត្រង់។ ដកដង្ហើមចេញ ហើយបើកដៃរបស់អ្នកចេញយឺតៗ ដោយរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកនៅសងខាង។ មានអារម្មណ៍ថាកន្ត្រាក់ដៃបង្វិលនៅផ្នែកខាងលើ ហើយយឺតៗ ដោយគ្រប់គ្រងត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
- សាច់ដុំចម្បង
- Infraspinatus · Teres Minor (Rotator Cuff)
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- Rear Deltoid · Rhomboids
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតដំបូង
- ប្រភេទចលនា
- ស្មាបង្វិលខាងក្រៅ
តើខ្ញុំអាចប្រើ dumbbells បានទេ?
ប្រសិនបើអ្នកប្រើ dumbbells ពេលកំពុងឈរ ការតស៊ូត្រឹមត្រូវមិនត្រូវបានអនុវត្តទៅ cuff rotator ដោយសារតែទិសដៅនៃទំនាញ។ វាគួរតែត្រូវបានអនុវត្តដោយប្រើក្រុមតន្រ្តី ឬខ្សែ ឬខណៈពេលកំពុងដេកនៅលើចំហៀងរបស់អ្នក។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ឥរិយាបថត្រៀមខ្លួន
កាន់ក្រុមតន្រ្តី ហើយពត់កែងដៃរបស់អ្នកទៅ 90 ដឺក្រេ។ រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងចំហៀងរបស់អ្នក និងរក្សាលំនឹងស្មារបស់អ្នក។
- 2
បង្វិលទៅខាងក្រៅ
ដោយប្រើកែងដៃរបស់អ្នកជាអ័ក្ស លាតដៃរបស់អ្នកទៅខាងក្រៅយឺតៗ។ ផ្តោតលើការរំញោចតំបន់ជ្រៅនៅពីក្រោយស្មា។
- 3
ការកន្ត្រាក់ vertex
ផ្អាកមួយភ្លែត នៅពេលអ្នកមានអារម្មណ៍ថា ប្រដាប់បង្វិលរបស់អ្នករឹតបន្តឹងនៅជួរអតិបរមានៃចលនារបស់វា។
- 4
ត្រឡប់មកវិញយឺត ៗ
យឺត ៗ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមដោយទប់ទល់នឹងការបត់បែននៃក្រុមតន្រ្តី។ កុំសម្រាក!
ROTATOR CUFF STABILITY
អ្នកការពារស្មា, ប្រដាប់បង្វិល
Cuff rotator គឺជាសាច់ដុំតូចៗចំនួនបួនដែលព័ទ្ធជុំវិញសន្លាក់ស្មា និងដើរតួក្នុងការរក្សាលំនឹងស្មា។ ការបង្វិលខាងក្រៅរបស់ក្រុមតន្រ្តីផ្តោតជាពិសេសទៅលើ infraspinatus និងសាច់ដុំតូចៗ teres ដើម្បីទទួលបានចន្លោះខាងក្នុងសម្រាប់ស្មាដើម្បីផ្លាស់ទីទៅមុខ។
ប្រសិនបើ rotator cuff ខ្សោយបើប្រៀបធៀបទៅនឹងសាច់ដុំខាងក្រៅដ៏រឹងមាំ (deltoids) រោគសញ្ញានៃការប៉ះទង្គិចស្មា ឬការកើនឡើងនៃសាច់ដុំ cuff rotator អាចកើតឡើង។ ដូច្នេះ ការអនុវត្តវាជាការកម្តៅសាច់ដុំមុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយសង្កត់ធ្ងន់ ឬជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងដោយឡែកពីគ្នាគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់សុខភាពស្មារយៈពេលវែង ។
ជួរ ផ្ទុក និង TEMPO
ជ្រើសរើសជួរ និងផ្ទុកដែលរក្សា Band External Rotation អាចធ្វើម្តងទៀតបាន។
ជួរដ៏មានប្រយោជន៍នៃចលនាបញ្ចប់មុនពេលដងខ្លួន ឬសន្លាក់ធ្វើការរបស់អ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូរទីតាំងដើម្បីផ្លាស់ទីបន្ទុក។ រក្សា infraspinatus · teres minor (rotator cuff) បង្កើតចលនាខណៈពេលដែល deltoid ខាងក្រោយ · rhomboids គាំទ្រការតម្រឹមដូចគ្នាពីពាក្យដដែលៗដំបូងទៅចុងក្រោយ។
ប្រើដំណាក់កាលបញ្ចុះកម្រិតដែលបានគ្រប់គ្រងប្រហែល 2 ទៅ 3 វិនាទី ហើយជៀសវាងការលោតតាមរយៈការផ្លាស់ប្តូរ។ ប្រសិនបើពាក្យផ្ទួនចុងក្រោយកាន់តែខ្លី លឿនជាង ឬមានភាពខុសប្លែកពីដំបូង កាត់បន្ថយការផ្ទុក ឬបញ្ឈប់សំណុំ មុនពេលបច្ចេកទេសខូច។
ចំណុចសំខាន់: ដំណើរការការបង្វិលខាងក្រៅរបស់ Band តែបន្ទាប់ពីរាល់ពាក្យដដែលៗដើរតាមផ្លូវដូចគ្នាដោយគ្មានការឈឺចាប់សន្លាក់។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
កែងដៃឆ្ងាយពីរាងកាយ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ចលនាដែលកែងដៃរំកិលចេញពីចំហៀងពេលដៃត្រូវបានបើក។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ការចូលរួមរបស់សាច់ដុំ deltoid កើនឡើង ហើយការដាច់ចេញពីដៃរបស់ rotator បរាជ័យ។
- របៀបកែតម្រូវ
- រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យរឹងមាំនៅសងខាងរបស់អ្នក ឬដាក់កន្សែងនៅចន្លោះពួកវា ដើម្បីកុំឱ្យវាធ្លាក់។
ការបង្វិលនៃដងខ្លួន
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ឥរិយាបថដែលដងខ្លួនទាំងមូលត្រូវបានងាកដើម្បីបើកដៃ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- កម្លាំងប្រដាប់បង្វិលមិនគ្រប់គ្រាន់ ឬធន់ទ្រាំនឹងក្រុមខ្លាំងពេក
- របៀបកែតម្រូវ
- រក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់ ហើយប្រើតែការបង្វិលសន្លាក់ស្មាប៉ុណ្ណោះ។ យើងសូមណែនាំឱ្យបន្ថយអាំងតង់ស៊ីតេនៃក្រុមតន្រ្តី។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
dumbbell ចំហៀងនិយាយកុហកការបង្វិលខាងក្រៅ
ដេកនៅលើចំហៀងរបស់អ្នក ហើយប្រើ dumbbells ដើម្បីទប់ទល់នឹងទំនាញផែនដី និងពង្រឹង cuff rotator របស់អ្នក។
ការបង្វិលខាងក្រៅនៃក្រុមតន្រ្តី 90/90
អនុវត្តការបង្វិលខាងក្រៅដោយលើកដៃរបស់អ្នក 90 ដឺក្រេទៅចំហៀង ដើម្បីប្រហាក់ប្រហែលស្ថានភាពស្ពូ។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ការបង្វិលខាងក្រៅជាក្រុមគឺជាការធានាសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ស្មាដែលមិនរងរបួស។ ផ្លាស់ទីយ៉ាងជាក់លាក់ក្នុងឈុតនីមួយៗ។
ប្រេកង់
3-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ឬក្នុងអំឡុងពេលឡើងកំដៅផែនដីនីមួយៗ
ខ្ញុំសូមផ្តល់អនុសាសន៍យ៉ាងខ្លាំងឱ្យអនុវត្ត 1-2 ឈុតជាការឡើងកំដៅផែនដីមុនពេលធ្វើការស្មារបស់អ្នក។
Volume
2-3 ឈុត 15-20 ដង
ដោយសារនេះគឺជាសាច់ដុំដែលទាមទារការស៊ូទ្រាំ អនុវត្តវានៅកម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេទាប និងពាក្យដដែលៗខ្ពស់។
- រក្សាកដៃដែលកាន់ក្រុមតន្រ្តីអព្យាក្រឹត ដើម្បីកុំឱ្យពត់វា។
- ធ្វើចលនាយឺតៗ ដើម្បីទទួលអារម្មណ៍រំញោច។
- មូលដ្ឋានគ្រឹះគឺរក្សាទ្រូងរបស់អ្នកចេញ និងរក្សាឥរិយាបថល្អ។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
ខ្ញុំគិតថាក្រុមនេះខ្សោយពេក។
ប្រដាប់បង្វិលគឺជាសាច់ដុំតូចណាស់។ ភាពឯកោត្រឹមត្រូវ និងចំនួនពាក្យដដែលៗមានសារៈសំខាន់ជាងការតស៊ូខ្លាំង។
