BARBELL SHRUG
ប្រើទម្ងន់ខ្ពស់ដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំ trapezius ខាងលើយ៉ាងខ្លាំង និងបង្កើតកម្រាស់រាងកាយផ្នែកខាងលើ។
សង្កត់ស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នា ហើយដាក់នៅពីមុខភ្លៅរបស់អ្នក។ ឈរត្រង់ដោយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា និងភាពតានតឹងស្នូលរបស់អ្នក។ រក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ លើកស្មារបស់អ្នកឆ្ពោះទៅត្រចៀករបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ បង្រួមសាច់ដុំ trapezius របស់អ្នកយ៉ាងខ្លាំងនៅផ្នែកខាងលើ បន្ទាប់មកយឺតៗ និងគ្រប់គ្រងត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
- សាច់ដុំចម្បង
- ខាងលើ Trapezius
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- Middle Trapezius · Levator Scapulae
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតដំបូង
- ប្រភេទចលនា
- កម្ពស់ Scapular
តើអ្វីជាភាពខុសគ្នាពី dumbbell shrug?
Barbells អាចគ្រប់គ្រងទម្ងន់ធ្ងន់ជាង ហើយ dumbbells អនុញ្ញាតឱ្យសន្លាក់ស្មាត្រូវបានដាក់ដោយសេរី។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
រួចរាល់ហើយកាន់
សង្កត់របារនៅទទឹងស្មា ហើយលើកវាចេញពីរ៉ាកែត ឬពីលើឥដ្ឋ។ រក្សាទ្រូងរបស់អ្នកឱ្យបើកចំហ និងរក្សាឆ្អឹងខ្នងអព្យាក្រឹត។
- 2
ទាញស្មាឡើង
ដោយមិនពត់កែងដៃ លើកតែស្មារបស់អ្នកបញ្ឈរ។ ផ្តោតលើកម្លាំងនៃសាច់ដុំ trapezius ខាងលើរបស់អ្នក។
- 3
ការកន្ត្រាក់ vertex
នៅចំណុចខ្ពស់បំផុត សូមផ្អាករយៈពេល 1 ទៅ 2 វិនាទី ដូចជាច្របាច់សាច់ដុំ trapezius របស់អ្នក។
- 4
ចេញយឺតៗ
បន្ថយស្មារបស់អ្នកយឺតៗ ខណៈពេលដែលគ្រប់គ្រងទម្ងន់។ ខ្ញុំមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំ trapezius របស់ខ្ញុំសម្រាកគ្រប់គ្រាន់។
HEAVY LOADING
ការហ្វឹកហ្វឺនខ្លាំងដោយប្រើ barbell
អត្ថប្រយោជន៍ដ៏ធំបំផុតនៃ barbell shrug គឺថាវាអាចផ្ទុកទម្ងន់ធ្ងន់ជាង dumbbells ។ នេះផ្តល់នូវភាពតានតឹងមេកានិកដ៏មានឥទ្ធិពលដែលជំរុញឱ្យមានការរីកលូតលាស់នៃសាច់ដុំ trapezius ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដោយសារតែទម្ងន់ធ្ងន់អាចបណ្តាលឱ្យការក្តាប់របស់អ្នកបន្ធូរជាមុន វាចាំបាច់ក្នុងការរក្សាភាពតានតឹងស្នូលនៅទូទាំងចលនា ដើម្បីជៀសវាងការពត់កោងនៅពេលប្រើខ្សែ។
ជួរ ផ្ទុក និង TEMPO
ជ្រើសរើសជួរ និងការផ្ទុកដែលរក្សា Barbell Shrug អាចធ្វើម្តងទៀតបាន។
ជួរដ៏មានប្រយោជន៍នៃចលនាបញ្ចប់មុនពេលដងខ្លួន ឬសន្លាក់ធ្វើការរបស់អ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូរទីតាំងដើម្បីផ្លាស់ទីបន្ទុក។ រក្សា trapezius ខាងលើបង្កើតចលនាខណៈពេលដែល trapezius កណ្តាល · levator scapulae គាំទ្រការតម្រឹមដូចគ្នាពីពាក្យដដែលៗដំបូងទៅចុងក្រោយ។
ប្រើដំណាក់កាលបញ្ចុះកម្រិតដែលបានគ្រប់គ្រងប្រហែល 2 ទៅ 3 វិនាទី ហើយជៀសវាងការលោតតាមរយៈការផ្លាស់ប្តូរ។ ប្រសិនបើពាក្យផ្ទួនចុងក្រោយកាន់តែខ្លី លឿនជាង ឬមានភាពខុសប្លែកពីដំបូង កាត់បន្ថយការផ្ទុក ឬបញ្ឈប់សំណុំ មុនពេលបច្ចេកទេសខូច។
ចំណុចសំខាន់: ដំណើរការ Barbell Shrug តែបន្ទាប់ពីរាល់ពាក្យដដែលៗដើរតាមផ្លូវដដែលដោយគ្មានការឈឺចាប់សន្លាក់។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ការបង្វិលស្មា (បង្វិល)
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ចលនានៃការបង្វិលស្មាត្រឡប់មកវិញក្នុងចលនារាងជារង្វង់។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ទម្លាប់អាក្រក់។
- របៀបកែតម្រូវ
- ផ្លាស់ទីតែបញ្ឈរប៉ុណ្ណោះ។ ចលនាបង្វិលដាក់ភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់នៅលើសន្លាក់ស្មា និងដៃបង្វិល។
ឥរិយាបថកអណ្តើក
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- បាតុភូតមួយដែលចង្កាត្រូវបានរុញទៅមុខនៅពេលលើកទម្ងន់។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ភាពតានតឹងសាច់ដុំកដោយសារតែទម្ងន់លើស
- របៀបកែតម្រូវ
- រក្សាករបស់អ្នកឱ្យនៅអព្យាក្រឹត ដោយទាញចង្ការបស់អ្នកចូល ហើយរក្សាការសម្លឹងរបស់អ្នកត្រង់ទៅមុខ។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ថាមពលច្រាស
នេះជាចលនាដែលលើកទម្ងន់ដោយប្រើស្នៀតត្រគាកបន្តិច និងប្រតិកម្មជង្គង់។
នៅពីក្រោយខ្នង Barbell Shrug
ធ្វើដូចនេះ ខណៈពេលដែលកាន់ barbell នៅពីក្រោយរាងកាយរបស់អ្នក ដើម្បីបង្កើនការចូលរួមនៃសាច់ដុំ trapezius កណ្តាល និងខាងក្រោម។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
barbell shrug គឺជាលំហាត់សំខាន់មួយសម្រាប់ការកសាងខ្នងដ៏រឹងមាំ។ អនុវត្តការផ្ទុកលើសចំណុះ
ប្រេកង់
1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
បញ្ចូលវាទៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណលើខ្នង ឬស្មារបស់អ្នក។
Volume
3-5 ឈុត 8-12 ដង
សាច់ដុំ trapezius ឆ្លើយតបយ៉ាងល្អចំពោះទម្ងន់ខ្ពស់ ដូច្នេះត្រូវហ្វឹកហាត់ជាមួយនឹងទម្ងន់សមស្រប។
- កុំពត់កែងដៃរបស់អ្នក ហើយប្រើ biceps របស់អ្នក។
- ប្រើពេញលេញនៃជួរចលនារបស់អ្នក។
- ប្រើខ្សែដើម្បីយកឈ្នះលើដែនកំណត់នៃកម្លាំងនៃការក្តាប់របស់អ្នក។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
ប្រសិនបើសាច់ដុំ trapezius ធំពេក ស្មានឹងមិនមើលទៅតូចទេ?
ទេ វាបំពេញបន្ទាត់ស្មាបីវិមាត្រ និងផ្តល់នូវចំណាប់អារម្មណ៍ខ្លាំងជាង។
