BENT-OVER LATERAL RAISE
ទៅពត់រាងកាយខាងលើដើម្បីវាយខ្នងស្មាយ៉ាងជាក់លាក់ ហើយបង្កើតបន្ទាត់ស្មាបីវិមាត្រ។
កាន់ dumbbell នៅក្នុងដៃទាំងពីរ ពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច ហើយបន្ទាបរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកឱ្យជិតស្របនឹងឥដ្ឋ។ តម្រង់ខ្នងរបស់អ្នក ហើយមើលទៅលើឥដ្ឋ។ ដោយកែងដៃរបស់អ្នកកោងបន្តិច លើក dumbbells ដោយមានបំណងបោះវាឱ្យឆ្ងាយទៅភាគី។ ជំនួសឱ្យការនាំយក blades របស់អ្នករួមគ្នា, ផ្តោតលើការបង្កើនពួកគេជាមួយនឹងកម្លាំងនៃសាច់ដុំនៅពីក្រោយស្មារបស់អ្នក។ ផ្អាកមួយរយៈខ្លីនៅផ្នែកខាងលើ បន្ទាប់មកយឺតៗ និងគ្រប់គ្រងត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
- សាច់ដុំចម្បង
- Deltoid ខាងក្រោយ
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- Middle Trapezius · Rhomboids · Lateral Deltoid
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- ការចាប់ពង្រត់ផ្តេកស្មា
តើបាតដៃរបស់ខ្ញុំគួរមានទិសដៅអ្វី?
អ្នកអាចដាក់បាតដៃរបស់អ្នកទល់មុខគ្នា (អព្យាក្រឹត) ឬបែរមុខទៅជាន់ (ដាក់លើដៃ)។ នៅពេលប្រើការក្តាប់ដៃ លើកម្រាមដៃតូចរបស់អ្នកបន្តិចគឺមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការរំញោចសាច់ដុំ deltoid ខាងក្រោយ។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ឥរិយាបថត្រៀមខ្លួន
ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា ហើយបត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច។ សន្មតទីតាំងត្រគាក បន្ទាបរាងកាយខាងលើរបស់អ្នក ហើយព្យួរ dumbbells ខាងក្រោមស្មារបស់អ្នក។
- 2
លើកចំហៀង
ការរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជាប់ លើក dumbbells ជាធ្នូធំមួយទៅភាគី។ ការជំរុញគឺល្អជាងនៅពេលដែលម្រាមដៃតូចបែរមុខឡើងលើ។
- 3
ការកន្ត្រាក់ vertex
នៅពេលដែលដៃរបស់អ្នកត្រូវបានលើកទៅកម្ពស់ស្មា អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាមានការកន្ត្រាក់យ៉ាងខ្លាំងនៃសាច់ដុំ deltoid ខាងក្រោយរបស់អ្នក។
- 4
ចេញយឺតៗ
មានអារម្មណ៍ថាទម្ងន់របស់ dumbbells ហើយបន្ថយវាយឺត ៗ ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ធ្វើឱ្យស្មារបស់អ្នកសម្រាក។
HINGE STABILITY
ត្រគាកដែលមានស្ថេរភាពកំណត់ឥរិយាបថរបស់អ្នក។
អ្វីដែលសំខាន់បំផុតក្នុងការពត់ខ្លួនលើឥរិយាបថគឺស្ថេរភាពខ្នងទាប។ ប្រសិនបើឥរិយាបថ 'ត្រគាក' ដែលទប់ត្រគាករបស់អ្នក និងរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើនោះ ត្រូវបានខូច អ្នកអាចនឹងវិវត្តន៍ទៅជាភាពតានតឹងផ្នែកខាងក្រោយ។
ពត់ស្នូលរបស់អ្នក ដើម្បីរក្សារាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតស្ថេរ ហើយបើចាំបាច់ ផ្អៀងថ្ងាសរបស់អ្នកទល់នឹងកៅអី ដើម្បីញែកផ្នែកខាងក្រោយរបស់អ្នកឱ្យនៅដាច់ដោយឡែកបានប្រសើរជាងមុន។
ជួរ ផ្ទុក និង TEMPO
ជ្រើសរើសជួរ និងការផ្ទុកដែលរក្សា Bent-Over Lateral Raise អាចធ្វើម្តងទៀតបាន។
ជួរដ៏មានប្រយោជន៍នៃចលនាបញ្ចប់មុនពេលដងខ្លួន ឬសន្លាក់ធ្វើការរបស់អ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូរទីតាំងដើម្បីផ្លាស់ទីបន្ទុក។ រក្សា deltoid ខាងក្រោយ បង្កើតចលនា ខណៈពេលដែល trapezius កណ្តាល · rhomboids · deltoid នៅពេលក្រោយ គាំទ្រការតម្រឹមដូចគ្នាពីពាក្យដដែលៗដំបូងទៅចុងក្រោយ។
ប្រើដំណាក់កាលបញ្ចុះកម្រិតដែលបានគ្រប់គ្រងប្រហែល 2 ទៅ 3 វិនាទី ហើយជៀសវាងការលោតតាមរយៈការផ្លាស់ប្តូរ។ ប្រសិនបើពាក្យផ្ទួនចុងក្រោយកាន់តែខ្លី លឿនជាង ឬមានភាពខុសប្លែកពីដំបូង កាត់បន្ថយការផ្ទុក ឬបញ្ឈប់សំណុំ មុនពេលបច្ចេកទេសខូច។
ចំណុចសំខាន់: ដំណើរការការលើក Bent-Over Lateral Raise តែបន្ទាប់ពីរាល់ពាក្យដដែលៗដើរតាមផ្លូវដដែលដោយគ្មានការឈឺចាប់សន្លាក់។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ហួសហេតុ (បោកប្រាស់)
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ចលនានៃការលើកទម្ងន់ដោយអង្រួនរាងកាយខាងលើឡើងលើចុះក្រោម។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ទម្ងន់គឺធ្ងន់ពេកដែលមិនអាចគ្រប់គ្រងបានដោយសាច់ដុំ deltoid ខាងក្រោយតែម្នាក់ឯង។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ថយទម្ងន់ ហើយផ្តោតលើការផ្លាស់ទីតែដៃរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សារាងកាយខាងលើរបស់អ្នកឱ្យនៅស្ងៀមទាំងស្រុង។
ការកន្ត្រាក់ហួសប្រមាណនៃ scapula
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ស្ថានភាពដែលសាច់ដុំខ្នងកណ្តាលត្រូវបានគេប្រើច្រើនជាងផ្នែកខាងក្រោយនៃស្មា។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ដាក់ដៃរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញឆ្ងាយពេក ឬព្យាយាមបត់ស្មារបស់អ្នក។
- របៀបកែតម្រូវ
- កាត់បន្ថយការជាប់ពាក់ព័ន្ធនៃសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នកដោយការសម្តែងជាមួយនឹងអារម្មណ៍ថាអ្នកកំពុងបញ្ជូនដៃរបស់អ្នកទៅឆ្ងាយជាជាងនៅពីក្រោយអ្នក។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
កៅអីបត់ឡើងលើ
ដោយការអង្គុយនៅលើចុងកៅអី អ្នករារាំងទាំងស្រុងនូវការទាត់រាងកាយទាប និងកាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៅលើខ្នងរបស់អ្នក។
លើកដាក់ជើងទម្រខាងក្រោយ
អនុវត្តលំហាត់ប្រាណដោយដេកផ្អៀងលើកៅអីទំនោរ ដើម្បីបង្កើនលំនឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងភ្ជាប់ deltoids ខាងក្រោយ។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ការលើកដៃឡើងលើចំហៀងកំណត់ភាពពេញលេញនៃស្មារបស់អ្នក។ ផ្តោតលើអារម្មណ៍ឆេះនៅក្នុង delts ខាងក្រោយរបស់អ្នកជាមួយនឹងឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ។
ប្រេកង់
2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
រួមបញ្ចូលវាជាលំហាត់ប្រាណដាច់ដោយឡែកដ៏សំខាន់មួយនៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណស្មារបស់អ្នក។
Volume
ឈុត 3-4, 15-20 ដង
ជើងទម្រខាងក្រោយឆ្លើយតបយ៉ាងល្អចំពោះការហ្វឹកហ្វឺនដែលផ្តោតលើការរំញោច និងពាក្យដដែលៗ។
- កុំដាក់កែងដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ទាំងស្រុង ប៉ុន្តែត្រូវរក្សាវាឱ្យកោងបន្តិច។
- ពេលចុះមក ទុក dumbbells ឱ្យនៅចំងាយ ដើម្បីកុំឱ្យវាប៉ះគ្នា។
- រក្សាករបស់អ្នកឱ្យនៅអព្យាក្រឹត ដោយសម្លឹងមើលទៅមុខបន្តិច ហើយបែរទៅរកឥដ្ឋ ដោយមិនត្រង់ទៅមុខ។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើខ្ញុំគួរលើកដៃឡើងខ្ពស់ប៉ុណ្ណា?
វាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការលើកដៃរបស់អ្នកទៅចំណុចដែលពួកគេស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ ប្រសិនបើអ្នកលើកវាឱ្យខ្ពស់ជាងនេះ ការជាប់ពាក់ព័ន្ធនៃសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នកកើនឡើង។
