CABLE FRONT RAISE
ភាពធន់ទ្រាំថេរនៃខ្សែបំបែក delts ផ្នែកខាងមុខនិងបង្កើននិយមន័យនៃស្មាខាងមុខ។
កំណត់រ៉ករបស់ម៉ាស៊ីនខ្សែទៅទីតាំងទាបបំផុត ហើយសង្កត់ ឬកាន់ចំណុចទាញដោយដៃម្ខាង។ ឈរដោយខ្នងរបស់អ្នកទៅកាន់ម៉ាស៊ីន ហើយអនុញ្ញាតឱ្យខ្សែឆ្លងកាត់រវាងជើងរបស់អ្នក។ លើកដៃរបស់អ្នកទៅមុខដល់កម្រិតភ្នែក ដោយកែងដៃរបស់អ្នកកោងបន្តិច។ មានអារម្មណ៍ថាមានការកន្ត្រាក់នៃសាច់ដុំ deltoid ខាងមុខនៅផ្នែកខាងលើ ហើយចាប់ផ្តើមយឺតៗ ខណៈពេលដែលសង្កត់លើភាពធន់នៃខ្សែ។
- សាច់ដុំចម្បង
- ដេលតូអ៊ីតខាងមុខ
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- Lateral Deltoid · Upper Trapezius
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតដំបូង
- ប្រភេទចលនា
- ការបត់បែននៃស្មា
តើខ្សែល្អជាង dumbbells?
ខ្សែកាបផ្តល់នូវភាពតានតឹងថេរដែលអាចប្រសើរជាងសម្រាប់និយមន័យសាច់ដុំនិងការបូម។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ការកំណត់ទីតាំងនិងខ្សែ
តម្រឹមរ៉កនៅខាងក្រោម ហើយកាន់ចំណុចទាញ។ ឈរដោយខ្នងរបស់អ្នកទៅកាន់ម៉ាស៊ីន ហើយបោះជំហានទៅមុខដើម្បីចាប់ខ្សែ។
- 2
លើកទៅមុខ
រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជាប់ លើកដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខរាងកាយរបស់អ្នកដល់កម្រិតភ្នែក។ ប្រើកម្លាំងនៃ deltoids ខាងមុខរបស់អ្នក។
- 3
ការកន្ត្រាក់ vertex
ផ្អាកមួយភ្លែតនៅចំណុចនៃការកន្ត្រាក់អតិបរមាដោយមានអារម្មណ៍ថាមានការរំញោចនៃ deltoid ខាងមុខ។
- 4
ទប់ទល់ហើយចុះចេញ
រក្សាភាពតានតឹងនៅលើខ្សែទាំងអស់ ហើយយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ប្រយ័ត្នកុំប៉ះទម្ងន់។
CONSTANT TENSION
ការតស៊ូថេរពេញមួយជួរប្រតិបត្តិការ
ការលើកមុខ Dumbbell មានភាពធន់ទ្រាំតិចតួចនៅដើមនៃចលនា ដោយសារឥទ្ធិពលទំនាញតិចតួច ប៉ុន្តែផ្តល់នូវភាពតានតឹងថេររហូតដល់ចុងបញ្ចប់នៃចលនា។
ភាពតានតឹងថេរនេះជំរុញសរសៃសាច់ដុំនៃ deltoid ខាងមុខឱ្យកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព និងជាពិសេសការពារសាច់ដុំពីការសម្រាកសូម្បីតែនៅផ្នែកខាងក្រោម ដែលនាំឱ្យមានប្រសិទ្ធិភាពបូមកាន់តែខ្លាំង។
ជួរ ផ្ទុក និង TEMPO
ជ្រើសរើសជួរ និងបន្ទុកដែលរក្សា Cable Front Raise អាចធ្វើម្តងទៀតបាន។
ជួរដ៏មានប្រយោជន៍នៃចលនាបញ្ចប់មុនពេលដងខ្លួន ឬសន្លាក់ធ្វើការរបស់អ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូរទីតាំងដើម្បីផ្លាស់ទីបន្ទុក។ រក្សា deltoid ផ្នែកខាងមុខដែលបង្កើតចលនាខណៈពេលដែល deltoid ពេលក្រោយ · trapezius ខាងលើគាំទ្រការតម្រឹមដូចគ្នាពីពាក្យដដែលៗដំបូងទៅចុងក្រោយ។
ប្រើដំណាក់កាលបញ្ចុះកម្រិតដែលបានគ្រប់គ្រងប្រហែល 2 ទៅ 3 វិនាទី ហើយជៀសវាងការលោតតាមរយៈការផ្លាស់ប្តូរ។ ប្រសិនបើពាក្យផ្ទួនចុងក្រោយកាន់តែខ្លី លឿនជាង ឬមានភាពខុសប្លែកពីដំបូង កាត់បន្ថយការផ្ទុក ឬបញ្ឈប់សំណុំ មុនពេលបច្ចេកទេសខូច។
ចំណុចសំខាន់: បន្តទៅមុខ Cable Front Raise តែបន្ទាប់ពីរាល់ពាក្យដដែលៗដើរតាមផ្លូវដដែលដោយគ្មានការឈឺចាប់សន្លាក់។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ការញ័រខ្លាំងនៃរាងកាយខាងលើ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ចលនាដែលរាងកាយត្រូវបានញ័រទៅមុខដើម្បីលើកទម្ងន់។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ធ្ងន់ពេក ឬខ្វះស្ថេរភាពស្នូល
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ថយទម្ងន់ រឹតបន្តឹងស្នូលរបស់អ្នក រក្សាដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យនៅដដែល ហើយគ្រាន់តែធ្វើចលនាដៃរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះ។
គ្រវីក្បាល
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- បាតុភូតមួយដែលស្មាកើនឡើងឆ្ពោះទៅត្រចៀកនៅពេលលើកដៃឡើង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- សកម្មភាពសំណងនៃសាច់ដុំ trapezius ខាងលើ
- របៀបកែតម្រូវ
- សង្កត់ស្មារបស់អ្នកចុះ ហើយលើកតែជាមួយនឹងកម្លាំងនៃ deltoids ខាងមុខរបស់អ្នក។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ការលើកខ្សែពួរខាងមុខ
កាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៅលើសន្លាក់ស្មារបស់អ្នកដោយអនុវត្តវាជាមួយនឹងការក្តាប់អព្យាក្រឹតដោយប្រើចំណុចទាញខ្សែពួរ។
ខ្សែដៃមួយលើកផ្នែកខាងមុខ
អនុវត្តដោយដៃម្ខាងម្តងៗ ដើម្បីឱ្យកាន់តែច្បាស់នូវអារម្មណ៍នៃការរំញោចនៃស្មានីមួយៗ និងកែតម្រូវអតុល្យភាព។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ការលើកខ្សែខាងមុខមានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំងណាស់ក្នុងការបង្កើននិយមន័យនៃផ្នែកខាងមុខ។ វាជាការសំខាន់ដើម្បីរក្សាល្បឿនថេរ។
ប្រេកង់
1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
ប្រើវាជាលំហាត់ប្រាណដាច់ដោយឡែកនៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណស្មារបស់អ្នក។
Volume
ឈុត 3-4, 15-20 ដង
ទាញយកអត្ថប្រយោជន៍ពីលក្ខណៈរបស់ខ្សែ ដើម្បីបង្កើនភាពតានតឹងផ្នែកមេតាបូលីសសាច់ដុំ តាមរយៈពាក្យដដែលៗខ្ពស់។
- កុំដាក់កែងដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ទាំងស្រុង ប៉ុន្តែត្រូវរក្សាវាឱ្យកោងបន្តិច។
- ប្រយ័ត្នកុំបន្ធូរភាពតានតឹងនៅលើខ្សែពេញប្រតិបត្តិការ។
- ដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកឡើងលើ ហើយស្រូបចូលនៅពេលអ្នកចុះ។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើខ្ញុំគួរលើកដៃឡើងខ្ពស់ប៉ុណ្ណា?
គ្រាន់តែលើកវាដល់កម្រិតភ្នែក ឬស្របទៅនឹងស្មា គឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីដំណើរការសាច់ដុំ deltoid ខាងមុខ។
