CABLE LATERAL RAISE
លំហាត់ប្រាណដាច់ស្រយាលដែលញែកសាច់ដុំ deltoid នៅពេលក្រោយ និងពង្រីកទំហំបីវិមាត្រនៃស្មាតាមរយៈការតស៊ូជាបន្តបន្ទាប់នៃខ្សែ។
កំណត់រ៉ករបស់ម៉ាស៊ីនខ្សែទៅទីតាំងទាបបំផុត ហើយកាន់ចំណុចទាញដោយដៃម្ខាង។ ឈរក្បែរម៉ាស៊ីន ហើយគាំទ្រខ្លួនអ្នកដោយកាន់វាដោយដៃម្ខាងរបស់អ្នក។ រក្សាភាពតានតឹងស្នូលរបស់អ្នក លើកដៃរបស់អ្នកចេញទៅម្ខាងរបស់អ្នក។ អ្នកអាចកំណត់គន្លងរបស់ខ្សែដើម្បីឆ្លងកាត់ខាងមុខ ឬពីក្រោយរាងកាយរបស់អ្នក។ លើកវាទៅកម្ពស់ស្មា មានអារម្មណ៍ថាមានការកន្ត្រាក់នៅផ្នែកខាងលើ ហើយយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ខណៈពេលដែលទ្រទ្រង់ភាពធន់នៃខ្សែ។
- សាច់ដុំចម្បង
- Deltoid ចំហៀង
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- Anterior Deltoid · Upper Trapezius
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- ការចាប់ពង្រត់ស្មា
តើខ្សែល្អជាង dumbbells?
ជាជាងពូកែបំផុត ពួកគេបំពេញគ្នាទៅវិញទៅមក។ Dumbbells គឺល្អសម្រាប់ទម្ងន់ធ្ងន់ ហើយខ្សែគឺល្អសម្រាប់ភាពតានតឹងថេរ។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ការកំណត់ទីតាំងនិងខ្សែ
តម្រឹមរ៉កនៅខាងក្រោម ហើយកាន់ចំណុចទាញដោយដៃម្ខាង។ ឈរប្រហែលមួយជំហានពីម៉ាស៊ីនខ្សែ ហើយពិនិត្យមើលភាពតានតឹង។
- 2
លើកដៃ
ដោយកែងដៃរបស់អ្នកកោងបន្តិច លើកចំណុចទាញតាមអង្កត់ទ្រូងឱ្យឆ្ងាយពីរាងកាយរបស់អ្នក។
- 3
ការចុះកិច្ចសន្យា Apex
មានអារម្មណ៍ថាមានការកន្ត្រាក់យ៉ាងខ្លាំងនៃសាច់ដុំ deltoid នៅពេលក្រោយ នៅចំណុចដែលដៃក្លាយជាស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ ផ្តោតលើកម្លាំងទាញនៃខ្សែ។
- 4
ទប់ទល់និងធ្លាក់ចុះ
រក្សាភាពតានតឹងខ្សែគ្រប់វិធី ហើយបន្ថយយឺតៗទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ប្រយ័ត្នកុំប៉ះជង់ទម្ងន់។
CONSTANT TENSION
អំណាចនៃ 'ការតស៊ូបន្ត' ខុសពី dumbbells
ការលើក Dumbbell ពេលក្រោយមានការទប់ទល់តិចតួចនៅពេលដែលដៃនៅជាប់នឹងដងខ្លួន (ចុងខាងក្រោម) ប៉ុន្តែខ្សែបញ្ជូនភាពតានតឹងជាច្រើនទៅកាន់ deltoids នៅពេលក្រោយពីចំណុចចាប់ផ្តើម។
ប្រភេទនៃការតស៊ូប្រកបដោយនិរន្តរភាពនេះគឺមានអត្ថប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការជំរុញសាច់ដុំលើសទម្ងន់ដោយការបង្កើនភាពតានតឹងលើការរំលាយអាហារនៅលើសាច់ដុំ ហើយមានប្រសិទ្ធភាពជាពិសេសក្នុងការបំពេញបរិមាណទាបនៃ deltoid នៅពេលក្រោយ។
ជួរ ផ្ទុក និង TEMPO
ជ្រើសរើសជួរ និងបន្ទុកដែលរក្សា Cable Lateral Raise អាចធ្វើម្តងទៀតបាន។
ជួរដ៏មានប្រយោជន៍នៃចលនាបញ្ចប់មុនពេលដងខ្លួន ឬសន្លាក់ធ្វើការរបស់អ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូរទីតាំងដើម្បីផ្លាស់ទីបន្ទុក។ រក្សា deltoid ពេលក្រោយដែលបង្កើតចលនាខណៈពេលដែល deltoid ខាងមុខ · trapezius ខាងលើគាំទ្រការតម្រឹមដូចគ្នាពីពាក្យដដែលៗដំបូងទៅចុងក្រោយ។
ប្រើដំណាក់កាលបញ្ចុះកម្រិតដែលបានគ្រប់គ្រងប្រហែល 2 ទៅ 3 វិនាទី ហើយជៀសវាងការលោតតាមរយៈការផ្លាស់ប្តូរ។ ប្រសិនបើពាក្យផ្ទួនចុងក្រោយកាន់តែខ្លី លឿនជាង ឬមានភាពខុសប្លែកពីដំបូង កាត់បន្ថយការផ្ទុក ឬបញ្ឈប់សំណុំ មុនពេលបច្ចេកទេសខូច។
ចំណុចសំខាន់: បន្តដំណើរការ Cable Lateral Raise បន្ទាប់ពីរាល់ពាក្យដដែលៗដើរតាមផ្លូវដដែលដោយគ្មានការឈឺចាប់សន្លាក់។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
រាងកាយគ្មានខ្លាញ់លើស
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ចលនាមួយដែលរាងកាយខាងលើត្រូវបានផ្អៀងយ៉ាងខ្លាំងក្នុងទិសដៅផ្ទុយដើម្បីលើកទម្ងន់។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- សកម្មភាពសំណងសម្រាប់ការលើកទម្ងន់ធ្ងន់។
- របៀបកែតម្រូវ
- រក្សារាងកាយខាងលើរបស់អ្នកឱ្យបញ្ឈរ ឬផ្អៀងបន្តិច ហើយប្រើតែសាច់ដុំស្មារបស់អ្នក។
ទាញដោយកដៃ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- បាតុភូតមួយដែលកដៃត្រូវបត់ ហើយដៃឡើងមុនកែងដៃ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ការប្រើកម្លាំងកំភួនដៃ ឬកដៃជាជាង deltoids ពេលក្រោយ។
- របៀបកែតម្រូវ
- រក្សាកដៃរបស់អ្នកឱ្យជាប់ ហើយលើកដោយមានអារម្មណ៍ថាកែងដៃរបស់អ្នកកំពុងផ្លាស់ទីទៅឆ្ងាយ។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ការលើកខ្សែនៅខាងក្រោយ
បង្កើនការរំញោចនៃផ្នែក eccentric នៃសាច់ដុំ deltoid នៅពេលក្រោយដោយដំណើរការខ្សែនៅខាងក្រោយខ្នង។
ការលើកខ្សែ (Leaning)
បង្កើនភាពធន់នៅផ្នែកខាងលើនៃចលនាដោយកាន់ម៉ាស៊ីន ហើយផ្អៀងរាងកាយរបស់អ្នកទៅខាងក្រៅ។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ខ្សែចំហៀងបង្កើនទម្លាប់ស្មារបស់អ្នកយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ។ ផ្តោតលើចង្វាក់ត្រឹមត្រូវ និងភាពតានតឹងដែលមាននិរន្តរភាព។
ប្រេកង់
2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យជួបប្រទះទម្រង់ធន់ទ្រាំផ្សេងគ្នានៅក្នុងការរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ dumbbell ។
កម្រិតសំឡេង
3-4 ឈុត 15-20 ដង
ទាញយកអត្ថប្រយោជន៍ពីលក្ខណៈរបស់ខ្សែដើម្បីជំរុញការដុតក្នុងសាច់ដុំរបស់អ្នកតាមរយៈការធ្វើដដែលៗខ្ពស់។
- នៅពេលចុះមក ត្រូវប្រាកដថាដៃរបស់អ្នកមិនទៅឆ្ងាយពេកនៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក។
- រក្សាស្មារបស់អ្នកចុះក្រោមជានិច្ច ដើម្បីកាត់បន្ថយការចូលរួមរបស់ trapezius ។
- អនុវត្តដោយដៃម្ខាងក្នុងពេលតែមួយ ដូច្នេះត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើតុល្យភាពឆ្វេង និងស្តាំ។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើទីតាំងខ្សែកាបល្អបំផុតនៅឯណា?
ទីតាំងទាបបំផុត (កម្ពស់កជើង) គឺជារឿងធម្មតា ប៉ុន្តែក៏អាចត្រូវបានលៃតម្រូវទៅកម្ពស់ជង្គង់អាស្រ័យលើចំណុចរំញោច។
