CABLE REAR DELT FLY
តាមរយៈការតស៊ូឥតឈប់ឈរនៃខ្សែ សាច់ដុំ deltoid ខាងក្រោយត្រូវបានញែកដាច់ពីគ្នា ហើយសាច់ដុំត្រូវបានដាច់ឆ្ងាយដើម្បីបំពេញរូបរាងបីវិមាត្រនៃស្មា។
កំណត់រ៉ករបស់ម៉ាស៊ីនខ្សែនៅកម្រិតភ្នែក ឬខ្ពស់ជាងបន្តិច។ ដោះចំណុចទាញចេញ ហើយសង្កត់ចុងខ្សែ ឬទាញទ្រុងផ្ទុយមកវិញក្នុងទម្រង់បែប Crossover ដោយពង្រីកទ្រូងរបស់អ្នក ហើយស្នូលរបស់អ្នកតឹង ខណៈពេលលាតដៃរបស់អ្នកទៅសងខាង។ នៅពេលនេះ សូមរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យកោងបន្តិច ហើយផ្តោតលើការកន្ត្រាក់សាច់ដុំនៅពីក្រោយស្មារបស់អ្នក។ ផ្អាកនៅផ្នែកខាងលើមួយភ្លែត បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញយឺតៗ ដោយមានអារម្មណ៍ថាធន់នៃខ្សែ។
- សាច់ដុំចម្បង
- Deltoid ខាងក្រោយ
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- Middle Trapezius · Rhomboids · Infraspinatus
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- ការចាប់ពង្រត់ផ្តេកស្មា
តើខ្ញុំត្រូវប្រើចំណុចទាញទេ?
ប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់នេះដោយកាន់ចុងមូលនៃខ្សែដោយគ្មានចំណុចទាញ នោះអ្នកនឹងមានសេរីភាពកដៃកាន់តែច្រើន ហើយប្រហែលជាវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការបង្វិល។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ការកំណត់ខ្សែ និងការក្តាប់
តម្រឹមរ៉កនៅផ្នែកខាងលើ ហើយកាន់ខ្សែខាងឆ្វេងដោយដៃស្តាំរបស់អ្នក និងខ្សែខាងស្តាំជាមួយខាងឆ្វេងរបស់អ្នក។
- 2
បើកត្រឡប់មកវិញ
រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជាប់ លាតដៃរបស់អ្នកឱ្យទូលាយទៅសងខាង ហើយទាញវាមកវិញ។ ផ្តោតលើការមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំនៅពីក្រោយស្មារបស់អ្នកត្រូវបានច្របាច់។
- 3
ការកន្ត្រាក់ vertex
ផ្អាកមួយភ្លែត មានអារម្មណ៍ថាមានការកន្ត្រាក់យ៉ាងខ្លាំងនៃ deltoids ខាងក្រោយរបស់អ្នក នៅចំណុចដែលដៃរបស់អ្នកស្របទៅនឹងដងខ្លួនរបស់អ្នក។
- 4
ទប់ទល់ហើយត្រឡប់មកវិញ
រក្សាភាពតានតឹងនៅលើខ្សែទាំងអស់ ហើយយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ពង្រីកដៃរបស់អ្នករហូតដល់ពួកគេឆ្លងកាត់យ៉ាងពេញលេញ និងសម្រាកសាច់ដុំរបស់អ្នក។
CONSTANT TENSION PATH
ការតស៊ូជាបន្តបន្ទាប់នៅទូទាំងជួរនៃចលនា
អត្ថប្រយោជន៍ដ៏ធំបំផុតនៃការហោះហើរ delt ខាងក្រោយខ្សែគឺថាមិនដូច dumbbells ភាពធន់ទ្រាំខ្លាំងត្រូវបានអនុវត្តសូម្បីតែនៅចំណុចចាប់ផ្តើមនៃចលនា (ស្ថានភាពសាច់ដុំ) ។
ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមដោយដៃទាំងពីរឆ្លងកាត់នោះ delts ខាងក្រោយនឹងលាតសន្ធឹងដល់អតិបរមា ហើយនឹងទទួលបានភាពធន់ ដែលនឹងធ្វើឱ្យមានភាពតានតឹងផ្នែកមេតាប៉ូលីសកាន់តែខ្លាំង ដែលនឹងនាំឱ្យមានការលូតលាស់សាច់ដុំដ៏មានប្រសិទ្ធភាព។
ជួរ ផ្ទុក និង TEMPO
ជ្រើសរើសជួរ និងបន្ទុកដែលរក្សា Cable Rear Delt Fly អាចដំណើរការឡើងវិញបាន។
ជួរដ៏មានប្រយោជន៍នៃចលនាបញ្ចប់មុនពេលដងខ្លួន ឬសន្លាក់ធ្វើការរបស់អ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូរទីតាំងដើម្បីផ្លាស់ទីបន្ទុក។ រក្សា deltoid ខាងក្រោយបង្កើតចលនាខណៈពេលដែល trapezius កណ្តាល · rhomboids · infraspinatus គាំទ្រការតម្រឹមដូចគ្នាពីពាក្យដដែលៗដំបូងទៅចុងក្រោយ។
ប្រើដំណាក់កាលបញ្ចុះកម្រិតដែលបានគ្រប់គ្រងប្រហែល 2 ទៅ 3 វិនាទី ហើយជៀសវាងការលោតតាមរយៈការផ្លាស់ប្តូរ។ ប្រសិនបើពាក្យផ្ទួនចុងក្រោយកាន់តែខ្លី លឿនជាង ឬមានភាពខុសប្លែកពីដំបូង កាត់បន្ថយការផ្ទុក ឬបញ្ឈប់សំណុំ មុនពេលបច្ចេកទេសខូច។
ចំណុចសំខាន់: ដំណើរការ Cable Rear Delt Fly បន្ទាប់ពីរាល់ពាក្យដដែលៗដើរតាមផ្លូវដូចគ្នាដោយគ្មានការឈឺចាប់សន្លាក់។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ការចូលរួមហួសប្រមាណនៃសាច់ដុំខ្នង
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- លក្ខខណ្ឌមួយដែលសាច់ដុំរវាងស្មាត្រូវបានប្រើប្រាស់ច្រើនជាងផ្នែកខាងក្រោយនៃស្មា។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ការបញ្ជូនដៃរបស់អ្នកទៅឆ្ងាយពេក ឬបត់ស្មារបស់អ្នកខ្លាំងពេក
- របៀបកែតម្រូវ
- អនុវត្តដោយមានអារម្មណ៍ថាអ្នកកំពុងបញ្ជូនដៃរបស់អ្នកទៅចំហៀងជាជាងត្រឡប់មកវិញ ហើយរក្សា scapula របស់អ្នកឱ្យផ្លាស់ទី។
គ្រវីក្បាល
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- បាតុភូតមួយដែលស្មាកើនឡើងឆ្ពោះទៅរកត្រចៀកអំឡុងពេលចលនាទាញ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- សកម្មភាពសំណងនៃសាច់ដុំ trapezius ខាងលើ
- របៀបកែតម្រូវ
- ផ្តោតលើការផ្លាស់ទីតែដៃរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលសង្កត់ស្មារបស់អ្នកឱ្យជាប់។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
One Arm Cable Rear Delt Fly
អនុវត្តដោយដៃម្ខាងក្នុងពេលតែមួយ ដើម្បីបង្កើនភាពឯកោ deltoid ខាងក្រោយ និងបង្កើនការផ្តោតអារម្មណ៍។
ខ្សែអង្គុយខាងក្រោយ Delt Fly
អនុវត្តនៅពេលអង្គុយលើកៅអីដើម្បីការពារការញ័រនៃរាងកាយទាប និងដងខ្លួន និងបង្កើនស្ថេរភាព។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ខ្សែខាងក្រោយ delt fly គឺជាលំហាត់សំខាន់ដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពល្អឥតខ្ចោះរបស់ស្មា។ ចំណុចសំខាន់គឺមិនត្រូវបាត់បង់ភាពតានតឹងសាច់ដុំទេ។
ប្រេកង់
2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
វាជាលំហាត់ប្រាណឯកោដ៏អស្ចារ្យមួយដើម្បីបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណលើស្មា ឬខ្នង។
Volume
ឈុត 3-4, 15-20 ដង
ជ្រើសរើសចំនួនពាក្យដដែលៗ ដើម្បីផ្តោតលើការរក្សាគន្លងត្រឹមត្រូវ និងម៉ូតបន្តបន្ទាប់ ជាជាងទម្ងន់។
- កុំដាក់កែងដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ទាំងស្រុង ប៉ុន្តែត្រូវរក្សាវាឱ្យកោងបន្តិច។
- រក្សាចង្វាក់ថេរពេញមួយចលនា ហើយមិនរាប់បញ្ចូលការវិលវិញទេ។
- រំកិលខ្សែដោយថ្នមៗ ដើម្បីកុំឱ្យវាខូច។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើកម្ពស់រ៉កល្អបំផុតគឺជាអ្វី?
ជាទូទៅ កម្រិតភ្នែកគឺសមរម្យ ប៉ុន្តែកម្ពស់អាចត្រូវបានកែតម្រូវបន្តិចម្តងៗ អាស្រ័យលើផ្នែកខាងលើ/កណ្តាល/ខាងក្រោមនៃខ្នងស្មា។
