CABLE UPRIGHT ROW
ការទាញបញ្ឈរដែលបង្កើត deltoids ពេលក្រោយ និងខ្នងផ្នែកខាងលើដោយប្រើការតស៊ូខ្សែបន្តសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍស្មាដែលមានសុវត្ថិភាព
ភ្ជាប់របារត្រង់ ឬរបារ EZ ទៅរ៉កទាបបំផុតនៃម៉ាស៊ីនខ្សែ។ ឈរឱ្យខ្ពស់ហើយកាន់របារដោយការកាន់លើសពីដៃ តូចជាងទទឹងស្មាបន្តិច។ រក្សារបារឱ្យជិតរាងកាយរបស់អ្នក ទាញវាបញ្ឈរឆ្ពោះទៅរកទ្រូងរបស់អ្នក នាំមុខដោយកែងដៃរបស់អ្នក។ កែងដៃរបស់អ្នកគួរតែខ្ពស់ជាងកដៃគ្រប់ពេលវេលា។ ផ្អាកនៅផ្នែកខាងលើដើម្បីមានអារម្មណ៍ថាមានការកន្ត្រាក់ បន្ទាប់មកបន្ថយរបារយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមក្រោមការគ្រប់គ្រងពេញលេញ។
- សាច់ដុំចម្បង
- Lateral Deltoid · Upper Trapezius
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- Anterior Deltoid · Biceps Brachii
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតដំបូង
- ប្រភេទចលនា
- ទាញបញ្ឈរ
តើវាមានសុវត្ថិភាពជាងកំណែ barbell ទេ?
ជាទូទៅបាទ។ ខ្សែផ្តល់នូវផ្លូវដែលអាចលៃតម្រូវបាន និងអត់ទោសសម្រាប់សន្លាក់ស្មា និងកដៃ។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ដំឡើងនិងក្តាប់
ដាក់រ៉កនៅខាងក្រោម។ កាន់របារដោយក្តាប់ស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នា បាតដៃបែរមុខទៅភ្លៅរបស់អ្នក។
- 2
ទាញបញ្ឈរ
ដឹកនាំដោយកែងដៃរបស់អ្នក ទាញពួកវាឱ្យខ្ពស់ និងទូលាយ។ រក្សារបារឱ្យជិតទៅនឹងដងខ្លួនរបស់អ្នក នៅពេលវាឡើង។
- 3
ការកន្ត្រាក់កំពូល
ឈប់នៅពេលដែលរបារឈានដល់ទ្រូងខាងលើរបស់អ្នក។ ផ្តោតលើការច្របាច់នៅក្នុង deltoids ក្រោយរបស់អ្នក និងអន្ទាក់ខាងលើ។
- 4
ការគ្រប់គ្រងត្រឡប់មកវិញ
បន្ថយរបារយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ដោយទប់ទល់នឹងការទាញរបស់ខ្សែ ដើម្បីរក្សាភាពតានតឹង។
CABLE ADVANTAGE
ភាពតានតឹងជាបន្តបន្ទាប់ និងការលួងលោមរួមគ្នា
អត្ថប្រយោជន៍ចម្បងមួយនៃជួរតង់េឡើងេនៃខ្សែគឺភាពតានតឹងថេរដែលផ្តល់ដោយជង់ទម្ងន់។ មិនដូចទម្ងន់ទំនេរទេ ភាពធន់មិនធ្លាក់ចុះនៅខាងក្រោម ដោយបង្ខំឱ្យ deltoids នៅតែសកម្មពេញមួយពាក្យដដែលៗទាំងមូល។
លើសពីនេះ ខ្សែនេះអនុញ្ញាតឱ្យមានផ្លូវរាវ និងធម្មជាតិបន្ថែមទៀតសម្រាប់ស្មា និងកដៃ។ ប្រសិនបើអ្នករកឃើញរបារត្រង់មិនស្រួល ការប្រើខ្សែភ្ជាប់អាចអនុញ្ញាតឱ្យដៃរបស់អ្នកធ្វើចលនាដោយឯករាជ្យ កាត់បន្ថយភាពតានតឹងរួមគ្នាបន្ថែមទៀត ខណៈពេលដែលបង្កើនជួរនៃចលនានៅផ្នែកខាងលើនៃការលើក។
ជួរ ផ្ទុក និង TEMPO
ជ្រើសរើសជួរ និងបន្ទុកដែលរក្សាខ្សែបន្ទាត់ត្រង់អាចធ្វើម្តងទៀតបាន។
ជួរដ៏មានប្រយោជន៍នៃចលនាបញ្ចប់មុនពេលដងខ្លួន ឬសន្លាក់ធ្វើការរបស់អ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូរទីតាំងដើម្បីផ្លាស់ទីបន្ទុក។ រក្សា deltoid ពេលក្រោយ · trapezius ផ្នែកខាងលើបង្កើតចលនាខណៈពេលដែល deltoid ខាងមុខ · biceps brachii គាំទ្រការតម្រឹមដូចគ្នាពីពាក្យដដែលៗដំបូងទៅចុងក្រោយ។
ប្រើដំណាក់កាលបញ្ចុះកម្រិតដែលបានគ្រប់គ្រងប្រហែល 2 ទៅ 3 វិនាទី ហើយជៀសវាងការលោតតាមរយៈការផ្លាស់ប្តូរ។ ប្រសិនបើពាក្យផ្ទួនចុងក្រោយកាន់តែខ្លី លឿនជាង ឬមានភាពខុសប្លែកពីដំបូង កាត់បន្ថយការផ្ទុក ឬបញ្ឈប់សំណុំ មុនពេលបច្ចេកទេសខូច។
ចំណុចសំខាន់: ដំណើរការខ្សែបន្ទាត់ត្រង់បន្ទាប់ពីរាល់ពាក្យដដែលៗដើរតាមផ្លូវដដែលដោយគ្មានការឈឺចាប់សន្លាក់។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
របាររសាត់ទៅឆ្ងាយ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- របារផ្លាស់ទីទៅមុខឆ្ងាយពីរាងកាយអំឡុងពេលទាញ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ការពឹងផ្អែកខ្លាំងលើ biceps ឬកង្វះការគ្រប់គ្រង។
- របៀបកែតម្រូវ
- ផ្តោតលើការទាញរបារត្រង់ត្រង់បន្ទាត់កណ្តាលរបស់អ្នក ដោយរក្សាវាឱ្យជិតរាងកាយរបស់អ្នកតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
នាំមុខដោយកដៃ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- កដៃឡើងខ្ពស់ជាងកែងដៃនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ព្យាយាម 'រួញ' ឡើងទម្ងន់ដោយប្រើកំភួនដៃ។
- របៀបកែតម្រូវ
- គិតអំពី 'បើកកែងដៃរបស់អ្នកទៅពិដាន' ហើយទុកឱ្យដៃរបស់អ្នកដើរតាមទំពក់។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ខ្សែពួរ ជួរត្រង់
ប្រើខ្សែពួរដើម្បីអនុញ្ញាតឱ្យមានទីតាំងដៃធំទូលាយនៅផ្នែកខាងលើ បង្កើនភាពឯកោ deltoid នៅពេលក្រោយ។
ខ្សែដៃតែមួយជួរត្រង់
ធ្វើលំហាត់មួយដៃម្តងមួយៗ ដើម្បីបង្កើនការផ្តោតអារម្មណ៍ និងដោះស្រាយភាពមិនស្មើគ្នានៃកម្លាំង។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ជួរត្រង់ខ្សែគឺល្អសម្រាប់បន្ថែមព័ត៌មានលម្អិតទៅផ្នែកចំហៀង។ រក្សាចង្វាក់ចង្វាក់រលូនពេញមួយ។
ប្រេកង់
1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
រួមបញ្ចូលជាចលនាបន្ទាប់បន្សំ ឬបញ្ចប់នៅក្នុងទម្លាប់ស្មារបស់អ្នក។
កម្រិតសំឡេង
ឈុត 3-4 នៃ 12-15 ដង
ផ្តោតលើពាក្យដដែលៗដែលមានគុណភាពខ្ពស់ និងការដុតសាច់ដុំជ្រៅ។
- កុំប្រើសន្ទុះ ឬ 'ដ្រាយត្រគាក' ដើម្បីកន្ត្រាក់ទម្ងន់។
- រក្សាស្មារបស់អ្នកឱ្យស្រុតចុះ ហើយចៀសវាងការគ្រវីក្បាលខ្លាំងពេក។
- ដកដង្ហើមចូលតាមផ្លូវចុះក្រោម ដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកទាញឡើង។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើនេះនឹងធ្វើឱ្យករបស់ខ្ញុំមើលទៅខ្លីដែរឬទេ?
អន្ទាក់ដែលត្រូវបានអភិវឌ្ឍយ៉ាងល្អ បន្ថែមទៅលើរូបរាងកាយដ៏មានថាមពល ប៉ុន្តែការក្តាប់កាន់តែធំអាចផ្លាស់ប្តូរការសង្កត់ធ្ងន់បន្ថែមទៀតទៅ deltoids ប្រសិនបើអ្នកចង់ផ្តោតលើទទឹង។
