DUMBBELL FRONT RAISE
លំហាត់ប្រាណដាច់ដោយឡែក ដើម្បីបង្កើតខ្សែស្មាមុខបីវិមាត្ររឹងមាំ ដោយការញែកសាច់ដុំ deltoid ខាងមុខ។
កាន់ dumbbell នៅក្នុងដៃទាំងពីរ ហើយដាក់វានៅពីមុខភ្លៅរបស់អ្នក។ ឈរឱ្យត្រង់ដោយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា និងភាពតានតឹងស្នូលរបស់អ្នក។ ដោយកែងដៃរបស់អ្នកកោងបន្តិច លើក dumbbells ទៅមុខដល់កម្រិតភ្នែក។ មានអារម្មណ៍ថាផ្ទៃ deltoid ផ្នែកខាងមុខចុះកិច្ចសន្យានៅផ្នែកខាងលើ បន្ទាប់មកយឺតៗ និងគ្រប់គ្រងត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
- សាច់ដុំចម្បង
- ដេលតូអ៊ីតខាងមុខ
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- Lateral Deltoid · Upper Trapezius
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតដំបូង
- ប្រភេទចលនា
- ការបត់បែននៃស្មា
Can I use a barbell?
បាទ ការលើកផ្នែកខាងមុខអាចទប់ទម្ងន់បាន ប៉ុន្តែវាធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់កដៃ និងស្មារបស់អ្នក។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ឥរិយាបថត្រៀមខ្លួន
យក dumbbell មួយហើយដាក់វានៅពីមុខភ្លៅរបស់អ្នក។ ពង្រីកទ្រូងរបស់អ្នក និងរក្សាលំនឹងស្មារបស់អ្នក។
- 2
លើកទៅមុខ
ដោយកែងដៃរបស់អ្នកកោងបន្តិច លើក dumbbells នៅពីមុខរាងកាយរបស់អ្នកដល់កម្រិតភ្នែក។
- 3
ការកន្ត្រាក់ vertex
នៅចំណុចខ្ពស់បំផុត សូមផ្អាកមួយភ្លែតដោយមានអារម្មណ៍ថាមានការរំញោចខ្លាំងនៃ deltoids ខាងមុខរបស់អ្នក។
- 4
ចេញយឺតៗ
ប្រឆាំងនឹងទំនាញផែនដី ចូរបន្ទាប dumbbells យឺត ៗ ទៅផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅរបស់អ្នក។
GRIP VARIATIONS
ការផ្លាស់ប្តូរនៃការរំញោចអាស្រ័យលើការក្តាប់
'ការក្តាប់អព្យាក្រឹត' ដែលបាតដៃប្រឈមមុខនឹងគ្នា ដាក់ភាពតានតឹងតិចនៅលើសន្លាក់ស្មា និងបន្ធូរសាច់ដុំ deltoid ផ្នែកខាងមុខ។
'ការក្តាប់លើដៃ' ដោយបាតដៃបែរមុខទៅនឹងឥដ្ឋ អាចជំរុញសាច់ដុំ scalene នៅពេលក្រោយ រួមជាមួយនឹង deltoids ខាងមុខ។
ជួរ ផ្ទុក និង TEMPO
ជ្រើសរើសជួរ និងបន្ទុកដែលរក្សា Dumbbell Front Raise អាចធ្វើម្តងទៀតបាន។
ជួរដ៏មានប្រយោជន៍នៃចលនាបញ្ចប់មុនពេលដងខ្លួន ឬសន្លាក់ធ្វើការរបស់អ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូរទីតាំងដើម្បីផ្លាស់ទីបន្ទុក។ រក្សា deltoid ផ្នែកខាងមុខដែលបង្កើតចលនាខណៈពេលដែល deltoid ពេលក្រោយ · trapezius ខាងលើគាំទ្រការតម្រឹមដូចគ្នាពីពាក្យដដែលៗដំបូងទៅចុងក្រោយ។
ប្រើដំណាក់កាលបញ្ចុះកម្រិតដែលបានគ្រប់គ្រងប្រហែល 2 ទៅ 3 វិនាទី ហើយជៀសវាងការលោតតាមរយៈការផ្លាស់ប្តូរ។ ប្រសិនបើពាក្យផ្ទួនចុងក្រោយកាន់តែខ្លី លឿនជាង ឬមានភាពខុសប្លែកពីដំបូង កាត់បន្ថយការផ្ទុក ឬបញ្ឈប់សំណុំ មុនពេលបច្ចេកទេសខូច។
ចំណុចសំខាន់: ដំណើរការ Dumbbell Front Raise តែបន្ទាប់ពីរាល់ពាក្យដដែលៗដើរតាមផ្លូវដដែលដោយគ្មានការឈឺចាប់សន្លាក់។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ការប្រើប្រាស់ការបង្វិលដងខ្លួន
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ចលនាអង្រួនដងខ្លួនខាងលើទៅមុខ ហើយលើកវាឡើងដូចការគប់ទម្ងន់។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ទម្ងន់ធ្ងន់ពេកមិនអាចលើកដោយគ្រាន់តែសាច់ដុំ deltoid ខាងមុខ។
- របៀបកែតម្រូវ
- បញ្ចុះទម្ងន់ ហើយអនុវត្តដោយខ្នងរបស់អ្នកទល់នឹងជញ្ជាំង ឬពង្រឹងស្នូលរបស់អ្នក ដើម្បីរក្សារាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកឱ្យតឹង។
ការចូលរួមច្រើនពេកនៃសាច់ដុំ trapezius
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- បាតុភូតនៃការគ្រវីស្មារបស់អ្នក ហើយទាញវាទៅត្រចៀករបស់អ្នក នៅពេលលើក dumbbells ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- កង្វះកម្លាំងដើម្បីបន្ថយស្មា (ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត scapular)
- របៀបកែតម្រូវ
- ចុចស្មារបស់អ្នកដោយមានអារម្មណ៍ថារក្សាវាឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀករបស់អ្នក ហើយបញ្ជូនតែដៃរបស់អ្នកទៅមុខ។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ការលើកផ្នែកខាងមុខជំនួស
ការឆ្លាស់ដៃម្ខាងក្នុងពេលមួយបង្កើនការផ្តោតអារម្មណ៍ និងផ្តល់នូវស្ថេរភាពនៃដងខ្លួនកាន់តែខ្លាំង។
ការលើក Dumbbell Front Up
អនុវត្តដោយដេកនៅលើកៅអីទំនោរ ភាពតានតឹងកាន់តែខ្លាំងត្រូវបានដាក់នៅលើ delts ខាងមុខនៅទូទាំងជួរនៃចលនា។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
Front raise is an exercise that completes the front line of the shoulders. វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យអនុវត្តវាបន្ទាប់ពីការចុចស្មា។
ប្រេកង់
1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
សាច់ដុំ deltoid ផ្នែកខាងមុខត្រូវបានគេប្រើច្រើនក្នុងអំឡុងពេលលំហាត់រុញ (ចុច) ដូច្នេះវាសមរម្យជាលំហាត់ជំនួយ។
Volume
3 ឈុត 12-15 ដង
ជ្រើសរើសទម្ងន់ដែលផ្តោតលើការញែកដាច់ពីគ្នា និងបូមផ្នែកខាងមុខជាជាងទម្ងន់ធ្ងន់។
- នៅពេលបន្ទាប dumbbells សូមឈប់មុនពេលវាប៉ះភ្លៅរបស់អ្នក ហើយរក្សាភាពតានតឹង។
- រក្សាកដៃរបស់អ្នកអព្យាក្រឹត និងកុំពត់។
- មើលត្រង់ទៅមុខ ហើយទាញចង្ការបស់អ្នក។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើខ្ញុំត្រូវពង្រីកដៃរបស់ខ្ញុំឱ្យបានពេញលេញទេ?
ការពង្រីក និងចាក់សោកែងដៃរបស់អ្នកយ៉ាងពេញលេញ អាចធ្វើឲ្យសន្លាក់របស់អ្នកមានភាពតឹងតែង។ វាមានសុវត្ថិភាពក្នុងការថែរក្សាពត់បន្តិច។
