DUMBBELL SHOULDER PRESS
ការចុចស្មា Dumbbell មិនមែនជាការសាកល្បងនៃការរុញ dumbbell លើក្បាលរបស់អ្នកនោះទេ ប៉ុន្តែជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលធ្វើម្តងទៀតនូវផ្លូវដែលស្មា និងដងខ្លួនរបស់អ្នកអាចកាន់ជាមួយគ្នាបាន។
ការចុចស្មា Dumbbell គឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណពហុសន្លាក់ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការរុញ dumbbell ពីជិតស្មាទៅផ្នែកខាងលើនៃក្បាលខណៈពេលកំពុងអង្គុយ។ triceps ត្រូវបានជាប់ពាក់ព័ន្ធខណៈពេលដែលកែងដៃត្រូវបានពង្រីកហើយ deltoids ខាងមុខនិងក្រោយ, trapezius, serratus anterior, និងសាច់ដុំនៅជុំវិញដងខ្លួនសហការខណៈពេលដែលដៃខាងលើនិង scapula ផ្លាស់ទីជាមួយគ្នា។ ដូច្នេះ គោលដៅនៃចលនានេះគឺមិនមែនដើម្បីបញ្ជូន dumbbells ឱ្យឆ្ងាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ឬពត់ខ្នងរបស់អ្នកដើម្បីលើកទម្ងន់ដ៏ធ្ងន់នោះទេ ប៉ុន្តែត្រូវធ្វើម្តងទៀតនូវផ្លូវដដែលដោយមិនរំខានដល់ទីតាំងនៃកៅអី ឆ្អឹងជំនី ឆ្អឹងអាងត្រគាក និងកដៃ។ នៅក្នុងការសិក្សា electromyographic ប្រៀបធៀប dumbbells និង barbells និងទីតាំងអង្គុយ និងឈរ សកម្មភាពសាច់ដុំ deltoid និងទម្ងន់អតិបរមាដែលអាចលើកបានប្រែប្រួលអាស្រ័យលើលក្ខខណ្ឌ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដោយសារនេះគឺជាការប្រៀបធៀបនៃការសម្តែងមួយនៅក្នុងគំរូមានកំណត់នៃបុរសពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អ វាមិនអាចនិយាយបានថាការប្រែប្រួលមួយគឺមានសុវត្ថិភាពជាងសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា ឬនឹងធានាបាននូវសាច់ដុំធំជាងនេះក្នុងរយៈពេលវែង។ ការណែនាំនេះប្រើស្តង់ដារនៃការធ្វើឱ្យរាងកាយមានលំនឹងដំបូងដោយប្រើលេងជាកីឡាករបម្រុងជាមួយនឹងទ្រនុងខ្នង ហើយបន្ទាប់មកធ្វើឡើងវិញនូវទីតាំងដែលគាំទ្រគ្នាទៅវិញទៅមកនៃ dumbbells កដៃ និងកែងដៃនៅក្នុងផ្លូវដែលគ្មានការឈឺចាប់។
- សាច់ដុំចម្បង
- ផ្នែកខាងមុខ deltoid
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- deltoid ចំហៀង, triceps, trapezius ខាងលើ, serratus ផ្នែកខាងមុខ
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- ការរុញបញ្ឈរ
តើខ្ញុំត្រូវដាក់កៅអីបញ្ឈរទាំងស្រុងទេ?
មិនចាំបាច់ទេ។ គោលដៅមិនមែនជាមុំបញ្ឈរបំផុតនោះទេ ប៉ុន្តែជាមុំដែលឆ្អឹងអាងត្រគាក និងខ្នងផ្នែកខាងលើមានលំនឹង ហើយកដៃ កែងដៃ និងស្មាអាចធ្វើផ្លូវដដែលដោយគ្មានការឈឺចាប់។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការផ្លាស់ប្តូរមុំនៃកៅអីដើម្បីកាត់បន្ថយការឈឺខ្នង ឬស្មា ចូរចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន និងមុំដែលស្រួលជាង។
ជំហានម្តងៗ
6 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ពិនិត្យកៅអីខាងក្រោយ និង dumbbells ជាមុនសិន
ឈរកៅអីស្ទើរតែបញ្ឈរ ប៉ុន្តែកុំលើកទ្រនុងឡើងខ្ពស់ពេកដែលអ្នកត្រូវពត់ខ្នងខ្លាំងពេក ហើយរុញវា។ ពិនិត្យមើលថាកៅអីមានសុវត្ថិភាព ហើយកំរាលឥដ្ឋរអិល ហើយបង្កើតកន្លែងទំនេរទាំងសងខាង និងខាងមុខ ដើម្បីបន្ថយ dumbbells ដោយសុវត្ថិភាព។ ចាប់ផ្តើមឈុតការងារដំបូងរបស់អ្នកជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ដែលមិនបង្ខំអ្នកឱ្យផ្លាស់ប្តូរទីតាំងកែងដៃ និងដងខ្លួនរបស់អ្នកនៅក្នុងការជំនួសពីរបីចុងក្រោយនេះ។
- 2
បង្កើតចំណុចយោងនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងជាមួយនឹងជើង ឆ្អឹងអាងត្រគាក និងខ្នងរបស់អ្នក។
ដាក់បាតជើងរបស់អ្នកឱ្យស្រួលនៅលើឥដ្ឋ ហើយស្វែងរកទីតាំងមួយដែលឆ្អឹងអាងត្រគាក និងខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកប៉ះនឹងទ្រនុង។ ដកដង្ហើមចេញស្រាលៗ អនុញ្ញាតឱ្យឆ្អឹងជំនីរបស់អ្នកសម្រាកបានស្រួលនៅលើកំពូលនៃឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក ហើយបង្កើតភាពតានតឹងស្រាលនៅក្នុងក្រពះ និងគូទរបស់អ្នក។ កុំរំកិលត្រគាកទៅមុខ ឬលើកខ្នងទាបពេកឱ្យឆ្ងាយពីទ្រនុងដើម្បីធ្វើឱ្យមានកន្លែងលើក dumbbells ។
- 3
ដាក់ dumbbells នៅក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើមដែលគាំទ្រនៅជាប់ស្មា
ជំនួសឱ្យការបោះ dumbbells ឡើងម្តងមួយៗ នាំវាម្តងមួយៗទៅចំហៀងស្មារបស់អ្នក ដោយប្រើជង្គង់របស់អ្នក ឬជំនួយការ។ ដាក់កដៃរបស់អ្នកឱ្យស្របនឹងកំភួនដៃ និងកែងដៃរបស់អ្នកដោយផ្ទាល់នៅក្រោម dumbbells ឬនៅពីមុខអ្នកបន្តិច តាមការចង់បានរបស់អ្នក។ បញ្ជូនកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពេកពីក្រោយដងខ្លួនរបស់អ្នក ឬពត់កដៃរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញដើម្បីការពារ dumbbells ពីការរមៀលទៅម្រាមដៃរបស់អ្នក។
- 4
រុញ dumbbell ឡើងលើ ហើយចូលបន្តិចក្នុងល្បឿនដូចគ្នា។
ដកដង្ហើមចេញ ហើយរុញ dumbbells ទាំងពីរឡើងលើថ្នមៗ។ dumbbells មិនចាំបាច់ត្រូវដាក់បញ្ឈរទាំងស្រុងនោះទេ ប៉ុន្តែត្រូវប្រាកដថាកែងដៃរបស់អ្នកមិនថយក្រោយ ឬមួយចំហៀងទៅមុខជាមុនសិន។ ក្បាលរបស់អ្នកអាចផ្លាស់ទីដោយធម្មជាតិនៅក្រោម dumbbells ប៉ុន្តែកុំពង្រីកចង្ការបស់អ្នក ឬពត់ខ្នងរបស់អ្នក ដើម្បីបង្កើតផ្លូវដើម្បីជៀសវាង dumbbells ។
- 5
ជ្រើសរើសទីតាំងចុង មុនពេលរាងកាយផ្លាស់ប្តូរ
ជួរចុងនៃផ្នែកបន្ថែមកែងដៃអាចប្រែប្រួលអាស្រ័យលើជួរនៃចលនាស្មារបស់មនុស្សម្នាក់ៗ និងទម្ងន់បច្ចុប្បន្ន។ ប្រសិនបើដៃរបស់អ្នកស្ថិតនៅពីលើក្បាលរបស់អ្នក ករបស់អ្នកមិនខ្លី ហើយឆ្អឹងជំនីរបស់អ្នកមិនលាតសន្ធឹងទៅមុខទេ សូមចំណាយពេលបន្តិចដើម្បីពិនិត្យមើលទីតាំងនោះ។ ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះការឈឺចាប់ខ្លាំងនៅផ្នែកខាងមុខនៃស្មារបស់អ្នក ការរមួលក្រពើដែលរាលដាលដល់ដៃ ឬដៃរបស់អ្នក ឬភាពមិនស្រួលនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នងរបស់អ្នក ចូរកុំរុញឱ្យខ្ពស់ និងកាត់បន្ថយជួរ ឬទម្ងន់។
- 6
គ្រប់គ្រងការថយចុះទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមនៅជាប់ស្មា
កុំទម្លាក់ dumbbells ឬស្រាប់តែបើកកែងដៃរបស់អ្នកទៅសងខាង, ប៉ុន្តែបន្តិចម្តងបន្ទាបពួកគេនៅក្នុងផ្លូវស្រដៀងគ្នាដូចនៅពេលអ្នកលើកពួកគេ។ ប្រសិនបើកដៃរបស់អ្នក ឬខ្នងរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមលើកកៅអីនៅពេលចុះមក វាអាចជាសញ្ញាថាពាក្យដដែលៗគឺហួសពីការគ្រប់គ្រងបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក។ ត្រូវប្រាកដថា dumbbells មានលំនឹងនៅជាប់ស្មារបស់អ្នក មុនពេលពាក្យដដែលៗបន្ទាប់ ហើយកុំទាត់ថយក្រោយ ហើយរុញវាឡើងលើ។
BENCH & START
ផ្នែកខាងក្រោយមិនមែនជាឧបករណ៍សម្រាប់បង្កកដងខ្លួននោះទេ ប៉ុន្តែជាចំណុចយោងដើម្បីត្រឡប់ dumbbells ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមដូចគ្នា។
នៅក្នុងការចុចស្មា dumbbell, backrest លេងជាកីឡាករបម្រុងមិនមែនជាឧបករណ៍ដែលការពារខ្នងផ្នែកខាងក្រោមនិង blades ពីចលនាទាំងអស់។ នៅពេលដែលដៃរបស់អ្នកត្រូវបានលើកពីលើក្បាល scapulae របស់អ្នកនឹងបង្វិលឡើងលើដោយធម្មជាតិ ហើយផ្អៀងលើឆ្អឹងជំនីរបស់អ្នក។ រឿងសំខាន់គឺមិនត្រូវសង្កត់ស្មាចុះក្រោមទេ ប៉ុន្តែត្រូវប្រើទ្រនុងខាងក្រោយជាចំណុចយោង ដើម្បីកុំឱ្យទីតាំងនៃឆ្អឹងអាងត្រគាក ឆ្អឹងជំនី និងក្បាលមិនផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងខ្លាំងពីពាក្យដដែលៗទៅពាក្យដដែលៗ។
ប្រសិនបើ dumbbells មិនត្រូវបានគាំទ្រនៅលើកដៃឬកែងដៃរបស់អ្នកនៅក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើមនោះវាងាយស្រួលក្នុងការទូទាត់សងដោយពត់កដៃរបស់អ្នកឬបញ្ជូនកែងដៃរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញមុនពេលការជំរុញលើកដំបូង។ ពិធីការសិក្សាបានប្រើទីតាំងកដៃ និងកែងដែលមានលក្ខណៈស្តង់ដារ ឆ្អឹងខ្នងជិតអព្យាក្រឹត និងល្បឿនថេរ ប៉ុន្តែនោះមិនមានន័យថាទីតាំងមួយត្រឹមត្រូវសម្រាប់អ្នករាល់គ្នាទេ។ ជ្រើសរើសទីតាំងដែល dumbbells មានស្ថេរភាពដោយគ្មានការឈឺចាប់ ហើយភាគីទាំងពីរចាប់ផ្តើមស្រដៀងគ្នា បន្ទាប់មករក្សាស្តង់ដារនោះពេញមួយឈុត។
ចំណុចសំខាន់: ពិនិត្យឥឡូវនេះ៖ ជើងនៅលើឥដ្ឋ · ឆ្អឹងអាងត្រគាក និងខ្នងផ្នែកខាងលើមានទំនាក់ទំនងជាមួយកៅអី · កដៃស្របទៅនឹងកំភួនដៃ · Dumbbells ត្រូវបានគាំទ្រនៅខាងលើកែងដៃ
SCAPULA & PATH
អ្វីដែលអ្នកត្រូវការនៅពីលើក្បាលរបស់អ្នកគឺមិនមែនជា scapula ថេរទេ ប៉ុន្តែជាផ្លូវសម្រាប់ក និងឆ្អឹងជំនីរជំនួសវិញ។
នៅក្នុងការសង្កត់ពីលើក្បាល នៅពេលដែលដៃខាងលើកើនឡើង scapula និងឆ្អឹងកងក៏ផ្លាស់ទីផងដែរ។ ប្រសិនបើអ្នកព្យាយាមទាញចុះក្រោម ឬរុញស្មារបស់អ្នកមកវិញ នោះតំបន់ជុំវិញស្មា និងករបស់អ្នកអាចក្លាយជារឹងដោយមិនចាំបាច់។ ផ្ទុយទៅវិញ ប្រសិនបើស្មារបស់អ្នកឡើងយ៉ាងលឿនឆ្ពោះទៅត្រចៀករបស់អ្នក ករបស់អ្នកខ្លី ឬមានតែ dumbbell មួយនៅពីមុខក្បាលរបស់អ្នក ទម្ងន់បច្ចុប្បន្ន ជួរ ឬផ្លូវរបស់អ្នកអាចលើសពីអ្វីដែលអ្នកអាចគ្រប់គ្រងបាន។
Dumbbells អនុញ្ញាតឱ្យដៃនីមួយៗធ្វើចលនាដោយឯករាជ្យ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យបន្ទប់ខ្លះកែតម្រូវទិសដៅ និងទទឹងដៃ។ កម្រិតនៃសេរីភាពនេះមិនធ្វើឱ្យការតំរង់ទិសបាតដៃមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាទេ។ លទ្ធផលនៃសកម្មភាពសាច់ដុំពីការសិក្សាតូចៗដែលប្រៀបធៀប dumbbells និងឧបករណ៍លើសទម្ងន់ផ្សេងទៀតក៏មិនជាប់លាប់ក្នុងលក្ខខណ្ឌផងដែរ។ ដូច្នេះ ជាស្ដង់ដារ ជាដំបូងត្រូវប្រាកដថា dumbbells ទាំងពីរឆ្លងកាត់ផ្លូវស្រដៀងគ្នាក្នុងជួរដែលមិនបង្កឱ្យមានភាពមិនស្រួលនៅក្នុងកដៃ កែងដៃ ឬផ្នែកខាងមុខនៃស្មា ហើយថាឆ្អឹងជំនីមិនបើកទៅមុខ។
LOAD & CONTROL
dumbbells ធ្ងន់ជាងមិនមែនជាភស្តុតាងនៃអ្នកតំណាងដែលប្រសើរជាងនេះទេ វាជាលក្ខខណ្ឌថ្មីមួយដើម្បីពិនិត្យមើលថាតើអ្នកអាចបន្តនៅលើផ្លូវដដែលឬអត់
នៅក្នុងការសិក្សាមួយដែលប្រៀបធៀបការចុច dumbbell ការឈរ និងការចុច barbell, dumbbell / ស្ថានភាពឈរបានបង្ហាញពីសកម្មភាពសាច់ដុំ deltoid ខ្ពស់ជាងនិងទាបជាង 1RM ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ លទ្ធផលទាំងនេះគឺជាការវាស់វែងស្រួចស្រាវពីការធ្វើតេស្តតែមួយលើបុរសពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អចំនួន 15 នាក់ ហើយមិនបានសន្និដ្ឋានថា dumbbells ប្រសើរជាង ឬមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់គោលដៅទាំងអស់នោះទេ។ ដោយសារការទាមទារឱ្យមានស្ថេរភាពនៃ dumbbells មួយគូអាចប្រែប្រួល វាមានសុវត្ថិភាពជាងក្នុងការមិនរំពឹងថានឹងមានចំនួនដដែលៗដូចជា barbell ឬម៉ាស៊ីន។
ប្រសិនបើត្រគាករបស់អ្នកកំពុងរុញទៅមុខ ហើយខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកស្ថិតនៅលើផ្នែកខាងក្រោយក្នុងពេលធ្វើម្តងទៀត ឬ dumbbells យោលពីចំហៀងទៅម្ខាង ហើយកែងដៃមួយចាប់ផ្តើមចាក់សោជាមុន នោះប្រហែលជាមិនមែនជាពេលដែលត្រូវបន្ថែមទម្ងន់ទៀតទេ។ ដំបូង អនុវត្តចំនួនដដែលៗសម្រាប់រាល់ឈុត បន្ទាប់មកបង្កើនទម្ងន់ក្នុងកម្រិតតូចបំផុត។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចគ្រប់គ្រងផ្នែកចុះក្រោមទេ វាពិបាកក្នុងការមើលកំណត់ត្រានៃផ្នែកឡើងជាកំណត់ត្រានៃចលនាដូចគ្នា។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ខ្នងផ្នែកខាងក្រោមលើកចេញពីកៅអីពីការនិយាយឡើងវិញលើកដំបូង
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- មុនពេលរុញ dumbbells បើកឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នកទៅមុខ អនុញ្ញាតឱ្យត្រគាករបស់អ្នករុញទៅមុខ ឬបន្ថយខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកយ៉ាងសំខាន់ចេញពី backrest ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ជាជាងឱ្យដងខ្លួន និងស្មារបស់អ្នកគ្រប់គ្រងទម្ងន់ ឬទីតាំងចាប់ផ្តើមរួមគ្នា អ្នកកំពុងដាក់ខ្នងរបស់អ្នកដើម្បីបង្កើតកន្លែងទំនេរនៅក្រោម dumbbells ។
- របៀបកែតម្រូវ
- ដាក់ជើងរបស់អ្នកឡើងវិញនៅលើឥដ្ឋ ហើយប៉ះត្រគាក និងខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកទៅលេងជាកីឡាករបម្រុង។ បន្ថយ dumbbells ទៅជាទម្ងន់ និងជួរចុងដែលអ្នកអាចរក្សាដោយឆ្អឹងជំនីរបស់អ្នកសម្រាកយ៉ាងស្រួលនៅលើឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក។
Dumbbell ផ្លាស់ទីឆ្ពោះទៅរកម្រាមដៃ ហើយកដៃត្រូវបានពត់
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ឬចុង ខ្នងដៃត្រូវបានបង្វិលមកវិញខ្លាំងពេក ហើយចំណុចទាញ dumbbell រមៀលចេញពីកណ្តាលបាតដៃ និងឆ្ពោះទៅកាន់ម្រាមដៃ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- dumbbells មិនត្រូវបានគាំទ្រនៅខាងលើកែងដៃឬទម្ងន់គឺធ្ងន់ជាងការក្តាប់និងកំភួនដៃអាចទ្រទ្រង់បាន។
- របៀបកែតម្រូវ
- សង្កត់ចំណុចទាញឱ្យជាប់ជាមួយនឹងបាតដៃរបស់អ្នក ហើយដាក់កដៃឱ្យស្របនឹងកំភួនដៃ។ បន្ទាប dumbbells ហើយត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញដោយកែងដៃ និងកដៃដែលគាំទ្រក្នុងទិសដៅដូចគ្នា។
កែងដៃត្រូវបានទាញត្រឡប់មកវិញហួសប្រមាណនៅពីក្រោយដងខ្លួន
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅពេលបញ្ចុះ dumbbells កែងដៃទៅឆ្ងាយនៅខាងក្រោយបន្ទាត់ចំហៀង ហើយផ្នែកខាងមុខនៃស្មាមានអារម្មណ៍ថាតឹង ឬមិនស្រួល។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- អ្នកប្រហែលជាគិតថាការបន្ទាបចុះកាន់តែជ្រៅគឺជាពាក្យដដែលៗដែលល្អជាង ឬអ្នកកំពុងទម្លាក់ dumbbells ទៅទីតាំងទាបជាងកម្រិតនៃចលនាស្មារបស់អ្នក។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ទាបទៅទីតាំងមួយដែលកែងដៃរបស់អ្នកត្រូវបានគាំទ្រយ៉ាងងាយស្រួលនៅជាប់នឹងស្មារបស់អ្នក។ កុំបង្ខំខ្លួនអ្នកឱ្យពង្រីកជួរដែលគ្មានការឈឺចាប់របស់អ្នក ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកចង់បន្ថយ dumbbells បន្ថែមទៀត សូមពិនិត្យមើលទម្ងន់ និងមុំលេងជាកីឡាករបម្រុងម្តងទៀតជាមុនសិន។
dumbbell មួយត្រូវបានចាក់សោជាមុន ហើយដងខ្លួនត្រូវបានផ្អៀង
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅទីតាំងចុងក្រោយ ដៃមួយត្រូវបានពង្រីកជាមុន ដៃម្ខាងដែលបត់នៅខាងក្រោយ ហើយក្បាល ឬឆ្អឹងជំនីរត្រូវផ្អៀងទៅម្ខាង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ជាជាងការគ្រប់គ្រងផ្លូវស្មានិងកែងដៃក្នុងល្បឿនដូចគ្នានោះ dumbbell ត្រូវបានរុញឡើងទៅខាងខ្លាំងជាង។
- របៀបកែតម្រូវ
- ចាប់ផ្តើម dumbbells ទាំងពីរនៅកម្ពស់ដូចគ្នា ហើយលើកពួកគេក្នុងល្បឿនដូចគ្នា។ ប្រសិនបើភាពខុសគ្នានៅតែបន្ត បន្ថយ dumbbells ហើយត្រឡប់ទៅពិនិត្យផ្លូវដោយប្រើ dumbbells ស្រាលជាងនៅសងខាង។
រំកិលចង្កាទៅមុខដើម្បីជៀសវាងការវាយដំ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅពេលដែល dumbbell ឡើង, កធ្លាក់ចុះទៅមុខ, ចង្កាត្រូវបានលើក, និងក្បាលផ្លាស់ទីយ៉ាងលឿននៅក្រោម dumbbell ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ផ្លូវ dumbbell គឺនៅជិតរាងកាយពេក ឬស្មា និងឆ្អឹងខ្នង thoracic គឺហួសពីកម្រិតងាយស្រួលនៃចលនា។
- របៀបកែតម្រូវ
- រក្សាការសម្លឹងរបស់អ្នកត្រង់ទៅមុខ ហើយករបស់អ្នកឱ្យវែង។ ស្វែងរកផ្លូវសុខស្រួលសម្រាប់ dumbbells ឆ្លងកាត់ក្បាលរបស់អ្នក ហើយបន្ថយទម្ងន់ ឬជួរ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវច្របាច់ចង្ការបស់អ្នកចេញពីផ្លូវ។
ទម្លាក់ dumbbells ចុះក្រោម ហើយប្រើវាជាការទាត់សម្រាប់ពាក្យដដែលៗបន្ទាប់។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅចុងបញ្ចប់នៃកែងដៃត្រង់ dumbbells ត្រូវបានបន្ទាបយ៉ាងលឿនទៅចំហៀងនៃស្មា ហើយពាក្យដដែលៗបន្ទាប់ចាប់ផ្តើមដោយការលោតចេញពីដងខ្លួន មិនមែនស្មានោះទេ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- អ្នកកំពុងតែពិចារណាលើផ្នែករុញឡើងនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះ ឬបច្ចុប្បន្នអ្នកកំពុងបាត់បង់ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់នៅក្នុងពាក់កណ្តាលទីពីរនៃឈុត។
- របៀបកែតម្រូវ
- បន្ថយល្បឿនរហូតដល់ dumbbells ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមមានស្ថេរភាពនៅជាប់នឹងស្មារបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចចូលទៅក្នុងទីតាំងនោះដោយស្ងៀមស្ងាត់ បញ្ចប់ឈុត ឬបន្ថយទម្ងន់។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
លំហាត់ប្រាណផ្លូវដៃ និង scapula នៅលើកៅអីដោយគ្មានទម្ងន់
អង្គុយលើខ្នងរបស់អ្នក ចាប់ផ្តើមដោយដៃរបស់អ្នកនៅជិតស្មារបស់អ្នក លើកពួកគេពីលើក្បាលរបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកបន្ថយពួកគេ។ ជាដំបូង ត្រូវប្រាកដថាដៃទាំងពីរធ្វើចលនាក្នុងល្បឿនដូចគ្នា ដោយមិនធ្វើឱ្យករបស់អ្នកខ្លី ឬបើកឆ្អឹងជំនីរទៅមុខឡើយ។
ចុចជួរដោយផ្នែកជាមួយ dumbbells ស្រាលណាស់។
រុញ និងបន្ទាប dumbbells ដរាបណាកដៃ និងកែងរបស់អ្នកមានលំនឹង។ កុំបង្ខំទីតាំងចុង ប៉ុន្តែធ្វើពាក្យដដែលៗ 8-12 ខណៈពេលដែលរក្សាត្រគាក និងខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងកៅអី។
អង្គុយចុចស្មា dumbbell ពីរដៃ
រុញ dumbbells ទាំងពីរពីចំហៀងនៃស្មារបស់អ្នកទៅខាងលើក្នុងល្បឿនដូចគ្នា។ ប្រើ dumbbells ទៅជួរចុងបញ្ចប់ដែលទីតាំងនៃកែងដៃ កដៃ និងដងខ្លួនត្រូវបានរក្សាទុក ហើយគ្រប់គ្រង dumbbells សូម្បីតែនៅតាមផ្លូវចុះក្រោម។
ការចុចស្មា Dumbbell បានអនុវត្តនៅម្ខាង
ពិនិត្យមើលទីតាំងដងខ្លួនដោយរុញ dumbbell ស្រាលដោយដៃម្ខាង ហើយដាក់ដៃម្ខាងទៀតនៅលើកៅអី ឬភ្លៅ។ ប្រសិនបើឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកបង្វិល ឬឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នកបើកទៅម្ខាង សូមត្រលប់ទៅកំណែដៃពីរ ឬ dumbbells ស្រាល។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
អាចត្រូវបានប្រើ 1-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍នៅពេលចាប់ផ្តើមនៃការហាត់ប្រាណរុញរាងកាយខាងលើឬជាលំហាត់បន្ថែមបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណដើមទ្រូង។ ប្រើឈុតដំបូងដើម្បីពិនិត្យមើលផ្លូវរបស់ dumbbells និងកដៃ និងកែង ហើយសម្រាប់ឈុតធ្វើការ សូមចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ដែលអ្នកបានទុកសម្រាប់ reps 2-3 ចុងក្រោយ។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់ជាច្រើនដែលដាក់បន្ទុកធ្ងន់លើស្មាខាងមុខ និង triceps ដូចជាការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង ការរុញឡើង និងការលោតក្នុងសប្តាហ៍តែមួយ អ្នកក៏គួរតែតាមដានភាពអស់កម្លាំង និងការឆ្លើយតបនៃការឈឺចាប់នៃស្មា និងករបស់អ្នក មុនពេលបន្ថែមការចុចស្មា dumbbell ។
រាប់
៦-១២ ដង
ជួរដែលទីតាំងកដៃ កែងដៃ និងឆ្អឹងជំនីត្រូវបានរក្សា
កំណត់
2-4 សំណុំ
90-150 វិនាទីការងើបឡើងវិញរវាងលំហាត់រុញស្មាដូចគ្នា។
ល្បឿន
1-2 វិនាទីឡើងលើ 2 វិនាទីចុះក្រោម
កុំប្រើការលោតនៃ dumbbell ចុះសម្រាប់ពាក្យដដែលៗបន្ទាប់
- នៅពេលដែលឆ្អឹងអាងត្រគាក និងខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកប៉ះនឹងកៅអី ហើយកដៃ និងកែងដៃរបស់អ្នកមានលំនឹងសម្រាប់ពាក្យដដែលៗទាំងអស់ ជាដំបូងត្រូវបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗទៅកំពូលនៃជួរគោលដៅ។
- បង្កើនទម្ងន់ dumbbell ក្នុងកម្រិតតូចបំផុត លុះត្រាតែអ្នកសម្រេចបានកំពូលអ្នកតំណាងរបស់អ្នកក្នុងទីតាំងដូចគ្នាសម្រាប់ឈុតទាំងអស់។ កុំបង្កើនទម្ងន់និងចំនួនពាក្យដដែលៗក្នុងពេលដំណាលគ្នានៅថ្ងៃតែមួយ។
- ប្រសិនបើករបស់អ្នកខ្លី ឬខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកលើកពីផ្នែកខាងក្រោយ ហើយល្បឿននៃ dumbbells ទាំងពីរចាប់ផ្តើមប្រែប្រួល សូមត្រលប់ទៅទម្ងន់មុន ឬជួរមុន។ ការធ្វើម្តងទៀតនូវផ្លូវដដែលមានអាទិភាពជាងចំនួន dumbbells ។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើ dumbbells វាយគ្នានៅចុងបញ្ចប់ទេ?
ទេ ការមានដៃរបស់អ្នកពេញទំហឹង ឬទះកំផ្លៀងជាមួយគ្នា មិនមែនជាតម្រូវការសម្រាប់ទីតាំងបញ្ចប់នោះទេ។ អ្នកអាចឈប់ក្នុងចន្លោះដែលដៃទាំងពីរស្ថិតនៅពីលើក្បាលរបស់អ្នក ហើយទីតាំងនៃក ឆ្អឹងជំនី និងកដៃត្រូវបានរក្សា។
តើខ្ញុំគួរដាក់បាតដៃទៅមុខទាំងស្រុងទេ?
ការតំរង់បាតដៃម្ខាងមិនមែនជាចម្លើយសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នានោះទេ។ Dumbbells អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកែតម្រូវទិសដៅនៃដៃនីមួយៗបន្តិច ដូច្នេះត្រូវជ្រើសរើសទិសដៅដែលកដៃរបស់អ្នកស្របទៅនឹងកំភួនដៃ ហើយកុំបង្កភាពមិនស្រួលនៅពីមុខស្មារបស់អ្នក ហើយរក្សាវាឱ្យជាប់គ្នាពេញមួយឈុត។ គ្មានការក្តាប់ពិសេសណាមួយធានាការការពារការឈឺចាប់ ឬលទ្ធផលរយៈពេលវែងនោះទេ។
តើម៉ាស៊ីនចុចឈរល្អជាងម៉ាស៊ីនចុចអង្គុយទេ?
អាស្រ័យលើគោលដៅ និងសមត្ថភាពគ្រប់គ្រងបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក។ ការសិក្សាបានសង្កេតឃើញការរួមបញ្ចូលគ្នានៃសកម្មភាព deltoid ខ្ពស់ និង 1RM ទាប ក្នុងអំឡុងពេលការឈរ dumbbell ប៉ុន្តែនេះគឺជាការវាស់វែងស្រួចស្រាវជាមួយនឹងអ្នកចូលរួមមានកម្រិត និងលក្ខខណ្ឌ។ ប្រសិនបើការឈរតម្រូវឱ្យអ្នកយោលដងខ្លួន ឬពត់ខ្នងរបស់អ្នក វាអាចជាការសមស្របជាងក្នុងការរៀនផ្លូវពេលអង្គុយ។
ខ្ញុំឈឺស្មា។ តើខ្ញុំអាចជាសះស្បើយពីការចុចស្មា dumbbell បានទេ?
Dumbbell Shoulder Press គឺជាលំហាត់ធន់ទ្រាំទូទៅ ហើយមិនមានបំណងធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យ ឬព្យាបាលមូលហេតុនៃការឈឺចាប់របស់បុគ្គលនោះទេ។ ប្រសិនបើការឈឺចាប់នៅតែបន្ត ឈឺនៅពេលយប់ ឬបណ្តាលឱ្យខ្សោយ ស្ពឹក ឬថយចុះនៃចលនា សូមស្វែងរកការវាយតម្លៃពីគ្រូពេទ្យជំនាញ ជាជាងបង្កើនបន្ទុកដោយខ្លួនឯង។
