DUMBBELL SHRUG
លំហាត់ប្រាណរួមគ្នាសាមញ្ញដែលពង្រឹងសាច់ដុំ trapezius ខាងលើដើម្បីបង្កើតស៊ុមស្មាដ៏រឹងមាំនិងបន្ទាត់ក។
កាន់ dumbbell នៅក្នុងដៃទាំងពីរ ហើយដាក់វានៅជិតរាងកាយរបស់អ្នក។ ឈរត្រង់ដោយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា លើកស្មារបស់អ្នកឆ្ពោះទៅត្រចៀករបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ នៅពេលនេះ សូមប្រយ័ត្នកុំពត់កែងដៃ។ បង្រួមសាច់ដុំ trapezius របស់អ្នកយ៉ាងខ្លាំងនៅផ្នែកខាងលើ បន្ទាប់មកយឺតៗ និងគ្រប់គ្រងត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
- សាច់ដុំចម្បង
- ខាងលើ Trapezius
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- កណ្តាល Trapezius Levator Scapulae
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតដំបូង
- ប្រភេទចលនា
- កម្ពស់ Scapular
ប្រសិនបើសាច់ដុំ trapezius ធំពេក ស្មានឹងមិនចង្អៀតទេ?
ទេ ប្រសិនបើសាច់ដុំ trapezius ខាងលើ និងសាច់ដុំ deltoid ត្រូវបានអភិវឌ្ឍចុះសម្រុងគ្នានោះ ស្មានឹងមើលទៅមានបីវិមាត្រ និងធំទូលាយជាង។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ឥរិយាបថរួចរាល់
កាន់ dumbbells ហើយឈរដោយយកចិត្តទុកដាក់។ បើកទ្រូងរបស់អ្នក និងបន្ថយស្មារបស់អ្នកដោយធម្មជាតិ។
- 2
លើកស្មា
ដោយដៃរបស់អ្នកត្រង់ លើកស្មារបស់អ្នកបញ្ឈរ និងខ្ពស់ឆ្ពោះទៅត្រចៀករបស់អ្នក។
- 3
ការកន្ត្រាក់ Vertex
មានអារម្មណ៍ថាមានការកន្ត្រាក់នៃសាច់ដុំ trapezius ខាងលើនៅចំណុចខ្ពស់បំផុត ហើយសង្កត់រយៈពេល 1 ទៅ 2 វិនាទី។
- 4
បន្ថយល្បឿន
គ្រប់គ្រងទម្ងន់ ហើយបន្ថយស្មារបស់អ្នកយឺតៗ រហូតដល់សាច់ដុំ trapezius របស់អ្នកបានសម្រាកគ្រប់គ្រាន់។
TRAPEZIUS FOCUS
គួរតែកាន់ដោយស្មា មិនមែនដៃទេ។
កំហុសទូទៅមួយនៅក្នុងការគ្រវីក្បាលគឺការប្រើ biceps របស់អ្នកដើម្បីលើក dumbbells ។ គិតថាដៃរបស់អ្នកគ្រាន់តែជាខ្សែដែលកាន់ទម្ងន់របស់អ្នក ហើយផ្តោតលើការផ្លាស់ទីសន្លាក់ស្មាដោយខ្លួនវាបញ្ឈរប៉ុណ្ណោះ។
ដូចគ្នានេះផងដែរ ចលនា 'រមៀល' នៃការបង្វិលស្មាទៅក្រោយអាចបណ្តាលឱ្យមានការកកិតដែលមិនចាំបាច់នៅក្នុងសន្លាក់ស្មា ដូច្នេះវាមានសុវត្ថិភាព និងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការថែរក្សាគន្លងបញ្ឈរ និងទម្លាក់ចុះ។
ជួរ ផ្ទុក និង TEMPO
ជ្រើសរើសជួរ និងការផ្ទុកដែលរក្សា Dumbbell Shrug អាចធ្វើម្តងទៀតបាន។
ជួរដ៏មានប្រយោជន៍នៃចលនាបញ្ចប់មុនពេលដងខ្លួន ឬសន្លាក់ធ្វើការរបស់អ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូរទីតាំងដើម្បីផ្លាស់ទីបន្ទុក។ រក្សា trapezius ខាងលើបង្កើតចលនាខណៈពេលដែល trapezius levator scapulae កណ្តាលគាំទ្រការតម្រឹមដូចគ្នាពីពាក្យដដែលៗដំបូងទៅចុងក្រោយ។
ប្រើដំណាក់កាលបញ្ចុះកម្រិតដែលបានគ្រប់គ្រងប្រហែល 2 ទៅ 3 វិនាទី ហើយជៀសវាងការលោតតាមរយៈការផ្លាស់ប្តូរ។ ប្រសិនបើពាក្យផ្ទួនចុងក្រោយកាន់តែខ្លី លឿនជាង ឬមានភាពខុសប្លែកពីដំបូង កាត់បន្ថយការផ្ទុក ឬបញ្ឈប់សំណុំ មុនពេលបច្ចេកទេសខូច។
ចំណុចសំខាន់: ដំណើរការ Dumbbell Shrug តែបន្ទាប់ពីរាល់ពាក្យដដែលៗដើរតាមផ្លូវដដែលដោយគ្មានការឈឺចាប់សន្លាក់។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ការរមៀលស្មា
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ចលនានៃការបង្វិល និងលើកស្មាថយក្រោយក្នុងចលនារាងជារង្វង់។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ទម្លាប់អាក្រក់ ឬចេតនាផ្តល់ការជំរុញបន្ថែមទៀត។
- របៀបកែតម្រូវ
- ផ្លាស់ទីតែបញ្ឈរប៉ុណ្ណោះ។ ចលនាបង្វិលអាចដាក់សម្ពាធលើប្រដាប់បង្វិល។
ពត់កែងដៃ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- បាតុភូតពត់កែងដៃនៅពេលលើក dumbbells ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ការចូលរួមរបស់ Biceps ។
- របៀបកែតម្រូវ
- ពង្រីកដៃរបស់អ្នកឱ្យបានពេញលេញ ហើយប្រើខ្សែកដៃដើម្បីកាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៃការក្តាប់ ដូច្នេះអ្នកអាចផ្តោតលើស្មារបស់អ្នកបានកាន់តែច្រើន។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
Barbell Shrug
ការប្រើប្រាស់ barbell អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកគ្រប់គ្រងទម្ងន់ធ្ងន់ជាងមុន ដែលមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការពង្រឹងសាច់ដុំ។
នៅពីក្រោយខ្នង Barbell Shrug
អនុវត្តខណៈពេលដែលកាន់ barbell នៅពីក្រោយរាងកាយរបស់អ្នកដើម្បីបង្កើនការចូលរួមនៃសាច់ដុំ trapezius កណ្តាលនិងខាងក្រោម។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
shrugs មានសារៈសំខាន់ក្នុងការកសាងស៊ុមរាងកាយផ្នែកខាងលើដ៏រឹងមាំ។ អនុវត្តវាជាលំហាត់បន្ថែមបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំធំផ្សេងទៀត។
ប្រេកង់
1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
ត្រូវបានណែនាំអោយដាក់នៅចុងបញ្ចប់នៃទម្លាប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើខ្នង ឬស្មារបស់អ្នក។
កម្រិតសំឡេង
3-4 ឈុត 10-15 ដង
ទម្ងន់ធ្ងន់គឺល្អ ប៉ុន្តែជ្រើសរើសទម្ងន់ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដឹងយ៉ាងច្បាស់ពីការកន្ត្រាក់កំពូល។
- កុំដាក់ក្បាលរបស់អ្នកទៅមុខ (គ្មានឥរិយាបថកអណ្តើក) ហើយរក្សាវាឱ្យនៅអព្យាក្រឹត។
- ពង្រីកជួរនៃចលនារបស់អ្នកសម្រាប់ការសម្រាកយ៉ាងជ្រៅ។
- កុំបង្វិលនិងរក្សាល្បឿនថេរ។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើខ្ញុំត្រូវប្រើខ្សែទេ?
ប្រសិនបើការក្តាប់របស់អ្នកធូររលុងជាលើកដំបូងនៅពេលផ្ទុកទម្ងន់ធ្ងន់ យើងសូមផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យប្រើខ្សែ។ អ្នកអាចផ្តោតលើសាច់ដុំ trapezius របស់អ្នក។
