DUMBBELL Y RAISE
បច្ចេកទេសដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំ trapezius និងស្មាទាបដើម្បីបង្កើតឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ និងសន្លាក់ស្មាដែលមានសុខភាពល្អ
កាន់ dumbbell ស្រាលនៅក្នុងដៃទាំងពីរ ហើយពត់ខ្លួនរបស់អ្នកបន្តិច ឬឈរឱ្យត្រង់។ សង្កត់វាដោយមេដៃរបស់អ្នកបែរមុខឡើង (ការក្តាប់អព្យាក្រឹត)។ បើកដៃរបស់អ្នកតាមអង្កត់ទ្រូងនៅពីមុខអ្នកប្រហែល 45 ដឺក្រេ ហើយលើកវាឡើងដើម្បីបង្កើតជារាង 'Y' ។ នៅពេលនេះ សូមផ្តោតលើការមានអារម្មណ៍ថាស្មារបស់អ្នក (scapula) ត្រូវបានសង្កត់ចុះ។ ផ្អាកមួយរយៈខ្លីនៅផ្នែកខាងលើ បន្ទាប់មកយឺតៗ និងគ្រប់គ្រងត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
- សាច់ដុំចម្បង
- Lower Trapezius · Lateral Deltoid
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- Anterior Deltoid · Serratus Anterior
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- ការចាប់ពង្រត់ស្មា និងការកាត់បន្ថយ
តើវាខុសពីការលើកមុខយ៉ាងណា?
ការលើកដៃឡើងលើខាងមុខ លើកដៃរបស់អ្នកត្រង់ទៅខាងមុខ ប៉ុន្តែ អ៊ីអ៊ី លើកដៃរបស់អ្នកនៅអង្កត់ទ្រូង 45 ដឺក្រេ ប៉ុន្តែពង្រីកអតិបរមា។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ឥរិយាបថត្រៀមខ្លួន
សង្កត់ dumbbells ស្រាល ហើយឈរត្រង់ ឬដេកផ្អៀងលើកៅអី។ ចង្អុលមេដៃឡើងលើ។
- 2
ការលើករាងអក្សរ Y
លើកដៃរបស់អ្នកតាមអង្កត់ទ្រូងទៅមុខ។ ត្រូវប្រាកដថារាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកបង្កើតជាទម្រង់ 'Y' ។
- 3
ការកន្ត្រាក់ vertex
នៅចំណុចខ្ពស់បំផុត សូមផ្អាកមួយភ្លែតដោយមានអារម្មណ៍ថាមានការរំញោចខ្លាំងនៃសាច់ដុំ trapezius ខាងក្រោម និងខ្នងនៃស្មា។
- 4
ចេញយឺតៗ
បន្ថយដៃរបស់អ្នកយឺតៗ ខណៈពេលកំពុងគ្រប់គ្រងទម្ងន់។ រក្សាលំនឹងស្មា។
SCAPULAR HEALTH
គន្លឹះនៃសុខភាពស្មា សាច់ដុំ trapezius ទាប
នៅក្នុងមនុស្សសម័យទំនើបសាច់ដុំ trapezius ខាងលើមានភាពតានតឹងខ្លាំងពេកខណៈពេលដែលសាច់ដុំ trapezius ខាងក្រោមខ្សោយ។ ការលើក Y ពង្រឹងសាច់ដុំ trapezius ទាបដែលខ្សោយដើម្បីធានាឱ្យមានចលនាត្រឹមត្រូវនៃ scapula ។
នេះដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការទប់ស្កាត់រោគសញ្ញានៃការប៉ះទង្គិចស្មា និងនៅក្នុងអតុល្យភាពនៃឥរិយាបថដូចជា កអណ្តើក ឬកន្សែងមូល។ ផ្តោតលើការរំញោចដ៏ត្រឹមត្រូវជាជាងទម្ងន់ធ្ងន់។
ជួរ ផ្ទុក និង TEMPO
ជ្រើសរើសជួរ និងការផ្ទុកដែលរក្សា Dumbbell Y Raise អាចធ្វើម្តងទៀតបាន។
ជួរដ៏មានប្រយោជន៍នៃចលនាបញ្ចប់មុនពេលដងខ្លួន ឬសន្លាក់ធ្វើការរបស់អ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូរទីតាំងដើម្បីផ្លាស់ទីបន្ទុក។ រក្សាលំពែងទាប · deltoid ក្រោយបង្កើតចលនា ខណៈពេលដែល anterior deltoid · serratus anterior គាំទ្រការតម្រឹមដូចគ្នាពីពាក្យដដែលៗដំបូងទៅចុងក្រោយ។
ប្រើដំណាក់កាលបញ្ចុះកម្រិតដែលបានគ្រប់គ្រងប្រហែល 2 ទៅ 3 វិនាទី ហើយជៀសវាងការលោតតាមរយៈការផ្លាស់ប្តូរ។ ប្រសិនបើពាក្យផ្ទួនចុងក្រោយកាន់តែខ្លី លឿនជាង ឬមានភាពខុសប្លែកពីដំបូង កាត់បន្ថយការផ្ទុក ឬបញ្ឈប់សំណុំ មុនពេលបច្ចេកទេសខូច។
ចំណុចសំខាន់: ដំណើរការ Dumbbell Y លើកតែបន្ទាប់ពីរាល់ពាក្យដដែលៗដើរតាមផ្លូវដដែលដោយគ្មានការឈឺចាប់សន្លាក់។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ប្រើទម្ងន់លើស
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ចលនាដូចជាញ័រដងខ្លួន ឬប្រើសាច់ដុំ trapezius ខាងលើខ្លាំងពេក ពេលលើកដៃឡើង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ទម្ងន់ដែលសាច់ដុំគោលដៅ ដែលជាសាច់ដុំ trapezius ទាបមិនអាចគ្រប់គ្រងបាន។
- របៀបកែតម្រូវ
- ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹង dumbbells ស្រាលខ្លាំង ឬទម្ងន់ខ្លួន ហើយរៀនចលនាសាច់ដុំត្រឹមត្រូវជាមុនសិន។
គ្រវីក្បាល
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- បាតុភូតមួយដែលស្មាត្រូវបានទាញទៅត្រចៀកនៅពេលដែលដៃត្រូវបានលើកឡើង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- សកម្មភាពសំណងនៃសាច់ដុំ trapezius ខាងលើ
- របៀបកែតម្រូវ
- អនុវត្តវាដោយសង្កត់លើស្មារបស់អ្នក មានអារម្មណ៍ថាដូចជាអ្នកកំពុងរក្សាស្មារបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀករបស់អ្នក។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
Incline Bench Y លើក
ដោយការដេកផ្អៀងមុខលើកៅអីទំនោរ អ្នកទទួលបានភាពធន់នឹងទំនាញផ្ទាល់កាន់តែច្រើន និងពង្រឹងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក។
បាល់ហាត់ប្រាណ Y លើក
ដោយដេកផ្អៀងលើបាល់លំហាត់ប្រាណ អ្នកបង្វឹកលំនឹងស្នូលរបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយ។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ការកើនឡើងគឺជាការធានារ៉ាប់រងដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ស្មាដែលមានសុខភាពល្អ។ ត្រូវដឹងអំពីចលនាស្មារបស់អ្នកក្នុងអំឡុងពេលឈុតនីមួយៗ។
ប្រេកង់
2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
រួមបញ្ចូលវាជាលំហាត់ប្រាណកែតម្រូវក្នុងដំណាក់កាលកម្តៅសាច់ដុំរបស់អ្នក ឬនៅចុងបញ្ចប់នៃទម្លាប់របស់អ្នក។
Volume
3 ឈុត 15-20 ដង
ធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទរបស់អ្នកសកម្ម និងពង្រឹងសាច់ដុំរក្សាឥរិយាបថរបស់អ្នកតាមរយៈពាក្យដដែលៗខ្ពស់។
- រក្សាមេដៃចង្អុលទៅមេឃជានិច្ច។
- កុំពត់កែងដៃរបស់អ្នក ប៉ុន្តែត្រូវតម្រង់វានៅពេលសម្តែង។
- កុំភ្លេចផ្អាកមួយវិនាទី ឬពីរនៅផ្នែកខាងលើ។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើវាមានប្រសិទ្ធភាពទេប្រសិនបើខ្ញុំធ្វើវាដោយរាងកាយទទេរបស់ខ្ញុំ?
ត្រូវហើយ ប្រសិនបើអ្នកអនុវត្តវាជាមួយនឹងឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ អ្នកអាចលាតសន្ធឹងសាច់ដុំ trapezius ខាងក្រោមរបស់អ្នកបានពេញលេញជាមួយនឹងរាងកាយទទេរបស់អ្នក។
