INCLINE DUMBBELL REVERSE FLY
ចលនាឯកោដែលគាំទ្រដោយកៅអីដែលលុបបំបាត់សន្ទុះដើម្បីបង្កើនការភ្ជាប់ deltoid ខាងក្រោយ និងព័ត៌មានលម្អិតនៃស្មា
កំណត់កៅអីទំនោរទៅប្រហែល 30-45 ដឺក្រេ។ ផ្អៀងមុខចុះដោយដាក់ទ្រូងរបស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងបន្ទះ ហើយកាន់ដៃម្ខាងៗ។ ឱ្យដៃរបស់អ្នកព្យួរចុះដោយពត់បន្តិចនៅកែងដៃរបស់អ្នក។ ដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកលើក dumbbells ចេញទៅសងខាងក្នុងធ្នូធំទូលាយ។ ផ្តោតលើការប្រើសាច់ដុំនៅខាងក្រោយស្មារបស់អ្នក ជាជាងច្របាច់ស្មារបស់អ្នក។ ផ្អាកនៅផ្នែកខាងលើ បន្ទាប់មកបន្ថយទម្ងន់យឺតៗត្រឡប់ទៅការចាប់ផ្តើមក្រោមការគ្រប់គ្រង។
- សាច់ដុំចម្បង
- Deltoid ខាងក្រោយ
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- Middle Trapezius · Rhomboids · Infraspinatus
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- ការចាប់ពង្រត់ផ្តេកស្មា
តើមុំលេងជាកីឡាករបម្រុងល្អបំផុតគឺជាអ្វី?
ពី 30 ទៅ 45 ដឺក្រេគឺជាស្តង់ដារ។ មុំទាបជារឿយៗផ្លាស់ប្តូរការសង្កត់ធ្ងន់បន្ថែមទៀតទៅលើសរសៃខាងក្រោមនៃ deltoid ខាងក្រោយ។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ការរៀបចំនិងទីតាំង
កំណត់កៅអីទៅ 30-45 ដឺក្រេ។ ដេកផ្អៀងដោយជើងរបស់អ្នកបោះយុថ្កានៅលើឥដ្ឋដើម្បីស្ថេរភាព។ សូមឱ្យ dumbbells ព្យួរដោយធម្មជាតិនៅក្រោមស្មារបស់អ្នក។
- 2
លើកទៅខាងក្រៅ
លើក dumbbells នៅក្នុងធ្នូធំទូលាយមួយទៅចំហៀងរបស់អ្នក។ ដឹកនាំដោយកែងដៃរបស់អ្នក ហើយរក្សាកដៃរបស់អ្នកឱ្យរឹងមាំ។ ជៀសវាងការប្រើចលនារាងកាយណាមួយ។
- 3
ការកន្ត្រាក់កំពូល
ផ្អាកមួយរយៈខ្លីនៅផ្នែកខាងលើ នៅពេលដែលដៃរបស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ ដោយផ្តោតលើការច្របាច់នៅក្នុង deltoids ខាងក្រោយ។
- 4
ការចុះត្រួតពិនិត្យ
បន្ថយ dumbbells យឺត ៗ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ទប់ទល់នឹងទម្ងន់ និងរក្សាភាពតានតឹង។
BENCH SUPPORTED ISOLATION
ភាពឯកោដ៏បរិសុទ្ធតាមរយៈស្ថេរភាព
ខណៈពេលដែលការឈរពត់ខ្លួនមានប្រសិទ្ធភាព វាច្រើនតែនាំទៅរកភាពអស់កម្លាំង និងកម្លាំងរាងកាយដោយអចេតនា។ ដោយប្រើកៅអីទំនោរ អ្នកផ្តល់នូវវេទិកាដែលមានស្ថេរភាពដែលចាក់សោរដងខ្លួនរបស់អ្នកនៅនឹងកន្លែង។
ស្ថេរភាពនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្តោត 100% នៃកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងផ្លូវចិត្ត និងរាងកាយរបស់អ្នកនៅលើក្បាល deltoid ក្រោយ។ ដើម្បីរក្សាកអព្យាក្រឹត សូមដាក់ចង្ការបស់អ្នកឱ្យស្រាលពីលើកៅអី ឬរក្សាការសម្លឹងមើលរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋនៅពីមុខកៅអី។
ជួរ ផ្ទុក និង TEMPO
ជ្រើសរើសជួរ និងការផ្ទុកដែលរក្សា Incline Dumbbell Reverse Fly អាចធ្វើម្តងទៀតបាន។
ជួរដ៏មានប្រយោជន៍នៃចលនាបញ្ចប់មុនពេលដងខ្លួន ឬសន្លាក់ធ្វើការរបស់អ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូរទីតាំងដើម្បីផ្លាស់ទីបន្ទុក។ រក្សា deltoid ខាងក្រោយបង្កើតចលនាខណៈពេលដែល trapezius កណ្តាល · rhomboids · infraspinatus គាំទ្រការតម្រឹមដូចគ្នាពីពាក្យដដែលៗដំបូងទៅចុងក្រោយ។
ប្រើដំណាក់កាលបញ្ចុះកម្រិតដែលបានគ្រប់គ្រងប្រហែល 2 ទៅ 3 វិនាទី ហើយជៀសវាងការលោតតាមរយៈការផ្លាស់ប្តូរ។ ប្រសិនបើពាក្យផ្ទួនចុងក្រោយកាន់តែខ្លី លឿនជាង ឬមានភាពខុសប្លែកពីដំបូង កាត់បន្ថយការផ្ទុក ឬបញ្ឈប់សំណុំ មុនពេលបច្ចេកទេសខូច។
ចំណុចសំខាន់: ដំណើរការ Incline Dumbbell Reverse Fly តែបន្ទាប់ពីរាល់ពាក្យដដែលៗដើរតាមផ្លូវដដែលដោយគ្មានការឈឺចាប់សន្លាក់។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ការដក scapular ហួសប្រមាណ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ខ្ទាស់ស្មាជាមួយគ្នានៅផ្នែកខាងលើនៃតំណាង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ព្យាយាមទាញទម្ងន់មកវិញជាជាងចេញដោយភ្ជាប់ជាមួយនឹងអន្ទាក់ និងអន្ទាក់។
- របៀបកែតម្រូវ
- គិតអំពីការឈានដល់ 'ធំទូលាយ' ទៅម្ខាង។ ស្រមៃថាអ្នកកំពុងព្យាយាមប៉ះជញ្ជាំងចំហៀងដោយប្រើ dumbbells ។
ការលើកទ្រូង
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ទ្រូងទាញចេញពីកៅអីនៅពេលទម្ងន់កើនឡើង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ប្រើទម្ងន់ធ្ងន់ពេក បង្ខំឱ្យខ្នងខាងក្រោមជួយ។
- របៀបកែតម្រូវ
- បញ្ចុះទម្ងន់ ហើយធានាថាទ្រូងរបស់អ្នកនៅជាប់នឹងបន្ទះពេញមួយឈុត។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ផ្អាកការហោះហើរបញ្ច្រាសទិស
សង្កត់ទីតាំងខាងលើរយៈពេល 2-3 វិនាទីដើម្បីបង្កើតកម្លាំង isometric និងបង្កើនទំនាក់ទំនងសាច់ដុំ។
Single-Arm Incline Fly បញ្ច្រាស
ធ្វើចលនាមួយដៃក្នុងពេលតែមួយ ដើម្បីផ្តោតខ្លាំងលើក្បាល deltoid ក្រោយនីមួយៗ។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
រុយបញ្ច្រាសគឺល្អបំផុតសម្រាប់ការបញ្ចប់ស្មា។ ផ្តល់អាទិភាពដល់ទម្រង់តឹងរ៉ឹង និងទម្រង់គ្រប់គ្រង។
ប្រេកង់
2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
ចលនាដាច់ឆ្ងាយពីគ្នាសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍស្មាពេញលេញ។
កម្រិតសំឡេង
3-4 សំណុំនៃ 15-20 ដង
ផ្តោតលើពាក្យដដែលៗដែលមានគុណភាពខ្ពស់ និងរក្សាភាពតានតឹងថេរ។
- រក្សាពត់ទន់នៅកែងដៃ; កុំចាក់សោពួកគេ។
- កុំឱ្យ dumbbells ប៉ះនៅខាងក្រោមដើម្បីរក្សាភាពតានតឹងថេរ។
- រក្សាការសម្លឹងអព្យាក្រឹត ដើម្បីជៀសវាងការឈឺក។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
ការក្តាប់អព្យាក្រឹត ឬលើសចំណុះ?
ទាំងពីរដំណើរការបានល្អ។ ការពិសោធន៍ដើម្បីមើលថាតើការក្តាប់មួយណាដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការកន្ត្រាក់ deltoid ខាងក្រោយខ្លាំងបំផុត។
