LATERAL RAISE
ការលើកពេលក្រោយមិនមែនជាការសាកល្បងលើក dumbbells ឱ្យខ្ពស់នោះទេ ប៉ុន្តែជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលរក្សាផ្លូវដែលស្មារបស់អ្នកអាចទ្រទ្រង់រហូតដល់ទីបញ្ចប់។
Dumbbell lateral raises គឺជាលំហាត់ប្រាណចាប់ពង្រត់ស្មាដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការលើកដៃរបស់អ្នកទៅខាងក្រៅនៅក្បែរដងខ្លួនរបស់អ្នក។ គោលដៅគឺមិនមែនដើម្បីបញ្ជូន dumbbells ឱ្យឆ្ងាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបានឬចាក់សោដៃរបស់អ្នកនោះទេប៉ុន្តែដើម្បីរក្សាទីតាំងនៃកដៃ, កែងដៃ, និងដងខ្លួនរបស់អ្នកហើយប្រើបរិមាណដូចគ្នានៃភាពតានតឹងដែល deltoids ពេលក្រោយអាចបង្កើតសម្រាប់ការផ្ទួនគ្នា។ Dumbbells បង្កើតការទាមទារបង្វិលកាន់តែច្រើននៅលើស្មា នៅពេលដែលដៃនៅជិតនឹងផ្ដេកជាងពេលដែលដៃនៅជាប់នឹងដងខ្លួន។ ដូច្នេះ ទោះបីជាទម្ងន់ដូចគ្នាក៏ដោយ វាងាយស្រួលក្នុងការប៉ះប៉ូវដោយការអង្រួនដងខ្លួន ឬកៀបស្មារបស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើ។ មិនមានវិធីដើម្បីកំណត់ទិសដៅនៃខ្នងដៃ ឬផ្នែកម្ខាងនៃដៃដែលល្អបំផុតសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នានោះទេ។ ការសិក្សាអំពីអេឡិចត្រូនិចដែលប្រៀបធៀបការប្រែប្រួលនៃការកើនឡើងនៅពេលក្រោយ គឺជាការពិសោធន៍ខ្លីៗជាមួយនឹងចំនួនមានកំណត់នៃសិក្ខាកាមដែលមានសុខភាពល្អ ដូច្នេះពួកគេបង្ហាញតែទម្រង់សកម្មភាពសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះ ហើយមិនធានាការព្យាបាលជំងឺលើសឈាម ឬការឈឺចាប់រយៈពេលយូរនោះទេ។ ការណែនាំនេះដំបូងប្រើលក្ខណៈវិនិច្ឆ័យនៃការរក្សាកដៃឱ្យស្របទៅនឹងកំភួនដៃក្នុងចន្លោះដែលគ្មានការឈឺចាប់ ដោយធ្វើចលនាដៃឱ្យស្រួលនៅចន្លោះផ្នែកខាងមុខ និងផ្នែកម្ខាងនៃដងខ្លួន និងមិនវិលជាមួយនឹងដងខ្លួន។
- សាច់ដុំចម្បង
- ដេលតូតចំហៀង
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- ផ្ទៃខាងមុខ · ត្របកភ្នែកខាងលើ · Rotator cuff
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតដំបូង–មធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- ការចាប់ពង្រត់ស្មា
តើខ្ញុំត្រូវលើក dumbbells ខ្ពស់ជាងកម្ពស់ស្មាទេ?
ទេ អាទិភាពមិនមែនជាកម្ពស់ដៃជាក់លាក់ទេ។ វារក្សាទីតាំងក កដៃ និងកដៃដោយគ្មានការឈឺចាប់។ ប្រើជួរមុនពេលស្មារបស់អ្នកឡើង ឬកោងខ្នងរបស់អ្នក។
ជំហានម្តងៗ
6 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ជ្រើសរើស dumbbells ស្រាល និងកន្លែងទំនេរជាមុនសិន។
ចាប់ផ្តើមឈុតដំបូងរបស់អ្នកជាមួយនឹងទម្ងន់ដែលមិនបង្ខំអ្នកឱ្យផ្លាស់ប្តូរទម្រង់នៅក្នុងការជំនួសពីរបីចុងក្រោយ។ ធ្វើឱ្យមានចន្លោះសម្រាប់ dumbbells ឆ្លងកាត់ទាំងសងខាង ហើយប្រសិនបើកម្រាលឥដ្ឋរអិល ឬមានវត្ថុនៅក្រោមជើងរបស់អ្នក សូមដកវាចេញជាមុនសិន។ dumbbell ធ្ងន់បំផុតដែលអ្នកអាចលើកម្តងមិនមែនជាទម្ងន់ចាប់ផ្តើមសម្រាប់ចលនានេះទេ។
- 2
កំណត់ទីតាំងដងខ្លួនស្ងាត់ដោយជើង និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក។
ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យដាច់ពីគ្នា ហើយកុំចាក់សោជង្គង់របស់អ្នក។ ដកដង្ហើមចេញរហូតទាល់តែឆ្អឹងជំនីរបស់អ្នកសម្រាកបានស្រួលនៅលើឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក បង្កើតភាពតានតឹងស្រាលតាមរយៈត្រគាក និងពោះរបស់អ្នក។ កុំផ្អៀងទៅក្រោយដើម្បីធ្វើបន្ទប់លើក dumbbells ហើយរក្សាការសម្លឹងមើលទៅមុខដោយមិនរុញចង្ការបស់អ្នកទៅមុខ។
- 3
រក្សាកដៃរបស់អ្នកឱ្យស្របនឹងកំភួនដៃ និងកែងដៃរបស់អ្នកទន់។
ដាក់ dumbbells នៅជាប់ភ្លៅរបស់អ្នក ហើយត្រូវប្រាកដថាកដៃរបស់អ្នកមិនបត់ចូល ឬចេញ។ កែងដៃអាចត្រូវបានកាន់ក្នុងពត់តូចបំផុត ជាជាងចាក់សោយ៉ាងពេញលេញ។ ពត់តូចនោះមិនមែនជាការទាត់ត្រឡប់ដើម្បីធ្វើឱ្យ dumbbells កាន់តែងាយស្រួលនោះទេ ប៉ុន្តែជាចំណុចចាប់ផ្តើមដើម្បីរក្សាកដៃ និងកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតស្ថេរក្នុងជួរចុងក្រោយ។
- 4
បើកដៃរបស់អ្នកជាមួយគ្នារវាងផ្នែកខាងមុខ និងចំហៀងនៃដងខ្លួនរបស់អ្នក។
ដកដង្ហើមចេញដោយថ្នមៗនៅពេលអ្នកលើកដៃទាំងពីរទៅភាគី។ អ្នកមិនចាំបាច់ផ្លាស់ទីពិតប្រាកដនៅក្នុងយន្តហោះខាងមុខទេ។ ប្រសិនបើផ្លូវទៅមុខបន្តិចរវាងផ្នែកខាងមុខ និងចំហៀងនៃដងខ្លួនអាចធ្វើម្តងទៀតដោយគ្មានភាពមិនស្រួលនៅផ្នែកខាងមុខនៃស្មា សូមប្រើផ្លូវនោះ។ រក្សាដៃទាំងពីរផ្លាស់ទីទៅកម្ពស់ប្រហាក់ប្រហែលគ្នា ដើម្បីកុំឱ្យ dumbbell មួយលោតទៅមុខមុន ឬកែងដៃរសាត់ទៅក្រោយ។
- 5
ស្វែងរកជួរចុងបញ្ចប់មុនពេលស្មាកើនឡើង
ដៃរបស់អ្នកអាចចូលទៅជិតស្របនឹងឥដ្ឋ ប៉ុន្តែកម្ពស់នោះជាលទ្ធផល មិនមែនគោលដៅនោះទេ។ ប្រសិនបើករបស់អ្នកចាប់ផ្តើមខ្លី ឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នកលើក ឬកដៃរបស់អ្នក សូមឈប់នៅចំណុចទាប។ កុំបង្វែរចលនាទៅជាការចុចលើស; ធ្វើម្តងទៀតតែដល់ចំណុចចុង ដែលទីតាំងស្មា និងដងខ្លួននៅតែគ្រប់គ្រងក្នុងចន្លោះដែលគ្មានការឈឺចាប់។
- 6
យឺត ៗ ត្រឡប់ទៅ dumbbells មុនពេលពួកគេចាប់ផ្តើមយោល។
បន្ទាប់ពីពិនិត្យទីតាំងនៅខាងចុងដោយខ្លី សូមបន្ទាប dumbbells ដែលបានគ្រប់គ្រងចុះទៅចំហៀងនៃភ្លៅរបស់អ្នក។ ពេលចុះមក សូមកុំទាញស្មារបស់អ្នកចុះក្រោមដោយចេតនា ឬបុក dumbbells ទល់នឹងភ្លៅរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើ dumbbells លោតទៅមុខនៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមពាក្យដដែលៗបន្ទាប់ បន្ថយល្បឿន ឬបន្ថយទម្ងន់។
GRIP & PATH
សំខាន់ជាងទិសដៅដៃគឺថាតើកដៃ កែងដៃ និងផ្លូវដៃបង្កើតពាក្យដដែលៗ។
នៅក្នុងការលើកនៅពេលក្រោយ ដាប់បឺត្រូវបានព្យួរពីដៃ ហើយដៃកាន់តែដាច់ពីគ្នា នោះការបង្វិលកាន់តែច្រើនដែលស្មាត្រូវតែស៊ូទ្រាំ។ ដូច្នេះ ប្រសិនបើអ្នកពត់កដៃរបស់អ្នកខ្លាំងពេក ឬដាក់កែងដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ផ្សេងគ្នាសម្រាប់ការផ្ទួនគ្នា អារម្មណ៍ដែលបញ្ជូនទៅស្មារបស់អ្នក និងសំណងដល់ដងខ្លួនរបស់អ្នកនឹងខុសគ្នា បើទោះបីជាអ្នកលើក dumbbell ដូចគ្នាក៏ដោយ។ មិនថាខ្នងដៃរបស់អ្នកបែរមុខឡើងលើ ឬមេដៃរបស់អ្នកបែរមុខបន្តិចទេ ដំបូងត្រូវប្រាកដថាកដៃរបស់អ្នកគឺជាផ្នែកបន្ថែមនៃកំភួនដៃរបស់អ្នក ហើយ dumbbells មិនឆ្ងាយពេកពីមុខកែងដៃរបស់អ្នក។
នៅក្នុងការសិក្សាអំពី electromyography ការបង្វិលអព្យាក្រឹត ការបង្វិលខាងក្រៅ និងការបង្កើនការបង្វិលខាងក្នុង បានបង្ហាញនូវគំរូសកម្មភាពសាច់ដុំខុសៗគ្នា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ លទ្ធផលគឺជាលទ្ធផលនៃការពិសោធន៍ដែលធ្វើឡើងដោយអ្នកហាត់កាយវប្បកម្មមួយចំនួនតូចក្នុងកម្រិតកំណត់ និងល្បឿន។ ដូច្នេះ ជាជាងប្រើទិសដៅដៃជាក់លាក់ជាការការពារការឈឺចាប់ ឬការធានានៃការឡើងសាច់ដុំ វាជាការអនុវត្តជាក់ស្តែងជាងក្នុងការជ្រើសរើសទិសដៅដៃ និងផ្នែកដៃដែលអាចធ្វើម្តងទៀតដោយគ្មានការឈឺចាប់ ហើយបន្ទាប់មករក្សាស្ថានភាពនោះពេញមួយឈុត។
ចំណុចសំខាន់: ពិនិត្យឥឡូវនេះ៖ កដៃស្របនឹងកំភួនដៃ · ពត់កែងដៃតូចដូចគ្នានៅរាល់ពាក្យដដែលៗ · dumbbells ធ្វើដំណើរតាមផ្លូវដូចគ្នាដោយមិនរុញដងខ្លួនចេញពីទីតាំង
SCAPULA & RANGE
កុំបង្កកស្មារបស់អ្នក ផ្ទុយទៅវិញជ្រើសរើសជួរដែលអ្នកអាចរក្សាសាច់របស់អ្នកឱ្យនៅដដែល។
នៅពេលដែលដៃត្រូវបានលើកឡើង scapulae ផ្លាស់ទីដោយធម្មជាតិនៅលើឆ្អឹងជំនី។ ការព្យាយាមរុញស្មារបស់អ្នកចុះក្រោម ឬថយក្រោយអាចបណ្តាលឱ្យមានការរឹងមិនចាំបាច់នៅជុំវិញក និងស្មារបស់អ្នក។ ផ្ទុយទៅវិញ ប្រសិនបើស្មារបស់អ្នកឡើងយ៉ាងលឿនឆ្ពោះទៅត្រចៀករបស់អ្នក ហើយករបស់អ្នកខ្លី នោះវាទំនងជាថាទម្ងន់ ឬជួរបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នកគឺលើសពីអ្វីដែលដងខ្លួន និងស្មារបស់អ្នកអាចគ្រប់គ្រងបាន។
ជារឿយៗអ្នកនឹងឃើញដៃរបស់អ្នកលើកជិតស្របនឹងឥដ្ឋ ប៉ុន្តែកម្ពស់នោះមិនចាំបាច់ជាគោលដៅរបស់មនុស្សគ្រប់រូបនោះទេ។ ការសិក្សាប្រៀបធៀប dumbbell / cable ថ្មីៗនេះក៏បានប្រៀបធៀបលក្ខខណ្ឌទាំងពីរនៅក្នុងជួរនៃការចាប់ពង្រត់ស្មាដែលបានកំណត់។ ជួរគ្មានការឈឺចាប់បុគ្គលរបស់អ្នកអាចខុសគ្នាពីជួរដែលកំណត់ដោយការសិក្សា។ ពេលដែលអ្នកផ្អៀងខ្នង ឬផ្អៀងទៅមុខដើម្បីលើកដៃរបស់អ្នក កំណត់អាទិភាពលើឥរិយាបថលើសកម្ពស់ ដើម្បីកាត់បន្ថយជួរ ឬទម្ងន់។
LOAD & CONTROL
បន្ទុកមួយដែលអ្នកអាចផ្ទុកបានតែនៅសន្ទុះនៃការធ្វើតេស្តកំពូល និង trapezius មុនពេលវាសាកល្បង deltoids ក្រោយ។
ការលើក Dumbbell ទំនោរទៅរកការពិបាកកាន់តែខ្លាំង នៅពេលដែលដៃរបស់អ្នកចាកចេញពីដងខ្លួន។ ដូច្នេះហើយ ទោះបីជាអ្នកអាចធ្វើពាក្យដដែលៗខ្ពស់មួយ ឬពីរក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកញ័រដងខ្លួនរបស់អ្នកពីចំហៀងទៅម្ខាង ឬត្រង់ ហើយពត់ជង្គង់របស់អ្នកដើម្បីបង្កើតការងើបឡើងវិញក្នុងពាក្យដដែលៗប៉ុន្មានដងចុងក្រោយនេះ វាពិបាកក្នុងការនិយាយថាអ្នកកំពុងហ្វឹកហាត់ចលនាដូចគ្នា។ តាមរយៈការជ្រើសរើសទម្ងន់ដែលត្រូវបានគ្រប់គ្រងទាំងនៅពេលអ្នកឡើង និងនៅពេលអ្នកចុះ វានឹងកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការមើលថាតើអថេរអ្វីខ្លះត្រូវបានបំបែកចេញពីសំណុំទៅសំណុំ។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយដែលប្រៀបធៀប dumbbell និងការលើកខ្សែនៅពេលក្រោយក្នុងរយៈពេល 8 សប្តាហ៍ វិធីសាស្រ្តទាំងពីរត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកើនឡើងនៃកម្រាស់ deltoid នៅពេលក្រោយនៅក្នុងលក្ខខណ្ឌដែលមានជួរ ដោយគ្មានអត្ថប្រយោជន៍ច្បាស់លាស់រវាងលក្ខខណ្ឌ។ នេះមិនមានន័យថា dumbbells អន់ជាង ឬថាខ្សែមិនចាំបាច់ទេ។ ជាជាងឈ្មោះរបស់ឧបករណ៍ លក្ខណៈវិនិច្ឆ័យចម្បងរបស់អ្នកសម្រាប់ការជ្រើសរើសគួរតែជាថាតើអ្នកអាចរក្សាជួរដែលគ្មានការឈឺចាប់ ផ្លូវជាប់លាប់ និងបរិមាណប្រចាំសប្តាហ៍ដែលអាចស្តារឡើងវិញបាន។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
Dumbbells លាតសន្ធឹងទៅមុខពីពាក្យដដែលៗដំបូង។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- dumbbells ចេញទៅពីមុខដងខ្លួនរបស់អ្នកជាមុនសិន ជំនួសឱ្យទៅចំហៀង ហើយវាមានអារម្មណ៍ថាដូចជាការលើកពីមុខ ជាជាងការពង្រីកដៃ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- នៅពេលចាប់ផ្តើម ស្មារបស់អ្នកត្រូវបានរំកិលទៅមុខ ឬអ្នកកំពុងប្រើកដៃ និងកែងដៃរបស់អ្នកជាមុន ដើម្បីផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់។
- របៀបកែតម្រូវ
- ផ្អាក dumbbells នៅជាប់ភ្លៅរបស់អ្នកមួយភ្លែត បន្ទាប់មកលាតដៃទាំងពីរទៅខាងក្រៅក្នុងពេលតែមួយ។ កុំចាប់ផ្តើមដោយលើកដៃរបស់អ្នកឡើង ឬ dumbbells បោះនៅពីមុខរាងកាយរបស់អ្នក។
ស្មាកើនឡើងឆ្ពោះទៅត្រចៀក
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅពេលដែលដៃឆ្លងកាត់ពាក់កណ្តាលកម្ពស់ កនឹងខ្លី ហើយខ្នងផ្នែកខាងលើត្រូវតឹងជាមុនសិន។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ទាំងទម្ងន់បច្ចុប្បន្ន ឬជួរចុងរបស់អ្នកគឺហួសពីការគ្រប់គ្រងស្មា និងដងខ្លួនរបស់អ្នក ឬអ្នកកំពុងគ្រវីស្មារបស់អ្នកដើម្បីរុញ dumbbells ឱ្យខ្ពស់ជាមួយនឹងពាក្យដដែលៗនីមួយៗ។
- របៀបកែតម្រូវ
- ទម្លាក់ dumbbells ហើយប្រើវាត្រឹមកម្ពស់ដែលរក្សាប្រវែងករបស់អ្នក។ ជាជាងបង្ខំស្មាចុះក្រោម ដំបូងត្រូវប្រាកដថាឆ្អឹងជំនី និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកត្រួតលើគ្នា។
ចាក់សោកែងដៃ ឬពត់វាឱ្យខ្លាំងរាល់ពេល
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ដៃគឺត្រង់នៅក្នុងពាក្យដដែលៗ ហើយកែងដៃត្រូវបានបត់គួរឱ្យកត់សម្គាល់នៅពេលបន្ទាប់ ដោយប្រែប្រួលកម្ពស់ និងផ្លូវរបស់ dumbbell ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- អ្នកកំពុងប្តូរដងថ្លឹងពាក់កណ្តាលកំណត់ ដើម្បីទទួលបានទម្ងន់ដល់ចំណុចបញ្ចប់។
- របៀបកែតម្រូវ
- ជ្រើសរើសពត់កែងដៃតូចមួយដែលមានផាសុកភាព ដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយ និងរក្សាទីតាំងនោះរហូតដល់ទីបញ្ចប់។ បើអ្នកមិនអាចរក្សារាងបានទេ ចូរបញ្ចុះទម្ងន់។
បត់ខ្នងដើម្បីបង្កើតសន្ទុះ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅពេលដែល dumbbells កើនឡើង ឆ្អឹងជំនីរបើកទៅមុខ ឆ្អឹងអាងត្រគាករុញទៅមុខ ឬដងខ្លួនបង្វិលពីចំហៀងទៅម្ខាង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ទាំងដៃរបស់អ្នកកំពុងរុញលើសពីអ្វីដែលពួកគេអាចធ្វើបាន ឬ dumbbells ធ្ងន់ពេក ដូច្នេះអ្នកកំពុងផ្តល់សំណងជាមួយនឹងចលនាដងខ្លួន។
- របៀបកែតម្រូវ
- រក្សាជង្គង់របស់អ្នកឱ្យទន់ ហើយដាក់ឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នកនៅលើឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក។ បន្ទាប dumbbells និងបញ្ចប់សំណុំមុនពេលចាប់ផ្តើម swinging ។
លើក dumbbells ដោយពត់កដៃរបស់អ្នក
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- នៅចុងបញ្ចប់ ខ្នងដៃត្រូវផ្អៀងឡើងលើខ្លាំងពេក ឬដៃទាញ dumbbell វិលនៅបាតដៃ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ប្រសិនបើការក្តាប់របស់អ្នករាក់ ឬអ្នកកំពុងទ្រ dumbbells ដោយប្រើចុងម្រាមដៃរបស់អ្នក កដៃរបស់អ្នកនឹងអស់កម្លាំងមុនពេលដៃរបស់អ្នក។
- របៀបកែតម្រូវ
- សង្កត់ចំណុចទាញឱ្យជាប់ជាមួយនឹងបាតដៃរបស់អ្នក ហើយដាក់កដៃឱ្យស្របនឹងកំភួនដៃ។ ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះការឈឺកដៃ សូមពិនិត្យមើលទម្ងន់ dumbbell និងការក្តាប់របស់អ្នក។
ការទម្លាក់ផ្នែកចុះក្រោម
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- dumbbells ត្រូវបានទម្លាក់យ៉ាងឆាប់រហ័សនៅពីក្រោយចំណុចចុង, បក់នៅពីមុខភ្លៅ, ហើយបន្ទាប់មកបានលោតត្រឡប់មកវិញដើម្បីចាប់ផ្តើមពាក្យផ្ទួនបន្ទាប់។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ទាំងអ្នកគ្រាន់តែចាត់ទុកផ្នែកលើកជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ឬអ្នកកំពុងបាត់បង់ការគ្រប់គ្រងលើផ្លូវ dumbbell នៅក្នុងការជំនួសពីរបីចុងក្រោយដោយសារតែអស់កម្លាំង។
- របៀបកែតម្រូវ
- សង្កត់ dumbbells នៅជាប់នឹងរាងកាយរបស់អ្នកដោយស្ងៀមស្ងាត់ មុនពេលចាប់ផ្តើមពាក្យដដែលៗបន្ទាប់។ ប្រសិនបើមិនអាចឈប់បាន សូមបញ្ចប់ឈុត ឬបន្ថយទម្ងន់។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
អនុវត្តផ្លូវដៃនៅពីមុខជញ្ជាំងដោយគ្មានទម្ងន់។
ឈរមួយជំហានពីជញ្ជាំង ហើយត្រូវប្រាកដថាខ្នងដៃ និងកែងដៃរបស់អ្នកនៅកម្រិតដូចគ្នា។ បើក និងបន្ទាបដៃរបស់អ្នកក្នុងចន្លោះដែលខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកមិនកោងខ្លាំងពេកទៅជញ្ជាំង។
ជួរដោយផ្នែកជាមួយ dumbbells ស្រាល
ធ្វើម្តងទៀត 12-20 ដងទៅពាក់កណ្តាលជួរ រក្សាទីតាំងក និងដងខ្លួន។ កុំអង្រួនដងខ្លួនដើម្បីបង្កើតជួរខ្ពស់ជាង។
ឈរលើក dumbbell ពេញជួរ
លើកទៅជួរចុងក្រោយដែលអ្នកអាចរក្សាផ្លូវដៃ និងទីតាំងដងខ្លួនដោយមិនមានការឈឺចាប់ បន្ទាប់មកបន្ថយឌុយបឺឱ្យស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រងមុនពេលវាចាប់ផ្តើមយោល។
ការលើកឡើងនៅផ្នែកខាងក្រោយបានធ្វើឡើងនៅម្ខាងម្ដងៗ
កាន់ dumbbell ស្រាលក្នុងដៃតែមួយ ហើយប្រើដៃផ្សេងទៀតដើម្បីពិនិត្យមើលទីតាំងដងខ្លួនរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកត្រូវបានរុញទៅចំហៀង ឬដងខ្លួនរបស់អ្នកត្រូវបានផ្អៀង សូមត្រលប់ទៅកំណែដៃពីរ ឬ dumbbells ស្រាល។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ប្រើលំហាត់នេះ 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ជាគ្រឿងបន្ថែមបន្ទាប់ពីការរុញឬទាញរាងកាយផ្នែកខាងលើ ឬចាប់ផ្តើមវគ្គស្មាជាមួយនឹងឈុតស្រាល។ ប្រើសំណុំដំបូងដើម្បីពិនិត្យមើលទម្រង់របស់អ្នក បន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមសំណុំការងារជាមួយនឹងបន្ទុកដែលទុកប្រហែល 2-3 ពាក្យដដែលៗនៅក្នុងទុនបម្រុង។ ប្រសិនបើសប្តាហ៍របស់អ្នករួមបញ្ចូលការចុចស្មាច្រើន ឬកម្រិតនៃការហ្វឹកហាត់ទ្រូងរួចហើយ សូមតាមដានការអស់កម្លាំង និងការឆ្លើយតបនៃការឈឺចាប់ពីលំហាត់ស្មាផ្សេងទៀត មុនពេលបន្ថែមឈុតលើកក្រោយ។
តំណាង
12-20 ដង
ជួរដែលប្រវែងក និងទម្រង់កដៃ/កែងត្រូវបានរក្សា
ឈុត
2-4 ឈុត
ការងើបឡើងវិញពី 60-90 វិនាទីរវាងលំហាត់ស្មាដូចគ្នា។
សីតុណ្ហភាព
1-2 s ឡើង · 1 s ចុះ
នៅពេលចុះមក សូមកុំប្រើ dumbbell bounce សម្រាប់ពាក្យដដែលៗបន្ទាប់។
- នៅពេលដែលដងខ្លួនរបស់អ្នកនៅដដែល ហើយកដៃ និងកែងដៃរបស់អ្នកត្រូវបានរក្សាតាមរយៈពាក្យដដែលៗទាំងអស់ សូមចាប់ផ្តើមដោយបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗរហូតដល់កំពូលនៃជួរគោលដៅរបស់អ្នក។
- បង្កើនទម្ងន់ dumbbell ក្នុងកម្រិតតូចបំផុត លុះត្រាតែអ្នកសម្រេចបានកំពូលអ្នកតំណាងរបស់អ្នកនៅក្នុងទីតាំងដូចគ្នាសម្រាប់ឈុតទាំងអស់។ កុំបង្កើនទម្ងន់និងឈានដល់ក្នុងពេលដំណាលគ្នានៅថ្ងៃតែមួយ។
- ប្រសិនបើជួរចុងរបស់អ្នកថយចុះជាមួយនឹងឈុតនីមួយៗ ឬស្មារបស់អ្នកចាប់ផ្តើមគ្រើម និងខ្នងរបស់អ្នក ត្រឡប់ទៅទម្ងន់មុន ឬជួរមុនវិញ។ ការធ្វើម្តងទៀតនូវផ្លូវដដែលមានអាទិភាពជាងចំនួន dumbbells ។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើមេដៃគួរចង្អុលឡើងលើ ឬចុះក្រោម?
គ្មានទិសដៅដៃណាមួយត្រឹមត្រូវសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាទេ។ បំរែបំរួលនៃការកើនឡើងនៅពេលក្រោយអាចបង្កើតលំនាំសកម្មភាពសាច់ដុំខុសៗគ្នា ប៉ុន្តែលទ្ធផលមិនធានាការការពារការឈឺចាប់ ឬលទ្ធផលរយៈពេលវែងនោះទេ។ ជ្រើសរើសទិសដៅដែលធ្វើឲ្យកដៃ និងកែងដៃរបស់អ្នកមានលំនឹងដោយមិនបង្កការឈឺចាប់ ហើយរក្សាភាពជាប់លាប់ពេញមួយឈុត។
តើខ្ញុំគួរដាក់កែងដៃឱ្យត្រង់ពេញលេញទេ?
មិនចាំបាច់ចាក់សោកែងដៃដោយបង្ខំទេ។ វាមានសារៈសំខាន់ជាងក្នុងការរក្សាពត់តូចដែលអ្នកបានកំណត់នៅដើមស្រដៀងនឹងពាក្យដដែលៗ។ ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមពត់កែងដៃរបស់អ្នកយ៉ាងខ្លាំងនៅជួរចុងក្រោយ ហើយបញ្ជូន dumbbells ឱ្យខ្ពស់ជាងមុន បន្ថយទម្ងន់ ឬជួរ។
តើខ្សែល្អជាង dumbbells?
ទោះបីជាភាពធន់នឹងមានអារម្មណ៍ក្នុងអំឡុងពេលនៃចលនាប្រែប្រួលអាស្រ័យលើឧបករណ៍ក៏ដោយ ការសិក្សាដែលប្រៀបធៀបជួរផ្សេងៗគ្នាបានបង្ហាញថា ទាំង dumbbells និងខ្សែត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកើនឡើងនៃកម្រាស់ deltoid នៅពេលក្រោយ ដោយមិនមានឧត្តមភាពច្បាស់លាស់ពីគ្នាទៅវិញទៅមក។ អាទិភាពទីមួយគឺថាតើឧបករណ៍ដែលមានអាចរក្សាផ្លូវដែលគ្មានការឈឺចាប់ និងបន្ទុកដែលអាចគ្រប់គ្រងបាន។
ខ្ញុំឈឺស្មា តើខ្ញុំអាចជាសះស្បើយដោយការលើកក្រោយបានទេ?
ការលើកដៃឡើងលើគឺជាលំហាត់ធន់ទ្រាំទូទៅ ហើយមិនមានបំណងធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យ ឬព្យាបាលមូលហេតុនៃការឈឺចាប់បុគ្គលនោះទេ។ ប្រសិនបើការឈឺចាប់នៅតែបន្ត ឈឺនៅពេលយប់ ឬបណ្តាលឱ្យខ្សោយ ឬស្ពឹក ចូរស្វែងរកការវាយតម្លៃដោយអ្នកជំនាញថែទាំសុខភាព ជាជាងបង្កើនបន្ទុកដោយខ្លួនឯង។
ភស្តុតាង និងឯកសារយោង
- 1. Coratella et al ។ - ការវិភាគអេឡិចត្រូម៉ាញ៉េទិចនៃការប្រែប្រួលនៃការកើនឡើងនៅពេលក្រោយ និងការកើនឡើងផ្នែកខាងមុខ
- 2. Campos et al ។ - ការធ្វើឱ្យសកម្មតំបន់ Deltoid សម្រាប់លំហាត់ស្មានីមួយៗនៅក្នុងអ្នកហ្វឹកហាត់ធន់ទ្រាំ
- 3. Larsen et al ។ - ការប្រៀបធៀបនៃការកើនឡើង deltoid នៅពេលក្រោយរវាង dumbbell និងការលើកខ្សែនៅពេលក្រោយ
