LEANING LATERAL RAISE
ចលនាឯកោដោយផ្អៀងដែលបង្កើនភាពតានតឹងនៅកំពូលនៃការកន្ត្រាក់ដើម្បីបង្កើតទទឹងស្មាខ្ពស់ជាង
សង្កត់លើបង្គោលរឹងមាំ ឬ rack ដោយដៃម្ខាង ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅជិតមូលដ្ឋាន។ ផ្អៀងរាងកាយរបស់អ្នកទៅខាងក្រៅរហូតទាល់តែដៃរបស់អ្នកព្យួរបញ្ឈរឆ្ពោះទៅកាន់ឥដ្ឋ។ កាន់ dumbbell នៅក្នុងដៃខាងក្រៅរបស់អ្នកដោយពត់បន្តិចនៅកែងដៃរបស់អ្នក។ ដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកលើក dumbbell ទៅចំហៀងរហូតដល់វាឈានដល់កម្រិតស្មា។ ដោយសារតែគ្មានខ្លាញ់ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាមានការកន្ត្រាក់កាន់តែខ្លាំងនៅផ្នែកខាងលើនៃធ្នូ។ ផ្អាកមួយរយៈខ្លី បន្ទាប់មកបន្ថយទម្ងន់យឺតៗមកកាន់រាងកាយរបស់អ្នកដែលស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រង។
- សាច់ដុំចម្បង
- Deltoid ចំហៀង
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- Anterior Deltoid · Upper Trapezius
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- ការចាប់ពង្រត់ស្មា
តើវាប្រសើរជាងការលើកឡើងឬ?
វាកំណត់គោលដៅផ្នែកផ្សេងគ្នានៃខ្សែកោងធន់ទ្រាំ។ ទាំងពីរគួរតែត្រូវបានប្រើដើម្បីធានាបាននូវការអភិវឌ្ឍពេញលេញនៃ deltoid នៅពេលក្រោយ។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ដំឡើងនិងគ្មានខ្លាញ់
ចាប់យកប្រកាសមួយ ហើយផ្អៀងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីវា។ ទុកឲ្យដុំដែកព្យួរដោយធម្មជាតិ ដោយធានាថាដៃរបស់អ្នកកាត់កែងនឹងឥដ្ឋ។
- 2
លើកទៅម្ខាង
លើក dumbbell ជាធ្នូធំទូលាយទៅចំហៀងរបស់អ្នក។ ផ្តោតលើការនាំមុខដោយកែងដៃរបស់អ្នក និងរក្សាកដៃរបស់អ្នកឱ្យរឹងមាំ។
- 3
ការកន្ត្រាក់កំពូល
មានអារម្មណ៍ថាមានការច្របាច់ខ្លាំងនៅក្នុង deltoid នៅពេលដៃឡើងដល់កម្ពស់ស្មា (ដែលជាមុំធំជាងទាក់ទងទៅនឹងដងខ្លួនរបស់អ្នក)។
- 4
ការចុះត្រួតពិនិត្យ
បន្ថយ dumbbell យឺត ៗ ត្រឡប់ទៅត្រគាករបស់អ្នក រក្សាភាពតានតឹង។ ឈប់មុនពេលវាប៉ះជើងរបស់អ្នក។
ALTERED RESISTANCE CURVE
បំពេញ 'តំបន់ស្លាប់' នៃការបង្កើនស្តង់ដារ
នៅក្នុងការលើកឡើងនៅពេលក្រោយស្តង់ដារ ភាពធន់នឹងធ្លាក់ចុះនៅពេលអ្នកឈានដល់ចំណុចកំពូល។ ដោយការផ្អៀង អ្នកប្តូរចំណុចនៃភាពតានតឹងមេកានិចអតិបរិមាកាន់តែខ្ពស់ក្នុងជួរនៃចលនា។ នេះប្រឈមនឹង deltoid ពេលក្រោយនៅក្នុងស្ថានភាពខ្លីបំផុតរបស់វា ដែលជារឿយៗត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលក្នុងចលនាប្រពៃណី។
ការសង្កត់លើការប្រកាសក៏លុបបំបាត់លទ្ធភាពនៃការប្រើប្រាស់សន្ទុះ torso (បន្លំ) ដោយបង្ខំឱ្យ deltoid ក្រោយដើម្បីគ្រប់គ្រង 100% នៃបន្ទុក។ នេះធ្វើឱ្យកំណែទំនោរក្លាយជាជម្រើសដ៏ប្រសើរសម្រាប់ hypertrophy សុទ្ធ និងនិយមន័យសាច់ដុំ។
ជួរ ផ្ទុក និង TEMPO
ជ្រើសរើសជួរ និងការផ្ទុកដែលរក្សាការលើកក្រោយដែលអាចធ្វើឡើងវិញបាន។
ជួរដ៏មានប្រយោជន៍នៃចលនាបញ្ចប់មុនពេលដងខ្លួន ឬសន្លាក់ធ្វើការរបស់អ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូរទីតាំងដើម្បីផ្លាស់ទីបន្ទុក។ រក្សា deltoid ពេលក្រោយដែលបង្កើតចលនាខណៈពេលដែល deltoid ខាងមុខ · trapezius ខាងលើគាំទ្រការតម្រឹមដូចគ្នាពីពាក្យដដែលៗដំបូងទៅចុងក្រោយ។
ប្រើដំណាក់កាលបញ្ចុះកម្រិតដែលបានគ្រប់គ្រងប្រហែល 2 ទៅ 3 វិនាទី ហើយជៀសវាងការលោតតាមរយៈការផ្លាស់ប្តូរ។ ប្រសិនបើពាក្យផ្ទួនចុងក្រោយកាន់តែខ្លី លឿនជាង ឬមានភាពខុសប្លែកពីដំបូង កាត់បន្ថយការផ្ទុក ឬបញ្ឈប់សំណុំ មុនពេលបច្ចេកទេសខូច។
ចំណុចសំខាន់: ដំណើរការការលើកផ្នែកចំហៀង លុះត្រាតែរាល់ពាក្យដដែលៗដើរតាមផ្លូវដដែលដោយគ្មានការឈឺចាប់សន្លាក់។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ការប្រើប្រាស់ប្រកាសសម្រាប់សន្ទុះ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ទាញឬរុញទល់នឹងបង្គោលដើម្បីជួយឱ្យទម្ងន់ឡើង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ដោយប្រើទម្ងន់ធ្ងន់ពេកសម្រាប់ deltoid ផ្លាស់ទីយ៉ាងតឹងរ៉ឹង។
- របៀបកែតម្រូវ
- ប្រើប្រកាសសម្រាប់តែស្ថេរភាពប៉ុណ្ណោះ។ រក្សាមុំរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យថេរពេញមួយឈុតទាំងមូល។
គ្រវីស្មា
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ស្មាឡើងលើត្រចៀកអំឡុងពេលលើក។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- Trapezius ខាងលើសកម្មខ្លាំងពេក ឬការគ្រប់គ្រង scapular មិនល្អ។
- របៀបកែតម្រូវ
- រក្សាស្មារបស់អ្នក 'ខ្ចប់' ចុះក្រោម ហើយផ្តោតលើការឈានដល់ 'ធំទូលាយ' ទៅចំហៀង ជាជាងគ្រាន់តែ 'ឡើង'។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ផ្អាកការលើកទំនោរ
សង្កត់ទីតាំងខាងលើរយៈពេល 2-3 វិនាទី ដើម្បីបង្កើនពេលវេលានៅក្រោមភាពតានតឹងក្នុងស្ថានភាពចុះកិច្ចសន្យាពេញលេញ។
ការលើកខ្សែ
អនុវត្តការលើកទំនោរដោយប្រើម៉ាស៊ីនខ្សែ ដើម្បីផ្តល់នូវភាពតានតឹងកាន់តែខ្លាំងតាមរយៈធ្នូទាំងមូល។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ការលើកក្រោយដោយផ្អៀងនាំការអភិវឌ្ឍន៍ស្មារបស់អ្នកទៅកម្រិតបន្ទាប់។ ផ្តល់អាទិភាពដល់ទម្រង់តឹងរ៉ឹង និងទម្រង់គ្រប់គ្រង។
ប្រេកង់
2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
ឧបករណ៍បញ្ចប់អាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ដ៏ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ការហាត់ប្រាណណាមួយនៅលើស្មា ឬផ្នែកខាងលើ។
កម្រិតសំឡេង
3-4 សំណុំនៃ 15-20 ដង
ផ្តោតលើ 'ដុត' និងពាក្យដដែលៗដែលមានគុណភាពខ្ពស់ជាជាងការផ្ទុកអតិបរមា។
- រក្សាពត់ទន់នៅកែងដៃ; កុំចាក់សោពួកគេ។
- កុំឱ្យ dumbbell ប៉ះរាងកាយរបស់អ្នកនៅខាងក្រោមដើម្បីរក្សាភាពតានតឹងថេរ។
- ត្រូវប្រាកដថាអ្នកហ្វឹកហាត់ដៃទាំងពីរដោយអាំងតង់ស៊ីតេស្មើគ្នា។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើខ្ញុំគួរស្រកប៉ុន្មាន?
ភាពគ្មានខ្លាញ់ប្រហែល 15 ទៅ 30 ដឺក្រេជាធម្មតាគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីផ្លាស់ប្តូរភាពតានតឹងនៅលើសាច់ដុំយ៉ាងខ្លាំង។
