MACHINE LATERAL RAISE
ការព្យាបាលដែលបំបែកសាច់ដុំ deltoid នៅពេលក្រោយទាំងស្រុង និងបំពេញបរិមាណនៃស្មាតាមរយៈគន្លងថេរ។
អង្គុយលើម៉ាស៊ីនដោយសង្កត់ទ្រូងរបស់អ្នកទល់នឹងបន្ទះ ឬផ្អៀងទៅក្រោយ ហើយកាន់ចំណុចទាញ។ រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកនៅលើទ្រនាប់ ហើយបន្ថយស្មារបស់អ្នក។ ដកដង្ហើមចេញហើយលើកបន្ទះដូចជារុញកែងដៃរបស់អ្នកទៅសងខាង។ បន្ទាប់ពីមានអារម្មណ៍ថាមានការកន្ត្រាក់ខ្លាំងនៃសាច់ដុំ deltoid នៅពេលក្រោយនៅផ្នែកខាងលើ ចាប់ផ្តើមយឺតៗដោយភាពធន់។
- សាច់ដុំចម្បង
- Deltoid ចំហៀង
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- Upper Trapezius · Anterior Deltoid
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតដំបូង
- ប្រភេទចលនា
- ការចាប់ពង្រត់ស្មា
តើម៉ាស៊ីនល្អជាង dumbbells?
ម៉ាស៊ីនគឺល្អសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ដាច់ដោយឡែកព្រោះវាផ្តល់នូវភាពធន់ទ្រាំនិងស្ថេរភាពថេរខណៈពេលដែល dumbbells គឺល្អជាង។ សូមលាយទាំងពីរឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ការកំណត់និងការជ្រើសរើសទីតាំង
លៃតម្រូវកម្ពស់កៅអីដើម្បីឱ្យកែងដៃរបស់អ្នកស្ថិតនៅចំកណ្តាលបន្ទះរបស់ម៉ាស៊ីន។ កាន់ចំណុចទាញស្រាលៗ ដើម្បីរក្សាលំនឹងស្មារបស់អ្នក។
- 2
រុញឡើងដោយកែងដៃ
លើកបន្ទះពីចំហៀងទៅម្ខាង ដូចជាអ្នកកំពុងរុញវាដោយកែងដៃរបស់អ្នក មិនមែនដៃរបស់អ្នកទេ។ ផ្តោតលើភាពឯកោនៃ deltoids ក្រោយ។
- 3
ការកន្ត្រាក់ vertex
ផ្អាកមួយរយៈខ្លី កន្លែងដែលដៃរបស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ ដើម្បីបង្កើនភាពតានតឹងសាច់ដុំ។
- 4
ត្រឡប់មកវិញយឺត ៗ
បញ្ចុះទម្ងន់យឺតៗ និងស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រង។ ឈប់មុនពេលប៉ោលប៉ះដើម្បីកុំឱ្យស្មារបស់អ្នកសម្រាក។
ALIGNMENT IS KEY
ការតម្រឹមនៃអ័ក្សបង្វិលនិងកែងដៃ
អ្វីដែលសំខាន់បំផុតអំពីការលើកម៉ាស៊ីននៅពេលក្រោយគឺការបង្វិលសន្លាក់ស្មារបស់អ្នក និងចលនារបស់ម៉ាស៊ីន។
ភាពមិនត្រឹមត្រូវអាចបណ្តាលឱ្យកែងដៃរអិលចេញពីបន្ទះកំឡុងពេលធ្វើចលនា ឬបណ្តាលឱ្យមានភាពតានតឹងនៅក្នុងសន្លាក់ស្មា។ អនុវត្តការលើកទឹកចិត្តដល់ទីតាំងស្វែងរកទីតាំងភូមិសាស្ត្រ
ជួរ ផ្ទុក និង TEMPO
ជ្រើសរើសជួរ និងការផ្ទុកដែលរក្សា Machine Lateral Raise អាចធ្វើម្តងទៀតបាន។
ជួរដ៏មានប្រយោជន៍នៃចលនាបញ្ចប់មុនពេលដងខ្លួន ឬសន្លាក់ធ្វើការរបស់អ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូរទីតាំងដើម្បីផ្លាស់ទីបន្ទុក។ រក្សា deltoid ពេលក្រោយដែលបង្កើតចលនាខណៈពេលដែល trapezius ខាងលើ · deltoid ផ្នែកខាងមុខគាំទ្រការតម្រឹមដូចគ្នាពីពាក្យដដែលៗដំបូងទៅចុងក្រោយ។
ប្រើដំណាក់កាលបញ្ចុះកម្រិតដែលបានគ្រប់គ្រងប្រហែល 2 ទៅ 3 វិនាទី ហើយជៀសវាងការលោតតាមរយៈការផ្លាស់ប្តូរ។ ប្រសិនបើពាក្យផ្ទួនចុងក្រោយកាន់តែខ្លី លឿនជាង ឬមានភាពខុសប្លែកពីដំបូង កាត់បន្ថយការផ្ទុក ឬបញ្ឈប់សំណុំ មុនពេលបច្ចេកទេសខូច។
ចំណុចសំខាន់: ដំណើរការលើកម៉ាស៊ីននៅពេលក្រោយ លុះត្រាតែរាល់ពាក្យដដែលៗដើរតាមផ្លូវដដែលដោយគ្មានការឈឺចាប់សន្លាក់។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
ការប្រើប្រាស់សាច់ដុំ trapezius ច្រើនពេក
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ស្ថានភាពដែលសាច់ដុំកត្រូវបានតានតឹង ខណៈដែលកៀបស្មាពេលលើកបន្ទះ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- មិនមានកម្លាំងគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបន្ថយស្មា ឬទម្ងន់ធ្ងន់ពេក។
- របៀបកែតម្រូវ
- ផ្តោតលើអារម្មណ៍នៃការសង្កត់ស្មារបស់អ្នកចុះ ហើយផ្លាស់ទីតែកែងដៃរបស់អ្នកទៅចំហៀង។
កាន់ចំណុចទាញឱ្យតឹងដោយដៃរបស់អ្នក។
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- បាតុភូតមួយដែលកម្លាំងខ្លាំងពេកត្រូវបានអនុវត្តទៅលើសាច់ដុំកដៃ និងកំភួនដៃ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- កង្វះការយល់ដឹងអំពីចលនាដែលដឹកនាំដោយកែងដៃ
- របៀបកែតម្រូវ
- សង្កត់ចំណុចទាញឱ្យស្រាលដូចជាអ្នកកំពុងដាក់ទីតាំង ហើយដាក់កម្លាំងទាំងអស់របស់អ្នកទៅក្នុងទ្រនាប់កែងដៃ។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ម៉ាស៊ីនលើកដៃមួយ
អនុវត្តដោយដៃម្ខាងក្នុងពេលតែមួយ ដើម្បីមានអារម្មណ៍កាន់តែជិតស្និទ្ធនឹងការរំញោចនៃសាច់ដុំ deltoid ម្ខាងៗ និងកែតម្រូវអតុល្យភាព។
ការលើកម៉ាស៊ីនដែលបានដាក់
ផ្អាករយៈពេល 2 ទៅ 3 វិនាទីនៅចំណុចកន្ត្រាក់កំពូល ដើម្បីបង្កើនសកម្មភាពប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទសាច់ដុំ។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
Machine lateral raises are excellent for increasing lateral delt definition. ជ្រើសរើសទម្ងន់ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករក្សាឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ។
ប្រេកង់
2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
វាមានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំងនៅពេលអនុវត្តជាលំហាត់បញ្ចប់បន្ទាប់ពីការលើក dumbbell ។
Volume
ឈុត 3-4, 15-20 ដង
ទាញយកអត្ថប្រយោជន៍ពីស្ថេរភាពនៃម៉ាស៊ីនដើម្បីធ្វើអោយសាច់ដុំរបស់អ្នកអស់កម្លាំងទាំងស្រុងជាមួយនឹងអ្នកតំណាងខ្ពស់។
- រក្សារាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកឱ្យរឹងមាំនៅលើបន្ទះហើយកុំប្រើការទាត់បាល់។
- រក្សាល្បឿនថេរពេញមួយចលនា។
- ប្រើចលនាពេញលេញ ដើម្បីសម្រាកសាច់ដុំរបស់អ្នកឱ្យបានពេញលេញ។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើម៉ាស៊ីនឈរដូចគ្នាទេ?
បាទ/ចាស ម៉ាស៊ីនឈរអាចត្រូវការការចូលរួមស្នូលបន្តិច ប៉ុន្តែគោលការណ៍ជាមូលដ្ឋានគឺដូចគ្នា។
