ម៉ាស៊ីនចុចស្មា — ការរៀបចំ បច្ចេកទេស និងកំហុសទូទៅ

MACHINE SHOULDER PRESS

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយម៉ាស៊ីនដែលបង្កើនទំហំ និងកម្លាំងនៃសាច់ដុំស្មាដោយសុវត្ថិភាព និងមានប្រសិទ្ធភាពតាមរយៈគន្លងថេរ។

លៃតម្រូវកម្ពស់កៅអីម៉ាស៊ីនដើម្បីឱ្យចំណុចទាញស្ថិតនៅកម្ពស់ស្មា។ ដាក់ខ្នងរបស់អ្នកទល់នឹងខ្នង ហើយកាន់ចំណុចទាញដោយដៃទាំងពីរ។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យរឹងមាំនៅលើឥដ្ឋ ហើយរឹតបន្តឹងស្នូលរបស់អ្នក។ ដកដង្ហើមចេញហើយរុញចំណុចទាញឡើងលើពីលើក្បាលរបស់អ្នក។ បន្ទាប់ពីមានអារម្មណ៍ថាកន្ត្រាក់ស្មានៅផ្នែកខាងលើ យឺតៗ និងគ្រប់គ្រងត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

សាច់ដុំចម្បង: ដេលតូអ៊ីតខាងមុខ
សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ: Deltoid Triceps Brachii ចំហៀង
កម្រិតលំបាក: កម្រិតដំបូង
ប្រភេទចលនា: ការរុញបញ្ឈរ

តើពួកគេមានប្រសិទ្ធភាពតិចជាងទម្ងន់ឥតគិតថ្លៃទេ?

ទេ គោលបំណងគឺខុសគ្នា។ ទម្ងន់ឥតគិតថ្លៃគឺល្អសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍការសម្របសម្រួល និងស្ថេរភាព ខណៈពេលដែលម៉ាស៊ីនអាចប្រសើរជាងសម្រាប់ការកំណត់គោលដៅនៃសាច់ដុំដាច់ដោយឡែក និង hypertrophy ។

ជំហានម្តងៗ

4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ

កំពុងរៀបចំអង្គុយលើម៉ាស៊ីនចុចស្មា — កែតម្រូវកម្ពស់កៅអី ហើយប្រយ័ត្នកុំឱ្យកែងដៃបត់វែងពេក ពេលចាប់ផ្តើមចលនា។

1
ការកំណត់និងការរៀបចំ
លៃតម្រូវកម្ពស់កៅអីឱ្យសមនឹងរូបរាងរាងកាយរបស់អ្នក។ កម្ពស់គឺសមរម្យដើម្បីកុំឱ្យមានភាពតានតឹងនៅលើស្មារបស់អ្នកនៅពេលកាន់ចំណុចទាញ។
2
រុញឡើង
រុញចំណុចទាញបញ្ឈរឡើងលើតាមគន្លងរបស់ម៉ាស៊ីន។ ផ្តោតលើការអនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំស្មារបស់អ្នកនាំមុខ។
3
ការចុះកិច្ចសន្យា Apex
នៅពេលអ្នកពង្រីកដៃរបស់អ្នក ផ្អាកមួយភ្លែត ខណៈពេលដែលរក្សាភាពតានតឹងនៅក្នុងសាច់ដុំស្មារបស់អ្នក។ កុំចាក់សោកែងដៃរបស់អ្នកទាំងស្រុង។
4
ការត្រឡប់មកវិញយឺត
បន្ថយទម្ងន់បន្តិចម្តងៗទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមដែលស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រង។ ចាប់ផ្តើមពាក្យដដែលៗបន្ទាប់ មុនពេលជង់ទម្ងន់ប៉ះចុះក្រោមទាំងស្រុង។

MACHINE BENEFITS

ទាញយកអត្ថប្រយោជន៍ពីការហាត់ប្រាណដោយម៉ាស៊ីន

ការចុចស្មារបស់ម៉ាស៊ីនលុបបំបាត់តម្រូវការសម្រាប់តុល្យភាពដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្តោតតែលើភាពឯកោ deltoid ។ វាមានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំងនៅពេលអនុវត្តការហ្វឹកហ្វឺនតំណាងខ្ពស់ ឬឈុតទម្លាក់សម្រាប់ hypertrophy ។

វាក៏មានហានិភ័យទាបនៃការរងរបួសផងដែរ ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសដ៏ល្អជាលំហាត់ប្រាណត្រជាក់ដើម្បីអស់កម្លាំងពេញលេញនៃសាច់ដុំស្មារបស់អ្នកបន្ទាប់ពីការចុចទម្ងន់ដោយឥតគិតថ្លៃ។

គន្លងចលនាមានស្ថេរភាពនៃការចុចស្មារបស់ម៉ាស៊ីន — ទាញយកអត្ថប្រយោជន៍ពីស្ថេរភាពនៃម៉ាស៊ីន និងមានអារម្មណ៍ឆេះនៅក្នុងសាច់ដុំស្មារបស់អ្នក។

ជួរ ផ្ទុក និង TEMPO

ជ្រើសរើសជួរ និងបន្ទុកដែលរក្សាម៉ាស៊ីនស្មាច់ចុចដដែល

ជួរដ៏មានប្រយោជន៍នៃចលនាបញ្ចប់មុនពេលដងខ្លួន ឬសន្លាក់ធ្វើការរបស់អ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូរទីតាំងដើម្បីផ្លាស់ទីបន្ទុក។ រក្សា deltoid ផ្នែកខាងមុខដែលបង្កើតចលនាខណៈពេលដែល deltoid deltoid triceps brachii គាំទ្រការតម្រឹមដូចគ្នាពីពាក្យដដែលៗដំបូងទៅចុងក្រោយ។

ប្រើដំណាក់កាលបញ្ចុះកម្រិតដែលបានគ្រប់គ្រងប្រហែល 2 ទៅ 3 វិនាទី ហើយជៀសវាងការលោតតាមរយៈការផ្លាស់ប្តូរ។ ប្រសិនបើពាក្យផ្ទួនចុងក្រោយកាន់តែខ្លី លឿនជាង ឬមានភាពខុសប្លែកពីដំបូង កាត់បន្ថយការផ្ទុក ឬបញ្ឈប់សំណុំ មុនពេលបច្ចេកទេសខូច។

ម៉ាស៊ីនចុចស្មា — ជ្រើសរើសជួរ និងបន្ទុកដែលរក្សាម៉ាស៊ីនស្មាច់ចុចដដែល — ជ្រើសរើសជួរ និងបន្ទុកដែលរក្សាម៉ាស៊ីនស្មាច់ចុចដដែល

ចំណុចសំខាន់: ដំណើរការម៉ាស៊ីនស្មាចុចបន្ទាប់ពីរាល់ពាក្យដដែលៗដើរតាមផ្លូវដដែលដោយគ្មានការឈឺចាប់សន្លាក់។

ដោះស្រាយបញ្ហា

កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ

នៅពេលដែលត្រគាកត្រូវបានរុញទៅមុខ

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: ឥរិយាបថដែលគូទផ្លាស់ទីទៅមុខឆ្ងាយពីកៅអីនៅពេលរុញទម្ងន់។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: ចលនាសំណងដែលព្យាយាមប្រើសាច់ដុំដើមទ្រូងខ្លាំងពេក (ផ្នែកខាងលើ pectoralis major) ដោយសារទម្ងន់ធ្ងន់ពេក។
របៀបកែតម្រូវ: ចុចគូទរបស់អ្នកឱ្យជ្រៅទៅក្នុងទ្រនុង និងរឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីរក្សារាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។

គ្រវីក្បាល

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: ស្ថានភាពដែលស្មាឡើងដល់ត្រចៀកពេញមួយចលនា ហើយសាច់ដុំ trapezius កាន់តែតានតឹងខ្លាំង។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: អវត្ដមាននៃកម្លាំងបន្ថយស្មា (ការធ្លាក់ទឹកចិត្ត scapular) ។
របៀបកែតម្រូវ: ចុចចុះក្រោម និងជួសជុលស្មា ហើយរុញដោយមានអារម្មណ៍ថាមានតែដៃប៉ុណ្ណោះដែលកំពុងធ្វើចលនា។

ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន

សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក

ម៉ាស៊ីនចុចអព្យាក្រឹត

ប្រសិនបើអ្នកមានចំណុចទាញដែលកាន់បាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខគ្នា ប្រើវាដើម្បីការពារការប៉ះទង្គិចស្មា និងកំណត់គោលដៅបន្ថែមទៀតនៃ deltoids ខាងមុខ។

One Arm ម៉ាស៊ីនចុច

អនុវត្តដោយដៃម្ខាងក្នុងពេលតែមួយ ដើម្បីបង្កើនការរំញោចនៃស្មានីមួយៗ និងរក្សាតុល្យភាពកម្លាំងឆ្វេង និងស្តាំ។

កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម

ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម

ម៉ាស៊ីនចុចស្មាគឺមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការបង្កើនទំហំសាច់ដុំស្មារបស់អ្នក។ ដាក់វានៅដើម ឬកណ្តាលនៃទម្លាប់របស់អ្នក។

ប្រេកង់

1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍

ផ្សំជាមួយនឹងការចុចទម្ងន់ដោយឥតគិតថ្លៃ ឬប្រើជាលំហាត់សំខាន់របស់អ្នក។

កម្រិតសំឡេង

3 ~ 4 ឈុត 10 ~ 15 ដង

ចំនួនពាក្យដដែលៗគឺល្អដើម្បីជំរុញការបូមសាច់ដុំដោយទាញយកអត្ថប្រយោជន៍ពីលក្ខណៈរបស់ម៉ាស៊ីន។

កុំព្យាយាមបង្ខំគន្លងរបស់ម៉ាស៊ីនឱ្យផ្លាស់ប្តូរ គ្រាន់តែអនុញ្ញាតឱ្យវាទៅជាមួយលំហូរ។
សម្រាកក្បាលរបស់អ្នកឱ្យស្រួលដាក់លើទ្រនុងពេញមួយចលនា។
ប្រើចលនាពេញលេញ ដើម្បីសម្រាកសាច់ដុំរបស់អ្នកឱ្យបានពេញលេញ។

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើខ្ញុំគួរកាន់ចំណុចទាញនៅឯណា?

ជាទូទៅ ការក្តាប់ធំជាងទទឹងស្មាបន្តិច គឺល្អជាងសម្រាប់ការភ្ជាប់ delts នៅពេលក្រោយ ប៉ុន្តែជ្រើសរើសទីតាំងដែលស្រួលបំផុតដោយផ្អែកលើធរណីមាត្ររបស់ម៉ាស៊ីន។

ភស្តុតាង និងឯកសារយោង

1. ក្រុមប្រឹក្សាអាមេរិកស្តីពីលំហាត់ (ACE) — ម៉ាស៊ីនអង្គុយចុចស្មា

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

រុញចិញ្ចៀន

Ring Push-Up

ការរុញបាល់សម្រាប់កន្លែងហាត់ប្រាណ

Stability Ball Push-Up

ផ្នែកបន្ថែមខាងក្រោយ

Back Extension

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

តើពួកគេមានប្រសិទ្ធភាពតិចជាងទម្ងន់ឥតគិតថ្លៃទេ?

4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ

ការកំណត់និងការរៀបចំ

រុញឡើង

ការចុះកិច្ចសន្យា Apex

ការត្រឡប់មកវិញយឺត

ទាញយកអត្ថប្រយោជន៍ពីការហាត់ប្រាណដោយម៉ាស៊ីន

ជ្រើសរើសជួរ និងបន្ទុកដែលរក្សាម៉ាស៊ីនស្មាច់ចុចដដែល

កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ

នៅពេលដែលត្រគាកត្រូវបានរុញទៅមុខ

គ្រវីក្បាល

សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក

ម៉ាស៊ីនចុចអព្យាក្រឹត

One Arm ម៉ាស៊ីនចុច

ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើខ្ញុំគួរកាន់ចំណុចទាញនៅឯណា?

ភស្តុតាង និងឯកសារយោង

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

រុញចិញ្ចៀន

ការរុញបាល់សម្រាប់កន្លែងហាត់ប្រាណ

ផ្នែកបន្ថែមខាងក្រោយ