MACHINE SHOULDER PRESS
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយម៉ាស៊ីនដែលបង្កើនទំហំ និងកម្លាំងនៃសាច់ដុំស្មាដោយសុវត្ថិភាព និងមានប្រសិទ្ធភាពតាមរយៈគន្លងថេរ។
លៃតម្រូវកម្ពស់កៅអីម៉ាស៊ីនដើម្បីឱ្យចំណុចទាញស្ថិតនៅកម្ពស់ស្មា។ ដាក់ខ្នងរបស់អ្នកទល់នឹងខ្នង ហើយកាន់ចំណុចទាញដោយដៃទាំងពីរ។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យរឹងមាំនៅលើឥដ្ឋ ហើយរឹតបន្តឹងស្នូលរបស់អ្នក។ ដកដង្ហើមចេញហើយរុញចំណុចទាញឡើងលើពីលើក្បាលរបស់អ្នក។ បន្ទាប់ពីមានអារម្មណ៍ថាកន្ត្រាក់ស្មានៅផ្នែកខាងលើ យឺតៗ និងគ្រប់គ្រងត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
- សាច់ដុំចម្បង
- ដេលតូអ៊ីតខាងមុខ
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- Deltoid Triceps Brachii ចំហៀង
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតដំបូង
- ប្រភេទចលនា
- ការរុញបញ្ឈរ
តើពួកគេមានប្រសិទ្ធភាពតិចជាងទម្ងន់ឥតគិតថ្លៃទេ?
ទេ គោលបំណងគឺខុសគ្នា។ ទម្ងន់ឥតគិតថ្លៃគឺល្អសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍការសម្របសម្រួល និងស្ថេរភាព ខណៈពេលដែលម៉ាស៊ីនអាចប្រសើរជាងសម្រាប់ការកំណត់គោលដៅនៃសាច់ដុំដាច់ដោយឡែក និង hypertrophy ។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ការកំណត់និងការរៀបចំ
លៃតម្រូវកម្ពស់កៅអីឱ្យសមនឹងរូបរាងរាងកាយរបស់អ្នក។ កម្ពស់គឺសមរម្យដើម្បីកុំឱ្យមានភាពតានតឹងនៅលើស្មារបស់អ្នកនៅពេលកាន់ចំណុចទាញ។
- 2
រុញឡើង
រុញចំណុចទាញបញ្ឈរឡើងលើតាមគន្លងរបស់ម៉ាស៊ីន។ ផ្តោតលើការអនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំស្មារបស់អ្នកនាំមុខ។
- 3
ការចុះកិច្ចសន្យា Apex
នៅពេលអ្នកពង្រីកដៃរបស់អ្នក ផ្អាកមួយភ្លែត ខណៈពេលដែលរក្សាភាពតានតឹងនៅក្នុងសាច់ដុំស្មារបស់អ្នក។ កុំចាក់សោកែងដៃរបស់អ្នកទាំងស្រុង។
- 4
ការត្រឡប់មកវិញយឺត
បន្ថយទម្ងន់បន្តិចម្តងៗទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមដែលស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រង។ ចាប់ផ្តើមពាក្យដដែលៗបន្ទាប់ មុនពេលជង់ទម្ងន់ប៉ះចុះក្រោមទាំងស្រុង។
MACHINE BENEFITS
ទាញយកអត្ថប្រយោជន៍ពីការហាត់ប្រាណដោយម៉ាស៊ីន
ការចុចស្មារបស់ម៉ាស៊ីនលុបបំបាត់តម្រូវការសម្រាប់តុល្យភាពដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្តោតតែលើភាពឯកោ deltoid ។ វាមានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំងនៅពេលអនុវត្តការហ្វឹកហ្វឺនតំណាងខ្ពស់ ឬឈុតទម្លាក់សម្រាប់ hypertrophy ។
វាក៏មានហានិភ័យទាបនៃការរងរបួសផងដែរ ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសដ៏ល្អជាលំហាត់ប្រាណត្រជាក់ដើម្បីអស់កម្លាំងពេញលេញនៃសាច់ដុំស្មារបស់អ្នកបន្ទាប់ពីការចុចទម្ងន់ដោយឥតគិតថ្លៃ។
ជួរ ផ្ទុក និង TEMPO
ជ្រើសរើសជួរ និងបន្ទុកដែលរក្សាម៉ាស៊ីនស្មាច់ចុចដដែល
ជួរដ៏មានប្រយោជន៍នៃចលនាបញ្ចប់មុនពេលដងខ្លួន ឬសន្លាក់ធ្វើការរបស់អ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូរទីតាំងដើម្បីផ្លាស់ទីបន្ទុក។ រក្សា deltoid ផ្នែកខាងមុខដែលបង្កើតចលនាខណៈពេលដែល deltoid deltoid triceps brachii គាំទ្រការតម្រឹមដូចគ្នាពីពាក្យដដែលៗដំបូងទៅចុងក្រោយ។
ប្រើដំណាក់កាលបញ្ចុះកម្រិតដែលបានគ្រប់គ្រងប្រហែល 2 ទៅ 3 វិនាទី ហើយជៀសវាងការលោតតាមរយៈការផ្លាស់ប្តូរ។ ប្រសិនបើពាក្យផ្ទួនចុងក្រោយកាន់តែខ្លី លឿនជាង ឬមានភាពខុសប្លែកពីដំបូង កាត់បន្ថយការផ្ទុក ឬបញ្ឈប់សំណុំ មុនពេលបច្ចេកទេសខូច។
ចំណុចសំខាន់: ដំណើរការម៉ាស៊ីនស្មាចុចបន្ទាប់ពីរាល់ពាក្យដដែលៗដើរតាមផ្លូវដដែលដោយគ្មានការឈឺចាប់សន្លាក់។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
នៅពេលដែលត្រគាកត្រូវបានរុញទៅមុខ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ឥរិយាបថដែលគូទផ្លាស់ទីទៅមុខឆ្ងាយពីកៅអីនៅពេលរុញទម្ងន់។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ចលនាសំណងដែលព្យាយាមប្រើសាច់ដុំដើមទ្រូងខ្លាំងពេក (ផ្នែកខាងលើ pectoralis major) ដោយសារទម្ងន់ធ្ងន់ពេក។
- របៀបកែតម្រូវ
- ចុចគូទរបស់អ្នកឱ្យជ្រៅទៅក្នុងទ្រនុង និងរឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីរក្សារាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។
គ្រវីក្បាល
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ស្ថានភាពដែលស្មាឡើងដល់ត្រចៀកពេញមួយចលនា ហើយសាច់ដុំ trapezius កាន់តែតានតឹងខ្លាំង។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- អវត្ដមាននៃកម្លាំងបន្ថយស្មា (ការធ្លាក់ទឹកចិត្ត scapular) ។
- របៀបកែតម្រូវ
- ចុចចុះក្រោម និងជួសជុលស្មា ហើយរុញដោយមានអារម្មណ៍ថាមានតែដៃប៉ុណ្ណោះដែលកំពុងធ្វើចលនា។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ម៉ាស៊ីនចុចអព្យាក្រឹត
ប្រសិនបើអ្នកមានចំណុចទាញដែលកាន់បាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខគ្នា ប្រើវាដើម្បីការពារការប៉ះទង្គិចស្មា និងកំណត់គោលដៅបន្ថែមទៀតនៃ deltoids ខាងមុខ។
One Arm ម៉ាស៊ីនចុច
អនុវត្តដោយដៃម្ខាងក្នុងពេលតែមួយ ដើម្បីបង្កើនការរំញោចនៃស្មានីមួយៗ និងរក្សាតុល្យភាពកម្លាំងឆ្វេង និងស្តាំ។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ម៉ាស៊ីនចុចស្មាគឺមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការបង្កើនទំហំសាច់ដុំស្មារបស់អ្នក។ ដាក់វានៅដើម ឬកណ្តាលនៃទម្លាប់របស់អ្នក។
ប្រេកង់
1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
ផ្សំជាមួយនឹងការចុចទម្ងន់ដោយឥតគិតថ្លៃ ឬប្រើជាលំហាត់សំខាន់របស់អ្នក។
កម្រិតសំឡេង
3 ~ 4 ឈុត 10 ~ 15 ដង
ចំនួនពាក្យដដែលៗគឺល្អដើម្បីជំរុញការបូមសាច់ដុំដោយទាញយកអត្ថប្រយោជន៍ពីលក្ខណៈរបស់ម៉ាស៊ីន។
- កុំព្យាយាមបង្ខំគន្លងរបស់ម៉ាស៊ីនឱ្យផ្លាស់ប្តូរ គ្រាន់តែអនុញ្ញាតឱ្យវាទៅជាមួយលំហូរ។
- សម្រាកក្បាលរបស់អ្នកឱ្យស្រួលដាក់លើទ្រនុងពេញមួយចលនា។
- ប្រើចលនាពេញលេញ ដើម្បីសម្រាកសាច់ដុំរបស់អ្នកឱ្យបានពេញលេញ។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើខ្ញុំគួរកាន់ចំណុចទាញនៅឯណា?
ជាទូទៅ ការក្តាប់ធំជាងទទឹងស្មាបន្តិច គឺល្អជាងសម្រាប់ការភ្ជាប់ delts នៅពេលក្រោយ ប៉ុន្តែជ្រើសរើសទីតាំងដែលស្រួលបំផុតដោយផ្អែកលើធរណីមាត្ររបស់ម៉ាស៊ីន។
