ម៉ាស៊ីនគ្រវីក្បាល — ការរៀបចំ បច្ចេកទេស និងកំហុសទូទៅ

MACHINE SHRUG

ចលនាបញ្ឈរដែលមានស្ថេរភាពដែលកំណត់គោលដៅលើ trapezius ដើម្បីបង្កើតកម្រាស់រាងកាយផ្នែកខាងលើដ៏មានឥទ្ធិពល

ឈរក្នុងម៉ាស៊ីនគ្រវីដៃ ហើយចាប់ចំណុចទាញយ៉ាងរឹងមាំ។ ឈរឱ្យខ្ពស់ដោយដាក់ទ្រូងចេញ ហើយស្មាធ្លាក់ទឹកចិត្ត។ រក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ឥតខ្ចោះ លើកស្មារបស់អ្នកឆ្ពោះទៅត្រចៀករបស់អ្នកក្នុងចលនាគ្រវីក្បាល។ មានអារម្មណ៍ថាការកន្ត្រាក់កំពូលនៅក្នុង trapezius របស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើ បន្ទាប់មកបន្ថយចំណុចទាញយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមក្រោមការគ្រប់គ្រងពេញលេញ។

សាច់ដុំចម្បង: ខាងលើ Trapezius
សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ: Middle Trapezius · Levator Scapulae
កម្រិតលំបាក: កម្រិតដំបូង
ប្រភេទចលនា: កម្ពស់ Scapular

តើវាមានប្រសិទ្ធភាពដូចការគ្រវីក្បាលដែរឬទេ?

បាទ សម្រាប់ការដាក់អន្ទាក់ដាច់ដោយឡែក ម៉ាស៊ីនអាចមានប្រសិទ្ធភាពជាងមុន ដោយសារការកើនឡើងនៃស្ថេរភាព និងផ្តោតលើសាច់ដុំគោលដៅ។

ជំហានម្តងៗ

4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ

ម៉ាស៊ីនគ្រវីក្បាល — ការកំណត់និងជំហរ — ដាក់ខ្លួនអ្នកនៅកណ្តាលម៉ាស៊ីន។ កាន់ចំណុចទាញដោយការក្តាប់អព្យាក្រឹត ហើយឈរដោយជើងទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា។

1
ការកំណត់និងជំហរ
ដាក់ខ្លួនអ្នកនៅកណ្តាលម៉ាស៊ីន។ កាន់ចំណុចទាញដោយការក្តាប់អព្យាក្រឹត ហើយឈរដោយជើងទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា។
2
លើកស្មា
លើកស្មារបស់អ្នកបញ្ឈរឆ្ពោះទៅត្រចៀករបស់អ្នកដោយមិនពត់កែងដៃរបស់អ្នក។ ផ្តោតលើការប្រើអន្ទាក់របស់អ្នកដើម្បីជំរុញទម្ងន់។
3
ការកន្ត្រាក់កំពូល
ផ្អាកមួយរយៈខ្លីនៅផ្នែកខាងលើ ដើម្បីបង្កើនភាពតានតឹងនៅលើសាច់ដុំ trapezius ខាងលើ។
4
ការចុះត្រួតពិនិត្យ
បន្ថយចំណុចទាញយឺតៗ រហូតដល់អន្ទាក់របស់អ្នកលាតសន្ធឹងពេញ។ កុំឱ្យទម្ងន់ជង់ប៉ះចុះរវាងអ្នកតំណាង។

MACHINE STABILITY

បង្កើនភាពតានតឹងជាមួយនឹងស្ថេរភាពដឹកនាំ

អត្ថប្រយោជន៍ចម្បងនៃការប្រើប្រាស់ម៉ាស៊ីនសម្រាប់ shrugs គឺការលុបបំបាត់ចលនាផ្ដេក។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបញ្ជូនថាមពលទាំងអស់របស់អ្នកទៅក្នុងកម្ពស់បញ្ឈរនៃ scapula ដែលជាមុខងារចម្បងនៃ trapezius ខាងលើ។

ម៉ាស៊ីនក៏ជាញឹកញាប់មានចំណុចទាញ ergonomic ដែលកាត់បន្ថយការតឹងកដៃ និងផ្តល់ផ្លូវធម្មជាតិបន្ថែមទៀតសម្រាប់ស្មា។ នេះធ្វើឱ្យពួកវាស័ក្តិសមសម្រាប់ការហ្វឹកហ្វឺនកម្រិតសំឡេងខ្ពស់ ឬបច្ចេកទេសអាំងតង់ស៊ីតេ ដូចជាឈុតទម្លាក់ ដែលការរក្សាទម្រង់ដ៏ល្អឥតខ្ចោះជាមួយនឹងទម្ងន់ឥតគិតថ្លៃក្លាយជាការលំបាកនៅពេលអ្នកអស់កម្លាំង។

ផ្លូវបញ្ឈរថេរនៃម៉ាស៊ីនរុញ — ប្រើប្រាស់ស្ថេរភាពរបស់ម៉ាស៊ីនដើម្បីផ្តោតលើ "ការដុត" ដ៏ជ្រៅ និងការជ្រើសរើសសរសៃសាច់ដុំខ្លាំង។

ជួរ ផ្ទុក និង TEMPO

ជ្រើសរើសជួរ និងបន្ទុកដែលរក្សាម៉ាស៊ីនច្រាសឡើងវិញ

ជួរដ៏មានប្រយោជន៍នៃចលនាបញ្ចប់មុនពេលដងខ្លួន ឬសន្លាក់ធ្វើការរបស់អ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូរទីតាំងដើម្បីផ្លាស់ទីបន្ទុក។ រក្សា trapezius ខាងលើបង្កើតចលនាខណៈពេលដែល trapezius កណ្តាល · levator scapulae គាំទ្រការតម្រឹមដូចគ្នាពីពាក្យដដែលៗដំបូងទៅចុងក្រោយ។

ប្រើដំណាក់កាលបញ្ចុះកម្រិតដែលបានគ្រប់គ្រងប្រហែល 2 ទៅ 3 វិនាទី ហើយជៀសវាងការលោតតាមរយៈការផ្លាស់ប្តូរ។ ប្រសិនបើពាក្យផ្ទួនចុងក្រោយកាន់តែខ្លី លឿនជាង ឬមានភាពខុសប្លែកពីដំបូង កាត់បន្ថយការផ្ទុក ឬបញ្ឈប់សំណុំ មុនពេលបច្ចេកទេសខូច។

ម៉ាស៊ីនគ្រវីក្បាល — ជ្រើសរើសជួរ និងបន្ទុកដែលរក្សាម៉ាស៊ីនច្រាសឡើងវិញ — ជ្រើសរើសជួរ និងបន្ទុកដែលរក្សាម៉ាស៊ីនច្រាសឡើងវិញ

ចំណុចសំខាន់: ដំណើរការម៉ាស៊ីនរុញច្រានតែបន្ទាប់ពីរាល់ពាក្យដដែលៗដើរតាមផ្លូវដដែលដោយគ្មានការឈឺចាប់សន្លាក់។

ដោះស្រាយបញ្ហា

កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ

រមៀលស្មា

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: ផ្លាស់ទីស្មានៅក្នុងរង្វង់មួយនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: ជំនឿមិនត្រឹមត្រូវដែលថាវាប៉ះសាច់ដុំប្រសើរជាង ឬខ្វះការយល់ដឹងពីបច្ចេកទេស។
របៀបកែតម្រូវ: រំកិលទម្ងន់តែឡើងលើចុះក្រោម។ ការរំកិលអាចនាំអោយមានការប៉ះទង្គិចស្មា និងបញ្ហាដៃបង្វិលតាមពេលវេលា។

ពត់កែងដៃ

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: ការប្រើ biceps ដើម្បីជួយលើកទម្ងន់។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: ដោយប្រើទម្ងន់ធ្ងន់ពេកដើម្បីឱ្យអន្ទាក់ផ្លាស់ទីដោយឯករាជ្យ។
របៀបកែតម្រូវ: រក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យបានពេញលេញ។ គិតថាដៃរបស់អ្នកដូចជាទំពក់; ចលនាតែមួយគត់គួរតែចេញពីស្មា។

ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន

សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក

ផ្អាកម៉ាស៊ីន

សង្កត់ទីតាំងខាងលើរយៈពេល 3-5 វិនាទីដើម្បីបង្កើតកម្លាំង isometric និងបង្កើនពេលវេលានៅក្រោមភាពតានតឹង។

ម៉ាស៊ីនអង្គុយច្រាស

ប្រើបំរែបំរួលម៉ាស៊ីនអង្គុយ ដើម្បីលុបជើង ឬចលនារាងកាយដែលមានសក្តានុពលចេញទាំងស្រុង។

កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម

ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម

ម៉ាស៊ីនរុញច្រានគឺជាជម្រើសដែលមានសុវត្ថិភាព និងមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសាងសង់ទំហំអន្ទាក់។ ផ្តល់អាទិភាពដល់ការគ្រប់គ្រង និងចលនាពេញលេញ។

ប្រេកង់

1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍

ចលនាបញ្ចប់ដ៏ល្អសម្រាប់វគ្គខ្នង ឬស្មា។

កម្រិតសំឡេង

ឈុត 3-4 នៃ 12-15 ដង

ពាក្យផ្ទួនខ្ពស់គឺល្អសម្រាប់បង្កើនការបូម និងលំហូរឈាមទៅកាន់ trapezius ។

រក្សាករបស់អ្នកអព្យាក្រឹត; កុំរុញក្បាលរបស់អ្នកទៅមុខ។
រក្សាភាពស៊ីសង្វាក់គ្នា និងគ្រប់គ្រងលើទាំងលើក និងខាងក្រោម។
ប្រើខ្សែលើក ប្រសិនបើការក្តាប់របស់អ្នកបរាជ័យ មុនពេលអន្ទាក់របស់អ្នកអស់។

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើអ្វីជាការក្តាប់ល្អបំផុត?

ម៉ាស៊ីនភាគច្រើនប្រើការក្តាប់អព្យាក្រឹត (បាតដៃបែរមុខគ្នាទៅវិញទៅមក) ដែលជាទូទៅមានផាសុកភាព និងសុវត្ថិភាពបំផុតសម្រាប់សន្លាក់ស្មា។

ភស្តុតាង និងឯកសារយោង

1. ExRx.net - ម៉ាស៊ីនច្រាស

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

រុញចិញ្ចៀន

Ring Push-Up

ការរុញបាល់សម្រាប់កន្លែងហាត់ប្រាណ

Stability Ball Push-Up

ផ្នែកបន្ថែមខាងក្រោយ

Back Extension

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

ចលនាបញ្ឈរដែលមានស្ថេរភាពដែលកំណត់គោលដៅលើ trapezius ដើម្បីបង្កើតកម្រាស់រាងកាយផ្នែកខាងលើដ៏មានឥទ្ធិពល

តើវាមានប្រសិទ្ធភាពដូចការគ្រវីក្បាលដែរឬទេ?

4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ

ការកំណត់និងជំហរ

លើកស្មា

ការកន្ត្រាក់កំពូល

ការ​ចុះ​ត្រួត​ពិនិត្យ​

បង្កើនភាពតានតឹងជាមួយនឹងស្ថេរភាពដឹកនាំ

ជ្រើសរើសជួរ និងបន្ទុកដែលរក្សាម៉ាស៊ីនច្រាសឡើងវិញ

កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ

រមៀលស្មា

ពត់កែងដៃ

សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក

ផ្អាកម៉ាស៊ីន

ម៉ាស៊ីនអង្គុយច្រាស

ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

តើអ្វីជាការក្តាប់ល្អបំផុត?

ភស្តុតាង និងឯកសារយោង

រុករកលំហាត់ប្រាណបន្ថែម

រុញចិញ្ចៀន

ការរុញបាល់សម្រាប់កន្លែងហាត់ប្រាណ

ផ្នែកបន្ថែមខាងក្រោយ

ការចុះត្រួតពិនិត្យ