MACHINE SHRUG
ចលនាបញ្ឈរដែលមានស្ថេរភាពដែលកំណត់គោលដៅលើ trapezius ដើម្បីបង្កើតកម្រាស់រាងកាយផ្នែកខាងលើដ៏មានឥទ្ធិពល
ឈរក្នុងម៉ាស៊ីនគ្រវីដៃ ហើយចាប់ចំណុចទាញយ៉ាងរឹងមាំ។ ឈរឱ្យខ្ពស់ដោយដាក់ទ្រូងចេញ ហើយស្មាធ្លាក់ទឹកចិត្ត។ រក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ឥតខ្ចោះ លើកស្មារបស់អ្នកឆ្ពោះទៅត្រចៀករបស់អ្នកក្នុងចលនាគ្រវីក្បាល។ មានអារម្មណ៍ថាការកន្ត្រាក់កំពូលនៅក្នុង trapezius របស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើ បន្ទាប់មកបន្ថយចំណុចទាញយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមក្រោមការគ្រប់គ្រងពេញលេញ។
- សាច់ដុំចម្បង
- ខាងលើ Trapezius
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- Middle Trapezius · Levator Scapulae
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតដំបូង
- ប្រភេទចលនា
- កម្ពស់ Scapular
តើវាមានប្រសិទ្ធភាពដូចការគ្រវីក្បាលដែរឬទេ?
បាទ សម្រាប់ការដាក់អន្ទាក់ដាច់ដោយឡែក ម៉ាស៊ីនអាចមានប្រសិទ្ធភាពជាងមុន ដោយសារការកើនឡើងនៃស្ថេរភាព និងផ្តោតលើសាច់ដុំគោលដៅ។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
ការកំណត់និងជំហរ
ដាក់ខ្លួនអ្នកនៅកណ្តាលម៉ាស៊ីន។ កាន់ចំណុចទាញដោយការក្តាប់អព្យាក្រឹត ហើយឈរដោយជើងទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា។
- 2
លើកស្មា
លើកស្មារបស់អ្នកបញ្ឈរឆ្ពោះទៅត្រចៀករបស់អ្នកដោយមិនពត់កែងដៃរបស់អ្នក។ ផ្តោតលើការប្រើអន្ទាក់របស់អ្នកដើម្បីជំរុញទម្ងន់។
- 3
ការកន្ត្រាក់កំពូល
ផ្អាកមួយរយៈខ្លីនៅផ្នែកខាងលើ ដើម្បីបង្កើនភាពតានតឹងនៅលើសាច់ដុំ trapezius ខាងលើ។
- 4
ការចុះត្រួតពិនិត្យ
បន្ថយចំណុចទាញយឺតៗ រហូតដល់អន្ទាក់របស់អ្នកលាតសន្ធឹងពេញ។ កុំឱ្យទម្ងន់ជង់ប៉ះចុះរវាងអ្នកតំណាង។
MACHINE STABILITY
បង្កើនភាពតានតឹងជាមួយនឹងស្ថេរភាពដឹកនាំ
អត្ថប្រយោជន៍ចម្បងនៃការប្រើប្រាស់ម៉ាស៊ីនសម្រាប់ shrugs គឺការលុបបំបាត់ចលនាផ្ដេក។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបញ្ជូនថាមពលទាំងអស់របស់អ្នកទៅក្នុងកម្ពស់បញ្ឈរនៃ scapula ដែលជាមុខងារចម្បងនៃ trapezius ខាងលើ។
ម៉ាស៊ីនក៏ជាញឹកញាប់មានចំណុចទាញ ergonomic ដែលកាត់បន្ថយការតឹងកដៃ និងផ្តល់ផ្លូវធម្មជាតិបន្ថែមទៀតសម្រាប់ស្មា។ នេះធ្វើឱ្យពួកវាស័ក្តិសមសម្រាប់ការហ្វឹកហ្វឺនកម្រិតសំឡេងខ្ពស់ ឬបច្ចេកទេសអាំងតង់ស៊ីតេ ដូចជាឈុតទម្លាក់ ដែលការរក្សាទម្រង់ដ៏ល្អឥតខ្ចោះជាមួយនឹងទម្ងន់ឥតគិតថ្លៃក្លាយជាការលំបាកនៅពេលអ្នកអស់កម្លាំង។
ជួរ ផ្ទុក និង TEMPO
ជ្រើសរើសជួរ និងបន្ទុកដែលរក្សាម៉ាស៊ីនច្រាសឡើងវិញ
ជួរដ៏មានប្រយោជន៍នៃចលនាបញ្ចប់មុនពេលដងខ្លួន ឬសន្លាក់ធ្វើការរបស់អ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូរទីតាំងដើម្បីផ្លាស់ទីបន្ទុក។ រក្សា trapezius ខាងលើបង្កើតចលនាខណៈពេលដែល trapezius កណ្តាល · levator scapulae គាំទ្រការតម្រឹមដូចគ្នាពីពាក្យដដែលៗដំបូងទៅចុងក្រោយ។
ប្រើដំណាក់កាលបញ្ចុះកម្រិតដែលបានគ្រប់គ្រងប្រហែល 2 ទៅ 3 វិនាទី ហើយជៀសវាងការលោតតាមរយៈការផ្លាស់ប្តូរ។ ប្រសិនបើពាក្យផ្ទួនចុងក្រោយកាន់តែខ្លី លឿនជាង ឬមានភាពខុសប្លែកពីដំបូង កាត់បន្ថយការផ្ទុក ឬបញ្ឈប់សំណុំ មុនពេលបច្ចេកទេសខូច។
ចំណុចសំខាន់: ដំណើរការម៉ាស៊ីនរុញច្រានតែបន្ទាប់ពីរាល់ពាក្យដដែលៗដើរតាមផ្លូវដដែលដោយគ្មានការឈឺចាប់សន្លាក់។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
រមៀលស្មា
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ផ្លាស់ទីស្មានៅក្នុងរង្វង់មួយនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ជំនឿមិនត្រឹមត្រូវដែលថាវាប៉ះសាច់ដុំប្រសើរជាង ឬខ្វះការយល់ដឹងពីបច្ចេកទេស។
- របៀបកែតម្រូវ
- រំកិលទម្ងន់តែឡើងលើចុះក្រោម។ ការរំកិលអាចនាំអោយមានការប៉ះទង្គិចស្មា និងបញ្ហាដៃបង្វិលតាមពេលវេលា។
ពត់កែងដៃ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ការប្រើ biceps ដើម្បីជួយលើកទម្ងន់។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ដោយប្រើទម្ងន់ធ្ងន់ពេកដើម្បីឱ្យអន្ទាក់ផ្លាស់ទីដោយឯករាជ្យ។
- របៀបកែតម្រូវ
- រក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យបានពេញលេញ។ គិតថាដៃរបស់អ្នកដូចជាទំពក់; ចលនាតែមួយគត់គួរតែចេញពីស្មា។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
ផ្អាកម៉ាស៊ីន
សង្កត់ទីតាំងខាងលើរយៈពេល 3-5 វិនាទីដើម្បីបង្កើតកម្លាំង isometric និងបង្កើនពេលវេលានៅក្រោមភាពតានតឹង។
ម៉ាស៊ីនអង្គុយច្រាស
ប្រើបំរែបំរួលម៉ាស៊ីនអង្គុយ ដើម្បីលុបជើង ឬចលនារាងកាយដែលមានសក្តានុពលចេញទាំងស្រុង។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ម៉ាស៊ីនរុញច្រានគឺជាជម្រើសដែលមានសុវត្ថិភាព និងមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសាងសង់ទំហំអន្ទាក់។ ផ្តល់អាទិភាពដល់ការគ្រប់គ្រង និងចលនាពេញលេញ។
ប្រេកង់
1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
ចលនាបញ្ចប់ដ៏ល្អសម្រាប់វគ្គខ្នង ឬស្មា។
កម្រិតសំឡេង
ឈុត 3-4 នៃ 12-15 ដង
ពាក្យផ្ទួនខ្ពស់គឺល្អសម្រាប់បង្កើនការបូម និងលំហូរឈាមទៅកាន់ trapezius ។
- រក្សាករបស់អ្នកអព្យាក្រឹត; កុំរុញក្បាលរបស់អ្នកទៅមុខ។
- រក្សាភាពស៊ីសង្វាក់គ្នា និងគ្រប់គ្រងលើទាំងលើក និងខាងក្រោម។
- ប្រើខ្សែលើក ប្រសិនបើការក្តាប់របស់អ្នកបរាជ័យ មុនពេលអន្ទាក់របស់អ្នកអស់។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
តើអ្វីជាការក្តាប់ល្អបំផុត?
ម៉ាស៊ីនភាគច្រើនប្រើការក្តាប់អព្យាក្រឹត (បាតដៃបែរមុខគ្នាទៅវិញទៅមក) ដែលជាទូទៅមានផាសុកភាព និងសុវត្ថិភាពបំផុតសម្រាប់សន្លាក់ស្មា។
