UPRIGHT ROW
លំហាត់ទាញបញ្ឈរដែលពង្រឹង deltoids ពេលក្រោយ និង trapezius ខាងលើដើម្បីបង្កើតខ្សែស្មាបីវិមាត្រ។
សង្កត់របារតូចជាងទទឹងស្មាបន្តិច ហើយដាក់វានៅពីមុខរាងកាយរបស់អ្នក។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងភាពតានតឹងស្នូលរបស់អ្នក លើករបារត្រង់ឡើងឆ្ពោះទៅចង្ការបស់អ្នក។ កែងដៃរបស់អ្នកគួរតែខ្ពស់ជាងដៃរបស់អ្នកជានិច្ច។ នៅពេលដុំដែកឡើងដល់ដើមទ្រូងខាងលើ សូមផ្អាកមួយរយៈដើម្បីមានអារម្មណ៍ថាមានការកន្ត្រាក់ បន្ទាប់មកយឺតៗ ហើយគ្រប់គ្រងវាឱ្យទាបទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។
- សាច់ដុំចម្បង
- ចំហៀង Deltoid ខាងលើ Trapezius
- សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ
- Anterior Deltoid · Biceps Brachii
- កម្រិតលំបាក
- កម្រិតមធ្យម
- ប្រភេទចលនា
- ទាញបញ្ឈរ
តើខ្ញុំត្រូវលើកដុំដែកឡើងដល់ចង្កាទេ?
ទេ គ្រាន់តែលើកវាទៅទ្រូងខាងលើ គឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីជំរុញសាច់ដុំ deltoid ចំហៀង។ សុខុមាលភាពនៃសន្លាក់របស់អ្នកគឺសំខាន់ជាងការលើកខ្ពស់ពេក។
ជំហានម្តងៗ
4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ
- 1
រួចរាល់ហើយកាន់
កាន់ធុងបាស់ ហើយឈរត្រង់។ ការក្តាប់គួរតែមានទទឹងស្មា ឬតូចចង្អៀតបន្តិច ដោយបាតដៃបែរមុខទៅរាងកាយរបស់អ្នក។
- 2
ទាញឡើងបញ្ឈរ
កាន់ដុំដែកឱ្យជិតរាងកាយរបស់អ្នកតាមដែលអាចធ្វើបាន ហើយលើកវាបញ្ឈរដោយកែងដៃរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងឱ្យខ្ពស់ទៅសងខាង។
- 3
ការកន្ត្រាក់ Vertex
នៅពេលដែល barbell នៅជិតទ្រូងខាងលើ ឬចង្ការបស់អ្នក សូមឈប់ដោយកែងដៃរបស់អ្នកបន្តិចពីលើកម្ពស់ស្មា។
- 4
បន្ថយល្បឿន
បន្ថយ barbell យឺតៗនៅពីមុខភ្លៅរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលគ្រប់គ្រងទម្ងន់។ ធ្វើឱ្យស្មារបស់អ្នកសម្រាក។
ELBOW HEIGHT
ទីតាំងកែងដៃកំណត់ការរំញោច
នៅជួរត្រង់ កែងដៃរបស់អ្នកគួរតែខ្ពស់ជាងកដៃជានិច្ច។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកប្រើសាច់ដុំ deltoid នៅពេលក្រោយរបស់អ្នកជាចលនាសំខាន់របស់អ្នក និងកាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៅលើសន្លាក់របស់អ្នក។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការលើកកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ជាងកម្ពស់ស្មាអាចបណ្តាលឱ្យមានរោគសញ្ញានៃការប៉ះទង្គិចស្មា ដូច្នេះវាអាចមានសុវត្ថិភាពក្នុងការលើកវាឡើងដល់កម្ពស់ដើមទ្រូងក្នុងកម្រិតដែលគ្មានការឈឺចាប់។
ជួរ ផ្ទុក និង TEMPO
ជ្រើសរើសជួរ និងផ្ទុកដែលរក្សាជួរដេកបញ្ឈរអាចធ្វើម្តងទៀតបាន។
ជួរដ៏មានប្រយោជន៍នៃចលនាបញ្ចប់មុនពេលដងខ្លួន ឬសន្លាក់ធ្វើការរបស់អ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូរទីតាំងដើម្បីផ្លាស់ទីបន្ទុក។ រក្សាផ្នែកខាងលើ deltoid trapezius ដែលបង្កើតចលនាខណៈដែលផ្នែកខាងមុខ deltoid ·biceps brachii គាំទ្រការតម្រឹមដូចគ្នាពីពាក្យដដែលៗដំបូងទៅចុងក្រោយ។
ប្រើដំណាក់កាលបញ្ចុះកម្រិតដែលបានគ្រប់គ្រងប្រហែល 2 ទៅ 3 វិនាទី ហើយជៀសវាងការលោតតាមរយៈការផ្លាស់ប្តូរ។ ប្រសិនបើពាក្យផ្ទួនចុងក្រោយកាន់តែខ្លី លឿនជាង ឬមានភាពខុសប្លែកពីដំបូង កាត់បន្ថយការផ្ទុក ឬបញ្ឈប់សំណុំ មុនពេលបច្ចេកទេសខូច។
ចំណុចសំខាន់: ដំណើរការជួរដេកត្រង់ លុះត្រាតែរាល់ពាក្យដដែលៗដើរតាមផ្លូវដដែលដោយគ្មានការឈឺចាប់សន្លាក់។
ដោះស្រាយបញ្ហា
កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ
នៅពេលដែល barbell ផ្លាស់ទីឆ្ងាយពីរាងកាយ
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ចលនានៃការលើក barbell ដូចជាបោះវាទៅមុខ។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- ការជាប់ពាក់ព័ន្ធនៃ biceps ឬទម្ងន់ធ្ងន់ពេក។
- របៀបកែតម្រូវ
- រក្សាគន្លងបញ្ឈរជាមួយនឹងអារម្មណ៍ថា barbell កំពុងឆ្លងកាត់រាងកាយរបស់អ្នក។
ការក្តាប់តូចចង្អៀតពេក
- អ្វីដែលអ្នកឃើញ
- ពេលកាន់ barbell ដោយដៃទាំងពីរស្ទើរតែជាមួយគ្នា។
- មូលហេតុដែលអាចកើតមាន
- សំណងសកម្មភាពដើម្បីដំឡើងខ្ពស់ជាងនេះ។
- របៀបកែតម្រូវ
- ពង្រីកការក្តាប់បន្តិចទៅទទឹងស្មា ដើម្បីធានាបាននូវចលនាសន្លាក់ស្មា និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការប៉ះទង្គិច។
ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន
សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក
Dumbbell ជួរដេកបញ្ឈរ
ប្រើ dumbbells ដើម្បីបង្កើនសេរីភាពកដៃ និងស្មា កាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៃសន្លាក់។
របារងាយស្រួលបញ្ឈរទាប អនុវត្តវាដោយប្រើ
EZ-Bar ដើម្បីបត់កែងដៃរបស់អ្នកសម្រាប់មុំកាន់តែមានផាសុកភាព។
កម្មវិធីអ្នកចាប់ផ្តើម
ក្របខ័ណ្ឌអនុវត្តជាក់ស្តែងសម្រាប់ចាប់ផ្តើម
ជួរដេកត្រង់គឺល្អសម្រាប់បង្កើតឥទ្ធិពលបីវិមាត្រនៅលើស្មា។ ប្រសិទ្ធភាពត្រូវបានពង្រីកនៅពេលអនុវត្តដោយភ្ជាប់ជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
ប្រេកង់
1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
ប៉ះស្មា និងសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយ ដូច្នេះសូមបញ្ចូលវាទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកសម្រាប់តំបន់ទាំងនោះ។
កម្រិតសំឡេង
3-4 ឈុត 10-15 ដង
នេះជាលំហាត់ប្រាណដែលអាចពិបាកដល់សន្លាក់ ដូច្នេះត្រូវផ្តោតលើគន្លង និងការរំញោចត្រឹមត្រូវ ជាជាងទម្ងន់។
- កុំប្រើការបង្វិលដើម្បីលោតរបារ។
- រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងស្នូលឱ្យតឹងពេញចលនា។
- នាំមុខដោយកែងដៃរបស់អ្នកដោយប្រយ័ត្នកុំឱ្យកដៃរបស់អ្នក។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
សាច់ដុំ trapezius មិនធំពេកទេ?
អ្នកអាចបង្កើនសមាមាត្រនៃ deltoids ពេលក្រោយរបស់អ្នកដោយសង្កត់ក្តាប់របស់អ្នកឱ្យធំជាងបន្តិច។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយការអភិវឌ្ឍន៍សាច់ដុំ trapezius ខាងលើជួយបំពេញស៊ុមនៃស្មាទាំងមូល។
