ស្លាយជញ្ជាំង (ស្លាយជញ្ជាំង) — ការរៀបចំ បច្ចេកទេស និងកំហុសទូទៅ

WALL SLIDE

លំហាត់កែដ៏ល្អបំផុតដើម្បីបង្កើនស្ថេរភាព scapular និងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការចល័តស្មាដោយប្រើជញ្ជាំង។

ឈរដោយខ្នងរបស់អ្នកទៅនឹងជញ្ជាំង ហើយចុចក្បាលរបស់អ្នក ខ្នងផ្នែកខាងលើ និងគូទទល់នឹងជញ្ជាំង។ បង្កើតដៃទាំងពីរឱ្យទៅជាទម្រង់ 'W' ដោយកែងដៃ និងខ្នងដៃប៉ះនឹងជញ្ជាំង។ រឹតបន្តឹងស្នូលរបស់អ្នក ដើម្បីរក្សាខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកមិនឱ្យចេញពីជញ្ជាំង។ ដកដង្ហើមចេញ ហើយរក្សាកែងដៃរបស់អ្នក និងខ្នងដៃរបស់អ្នកចេញពីជញ្ជាំង លើកដៃរបស់អ្នកឡើងពីលើ។ ផ្អាកនៅលើកំពូលមួយភ្លែត បន្ទាប់មកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

សាច់ដុំចម្បង: Lower Trapezius · Serratus Anterior
សាច់ដុំបន្ទាប់បន្សំ: Rhomboids · Rotator Cuff
កម្រិតលំបាក: កម្រិតដំបូង
ប្រភេទចលនា: ការបង្វិល Scapular ឡើងលើ

ការបង្ហាញចលនា ស្លាយជញ្ជាំង (ស្លាយជញ្ជាំង)

ដៃខ្ញុំមិនអាចទៅដល់ជញ្ជាំង តើគួរធ្វើយ៉ាងណា?

ដំបូងអ្នកប្រហែលជាមិនអាចទៅដល់វាបានទេ។ ប្រសិនបើអ្នកអនុវត្តយ៉ាងខ្ជាប់ខ្ជួន ធ្វើការតែតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ភាពបត់បែនរបស់អ្នកនឹងប្រសើរឡើងបន្តិចម្តងៗ។

ជំហានម្តងៗ

4 ជំហានសម្រាប់ការធ្វើម្តងពេញលេញ

ស្លាយជញ្ជាំង - ចុចរាងកាយរបស់អ្នកទល់នឹងជញ្ជាំង — ឈរដោយខ្នងរបស់អ្នកទៅនឹងជញ្ជាំង ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកប្រហែល 10 ទៅ 15 សង់ទីម៉ែត្រនៅពីមុខជញ្ជាំង។ ដាក់ខ្លួនអ្នកទាំងស្រុងទល់នឹងជញ្ជាំងពីក្បាលដល់គូទ។

1
ចុចរាងកាយរបស់អ្នកទល់នឹងជញ្ជាំង
ឈរដោយខ្នងរបស់អ្នកទៅនឹងជញ្ជាំង ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកប្រហែល 10 ទៅ 15 សង់ទីម៉ែត្រនៅពីមុខជញ្ជាំង។ ដាក់ខ្លួនអ្នកទាំងស្រុងទល់នឹងជញ្ជាំងពីក្បាលដល់គូទ។
2
បង្កើតឥរិយាបថរាងអក្សរ W
លើកដៃរបស់អ្នក ហើយដាក់កែងដៃ និងខ្នងដៃរបស់អ្នកនៅលើជញ្ជាំង។ ត្រូវប្រាកដថាដៃរបស់អ្នកមានរាងដូច 'W' ។
3
រុញឡើង
លើកដៃរបស់អ្នកយឺត ៗ ពីលើក្បាលរបស់អ្នក។ នៅពេលនេះ ចូរពង្រឹងពោះរបស់អ្នក ដើម្បីកុំឱ្យខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកងើបឡើង។
4
ត្រឡប់មកវិញយឺត ៗ
ទាញកែងដៃរបស់អ្នកទៅម្ខាងរបស់អ្នក ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំង 'W' ។ ផ្តោតលើចលនានៃ scapula របស់អ្នក។

SCAPULAR RHYTHM

ចង្វាក់ស្មាសម្រាប់ស្មាដែលមានសុខភាពល្អ

ស្លាយជញ្ជាំងប្រើសាច់ដុំ trapezius ខាងក្រោម និង serratus anterior ដែលជួយជាមួយនឹងការបង្វិលឡើងលើនៃ scapula (ចលនាឡើងលើ) ។ មនុស្សជាច្រើនប្រើសាច់ដុំ trapezius ខាងលើហួសកម្រិតនៅពេលលើកស្មារបស់ពួកគេ ប៉ុន្តែលំហាត់នេះជួយអ្នកឱ្យរៀនឡើងវិញនូវលំនាំ tsumba ។

ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមានស្មាមូល ឬរោគសញ្ញានៃការប៉ះទង្គិចស្មា ការប្រើស្លាយជញ្ជាំងដើម្បីតម្រង់ស្មា និងធានាដល់ស្មាអាចមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់ក្នុងការបំបាត់ការឈឺចាប់ និងធ្វើឱ្យចលនាប្រសើរឡើង។ វាមានសារៈសំខាន់ជាងក្នុងការរក្សាទំនាក់ទំនងជាមួយជញ្ជាំង ជាជាងការពង្រីកដៃរបស់អ្នកដោយបង្ខំ។

រូបភាពបង្ហាញពីចលនារបស់ scapula កំឡុងពេលចលនាស្លាយជញ្ជាំង — ធ្វើបែបនេះខណៈពេលដែលដឹងពីអារម្មណ៍របស់ស្មារបស់អ្នករុញទៅលើខ្នងរបស់អ្នកថ្នមៗ។

ជួរ ផ្ទុក និង TEMPO

ជ្រើសរើសជួរ និងផ្ទុកដែលរក្សា Wall Slide អាចធ្វើម្តងទៀតបាន។

ជួរដ៏មានប្រយោជន៍នៃចលនាបញ្ចប់មុនពេលដងខ្លួន ឬសន្លាក់ធ្វើការរបស់អ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូរទីតាំងដើម្បីផ្លាស់ទីបន្ទុក។ រក្សាផ្នែកខាងក្រោមនៃ trapezius · serratus anterior បង្កើតចលនាខណៈពេលដែល rhomboids · rotator cuff គាំទ្រការតម្រឹមដូចគ្នាពីពាក្យដដែលៗដំបូងទៅចុងក្រោយ។

ប្រើដំណាក់កាលបញ្ចុះកម្រិតដែលបានគ្រប់គ្រងប្រហែល 2 ទៅ 3 វិនាទី ហើយជៀសវាងការលោតតាមរយៈការផ្លាស់ប្តូរ។ ប្រសិនបើពាក្យផ្ទួនចុងក្រោយកាន់តែខ្លី លឿនជាង ឬមានភាពខុសប្លែកពីដំបូង កាត់បន្ថយការផ្ទុក ឬបញ្ឈប់សំណុំ មុនពេលបច្ចេកទេសខូច។

ស្លាយជញ្ជាំង (ស្លាយជញ្ជាំង) — ជ្រើសរើសជួរ និងផ្ទុកដែលរក្សា Wall Slide អាចធ្វើម្តងទៀតបាន។ — ជ្រើសរើសជួរ និងផ្ទុកដែលរក្សា Wall Slide អាចធ្វើម្តងទៀតបាន។

ចំណុចសំខាន់: ដំណើរការ Wall Slide លុះត្រាតែរាល់ពាក្យដដែលៗដើរតាមផ្លូវដដែលដោយគ្មានការឈឺចាប់សន្លាក់។

ដោះស្រាយបញ្ហា

កែតម្រូវមូលហេតុនៃកំហុស មិនមែនតែរូបរាងរបស់វាទេ

ថយក្រោយជញ្ជាំង

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: ឥរិយាបថដែលខ្នងខាងក្រោមកោងខ្លាំងពេក ពេលលើកដៃឡើង បង្កើតចន្លោះរវាងជញ្ជាំង និងជញ្ជាំង។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: ព្យាយាមដោះស្រាយការខ្វះខាតនៃការចល័តស្មាដោយទូទាត់សងសម្រាប់ខ្នងខាងក្រោម។
របៀបកែតម្រូវ: បង្រួមសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកឱ្យខ្លាំង ដើម្បីចុចឆ្អឹងខ្នងចង្កេះរបស់អ្នកទល់នឹងជញ្ជាំង ហើយលើកដៃរបស់អ្នកឡើងតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។

ខ្នងដៃ ឬកែងដៃរបស់អ្នកបិទជញ្ជាំង

អ្វីដែលអ្នកឃើញ: បាតុភូតដែលផ្នែកមួយនៃដៃធ្លាក់ចេញពីជញ្ជាំងកំឡុងពេលធ្វើចលនា។
មូលហេតុដែលអាចកើតមាន: កង្វះនៃការចល័ត thoracic ឬកាត់បន្ថយសមត្ថភាពបង្វិលខាងក្រៅនៃស្មា
របៀបកែតម្រូវ: ផ្លាស់ទីតែក្នុងជួរដែលមិនធ្លាក់ពីលើជញ្ជាំង ហើយពង្រីកជួរចលនារបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗ។

ការធ្វើឲ្យងាយ និងការរីកចម្រើន

សម្របកម្រិតលំបាកមុនបន្ថែមបន្ទុក

ស្លាយជញ្ជាំងរំកិលស្នោ

ដោយការដាក់ដុំស្នោនៅចន្លោះជញ្ជាំង និងដៃរបស់អ្នក អ្នកនឹងបង្កើនសកម្មភាពនៃសាច់ដុំខាងមុខរបស់អ្នកបន្ថែមទៀត។