디클라인 벤치프레스 자세 가이드

STEP BY STEP

한 번의 반복을 만드는 5단계

1. 1

   벤치와 안전장치부터 맞추기

   벤치 경사는 약 15~30도 범위에서 시작하고 발·정강이 패드가 몸을 확실히 고정하는지 확인하세요. 안전바는 가슴에 닿은 바보다 약간 낮게 두고, 바를 꺼내고 놓는 동작은 보조자와 신호를 맞춥니다.

2. 2

   다리를 고정하고 천천히 눕기

   다리를 패드 사이에 넣어 몸이 머리 쪽으로 미끄러지지 않게 한 뒤 손잡이나 벤치를 잡고 천천히 눕습니다. 갑자기 머리를 낮추지 말고 어지럼이나 역류감이 없는지 확인하세요.

3. 3

   그립과 윗등을 세팅하기

   바를 내렸을 때 전완이 수직에 가까워지는 어깨너비보다 약간 넓은 그립부터 시작합니다. 엄지를 감고 바를 손바닥 아래쪽에 두며, 견갑골을 뒤로 모아 윗등을 벤치에 안정시킵니다.

4. 4

   하부 가슴으로 통제해 내리기

   보조를 받아 바를 어깨 관절 위로 꺼낸 뒤 숨을 들이마시고 몸통을 고정합니다. 팔꿈치를 몸통과 약 45~70도 사이에 두고 바를 하부 흉골 또는 갈비뼈 선으로 천천히 내립니다.

5. 5

   어깨선 위로 밀고 안전하게 걸기

   가슴에서 바를 튕기지 말고 양팔로 같은 속도로 밀어 어깨 관절 위로 되돌립니다. 마지막 반복 후 팔을 안정적으로 편 상태에서 보조자와 함께 바를 랙 쪽으로 이동해 양쪽 훅에 모두 걸렸는지 확인하세요.

BAR PATH

바는 하부 흉골에서 어깨선 위로 돌아옵니다